Có nên ăn bữa phụ khi giảm cân?

Trong hành trình giảm cân, không ít người thắc mắc rằng nên ăn 3 bữa/ngày hay cần bổ sung thêm các bữa phụ để đạt hiệu quả tốt hơn. Nhiều người cho rằng, ăn bữa phụ giúp kiểm soát cơn đói và giữ vững năng lượng nhưng cũng không ít ý kiến lo ngại điều này có thể khiến tổng lượng calo vượt ngưỡng cho phép. Vậy bữa phụ thực sự là gì, có nên ăn bữa phụ khi giảm cân và làm thế nào để lựa chọn phù hợp với nhu cầu của cơ thể? Bài viết này từ MedFit sẽ làm rõ những yếu tố cần cân nhắc khi bổ sung thêm bữa phụ vào chế độ ăn giảm cân.

Bữa phụ là gì? Phân biệt bữa phụ với ăn vặt

Trong dinh dưỡng học, bữa phụ là những bữa ăn nhỏ được bố trí xen kẽ giữa các bữa chính như sáng – trưa – tối. Mục tiêu của bữa phụ là duy trì mức năng lượng ổn định, kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ điều hòa chuyển hóa – đặc biệt quan trọng khi khoảng cách giữa các bữa chính kéo dài hoặc khi có hoạt động thể chất cần bổ sung dinh dưỡng.

Tuy nhiên, khái niệm bữa phụ thường bị nhầm lẫn với ăn vặt, điểm khác biệt nằm ở mục đích và cách lựa chọn thực phẩm:

• Bữa phụ được tính toán dựa trên nhu cầu năng lượng trong ngày, thường gồm các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, lượng vừa phải và thời điểm ăn được sắp xếp hợp lý.
• Ngược lại, ăn vặt thường mang tính tự phát, thiên về cảm xúc, ít kiểm soát khẩu phần và dễ đi kèm với các món nhiều đường, muối hoặc chất béo – vốn không có lợi cho quá trình kiểm soát cân nặng.

Chính vì vậy, việc hiểu đúng bản chất của bữa phụ và phân biệt rõ với ăn vặt sẽ giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn, đặc biệt trong bối cảnh kiểm soát cân nặng.

Bữa phụ và mối liên hệ với giảm cân

Tổng quan các nghiên cứu trước đây cho thấy ăn nhiều bữa có thể giúp giảm cân, nhưng các nghiên cứu gần đây lại chỉ ra rằng ăn 3 bữa chính/ngày hiệu quả hơn trong việc duy trì cân nặng và ổn định năng lượng. Do đó, bữa phụ chỉ nên áp dụng trong những trường hợp đặc biệt.

Khi được thiết kế hợp lý, bữa phụ có thể mang lại một số lợi ích nhất định cho người đang trong giai đoạn giảm cân. Cụ thể, với người có lịch tập luyện đều đặn, bữa phụ giàu đạm có thể giúp duy trì và phục hồi khối cơ nạc – yếu tố quan trọng để bảo toàn tỷ lệ trao đổi chất khi giảm cân.

Ngoài ra, bữa phụ cũng có vai trò nhất định trong các tình huống sinh hoạt đặc biệt như làm ca đêm, ăn trễ hoặc cần nạp năng lượng quanh thời điểm tập luyện. Tuy nhiên, hiệu quả này phụ thuộc nhiều vào loại thực phẩm được lựa chọn, thời điểm ăn và tổng thể khẩu phần trong ngày.

Một trong những vai trò thường được đề cập của bữa phụ là hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói, từ đó hạn chế ăn quá mức trong bữa chính. Chẳng hạn, với người có lịch trình bận rộn khiến khoảng cách giữa hai bữa ăn kéo dài, việc bổ sung một bữa nhỏ hợp lý có thể giúp ổn định năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn mạnh khi đến bữa sau.

Một phân tích tổng hợp của Mattes (2016) đã ghi nhận rằng, snack – nếu được lựa chọn từ thực phẩm nguyên chất, giàu protein, chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt như sữa chua, bắp rang, mận khô hay các loại hạt – có thể làm tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn, từ đó hạn chế ăn quá mức trong bữa ăn tiếp theo. Ngoài ra, nếu lựa chọn đúng loại thực phẩm và phân bổ hợp lý, bữa phụ có thể góp phần hỗ trợ chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu cắt ngang của Garcidueñas-Fimbres và cộng sự (2021) thực hiện trên 452 người trưởng thành cho thấy rằng, những người ăn ≥ 5 bữa/ngày có xu hướng sở hữu khẩu phần chất lượng hơn, ít mỡ bụng hơn và tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn ít bữa hơn.

Cụ thể, nhóm ăn nhiều bữa có BMI trung bình thấp hơn, tỷ lệ béo phì toàn thân và béo bụng giảm rõ rệt. Nghiên cứu này gợi ý rằng, nếu được thiết kế hợp lý về thời điểm và thành phần thực phẩm, việc chia nhỏ bữa ăn – bao gồm cả bữa phụ – có thể giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Tuy vậy, lợi ích này không phải là tuyệt đối. Một phân tích tổng hợp gần đây được công bố trên JAMA Network Open (2024), bao gồm 29 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với hơn 2.400 người trưởng thành, cho thấy rằng việc giảm tần suất bữa ăn trong ngày – chẳng hạn như ăn 2-3 bữa chính thay vì chia nhỏ thành nhiều bữa phụ – có thể giúp cải thiện chỉ số BMI, giảm mỡ bụng và vòng eo hiệu quả hơn, đặc biệt ở nhóm có BMI trung bình ≥ 30.

Kết quả này cho thấy các chiến lược tập trung vào bữa ăn hoặc giảm số bữa ăn trong ngày đều có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và chuyển hóa tốt hơn.

Tóm lại, bữa phụ có thể phát huy tác dụng trong những bối cảnh phù hợp, khi được lựa chọn và sắp xếp hợp lý. Tuy nhiên, bữa phụ không nên được sử dụng thường xuyên mà cần phải cá thể hóa tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu cụ thể của mỗi người.

Đối với đa số trường hợp, 3 bữa chính/ngày vẫn là lựa chọn hợp lý nhất để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe lâu dài. Điều cần thiết là hiểu rõ mục đích sử dụng thay vì chỉ đơn thuần thêm một bữa ăn vào trong ngày.

Rủi ro nếu ăn bữa phụ sai cách khi giảm cân

Mặc dù bữa phụ – tức bữa ăn nhỏ xen giữa các bữa chính – có thể mang lại lợi ích trong kế hoạch kiểm soát cân nặng, việc ăn sai cách lại dễ dẫn đến nhiều hệ quả không mong muốn.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là ăn bữa phụ quá thường xuyên hoặc lựa chọn các thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh snack, nước ép đóng chai, phô mai que hoặc các loại sữa có hương vị – bao gồm cả loại không đường và có đường.

Đáng nói, nhiều sản phẩm này thường được quảng bá là ăn vặt lành mạnh hoặc phù hợp cho người ăn kiêng, khiến người dùng nảy sinh cảm giác an tâm giả, từ đó dẫn đến việc nạp quá nhiều năng lượng. Thực tế, nhiều loại thực phẩm được chọn làm bữa phụ lại thuộc nhóm thực phẩm chế biến sẵn (ultra-processed food), thường chứa các thành phần như đường đơn, chất béo bão hòa hoặc chất tạo ngọt nhân tạo.

Một nghiên cứu đăng trên Public Health Nutrition của Monteiro và cộng sự (2019) cảnh báo rằng, việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, dù được dán nhãn healthy, vẫn làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, kháng insulin và tăng mỡ nội tạng nếu không kiểm soát kỹ liều lượng và tần suất.

Ngoài ra, nếu thời điểm ăn bữa phụ quá gần bữa chính, cơ thể có thể mất đi cảm giác đói sinh lý cần thiết để ăn đủ trong bữa chính. Tình trạng này kéo dài dễ dẫn đến rối loạn tín hiệu đói – no tự nhiên, từ đó làm giảm khả năng tự điều chỉnh khẩu phần ăn. Với những người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân, điều này có thể làm giảm hiệu quả kiểm soát năng lượng lâu dài.

Một sai lầm khác thường gặp là cho rằng có thể ăn thoải mái các thực phẩm lành mạnh, miễn gọi đó là bữa phụ. Nhiều người lựa chọn các loại hạt, bánh yến mạch, sữa hạt hoặc trái cây sấy mà không kiểm soát khẩu phần, dẫn đến tình trạng dư calo kéo dài. Dù bản thân các loại thực phẩm này có giá trị dinh dưỡng tốt nhưng nếu không có giới hạn về số lượng ăn vào, vẫn có thể làm chậm tiến trình giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân.

Việc sử dụng bữa phụ cần đi kèm với hiểu biết đúng về giá trị dinh dưỡng, mục đích sử dụng và cách kiểm soát khẩu phần. Không có loại thực phẩm nào ăn vô tư mà vẫn giảm cân, kể cả những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao.

Khi nào nên và không nên ăn bữa phụ trong kế hoạch giảm cân?

Khi nào thì nên ăn bữa phụ?

Bữa phụ thường phát huy vai trò tích cực nếu các bữa chính trong ngày cách nhau quá xa, chẳng hạn từ 5-6 tiếng trở lên. Khi đó, mức đường huyết dễ sụt giảm, cơ thể rơi vào trạng thái đói quá mức, khiến việc kiểm soát khẩu phần ở bữa kế tiếp trở nên khó khăn hơn.

Việc thêm một bữa phụ nhỏ, được lựa chọn đúng loại thực phẩm và đúng thời điểm, có thể giúp ổn định năng lượng, hạn chế thèm ăn quá độ và duy trì cảm giác no vừa phải trong suốt ngày.

Người có lịch tập luyện buổi chiều hoặc tối cũng thường được khuyến nghị bổ sung bữa phụ trước hoặc sau tập để cung cấp năng lượng, hỗ trợ hiệu suất vận động và phục hồi cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng với những ai đang giảm cân nhưng muốn duy trì khối cơ nạc – yếu tố quyết định đến tỷ lệ trao đổi chất nền.

Ngoài ra, với người đang có tình trạng chuyển hóa đặc biệt như kháng insulin, tiền đái tháo đường hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết, bữa phụ có thể giúp duy trì sự ổn định đường huyết giữa các bữa chính, giảm nguy cơ hạ đường máu hoặc biến động insulin quá mạnh.

Khi nào thì không nên ăn bữa phụ?

Mặc dù có những lợi ích nhất định, bữa phụ không nên được thêm vào một cách tùy tiện. Trong nhiều trường hợp, việc thêm bữa phụ không mang lại lợi ích mà còn làm rối nhịp sinh lý tự nhiên của cơ thể. Cụ thể, nếu các bữa chính đã được thiết kế đầy đủ về năng lượng và dưỡng chất, cơ thể sẽ không thực sự cần thêm nguồn nạp giữa các bữa.

Việc cố gắng thêm bữa phụ trong khi không có cảm giác đói rõ ràng có thể làm suy giảm khả năng cảm nhận tín hiệu đói – no một cách tự nhiên. Về lâu dài, điều này ảnh hưởng đến khả năng tự điều chỉnh khẩu phần và có thể làm mất cảm giác no sinh lý.

Bên cạnh đó, với những người có xu hướng ăn uống theo cảm xúc như ăn khi buồn, căng thẳng hay mệt mỏi, bữa phụ dễ trở thành một hình thức hợp lý hóa hành vi ăn vặt không kiểm soát. Trong trường hợp đó, việc tối giản hóa cấu trúc ăn uống như chỉ ăn khi thực sự đói hay theo bữa chính rõ ràng sẽ là lựa chọn phù hợp hơn. Thay vì thêm bữa phụ, nên ưu tiên điều chỉnh thành phần và tỷ lệ các chất trong bữa chính sao cho đủ no, đủ dinh dưỡng và kéo dài được thời gian cảm thấy no.

Việc có ăn bữa phụ hay không cũng cần linh hoạt theo từng giai đoạn. Ở giai đoạn đầu giảm cân, khi cần tạo nếp sinh hoạt mới, giữ ba bữa chính rõ ràng có thể mang lại hiệu quả cao hơn. Trong khi đó, bữa phụ có thể được đưa vào ở giai đoạn duy trì hoặc khi mức độ hoạt động thể chất tăng cao. Điều quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Gợi ý lựa chọn bữa phụ phù hợp khi giảm cân

Để bữa phụ hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả, điều quan trọng không chỉ ở việc ăn thêm gì đó cho no bụng, mà là lựa chọn thực phẩm sao cho vừa đủ dinh dưỡng, vừa không làm tăng đột biến năng lượng nạp vào.

Một bữa phụ lý tưởng nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất đạm hoặc chất xơ để giúp kéo dài cảm giác no và hạn chế tăng đường huyết sau ăn. Đồng thời, cần tránh các món chứa nhiều đường đơn, chất béo bão hòa hoặc các thành phần dễ gây kích thích insulin, đặc biệt nếu bữa phụ nằm gần thời điểm nghỉ ngơi hoặc trước khi đi ngủ.

Một số lựa chọn đơn giản, dễ chuẩn bị có thể kể đến như trứng luộc ăn kèm một lát phô mai ít béo – giàu đạm, ít đường và tiện mang theo. Nếu muốn bổ sung thêm lợi khuẩn và chất xơ hòa tan, có thể chọn một hũ sữa chua không đường trộn với một thìa nhỏ hạt chia.

Trong những ngày cần một món nhẹ nhàng hơn, một miếng tàu hủ non rắc thêm bột quế không chỉ giúp làm dịu cảm giác đói mà còn hỗ trợ ổn định đường huyết nhờ đặc tính của quế. Ngoài ra, trái cây tươi như táo nhỏ hoặc dưa leo, khi ăn kèm một ít hạt điều không muối, cũng là lựa chọn cân bằng giữa chất xơ và chất béo tốt.

Điều quan trọng là điều chỉnh khẩu phần bữa phụ sao cho phù hợp với tổng năng lượng cả ngày, đảm bảo mức năng lượng nạp vào (calories in) luôn thấp hơn năng lượng tiêu hao (calories out) thì mới có thể tạo ra hiệu quả giảm cân.

Bữa phụ không nên làm tăng tổng calo vượt nhu cầu, mà chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ kiểm soát cơn đói và duy trì mức năng lượng ổn định giữa các bữa chính. Bữa chính vẫn cần được ưu tiên trong việc cung cấp đầy đủ năng lượng, chất đạm, vitamin và khoáng chất – những thành phần thiết yếu cho quá trình trao đổi chất và duy trì sức khỏe tổng thể.

Việc ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến, không thêm đường hay dầu mỡ trong quá trình chuẩn bị sẽ giúp duy trì sự kiểm soát dinh dưỡng chặt chẽ hơn trong suốt quá trình giảm cân.

Trong quá trình giảm cân, bữa phụ không nên được nhìn nhận theo kiểu đúng – sai tuyệt đối, mà cần được cân nhắc như một phần trong chiến lược dinh dưỡng cá nhân hóa. Hiệu quả của việc bổ sung bữa phụ phụ thuộc vào cách sắp xếp hợp lý trong nhịp sinh hoạt, khả năng kiểm soát khẩu phần và mục tiêu dài hạn.

Với một số người, việc không ăn bữa phụ giúp đơn giản hóa chế độ ăn và dễ duy trì hơn. Ngược lại, có người lại cảm thấy ổn định hơn khi có thêm một bữa nhẹ giữa các bữa chính. Quan trọng không phải ở việc có hay không có bữa phụ, mà là ở khả năng xây dựng một mô hình ăn uống linh hoạt, phù hợp với nhu cầu thật sự và đủ nhất quán để tạo ra kết quả bền vững.

Nếu đang trong quá trình giảm cân và cảm thấy bối rối giữa những lời khuyên trái chiều về cách ăn uống, tập luyện hay sử dụng bữa phụ, việc có một kế hoạch cá nhân hóa dựa trên cơ địa và mục tiêu thực tế sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian và công sức.

Tại Phòng khám MedFit, mỗi chế độ dinh dưỡng đều được thiết kế tối giản và khoa học, giúp kiểm soát năng lượng hiệu quả mà không làm rối nhịp sinh hoạt hằng ngày. Việc ăn uống trở nên rõ ràng, dễ áp dụng và gắn liền với kết quả thực tế, nhờ sự đồng hành chặt chẽ từ đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng chuyên sâu về kiểm soát cân nặng. Nếu bạn đang cần một kế hoạch giảm cân an toàn, đơn giản và thực tế, đừng ngần ngại để MedFit đồng hành ngay từ bước đầu tiên.

Tài liệu tham khảo

1. Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [published correction appears in Diabetologia. 2015 Jan;58(1):205. doi: 10.1007/s00125-014-3411-9.]. Diabetologia. 2014;57(8):1552-1560. doi:10.1007/s00125-014-3253-5
2. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi:10.1017/S1368980018003762
3. Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016;7(5):866-878. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.115.009340
4. Garcidueñas-Fimbres TE, Paz-Graniel I, Nishi SK, Salas-Salvadó J, Babio N. Eating Speed, Eating Frequency, and Their Relationships with Diet Quality, Adiposity, and Metabolic Syndrome, or Its Components. Nutrients. 2021;13(5):1687. Published 2021 May 15. doi:10.3390/nu13051687
5. Liu HY, Eso AA, Cook N, O’Neill HM, Albarqouni L. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2442163. Published 2024 Nov 4. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.42163