Nhiều người tin rằng, đường nâu “lành hơn” đường trắng, thực tế loại đường này vẫn chứa nhiều calo và đường nhanh, có thể làm tăng cân nếu sử dụng quá mức. Lượng khoáng chất từ mật mía quá ít để bù lại tác động tiêu cực lên đường huyết và khả năng kiểm soát cân nặng. Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết thành phần dinh dưỡng của đường nâu, tác động đến sức khỏe và cách sử dụng hợp lý để duy trì hiệu quả giảm cân bền vững.
Đường nâu và thành phần dinh dưỡng trong đường nâu
Đường nâu là gì?
Đường nâu là chất làm ngọt có nguồn gốc từ cây mía (saccharum officinarum). Trong quá trình sản xuất, đường nâu được giữ lại một phần mật mía. Đây là hỗn hợp gồm đường đôi sucrose, một lượng nhỏ đường đơn như glucose và fructose cùng với một lượng khoáng chất và hợp chất tạo màu. Chính mật mía là yếu tố làm cho đường có màu nâu đặc trưng và vị đậm hơn so với đường trắng.
Khác với đường trắng đã được tinh luyện gần như hoàn toàn, đường nâu còn chứa một lượng nhỏ khoáng chất vi lượng như canxi, kali, magie và sắt. Tuy nhiên, lượng này không đáng kể so với nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Về mặt năng lượng, đường nâu cũng gần tương đương với đường trắng nên nếu sử dụng nhiều đều có nguy cơ gây tăng cân.
Trong chế biến, đường nâu thường được dùng để tạo màu và hương vị cho bánh, đồ nướng, nước sốt hoặc đồ uống, trong khi đường trắng phổ biến hơn ở các món ăn và thức uống thông thường.
Thành phần dinh dưỡng của đường nâu
Đường nâu thực chất tương đối ít chất dinh dưỡng. Theo USDA, 100g đường nâu cung cấp 380kcal, trong đó hầu hết năng lượng đến từ carbohydrate (98,1g). Một thìa cà phê đường nâu (khoảng 4,6-5g) chứa khoảng 18–20kcal và gần như toàn bộ lượng calo này đều là đường đơn giản (sucrose, glucose và fructose). Đường nâu không chứa chất xơ, không có tinh bột, chất béo hay protein đáng kể.
Đường nâu có giữ lại một phần mật mía nên cung cấp thêm một số khoáng chất vi lượng như kali (133mg/100g), canxi (83mg/100g) và sắt (0,71mg/100g) nhưng các con số này vẫn rất nhỏ so với nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của người trưởng thành (khoảng 2.900mg kali, 1.000mg canxi và 10–29mg sắt tùy giới tính). Vì vậy, ở khẩu phần sử dụng thông thường, đường nâu hầu như không mang lại giá trị vi chất đáng kể.
Về chỉ số đường huyết (GI), đường nâu gần như không khác biệt so với đường trắng, bởi thành phần chính của cả hai vẫn là sucrose. Điều đó có nghĩa là khi tiêu thụ nhiều, cả đường nâu lẫn đường trắng đều làm đường huyết tăng nhanh chóng. Với những ai đang trong quá trình giảm cân, việc dùng quá mức đường nâu vẫn có nguy cơ gây dư thừa năng lượng và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn.
Đường nâu ảnh hưởng sức khỏe như thế nào?
Điểm cộng của đường nâu là hương vị đậm và mùi thơm caramel nhẹ, giúp tăng cảm giác ngon miệng khi sử dụng với lượng nhỏ trong nấu ăn. Tuy nhiên, tác động tiêu cực của đường nâu lên đường huyết, răng miệng và cân nặng vẫn tương đương với đường trắng, đặc biệt khi tiêu thụ vượt mức khuyến nghị.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ quá nhiều đường tự do làm tăng nguy cơ béo phì, rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch và đái tháo đường. Ngoài ra, lượng đường dư thừa còn liên quan đến viêm hệ thống, lão hóa sớm và suy giảm sức khỏe răng miệng.
Vì vậy, khi theo đuổi lối sống lành mạnh hoặc đang trong quá trình kiểm soát cân nặng, đường nâu cũng nên được xem là một dạng đường tự do cần hạn chế, tương tự như đường trắng.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tổng lượng đường tự do tiêu thụ mỗi ngày không nên vượt quá 5% tổng năng lượng, tức khoảng 25g/ngày với người trưởng thành có chế độ ăn 2.000kcal hoặc 15g/ngày đối với chế độ ăn 1.200kcal. Trong đó, mỗi muỗng cà phê đường tương đương khoảng 4,6-5g, vì vậy nếu muốn thêm vị ngọt, có thể sử dụng 1-2 muỗng/ngày với liều lượng kiểm soát. Tuy nhiên, không nên lạm dụng hay xem đường nâu là lựa chọn “tốt cho sức khỏe” để rồi dùng thường xuyên vượt mức khuyến nghị.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Lời khuyên khi sử dụng đường nâu
Đường nâu vẫn có thể gây tăng cân nếu sử dụng thường xuyên và không kiểm soát, bởi đây là loại đường hấp thu nhanh, làm đường huyết tăng vọt chỉ trong thời gian ngắn. Từ đó, kích thích tuyến tụy tiết ra insulin, đây là hormone đóng vai trò quan trọng trong việc dự trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng và mỡ dưới da.
Trung bình mỗi thìa cà phê đường nâu (khoảng 4,6-5g) cung cấp khoảng 18-20kcal, chủ yếu đến từ carbohydrate đôi, dễ tích trữ nếu không được sử dụng ngay cho hoạt động chuyển hóa. Đây cũng là lý do vì sao tiêu thụ các loại đường nâu hay trắng đều có thể góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và rối loạn điều hòa năng lượng nếu vượt quá nhu cầu cơ thể.
Dù nhiều người tin rằng, đường nâu “lành mạnh hơn” vì còn giữ lại một lượng nhỏ khoáng chất từ mật mía như canxi, kali, magie nhưng thực tế các vi chất này rất ít, không đủ để làm giảm tác động bất lợi đến cân nặng.
Với những người đang theo đuổi chế độ ăn lành mạnh hoặc mục tiêu giảm cân, việc kiểm soát khẩu phần thay vì chỉ đổi loại đường mới là yếu tố quyết định. Một lượng nhỏ để nêm nếm có thể chấp nhận được nhưng nếu dùng quá tay hoặc hình thành thói quen “ăn ngọt vô tội vạ” thì ngay cả đường nâu cũng sẽ trở thành trở ngại trong quá trình kiểm soát cân nặng.
Trong quá trình giảm cân, đường nâu không phải là lựa chọn nên ưu tiên. Mặc dù giữ lại một phần khoáng chất từ mật mía nhưng lợi ích này không đáng kể so với lượng calo mà nó cung cấp. Việc sử dụng đường nâu thường xuyên cũng như đường trắng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm hiệu quả kiểm soát năng lượng. Một lượng rất nhỏ đường nâu dùng để tạo vị ngọt có thể không ảnh hưởng nhiều nhưng để duy trì kết quả giảm cân lâu dài, cần hạn chế tối đa các loại đường thêm vào khẩu phần ăn.
Để kiểm soát cân nặng một cách bền vững, việc hạn chế các loại đường tự do như đường nâu hay đường trắng là điều cần thiết. Đến với MedFit, việc giảm cân không còn chỉ xoay quanh chuyện cắt giảm calo hay kiêng khem cực đoan mà là một hành trình khoa học, an toàn và cá nhân hóa. Với mỗi bước đi đều có sự đồng hành của đội ngũ bác sĩ, chuyên gia và huấn luyện viên giúp duy trì vóc dáng thon gọn và sức khỏe lâu dài.
Tài liệu tham khảo
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. (n.d.). Food details and nutrients. [online] Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168833/nutrients [Accessed 20 December 2025]
- Healthline. (n.d.). Is brown sugar better for people with diabetes?. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/brown-sugar-for-diabetics [Accessed 20 December 2025]
- Zhang Y, Li S, Gan RY, Zhou T, Xu DP, Li HB. Effects of whole grain consumption on cardiometabolic risk factors: Mechanisms and evidence from human studies. Nutrients. 2023;15(4):987. doi:10.3390/nu15040987
- Zhang Y, Zhang H, Zhang L, et al. Obesity-associated inflammation and immune dysfunction: Mechanisms and therapeutic perspectives. Frontiers in Immunology. 2022;13:988481. doi:10.3389/fimmu.2022.988481
- Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Mechanisms, evidence, and clinical implications. Nutrients. 2022;14(11):2238. doi:10.3390/nu14112238
-
National Center for Biotechnology Information. (n.d.). Dietary carbohydrates. [online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285537/ [Accessed 20 December 2025]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
