Có nên ăn sáng khi giảm cân không?

Giảm cân luôn đi kèm những câu hỏi về cách ăn uống sao cho hiệu quả và bền vững, trong đó việc nên ăn sáng hay bỏ bữa sáng vẫn còn nhiều tranh cãi. Nhiều người tin rằng ăn sáng giúp kiểm soát cân nặng, trong khi không ít người cho rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm tổng năng lượng nạp vào. Vậy có nên ăn sáng khi giảm cân không? Bữa sáng có thực sự là yếu tố then chốt để kiểm soát cân nặng và chuyển hóa lâu dài hay có thể bỏ qua nếu cần giảm cân? Trong bài viết này, MedFit sẽ cùng bạn nhìn nhận vấn đề từ góc độ khoa học để tìm ra lựa chọn phù hợp nhất cho sức khỏe và vóc dáng của chính mình.

Ăn sáng có còn là thói quen cần thiết trong dinh dưỡng?

Trong nhiều thập kỷ, bữa sáng thường được xem là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, quan điểm này đang dần thay đổi trong bối cảnh mô hình ăn uống ngày càng trở nên đa dạng hơn bao giờ hết.

Cùng với sự phổ biến của các chiến lược ăn uống linh hoạt, bao gồm cả việc rút ngắn thời gian ăn trong ngày, bữa sáng không còn giữ vị trí mặc định trong lịch trình dinh dưỡng của nhiều người. Một số cá nhân vẫn duy trì thói quen ăn sáng như một cách thiết lập nhịp sống ổn định, trong khi những người khác lựa chọn bỏ qua mà không nhận thấy ảnh hưởng tiêu cực rõ rệt đến sức khỏe.

Sự khác biệt này khiến bữa sáng trở thành một trong những chủ đề gây tranh luận nhiều nhất trong cộng đồng dinh dưỡng hiện nay. Việc nên ăn sáng hay không, cụ thể hơn là ăn vào thời điểm nào và nên ăn những loại thực phẩm nào, có lẽ không còn là một câu hỏi mang tính đúng hay sai tuyệt đối. Thay vào đó, lựa chọn này cần được xem xét trong bối cảnh cá nhân, bao gồm nhịp sinh học, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe của mỗi người.

Bỏ bữa sáng có thể gây ra những rủi ro gì?

Từ góc nhìn sinh lý học, bữa ăn đầu tiên sau giấc ngủ dài đóng vai trò như một tín hiệu đánh thức hệ trao đổi năng lượng, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang hoạt động. Ăn sáng đúng thời điểm có thể cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết đầu ngày và tác động lên các hormone điều hòa cảm giác đói – no như ghrelin và leptin.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng, việc bỏ qua bữa sáng có thể làm tăng phản ứng đường huyết sau bữa trưa, hiện tượng được gọi là “second-meal effect”. Hiện tượng này xảy ra khi việc bỏ bữa sáng khiến cơ thể phản ứng mạnh hơn với bữa ăn tiếp theo trong ngày, dẫn đến mức đường huyết tăng cao hơn sau bữa trưa.

Điều này đặc biệt bất lợi đối với những người có nền chuyển hóa không ổn định, chẳng hạn như người bị đái tháo đường típ 2, do khó khăn trong việc kiểm soát mức đường huyết. Việc bỏ bữa sáng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và tăng nguy cơ các vấn đề chuyển hóa lâu dài.

Ngoài ra, bữa sáng còn ảnh hưởng đến sự đồng bộ của đồng hồ sinh học (circadian rhythm), đây là hệ thống điều phối chu kỳ hormone, giấc ngủ và hiệu suất xử lý dinh dưỡng trong ngày. Một số dữ liệu cho thấy ăn vào đầu ngày, thay vì buổi tối muộn, thường mang lại đáp ứng insulin thuận lợi hơn và hỗ trợ điều hòa năng lượng hiệu quả hơn. Đây là yếu tố quan trọng với những người đang cần kiểm soát đường huyết hoặc cải thiện cân nặng.

Nhiều nghiên cứu quan sát cũng đã ghi nhận mối liên hệ giữa thói quen ăn sáng đều đặn và nguy cơ thấp hơn đối với bệnh lý tim mạch và rối loạn chuyển hóa:

• Nghiên cứu của Yokoyama và cộng sự (2016) chỉ ra rằng, việc bỏ bữa sáng có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn từ các bệnh lý tim mạch và tất cả các nguyên nhân, đặc biệt là ở nam giới. Sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu, việc bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ tử vong từ bệnh tim mạch ở nam giới với tỷ lệ nguy cơ (HR) là 1,42 và tử vong nói chung ở nam giới với HR = 1,43. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy ở nữ giới, việc bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân với HR = 1,34.
• Tương tự, nghiên cứu của Kim và cộng sự (2023) chỉ ra rằng, việc bỏ bữa sáng kết hợp với việc ngủ muộn có liên quan đến tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa (MetS) cao hơn, đặc biệt là ở nam giới. Các nhóm có thói quen ngủ muộn và bỏ bữa sáng có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn so với nhóm ăn sáng đều đặn và ngủ sớm, với tỷ lệ nguy cơ (OR) lần lượt là 1,43, 1,62 và 1,47 ở nam giới. Ở nữ giới, nhóm ngủ muộn và bỏ bữa sáng có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn (OR = 1,24) so với nhóm ăn sáng đều đặn và ngủ sớm.

Những phát hiện này cho thấy, bữa sáng có thể đóng vai trò bảo vệ dài hạn đối với sức khỏe tim mạch và hệ chuyển hóa nói chung.

Bỏ bữa sáng có thực sự gây hại?

Mối liên hệ giữa thói quen bỏ bữa sáng và nguy cơ rối loạn chuyển hóa thường được ghi nhận trong các nghiên cứu quan sát, nhưng điều này không đồng nghĩa với mối quan hệ trực tiếp về mặt cơ chế sinh học.

Một số thử nghiệm lâm sàng có đối chứng, cụ thể ở nghiên cứu của Betts và cộng sự (2016) đã cho thấy rằng, ở người trưởng thành khỏe mạnh, việc không ăn sáng trong vài tuần không gây ra thay đổi đáng kể về cân nặng, tỷ lệ trao đổi chất hay lượng năng lượng tiêu hao trong ngày.

Tác động của bữa sáng không chỉ phụ thuộc vào việc có ăn sáng hay không, mà còn phụ thuộc vào loại thực phẩm tiêu thụ vào bữa sáng và cách thức ăn uống, vận động trong suốt cả ngày.

Nếu tổng năng lượng trong ngày vẫn được kiểm soát tốt, đặc biệt là bữa trưa và tối đủ dưỡng chất, giàu thực phẩm nguyên vẹn thì việc không ăn sáng không nhất thiết gây ra bất lợi. Thay vì tập trung vào thời điểm ăn, yếu tố quan trọng hơn là tính cân đối của chế độ ăn, chất lượng dinh dưỡng và mức độ đồng bộ với lịch hoạt động sinh học cá nhân.

Tuy nhiên, không phải lúc nào việc bỏ bữa sáng cũng diễn ra trong điều kiện ổn định và nhất quán. Những thay đổi về thói quen, môi trường sống hay nhịp sinh hoạt có thể khiến mô hình này khó duy trì lâu dài.

Vì vậy, nếu lựa chọn không ăn sáng, cần đảm bảo các bữa ăn còn lại được xây dựng hợp lý và không dẫn đến hành vi ăn bù quá mức hoặc rối loạn nhịp ăn uống. Việc có nên duy trì hay loại bỏ bữa sáng không nên chỉ dựa trên mục tiêu ngắn hạn, mà cần đặt trong tổng thể nếp sống và khả năng cân bằng dinh dưỡng của từng cá nhân.

Khi nào nên ăn sáng?

Mặc dù bỏ bữa sáng có thể phù hợp với một số người khỏe mạnh, ở một số nhóm đối tượng đặc biệt, việc duy trì bữa sáng đều đặn lại đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định chuyển hóa và đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.

Ở người mắc đái tháo đường típ 2, rối loạn lipid máu hoặc hội chứng chuyển hóa, bữa sáng có thể góp phần duy trì lịch ăn ổn định và phân bổ khẩu phần hợp lý trong ngày. Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay khuyến khích xây dựng cấu trúc bữa ăn rõ ràng, trong đó bữa sáng đóng vai trò mở đầu, giúp kiểm soát hành vi ăn uống và hạn chế ăn quá mức vào buổi tối.

Ở nhóm trẻ em và học sinh, bữa sáng không chỉ hỗ trợ cho hoạt động thể chất mà còn giúp duy trì trạng thái tỉnh táo và khả năng học tập trong khung giờ buổi sáng, thời điểm diễn ra phần lớn các hoạt động trí tuệ. Trong bối cảnh nhiều trẻ có xu hướng ăn uống thiếu bữa hoặc lệch giờ do sinh hoạt không đều, bữa sáng còn là cơ hội để bổ sung các vi chất thiết yếu mà các bữa sau trong ngày có thể không đảm bảo đủ.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng được khuyến khích duy trì bữa sáng đều đặn. Giai đoạn này đòi hỏi mức năng lượng và vi chất cao hơn bình thường, trong đó buổi sáng là khoảng thời gian thuận lợi để bổ sung acid folic, sắt, canxi và các vitamin nhóm B.

Việc bỏ bữa sáng không chỉ ảnh hưởng đến cảm giác mệt mỏi mà còn có thể làm giảm chất lượng khẩu phần trong ngày, đặc biệt là ở những người bị ốm nghén hoặc khó ăn vào buổi tối.

Tóm lại, dù không bắt buộc với tất cả nhưng trong một số tình huống nhất định, việc duy trì bữa sáng đều đặn và có tổ chức vẫn là một phần quan trọng trong chiến lược dinh dưỡng tổng thể. Điều đó không chỉ vì nhu cầu năng lượng, mà còn vì tính ổn định và khả năng hỗ trợ phân bổ khẩu phần hợp lý trong ngày.

Khi nào có thể bỏ bữa sáng?

Việc không ăn sáng có thể phù hợp với một số người trưởng thành khỏe mạnh, đặc biệt là những người không cảm thấy đói vào buổi sáng hoặc có lịch sinh hoạt khiến bữa sáng trở nên bất tiện. Nếu cơ thể vẫn duy trì năng lượng ổn định, không gặp tình trạng mệt mỏi hay ăn uống mất kiểm soát vào cuối ngày, việc bỏ bữa đầu tiên có thể không phải là vấn đề.

Một số người áp dụng mô hình ăn uống giới hạn thời gian (như 16:8) và cảm thấy dễ duy trì hơn khi bắt đầu ăn từ trưa. Trong những trường hợp này, điều quan trọng không nằm ở việc có ăn sáng hay không, mà là đảm bảo tổng thể chế độ ăn vẫn đầy đủ dưỡng chất, cân đối và phù hợp với lịch sinh hoạt hàng ngày.

Quan trọng hơn, việc bỏ bữa sáng chỉ nên thực hiện nếu cá nhân đã hiểu rõ phản ứng của cơ thể mình và đảm bảo tránh được các hành vi bù trừ không lành mạnh, chẳng hạn như ăn quá mức vào buổi tối (rebound eating), tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng rỗng hoặc rơi vào trạng thái thiếu vi chất kéo dài.

Nếu việc bỏ bữa sáng khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi, mất tập trung hay cảm thấy đói quá mức vào cuối ngày, thì chiến lược này cần được xem xét lại.

Tóm lại, có thể bỏ bữa sáng nếu điều đó phù hợp với sinh lý, lịch sinh hoạt và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Tuy nhiên, quyết định này cần được đặt trong bối cảnh tổng thể chế độ ăn và nên có sự tư vấn chuyên môn khi cần thiết.

Nếu ăn sáng thì ăn thế nào cho đúng?

Đối với những người lựa chọn duy trì bữa sáng, điều quan trọng không chỉ là ăn hay không ăn, mà còn là ăn như thế nào để hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa và kiểm soát năng lượng hiệu quả.

Một bữa sáng lý tưởng nên tập trung vào việc cung cấp đạm chất lượng cao, chất xơ và carbohydrate phức hợp tiêu hóa chậm, đồng thời hạn chế các thực phẩm tinh chế, nhiều đường đơn. Protein từ trứng, sữa, đậu phụ hoặc các loại hạt giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ điều hòa hormone ghrelin. Chất xơ từ rau, trái cây ít ngọt, yến mạch nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên cám góp phần làm chậm hấp thu glucose, ổn định đường huyết sau ăn.

Một gợi ý điển hình cho bữa sáng như cháo thịt bằm với rau củ hoặc trứng luộc ăn kèm bánh mì nguyên cám và trái cây tươi. Những lựa chọn này cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ kiểm soát cơn đói trong suốt buổi sáng.

Ngược lại, nhiều lựa chọn phổ biến trong thực tế như bún, bánh mì ngọt, trà sữa hay các loại thức uống đường cao, tuy tạo cảm giác no nhanh nhưng thường gây tăng đường huyết đột ngột, sau đó là tụt đường huyết và mệt mỏi sớm. Những bữa sáng này cũng dễ thiếu hụt protein và chất xơ, khiến người ăn dễ rơi vào trạng thái thèm ăn hoặc ăn vặt nhiều hơn vào buổi trưa.

Do đó, nếu lựa chọn ăn sáng, cần ưu tiên chất lượng thực phẩm hơn là lượng thực phẩm. Bữa sáng tốt không nhất thiết phải cầu kì, nhưng cần có sự phối hợp hợp lý giữa các nhóm chất để hỗ trợ chuyển hóa và duy trì mức năng lượng ổn định trong ngày.

Tóm lại, dù còn nhiều tranh luận, bữa sáng không thể được đánh giá theo một khuôn mẫu chung cho tất cả mọi người. Với một số người, đây là thời điểm khởi đầu quan trọng giúp cân bằng nhịp sống và duy trì hiệu suất trong ngày. Với người khác, việc tinh giản bữa sáng lại mang đến cảm giác chủ động và kiểm soát tốt hơn.

Không có công thức chung cho mọi cơ thể nhưng có một nguyên tắc chung cho sức khỏe bền vững, là lắng nghe phản ứng của chính mình, lựa chọn có mục tiêu rõ ràng và xây dựng lối ăn uống phù hợp để duy trì lâu dài.

Nếu đang phân vân giữa việc nên ăn sáng hay nhịn ăn để hỗ trợ giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe chuyển hóa, MedFit có thể đồng hành cùng bạn trong quá trình ra quyết định. Tại đây, đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ đánh giá toàn diện thể trạng, chỉ số chuyển hóa và thói quen sinh hoạt hiện tại để đưa ra định hướng phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Thay vì áp dụng một công thức chung, MedFit chú trọng xây dựng kế hoạch ăn uống cá nhân hóa, có tính thực tiễn cao và đủ linh hoạt để duy trì lâu dài trong nhịp sống hàng ngày. Để bắt đầu hành trình dinh dưỡng phù hợp với chính mình, hãy để MedFit hỗ trợ bạn từ những điều cơ bản nhất.

Tài liệu tham khảo

1. Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Is breakfast the most important meal of the day?. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):464-474. doi:10.1017/S0029665116000318
2. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512. doi:10.1002/oby.20460
3. Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res. 2002;10(2):78-82. doi:10.1038/oby.2002.13
4. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):388-396. doi:10.1093/ajcn.81.2.388
5. Yokoyama Y, Onishi K, Hosoda T, et al. Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study. Yonago Acta Med. 2016;59(1):55-60
6. Kim Y, An H-J, Seo Y-G. The Relationship between Breakfast and Sleep and Cardiovascular Risk Factors. Nutrients. 2023; 15(21):4596. https://doi.org/10.3390/nu15214596