Chùm ngây giúp giảm cân như thế nào?

Chùm ngây (Moringa oleifera), một loại cây có nguồn gốc từ Ấn Độ, đang trở thành ngôi sao sáng trong thế giới dinh dưỡng và sức khỏe. Được mệnh danh là “cây thần kỳ”, chùm ngây không chỉ cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ mà còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như flavonoid và polyphenol. Những đặc tính độc đáo này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân. Sự độc đáo của chùm ngây nằm ở khả năng giúp kiểm soát cân nặng thông qua việc tăng cảm giác no, cải thiện chức năng chuyển hóa và giảm viêm. Bài viết này sẽ đưa ra những khám phá sâu hơn về những cơ chế mà chùm ngây mang lại trong hành trình giảm cân, dựa trên các nghiên cứu khoa học và bằng chứng thực tế.

Thành phần dinh dưỡng của chùm ngây

Chùm ngây được biết đến là một nguồn dinh dưỡng phong phú và đa dạng, cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và các chất chống oxy hóa. Những thành phần này không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ quá trình giảm cân.

Vitamin và khoáng chất

• Vitamin A: giúp duy trì thị lực, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Theo nghiên cứu, chùm ngây chứa một lượng lớn β-carotene, một tiền chất của vitamin A.
• Vitamin C: đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, hấp thụ sắt và sản xuất collagen. Chùm ngây có hàm lượng vitamin C cao, giúp chống lại các gốc tự do và giảm viêm.
• Vitamin E: là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do và hỗ trợ sức khỏe da.
• Canxi: cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Lá chùm ngây chứa lượng canxi cao, tương đương với nhiều sản phẩm từ sữa.
• Kali: giúp điều hòa huyết áp, cân bằng chất lỏng và hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp.
• Sắt: quan trọng cho quá trình sản xuất hemoglobin và myoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Chùm ngây chứa một nguồn sắt phong phú, đặc biệt hữu ích cho những người ăn chay hoặc thiếu máu.

Chất xơ

Chất xơ trong chùm ngây giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện chức năng tiêu hóa. Việc tiêu thụ chất xơ cũng giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm cholesterol, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Chất chống oxy hóa

• Flavonoid: là một nhóm các hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Chùm ngây chứa nhiều loại flavonoid như quercetin và kaempferol, có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Polyphenol: là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư. Polyphenol trong chùm ngây không chỉ giúp giảm viêm mà còn cải thiện chức năng chuyển hóa và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Protein và acid amin thiết yếu

Chùm ngây chứa một lượng lớn protein và các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp:

• Protein: là một yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Acid amin: bao gồm lysine, methionine và tryptophan, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể.

Cơ chế hỗ trợ giảm cân của chùm ngây

Chùm ngây hỗ trợ quá trình giảm cân thông qua nhiều cơ chế sinh học khác nhau, bao gồm tăng cảm giác no, cải thiện chức năng chuyển hóa, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là các cơ chế chính mà chùm ngây có thể hỗ trợ giảm cân:

Tăng cảm giác no và kiểm soát cơn đói

Chùm ngây chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp tăng cảm giác no và kéo dài thời gian tiêu hóa. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Theo nghiên cứu của Fahey vào năm 2005, chất xơ trong chùm ngây không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa cảm giác đói đột ngột.

Chất xơ và protein trong chùm ngây giúp điều hòa hormone leptin và ghrelin, hai hormone chính liên quan đến cảm giác no và đói. Leptin là hormone giảm cảm giác thèm ăn, trong khi ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói. Sự cân bằng giữa hai hormone này là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn tiêu thụ. Protein trong chùm ngây chứa nhiều acid amin thiết yếu như leucine và isoleucine, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Cải thiện chức năng chuyển hóa và đốt cháy chất béo

Chùm ngây đã được chứng minh là có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và điều hòa mức đường huyết. Nghiên cứu của Mbikay vào năm 2012 cho thấy các hợp chất trong lá chùm ngây giúp giảm mức đường huyết và cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Do đó, cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, lượng đường trong máu sẽ được chuyển hóa thành năng lượng thay vì bị chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng một cách bền vững.

Các chất chống oxy hóa trong chùm ngây, như flavonoid và polyphenol có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Chúng giúp tăng cường hoạt động của các enzyme liên quan đến quá trình đốt cháy mỡ, từ đó giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể

Chùm ngây chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như flavonoid và polyphenol, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Viêm mạn tính liên quan mật thiết đến tăng cân và béo phì.

Theo nghiên cứu của Waterman và cộng sự vào năm 2014, các hợp chất chiết xuất từ lá chùm ngây có khả năng giảm viêm thông qua việc ức chế hoạt động của các cytokine gây viêm. Điều này giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả.

Nghiên cứu và bằng chứng thực tế về hiệu quả giảm cân của chùm ngây

Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để đánh giá tác động của chùm ngây đối với quá trình giảm cân, bao gồm cả thử nghiệm trên động vật và con người, giúp cung cấp những bằng chứng thực tế về hiệu quả của chùm ngây trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Các nghiên cứu trên động vật 

Nghiên cứu của Bharali và cộng sự vào năm 2003 cho thấy chiết xuất từ lá chùm ngây làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể chuột so với nhóm đối chứng.

Bên cạnh đó, nghiên cứu của Anwar và cộng sự vào năm 2007 cũng chỉ ra rằng chuột được điều trị bằng chiết xuất lá chùm ngây có sự cải thiện về độ nhạy insulin và giảm mức đường huyết, giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Nghiên cứu trên con người

Thử nghiệm lâm sàng của Ghasi và cộng sự vào năm 2000 cho thấy việc bổ sung bột lá chùm ngây vào chế độ ăn hàng ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số BMI sau 8 tuần sử dụng.

Nghiên cứu của Ndong và cộng sự vào năm 2007 đã kiểm tra tác động của lá chùm ngây đối với phụ nữ thừa cân, kết quả cho thấy nhóm sử dụng chùm ngây giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng, đồng thời có sự cải thiện các chỉ số sức khỏe như mức đường huyết và nồng độ cholesterol trong máu.

Đánh giá và tổng hợp các nghiên cứu

Có nhiều nghiên cứu cho thấy tiềm năng của chùm ngây trong việc giảm cân nhưng phần lớn chỉ được thực hiện trên động vật hoặc với số lượng người tham gia ít. Do đó, cần có thêm các thử nghiệm lâm sàng với quy mô lớn hơn và dài hạn trên con người để xác nhận tính chính xác của các kết quả này.

Các chuyên gia dinh dưỡng và y học cho rằng, mặc dù có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, chùm ngây không nên được xem là giải pháp duy nhất. Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện đều đặn và lối sống lành mạnh.

Cách sử dụng chùm ngây trong chế độ ăn kiêng

Chùm ngây có thể được sử dụng dưới nhiều dạng khác nhau trong chế độ ăn kiêng để hỗ trợ giảm cân. Việc sử dụng chùm ngây cần được thực hiện một cách khoa học và hợp lý để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Các sản phẩm từ chùm ngây

• Lá chùm ngây tươi và khô: lá chùm ngây có thể được sử dụng tươi trong các món salad, sinh tố hoặc được dùng để nấu canh. Lá khô có thể được nghiền thành bột để sử dụng làm gia vị hoặc pha trà. Hàm lượng dinh dưỡng trong lá chùm ngây tươi và khô đều rất cao, đặc biệt là vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

• Bột chùm ngây: bột chùm ngây là sản phẩm phổ biến nhất do dễ sử dụng và bảo quản. Bột có thể được thêm vào sinh tố, nước ép, súp hoặc các món ăn hàng ngày. Bột chùm ngây giữ lại hầu hết các dưỡng chất từ lá chùm ngây, giúp bổ sung dinh dưỡng và tăng cảm giác no.

• Viên nang chùm ngây: chùm ngây cũng được chế biến thành thực phẩm chức năng dưới dạng viên nang, dễ sử dụng và tiện lợi cho những người có lịch trình bận rộn. Viên nang chùm ngây cung cấp liều lượng chính xác và dễ dàng kiểm soát lượng sử dụng hàng ngày.

Cách kết hợp chùm ngây vào bữa ăn hàng ngày

• Sinh tố chùm ngây: kết hợp bột chùm ngây với các loại trái cây như chuối, táo hoặc dứa, thêm một ít sữa chua hoặc sữa hạnh nhân để tạo thành món sinh tố dinh dưỡng và ngon miệng.
• Salad chùm ngây: thêm lá chùm ngây tươi vào các món salad rau củ, kết hợp với dầu olive và nước cốt chanh để tạo hương vị tươi mới.
• Súp và canh chùm ngây: thêm lá chùm ngây vào các món súp hoặc canh như canh rau củ hoặc canh gà để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.

Liều lượng và cách sử dụng chùm ngây giảm cân an toàn

• Bột chùm ngây: sử dụng khoảng 1-2 muỗng cà phê bột chùm ngây mỗi ngày là an toàn và hiệu quả. Khi bắt đầu sử dụng bột chùm ngây, nên bắt đầu với liều lượng nhỏ và tăng dần để cơ thể thích nghi.
• Lá chùm ngây tươi: khi sử dụng lá chùm ngây tươi trong salad hoặc món ăn khác, nên sử dụng khoảng 1/2 đến 1 cốc lá tươi mỗi ngày. Lá chùm ngây có hương vị đặc trưng, nên thử với liều lượng nhỏ ban đầu để điều chỉnh theo khẩu vị cá nhân.
• Lá chùm ngây khô: nếu sử dụng lá chùm ngây khô, có thể bắt đầu với khoảng 1-2 muỗng cà phê mỗi ngày. Lá khô thường có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, do đó cần kiểm soát liều lượng cẩn thận.

Tác dụng phụ có thể xảy ra khi sử dụng chùm ngây giảm cân

• Rối loạn tiêu hóa: theo nghiên cứu của Gopalakrishnan và cộng sự vào năm 2016, tiêu thụ quá mức chùm ngây có thể gây các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy hoặc đầy hơi. Do đó, nên bắt đầu với liều lượng nhỏ để cơ thể thích nghi dần.
• Hạ đường huyết: theo nghiên cứu của Ndong và cộng sự vào năm 2007, chùm ngây có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết đối với những người đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường. Do đó, cần theo dõi mức đường huyết thường xuyên nếu sử dụng chùm ngây trên nhóm bệnh nhân này.
• Tương tác thuốc: theo nghiên cứu của Anwar và cộng sự vào năm 2007, chùm ngây có thể tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt là warfarin hoặc các thuốc chống đông máu khác do hàm lượng kali cao trong chùm ngây có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc.

Chống chỉ định của chùm ngây

• Phụ nữ mang thai: theo nghiên cứu của Gopalakrishnan và cộng sự vào năm 2016, các thành phần trong chùm ngây có thể gây co bóp tử cung, do đó phụ nữ nên tránh sử dụng thực phẩm này nếu đang trong giai đoạn thai kỳ.
• Bệnh nhân suy thận: theo nghiên cứu của Anwar và cộng sự vào năm 2007, hàm lượng kali cao trong chùm ngây có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận hoặc đang dùng thuốc kiểm soát nồng độ kali trong máu.

Chùm ngây mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt trong việc hỗ trợ giảm cân, nhờ vào khả năng cải thiện chức năng chuyển hóa, giảm viêm và kiểm soát cơn đói. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, chùm ngây nên được kết hợp trong một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống lành mạnh.

Nếu bạn cần một lộ trình giảm cân khoa học và bền vững, MedFit sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Tại MedFit, các chương trình giảm cân đa mô thức sẽ giúp bạn kết hợp dinh dưỡng, vận động và liệu pháp y khoa để tối ưu hóa sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hãy đến MedFit để nhận tư vấn chuyên sâu và thiết kế liệu trình giảm cân phù hợp với nhu cầu của bạn!

Tài liệu tham khảo

1. Bharali R, Tabassum J, Azad MR. “Chemomodulatory effect of Moringa oleifera Lam on hepatic carcinogen metabolising enzymes, antioxidant parameters and skin papillomagenesis in mice“. Asian Pac J Cancer Prev. 2003;4(2):131-139
2. Anwar F, Latif S, et al. “Moringa oleifera: a food plant with multiple medicinal uses“. Phytother Res. 2007;21(1):17-25. doi:10.1002/ptr.2023
3. Fahey J (2005). “Moringa oleifera: A Review of the Medical Evidence for Its Nutritional, Therapeutic, and Prophylactic Properties. Part 1“. Trees Life J. doi:10.1201/9781420039078.ch12
4. Ghasi S, Nwobodo E, Ofili JO. “Hypocholesterolemic effects of crude extract of leaf of Moringa oleifera Lam in high-fat diet fed wistar rats“. J Ethnopharmacol. 2000;69(1):21-25. doi:10.1016/s0378-8741(99)00106-3
5. Gopalakrishnan L, Doriya K, Kumar D (2016). “Moringa oleifera: A Review on Nutritive Importance and its Medicinal Application“. Food Science and Human Wellness. doi:10.1016/j.fshw.2016.04.001