Trà sữa là thức uống được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, béo ngậy và đa dạng topping. Tuy nhiên, với lượng calo và đường cao, nhiều người lo ngại liệu trà sữa có ảnh hưởng đến cân nặng hay không. Vậy thực tế, trà sữa có thực sự là “thủ phạm” gây tăng cân hay vẫn có cách để thưởng thức mà không làm ảnh hưởng đến vóc dáng? Hãy cùng MedFit tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây!
Thành phần và giá trị dinh dưỡng trong một ly trà sữa
Một ly trà sữa thông thường bao gồm 4 thành phần chính là trà, sữa, đường và topping. Mỗi thành phần đóng vai trò khác nhau trong tổng giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo của trà sữa.
Trà
Trà là thành phần nền quan trọng tạo nên hương vị và giá trị dinh dưỡng cho trà sữa. Loại trà sử dụng phổ biến trong trà sữa bao gồm trà đen, trà xanh và trà ô long, mỗi loại có hương vị và đặc điểm dinh dưỡng riêng. Trong đó, trà xanh giàu catechin, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
Ngoài ra, trà còn chứa L-theanine, một acid amin có tác dụng thư giãn, hỗ trợ cải thiện hiệu suất nhận thức và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Caffeine có trong trà giúp duy trì sự tỉnh táo, đóng vai trò như một chất chống oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Hàm lượng caffeine trong trà đen cao hơn trà xanh và trà ô long, giúp cung cấp năng lượng và cải thiện sự tập trung.
Sữa
Trà sữa thường được pha chế với sữa tươi hoặc sữa đặc, mỗi loại có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Sữa tươi có hàm lượng calo thấp hơn, giàu protein và canxi, góp phần hỗ trợ sức khỏe xương và cung cấp năng lượng hợp lý. Trong khi đó, sữa đặc có lượng calo và đường cao hơn đáng kể, mang lại vị ngọt đậm đà nhưng dễ làm tăng tổng năng lượng nạp vào cơ thể.
Vì vậy, khi lựa chọn giữa hai loại sữa, sữa tươi có lợi thế hơn trong việc kiểm soát năng lượng và cân bằng dinh dưỡng, phù hợp với những ai quan tâm đến sức khỏe và kiểm soát cân nặng.
Bảng so sánh giá trị dinh dưỡng giữa sữa tươi và sữa đặc (ước tính theo 100mL):
| Thành phần | Sữa tươi | Sữa đặc |
| Năng lượng (kcal) | 65-75 | 321 |
| Protein (g) | 3,2 | 8 |
| Carbohydrate (g) | 4,4-7,9 | 54 |
| Lipid (g) | 3,8 | 9 |
| Canxi (mg) | 100-110 | 284 |
Đường
Đường trong trà sữa có thể đến từ nhiều nguồn như siro đường, đường cát trắng, sữa đặc hoặc mật ong. Một ly trà sữa trân châu 500mL có thể chứa tới 55g đường, cao hơn gấp đôi so với mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), theo đó lượng tiêu thụ đường nên dưới 25g/ngày để bảo vệ sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì mà còn liên quan đến các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch.
Topping và các thành phần khác
- Trân châu: chủ yếu được làm từ tinh bột lọc hoặc tinh bột sắn (chiếm khoảng 80%), kết hợp với đường dạng cô đặc và hương liệu tổng hợp. Trân châu chủ yếu cung cấp năng lượng từ tinh bột và đường. Trân châu truyền thống chứa khoảng 63kcal mỗi 28g, với 15g carbohydrate và nhiều chất bảo quản, màu nhân tạo.
- Bột kem béo và bột béo: thêm vào để tăng hương vị và độ mịn cho trà sữa. Hàm lượng dinh dưỡng của kem thay đổi tùy theo loại và tỷ lệ sử dụng. Các chất béo chuyển hóa trong kem có thể làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, dễ gây tắc nghẽn mạch máu và ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch.
- Các thành phần khác: pudding trứng, kem phô mai, thạch… cũng đóng góp thêm calo và đường cho ly trà sữa. Ngoài ra, một số loại trà sữa còn được bổ sung siro hương trái cây hoặc nước trái cây tự nhiên. Dù nước trái cây tự nhiên có thể mang lại một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất nhưng cũng làm tăng hàm lượng calo do chứa đường fructose.
Một ly trà sữa bao nhiêu calo?
Lượng calo trong trà sữa có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại trà, sữa, lượng đường và topping được sử dụng. Một ly trà sữa tiêu chuẩn (500mL) có thể dao động từ 250-800kcal, tùy vào cách pha chế và thành phần đi kèm.
Phân tích các thành phần trong trà sữa
Phần nền gồm trà và sữa
Bản thân trà hầu như không có calo, nhưng khi thêm sữa tươi hoặc sữa đặc có đường, lượng calo sẽ tăng lên đáng kể:
- Trà đen: 0kcal
- Trà xanh: 0kcal
- Trà hoa quả: 0kcal
- Sữa tươi nguyên kem: ~124kcal
- Bột kem (creamer): ~159kcal
- Sữa đặc có đường (100mL): ~321kcal
- Sữa không từ động vật (100mL): ~30-50kcal
- Chất tạo ngọt siro đường (15mL): ~45kcal
- Siro hương liệu (30mL): có thể lên đến 126kcal
Topping gồm trân châu và các loại khác (tính trên 50g)
- Trân châu đen: ~110kcal
- Sương sáo: ~180kcal
- Thạch dừa: ~50kcal
- Thạch nha đam: ~32kcal
- Trân châu nổ: ~50kcal
- Đậu đỏ: ~97kcal
- Pudding trứng: ~150kcal
- Kem sữa vani: ~150kcal
- Oreo nghiền: ~200kcal
Phân tích calo trong trà sữa tiêu chuẩn
- Trà và sữa (kem béo): ~159kcal
- Siro đường (7,5mL): ~25kcal
- Trân châu: ~110kcal
Tổng calo trung bình: ~294kcal
Khi cộng dồn tất cả các thành phần, một ly trà sữa (500mL) có thể dao động từ 250kcal đến hơn 800kcal tùy theo cách pha chế.
Mức calo trung bình trong trà sữa (500mL):
| Loại trà sữa | Lượng calo (kcal) |
| Trà sữa không topping (ít đường) | ~250 |
| Trà sữa với một topping nhẹ | ~500 |
| Trà sữa với topping kem béo, trân châu | ~800+ |
Lưu ý: nếu thêm nhiều topping như thạch, trân châu hay kem cheese, lượng calo sẽ tăng đáng kể.
1 ly trà sữa 500kcal tương đương với một số thực phẩm:
| Thực phẩm tương đương | Ghi chú |
| 1,5 gói mì tôm | 334-372kcal mỗi gói mì tôm |
| 2,5 chén cơm trắng | 200kcal mỗi chén cơm |
| 5 lát bánh mì sandwich | 95kcal mỗi bánh |
| 1 tô bún bò | ~470kcal/tô (180g bún, 30g thịt bò, 40g chân giò heo, 30g chả) |
| 2 củ khoai lang (200g/củ) | ~230kcal mỗi củ |
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Giảm cân có thể uống trà sữa không?
Một ly trà sữa thông thường chứa lượng đường và calo đáng kể, trong khi lại thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu. Thành phần chính như sữa đặc, bột kem béo, đường và topping (trân châu, pudding, kem phô mai…) có thể khiến tổng năng lượng tăng cao, dẫn đến dư thừa calo nếu tiêu thụ thường xuyên mà không kiểm soát.
Hơn nữa, nhiều người có thói quen tiêu thụ trà sữa như một phần trong sinh hoạt hàng ngày và thường bị thu hút bởi những ly trà sữa kích thước lớn, đầy ắp topping như trân châu cỡ lớn, kem phô mai và pudding. Sự kết hợp này làm tăng đáng kể lượng calo và đường nạp vào cơ thể. Khi tiêu thụ quá nhiều đường và chất béo bão hòa, cơ thể phải đối mặt với tình trạng dư thừa năng lượng, dễ dẫn đến tích tụ mỡ, tăng đề kháng insulin và rối loạn chuyển hóa đường. Về lâu dài, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như rối loạn đường huyết, khó tiêu, tăng cholesterol, bệnh tim mạch và phổ biến nhất là thừa cân, béo phì.
Vậy có cần phải từ bỏ hoàn toàn trà sữa khi giảm cân không?
Câu trả lời là không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn. Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân, việc loại bỏ hoàn toàn một món đồ ăn, thức uống mà mình yêu thích, ví dụ như trà sữa, có thể gây ra cảm giác thèm ngọt quá mức, dễ dẫn đến tình trạng tiêu thụ mất kiểm soát sau này.
Thay vì cắt giảm đột ngột trà sữa, có thể điều chỉnh thói quen uống trà sữa, kết hợp với lối sống lành mạnh và duy trì hoạt động thể chất, sẽ giúp giảm tác động tiêu cực của trà sữa đến cân nặng mà vẫn tận hưởng thức uống yêu thích của bản thân.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Cách uống trà sữa để không ảnh hưởng đến cân nặng
Dưới đây là một số gợi ý cụ thể giúp người tiêu dùng thưởng thức trà sữa mà không lo ảnh hưởng đến cân nặng:
Lựa chọn ly có kích thước nhỏ
Kích thước ly trà sữa ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo và đường nạp vào cơ thể. Một ly lớn không chỉ tăng gấp đôi lượng calo mà còn dễ khiến cơ thể hấp thụ đường quá mức. Thực tế, nhiều cửa hàng thường cung cấp ly cỡ lớn để thu hút khách hàng, vô tình khiến người tiêu dùng tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết. Chọn ly nhỏ không chỉ giúp kiểm soát lượng calo tốt hơn mà vẫn đảm bảo tận hưởng trọn vẹn hương vị trà sữa yêu thích.
Ví dụ, trong một chế độ ăn 1800 kcal/ngày, nếu tiêu thụ một ly trà sữa nhỏ (200mL, không topping), lượng calo trung bình có thể dao động từ 120-180kcal. Khi đó, lượng calo còn lại cho các bữa ăn trong ngày chỉ còn khoảng 1620-1680kcal. Nếu uống một ly lớn (500mL), mức năng lượng có thể tăng lên 250-800kcal, làm giảm đáng kể lượng calo có thể dành cho thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.
Hạn chế topping
Topping là thành phần không thể thiếu trong trà sữa nhưng cũng là nguyên nhân làm tăng đáng kể lượng calo. Các loại topping như trân châu, pudding, kem phô mai chứa nhiều đường và tinh bột. Hạn chế topping hoặc thay thế bằng các lựa chọn giàu chất xơ như hạt chia, thạch nha đam, trái cây tươi giúp giảm lượng đường và tăng giá trị dinh dưỡng có trong trà sữa.
Giảm lượng đường thêm vào
Hầu hết các quán trà sữa cho phép tùy chỉnh mức độ ngọt với các tùy chọn như 0%, 30%, 50%, 70% hoặc 100% đường. Lựa chọn mức đường thấp hơn, chẳng hạn 0% hoặc 30%, giúp giảm đáng kể lượng calo tổng thể.
Sử dụng sữa ít béo hoặc sữa thực vật
Thay thế sữa nguyên kem hoặc kem béo bằng sữa ít béo hoặc sữa thực vật, như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch, giúp giảm chất béo bão hòa và calo, đồng thời duy trì hương vị thơm ngon của trà sữa.
Ví dụ, 100mL sữa tươi nguyên kem chứa khoảng 60-80kcal, trong khi sữa tươi ít béo có khoảng 40-50kcal và các loại sữa hạt không đường như đậu nành, hạnh nhân, yến mạch dao động từ 30-50kcal.
Lưu ý, một số loại sữa thực vật đóng hộp có thể được bổ sung đường hoặc hương liệu, có thể làm tăng đáng kể tổng năng lượng nạp vào nếu không kiểm soát hợp lý. Do đó, dù lựa chọn sữa ít béo hay sữa thực vật, vẫn cần xem xét thành phần dinh dưỡng và điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp để kiểm soát tổng lượng calo trong ngày. Điều này giúp tận hưởng trà sữa một cách cân đối mà không ảnh hưởng đến mục tiêu cân nặng.
Kiểm soát tần suất tiêu thụ
Việc uống trà sữa thường xuyên có thể làm tăng lượng calo và đường tiêu thụ, dẫn đến tích tụ năng lượng dư thừa. Thay vì biến trà sữa thành một thói quen hàng ngày, hãy xem đây như một món thưởng đặc biệt và giới hạn tần suất uống còn 1 lần/tuần. Điều này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn làm cho mỗi ly trà sữa trở nên đặc biệt hơn, giúp tận hưởng hương vị trọn vẹn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tự pha chế tại nhà
Tự pha trà sữa tại nhà cho phép kiểm soát thành phần và lượng đường, sử dụng nguyên liệu lành mạnh và điều chỉnh theo khẩu vị cá nhân, đảm bảo thức uống phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và sở thích.
Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng
Trà sữa có thể được đưa vào chế độ ăn uống nếu tiêu thụ hợp lý và kết hợp với các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Cần kiểm soát tổng lượng đường và calo trong ngày khi tiêu thụ trà sữa để tránh ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng.
Để cân bằng dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng, nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, trứng và sữa trong khẩu phần ăn. Những thực phẩm này giúp kiểm soát đường huyết, duy trì cảm giác no lâu và hạn chế tiêu thụ quá nhiều calo từ đồ uống ngọt.
Trà sữa là thức uống hấp dẫn nhưng nếu không kiểm soát tốt, loại đồ uống này có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là cần phải từ bỏ hoàn toàn. Khi lựa chọn đúng cách, việc thưởng thức trà sữa vẫn có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Một số nguyên tắc quan trọng giúp duy trì vóc dáng khi uống trà sữa bao gồm chọn ly có kích thước nhỏ, giảm lượng đường, hạn chế topping, ưu tiên sữa ít béo hoặc sữa thực vật, kiểm soát tần suất tiêu thụ và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng cùng luyện tập thể chất hợp lý.
Bạn đang muốn kiểm soát cân nặng một cách khoa học? Hãy liên hệ ngay với Phòng khám MedFit để nhận tư vấn từ đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng. MedFit cung cấp giải pháp cá nhân hóa, giúp bạn xây dựng chiến lược giảm cân khoa học dựa trên nền tảng y học chứng cứ, đạt được mục tiêu giảm cân bền vững mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Phòng khám MedFit – Giải pháp dinh dưỡng khoa học cho sức khỏe và vóc dáng
- Hotline: 0899.090.838
- Website: Phòng khám MedFit – Giảm cân, giảm béo, giảm mỡ chuẩn y khoa
Tài liệu tham khảo
- Elise Mandl. 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy [Accessed 11 March 2025]
- Dana Angelo White. Boba Nutrition Facts: Calories, Carbs, and Health Benefits of Boba. [online] Available at: https://www.verywellfit.com/is-boba-healthy-4157722 [Accessed 11 March 2025]
- Samanta S. “Potential Bioactive Components and Health Promotional Benefits of Tea (Camellia sinensis)“. J Am Nutr Assoc. 2022;41(1):65-93. doi:10.1080/07315724.2020.1827082
- Ong AKS, Prasetyo YT, et al. “Consumer Preference Analysis on Attributes of Milk Tea: A Conjoint Analysis Approach“. Foods. 2021;10(6):1382. Published 2021 Jun 15. doi:10.3390/foods10061382
- Rashidinejad A, Birch EJ, et al. “Addition of milk to tea infusions: Helpful or harmful? Evidence from in vitro and in vivo studies on antioxidant properties“. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(15):3188-3196. doi:10.1080/10408398.2015.1099515
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
