Đạp xe có giúp giảm cân không?

Đạp xe là một bộ môn thể thao quen thuộc và dễ thực hiện. Vậy đạp xe có giúp giảm cân không? Khi đạp xe cần lưu ý những gì? Hãy cùng MedFit giải đáp những câu hỏi này trong bài viết dưới đây nhé!

Đạp xe có giúp giảm cân không?

Đạp xe là một dạng bài tập cardio. Để đạp xe, cơ thể cần sử dụng năng lượng và qua đó sẽ đốt cháy calo. Tuy nhiên, mức calo đốt cháy còn tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ và thời gian đạp xe của mỗi người. Trên thực tế, theo Harvard Health Letter, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy tới 298kcal trong 30 phút đạp xe nếu họ đạp xe với tốc độ 19-21,5km/h. Tương tự, một người nặng 84kg có thể đốt cháy 355kcal trong 30 phút đạp xe cũng với tốc độ này. Nếu đạp xe với tốc độ nhanh hơn, khoảng 22,5-25,5 km/h, người nặng 70kg có thể đốt cháy tới 372kcal chỉ trong 30 phút, trong khi người nặng 84kg có thể đốt cháy tới 444kcal.

Không chỉ dừng lại ở đó, khi đã dừng đạp xe, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy năng lượng để phục vụ cho quá trình phục hồi. Hơn nữa, quá trình đạp xe còn sử dụng nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Điều này giúp các nhóm cơ được rèn luyện và dần trở nên săn chắc hơn. Chính vì những lý do đó, đạp xe là một bộ môn tập luyện giúp giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Đạp xe có giảm giúp mỡ bụng không?

Đạp xe giúp giảm cân, vậy đạp xe có giúp giảm mỡ bụng không? Thực tế, đạp xe giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó bao gồm cả mỡ bụng. Tuy nhiên, để có thể giảm mỡ bụng cũng như giảm mỡ toàn thân, ngoài việc tập luyện đều đặn, cần kết hợp với một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng và hạn chế lượng calo tiêu thụ.

Cách đạp xe để giảm cân

Đạp xe có giảm cân hay không phụ thuộc rất lớn vào cách mỗi người tập luyện. Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, những người thừa cân – béo phì có thể thực hiện đạp xe theo một số hướng dẫn dưới đây:

Tăng dần tốc độ đạp xe

Đạp xe với tốc độ nhanh hơn giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, người muốn giảm cân cũng cần tăng dần tốc độ khi đạp. Khi mới bắt đầu, người tập có thể bắt đầu với vận tốc vừa phải để cơ thể thích nghi. Khi đã quen với tốc độ này, hãy nâng dần tốc độ lên để khiến cơ thể phải vận động nhiều hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Điều đó sẽ giúp tăng cường hiệu quả cho quá trình giảm cân.

Tập đạp xe với cường độ cao ngắt quãng

Một cách nữa để giúp tăng cường lượng calo tiêu thụ khi đạp xe là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Hãy đạp xe ở cường độ cao xen kẽ với cường độ thấp bằng cách đạp xe nhanh nhất có thể trong khoảng 30-60 giây, sau đó đạp xe ở tốc độ bình thường trong khoảng 2-3 phút. Hãy lặp lại toàn bộ quá trình này trong khoảng 20-30 phút đạp xe trong mỗi buổi tập.

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2017, cả HIIT và tập luyện liên tục cường độ vừa phải đều giảm 10% khối lượng mỡ sau chương trình tập kéo dài 12 tuần. Tuy nhiên, các chương trình HIIT sẽ mất ít thời gian hơn nhiều và vì thế, đây là một lựa chọn thiết thực để giảm mỡ.

Tăng dần thời gian đạp xe

Một cách đạp xe giảm cân hiệu quả nữa mà những ai đang muốn kiểm soát cân nặng có thể thực hiện là tăng dần thời gian đạp xe mỗi ngày. Khi mới bắt đầu, mỗi người có thể chỉ đạp xe trong khoảng 5-10 phút cho mỗi buổi tập. Những ngày sau đó, khi đã quen dần với việc vận động, hãy tăng dần thời lượng này lên cho đến khi đạt được khoảng 150 phút mỗi tuần. Điều này không chỉ giúp tăng mức calo tiêu thụ mà còn giúp tăng sức bền của cơ thể.

Kết hợp thêm các bài tập khác

Đạp xe giúp giảm cân hiệu quả nhưng có thể gây nhàm chán nếu người tập chỉ có một hoạt động duy nhất. Do đó, để tăng thêm phần thú vị, tạo động lực cũng như thêm thử thách cho cơ thể, có thể xen kẽ giữa đạp xe với các hoạt động khác như tập tạ. Việc xen kẽ này có thể thực hiện bằng cách tập một buổi đạp xe, một buổi tập luyện khác hoặc đạp xe trong 20-30 phút rồi tập bài tập khác. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) gợi ý rằng, việc kết hợp hai hoạt động vào một buổi tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

Có chế độ ăn uống hợp lý

Đạp xe có giảm cân hay không cũng còn tùy thuộc vào việc người đó có chế độ ăn uống như thế nào. Tùy theo thể trạng mỗi người để có thể xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp, vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa không nạp thêm quá nhiều calo. Nguyên tắc chung là tăng cường chất xơ, protein, giảm đường, tinh bột và chất béo.

Tuy nhiên, người muốn giảm cân có thể cần phải tham khảo ý kiến của Bác sĩ và chuyên viên dinh dưỡng để có được một thực đơn phù hợp nhất.

Nên đạp xe ngoài trời hay đạp xe trong nhà để giảm cân?

Đạp xe đốt cháy rất nhiều calo và là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả. Vậy nên đạp xe trong nhà hay đạp xe ngoài trời để giảm cân? Cho đến nay chưa có nghiên cứu nào rõ ràng về sự khác biệt trong việc tiêu thụ calo giữa hai hình thức đạp xe này. Tuy nhiên, có thể khẳng định rằng đạp xe trong nhà cũng mang đến hiệu quả giảm cân.

Một nghiên cứu về tác dụng của đạp xe trong nhà với phụ nữ thừa cân ít vận động được đăng trên PubMed đã cho thấy, sau 24 buổi tập, trọng lượng cơ thể giảm 2,6% và giảm 3,2% sau 36 buổi tập. Khối lượng mỡ cũng giảm lần lượt là 4,3% và 5%, khối lượng nạc tăng lần lượt là 2,3% và 2,6%.

Như vậy, nếu e ngại vấn đề an toàn, khói bụi… khi đạp xe ngoài trời, người muốn giảm cân hoàn toàn có thể đạp xe tại nhà để kiểm soát cân nặng.

Những lưu ý khi đạp xe để giảm cân

Nếu lựa chọn bộ môn này để tập luyện với mục đích kiểm soát cân nặng, người tập cũng cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập: hãy dành khoảng 5-10 phút trước mỗi buổi tập để khởi động với các động tác đơn giản, điều này giúp cơ thể quen với việc vận động, tăng hiệu quả luyện tập và tránh nguy cơ chấn thương.
• Duy trì việc đạp xe đều đặn: để giảm cân hiệu quả, việc duy trì đạp xe đều đặn và thường xuyên là rất cần thiết, không nên để việc tập bị gián đoạn hoặc ngừng tập.
• Luôn theo dõi tiến trình: sử dụng thiết bị như đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng điện thoại để đo lường hiệu quả cũng như tiến trình tập luyện. Điều đó sẽ giúp người tập có những điều chỉnh khi cần thiết.

Những lợi ích khác của việc đạp xe

Ngoài tác động tích cực tới quá trình giảm cân, đạp xe còn mang đến rất nhiều những lợi ích khác đối với cơ thể như:

Tăng cường sức khỏe cơ bắp

Đạp xe là một dạng bài tập aerobic với các chuyển động lặp đi lặp lại của phần thân dưới. Điều này tác động đến một số cơ phần thân dưới, thân trên và phần lõi. Điều này giúp cơ bắp vùng đùi, mông, trung tâm… khỏe và săn chắc hơn theo thời gian.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Khi đạp xe, người tập cần ngồi thẳng và vận động phần lõi cơ thể để không bị ngã sang một bên. Điều này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của người tập. Ngoài ra, đạp xe giúp cải thiện khả năng nhận diện liên quan đến không gian (đang ở đâu), hành động xung quanh (những gì đang diễn ra), vị trí của bản thân và chuyển động của xe đạp đang diễn ra như thế nào. Tất cả những điều này được gọi là cảm giác bản thể.

Khi già đi, cả khả năng giữ thăng bằng và cảm giác bản thể đều có thể suy giảm. Đạp xe sẽ giúp người tập luôn năng động, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do ngã.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng đạp xe có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người đạp xe đi làm có được những lợi ích đáng kể cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới hơn 46%. Ngoài ra, những người đi làm bằng xe đạp cũng có nguy cơ tử vong do tình trạng này thấp hơn 52%.

Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2017 đã cho biết thêm rằng đạp xe là một phương pháp hiệu quả để hạ huyết áp ở những người mắc bệnh đái tháo đường típ 2. Kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch, đạp xe đi làm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Cải thiện sức khỏe phổi

Một nghiên cứu từ năm 2011 đã lưu ý rằng đạp xe khoảng 170-250 phút mỗi tuần có thể cải thiện đáng kể sức khỏe phổi. Đạp xe thường xuyên cũng có thể giúp thúc đẩy chức năng phổi ở những người mắc bệnh phổi. Ví dụ, những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) có thể kết hợp đạp xe như một phần trong chương trình phục hồi chức năng phổi của người đó.

Mặt khác, một nghiên cứu nữa cũng chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể giúp hệ thống miễn dịch bảo vệ một người khỏi các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như SARS-CoV-2, nguyên nhân gây ra COVID-19.

Tốt cho sức khỏe tinh thần

Một nghiên cứu được tiến hành với hơn 1.000.000 người tại Hoa Kỳ đã cho thấy các bài tập như đạp xe có liên quan tích cực đến việc cải thiện sức khỏe tâm thần.

Một nghiên cứu năm 2019 cũng nêu bật mối liên hệ giữa hai điều này. Không chỉ giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, đạp xe nói riêng và vận động thể chất nói chung cũng giúp cải thiện một số chức năng nhận thức.

Đến đây, hẳn tất cả mọi người đã trả lời được câu hỏi “đạp xe có giúp giảm cân không?”. Không chỉ giúp giảm mỡ và kiểm soát cân nặng, đạp xe còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Hãy lên kế hoạch và bắt đầu đạp xe ngay để có một vóc dáng thon gọn và săn chắc. Nếu cần được tư vấn kỹ hơn về kế hoạch giảm cân, hãy liên hệ với ngay với MedFit để được tư vấn và hỗ trợ nhé!

Tài liệu tham khảo

1. Bianco A, Bellafiore M, et al. “The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women“. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(2):159-165
2. Jennifer Larson. “Biking to Lose Weight: Cycling Tips for Weight Loss“. Healthline
3. Shishira Sreenivas. “Health Benefits of Bike Commuting“. WebMD
4. Caitlin Geng. “What are the health benefits of cycling?“. Medical News Today