Đi bộ là một trong những hoạt động thể thao đơn giản nhất, phù hợp với hầu hết mọi người ở mọi lứa tuổi. Nhiều người thắc mắc rằng liệu đi bộ có giúp giảm cân không? Đi bộ còn có những lợi ích gì khác đối với sức khỏe? Hãy cùng MedFit khám phá câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Đi bộ có giúp giảm cân không?

Đi bộ có vẻ đơn giản và quen thuộc với tất cả mọi người nhưng cần phải khẳng định lại rằng đây là một hoạt động tập luyện giúp giảm cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ béo phì đi bộ 3 ngày trong tuần, mỗi lần đi từ 50-70 phút trong 12 tuần kết hợp với việc thực hiện một chế độ ăn theo quy định, đã giảm được 2,7kg so với những người không đi bộ. Để biết vì sao đi bộ lại hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng, hãy cùng xem xét một số tác động của đi bộ đối với cơ thể, bao gồm:

Đi bộ đốt cháy calo

Đi bộ là một trong những bài tập cardio nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả, giúp đốt cháy calo. Tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ và thậm chí là cả địa hình đi bộ mà lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau. Chi tiết về lượng calo đốt cháy khi bộ có thể tham khảo trong bảng dưới đây:

Cân nặng (kg)	3,2km/h	4km/h	4,8km/h	5,6km/h	6,4km/h
59	148kcal	177kcal	195kcal	224kcal	295kcal
70	176kcal	211kcal	232kcal	267kcal	352kcal
81,5	204kcal	245kcal	270kcal	311kcal	409kcal
93	233kcal	279kcal	307kcal	354kcal	465kcal

Qua bảng trên cho thấy, người càng béo phì thì đi bộ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Cùng với đó, đi bộ với tốc độ càng nhanh thì lượng calo đốt cháy cũng sẽ nhiều hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những người béo phì có thể có nguy cơ mắc bệnh lý cơ xương ở đầu gối cao hơn khi đi bộ nhanh. Vì thế, với người béo phì mới bắt đầu giảm cân, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để biết tốc độ đi bộ phù hợp.

Đi bộ thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Khi đi bộ, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ tăng lên. Quá trình này giúp đốt cháy protein, carbohydrate và chất béo để duy trì năng lượng của cơ thể trong khi đi bộ. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những kết quả tích cực về tác dụng của đi bộ trên đồi đối với việc tăng cường trao đổi chất. Một bài đánh giá năm 2005 của Sports Medicine đã chỉ ra rằng, đi bộ trên đồi sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất béo để duy trì lượng đường trong máu. Như vậy, nếu một người đi bộ nhanh hơn, đi bộ lâu hơn hoặc đi bộ trên một địa hình không bằng phẳng như lên dốc, cơ thể sẽ tăng nhu cầu năng lượng và từ đó sẽ tăng quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, đi bộ nhiều lần mỗi tuần có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng những phụ nữ đi bộ 9 giờ mỗi tuần có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng lên.

Đi bộ giúp duy trì cơ bắp

Khi cắt giảm lượng calo và giảm cân, cơ thể có thể mất đi một số cơ. Điều này có thể không tốt vì cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mỡ – tức là nếu có nhiều cơ hơn thì sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Việc tập thể dục – bao gồm cả hoạt động đi bộ – giúp chống lại quá trình này. Đi bộ giúp cơ thể vẫn duy trì được lượng cơ ở phần thân dưới khi cơ thể giảm cân và từ đó giúp duy trì kết quả của việc giảm cân tốt hơn. Đặc biệt, phần cơ tứ đầu đùi rất quan trọng trong việc duy trì khả năng đi lại của cơ thể. Đi bộ đều đặn sẽ giúp tăng cường nhóm cơ này.

Mặt khác, tập thể dục thường xuyên còn có thể làm giảm tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác, giúp cơ thể duy trì sức mạnh và chức năng cơ hơn trong những năm tháng sau này. Do đó, đi bộ tốt cho khả năng vận động nói chung. Tuy nhiên, nếu muốn duy trì cơ bắp của toàn bộ cơ thể, người tập cần kết hợp thêm các bài vận động phù hợp cho phần thân trên.

đi bộ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tốt cho khả năng vận động của cơ thể — Đi bộ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì sức mạnh cơ bắp phần thân dưới

Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Đi bộ có thể giúp giảm cân, vậy đi bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có.

Trong một bài đánh giá năm 2021, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ít nhất một hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải như đi bộ hoặc chạy bộ rất có lợi cho việc giảm mô mỡ nội tạng và qua đó giúp làm giảm size vùng bụng và eo.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu được tiến hành gần đây đã cho thấy, những phụ nữ bị béo phì đi bộ khoảng 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 50-70 phút trong 12 tuần liên tiếp sẽ giảm được 2,8cm vòng eo và 1,5% lượng mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên những người đang theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, đi bộ 5 lần mỗi tuần, mỗi lần một giờ trong 12 tuần đã giảm thêm được khoảng 3,7cm vòng eo và 1,3% lượng mỡ thừa so với những người chỉ ăn kiêng.

Điều đó cho thấy rằng, việc đi bộ có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

tập thể dục giúp giảm mỡ toàn thân, qua đó giúp giảm mỡ bụng — Đi bộ giúp giảm số đo vòng eo và tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Gợi ý cách đi bộ giúp tăng cường hiệu quả giảm cân

Đi bộ giúp giảm cân tốt. Tuy nhiên, để có thể tăng cường hiệu quả giảm cân khi thực hiện hoạt động này, một số cách dưới đây sẽ giúp ích, bao gồm:

Tăng tốc độ đi bộ: tốc độ là một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo được đốt cháy. Do đó, tăng tốc độ khi đi bộ sẽ góp phần nâng cao hiệu quả giảm cân. Đương nhiên, một người đi bộ nhanh chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người đi bộ tốc độ chậm hoặc bình thường.
Đi bộ lên dốc: tương tự như việc tăng tốc, đi bộ lên dốc sẽ gây khó khăn hơn và qua đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài việc chọn địa hình dốc ngoài tự nhiên, mỗi người có thể chọn đi bộ lên cầu thang hoặc chọn chế độ nâng dốc trên máy đi bộ để tăng cường sự thử thách và đốt cháy nhiều calo hơn. Bảng dưới đây sẽ cho thấy rõ sự khác biệt trong lượng calo đốt cháy khi đi bộ trên địa hình phẳng và leo dốc.

Cân nặng (kg)	5,6km/h – địa hình phẳng	5,6km/h – lên dốc
59	224kcal	354kcal
70	267kcal	422kcal
82	311kcal	490kcal
93	354kcal	558kcal

chế độ nâng dốc trên máy đi bộ giúp tăng cường thử thách và đốt cháy nhiều calo hơn — Chế độ nâng dốc trên máy đi bộ giúp tăng cường thử thách và đốt cháy nhiều calo hơn

Chú trọng vào tư thế và kỹ thuật khi đi bộ: có thể nhiều người không chú ý nhưng việc đi bộ đúng tư thế và kỹ thuật cũng ảnh hưởng tích cực đến hiệu quả của bài tập. Khi một người đi bộ, nên giữ sao cho mắt luôn nhìn thẳng về phía trước. Điều này sẽ giúp tăng tốc đi bộ và làm tăng khả năng kéo dài sải chân. Mặt khác, cũng cần chú ý siết chặt cơ bụng và cơ mông khi đi bộ. Đây là một kỹ thuật giúp xây dựng sức mạnh cho cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương trong khi đi bộ.
Mặc thêm áo tạ weighted vest khi đi bộ: một người có trọng lượng nặng hơn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn khi đi bộ trong cùng một tốc độ. Do vậy, để tăng cường hiệu quả giảm cân, có thể áp dụng điều này bằng cách mặc thêm áo tạ weighted vest khi đi bộ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người đi bộ khoảng 1,5km trên địa hình phẳng và mặc áo tạ nặng bằng 15% trọng lượng cơ thể đã đốt cháy thêm hơn 12% calo so với người không mặc áo. Tuy nhiên, trước khi mặc áo, người tập cần tham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ để bảo đảm vấn đề sức khỏe. Những người đang gặp vấn đề về lưng hoặc cổ thì không nên áp dụng cách này. Mặt khác, người tập cũng không nên biến tấu bằng cách đeo tạ vào tay hoặc chân. Việc này có thể dẫn đến sự mất cân bằng các cơ và gây chấn thương.
Xen kẽ với các bài tập giúp tăng sức bền và xây dựng cơ: để nâng cao hiệu quả giảm cân khi đi bộ, mỗi người nên tập xen kẽ với các bài tập rèn sức bền và xây dựng cơ bắp như chống đẩy, squat, lunges… Các bài tập ngắn xen kẽ này vừa giúp tăng nhịp tim, vừa giúp xây dựng cơ bắp và sức bền, đồng thời cũng giúp hoạt động đi bộ thêm phần thú vị.
Đi bộ nhanh ngắt quãng: đi bộ nhanh ngắt quãng theo từng đợt cũng là cách hiệu quả để một người tăng lượng calo đốt cháy khi đi bộ. Hãy bắt đầu đi bộ với tốc độ bình thường trong khoảng 5-10 phút để khởi động rồi tăng tốc đến mức nhanh nhất trong khoảng 10-15 giây, sau đó trở lại bình thường. Lặp lại toàn bộ quá trình này trong suốt thời gian đi bộ sẽ đem đến những kết quả bất ngờ so với hình thức đi bộ thông thường. Người tập có thể nâng cao hiệu suất bằng cách rút ngắn thời gian đi bộ bình thường xuống 5 phút rồi thay đổi tốc độ hoặc kéo dài thời gian đi bộ nhanh hết sức có thể.
Đi bộ nhiều hơn: tăng số bước chân đi bộ cũng là một cách tích cực để thúc đẩy quá trình giảm cân. Một nghiên cứu năm 2016 đã cho rằng mỗi ngày đi bộ khoảng 10.000 bước là trạng thái lý tưởng. Hiện nay, có nhiều cách để đếm bước chân khi đi bộ, người thực hiện bài tập này có thể tận dụng điều đó để nâng cao mục tiêu cho mình. Ngoài ra, tích cực đi bộ hơn trong các hoạt động thường ngày như leo cầu thang bộ, đi bộ giải lao thay vì ngồi giải lao trong giờ làm việc…, đó đều là những cách đơn giản nhưng góp phần nâng cao sức khỏe rất hiệu quả.
Đi bộ 3 lần mỗi ngày: nếu không thể duy trì việc đi bộ một lần với thời gian dài liên tục thì đi bộ nhiều lần trong ngày, mỗi lần trong thời gian ngắn cũng đem lại hiệu quả tích cực. Theo một nghiên cứu về những người ít vận động trên 60 tuổi, đi bộ 15 phút 3 lần một ngày sau bữa ăn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với đi bộ 1 lần một ngày trong 45 phút.

người thừa cân béo phì cần thường xuyên tập thể dục để quản lý cân nặng hiệu quả — Đi bộ nhiều lần trong ngày giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả

Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp: để việc giảm cân có kết quả tốt, ngoài việc đi bộ thì mỗi người cũng cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hãy cân đối khẩu phần ăn sao cho đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh, đồng thời phù hợp với quá trình giảm cân. Một người muốn giảm cân có thể cần đến các chuyên viên dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn phù hợp song song với việc duy trì vận động hàng ngày.

thăm khám với bác nhân — Thăm khám với Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, phù hợp với quá trình giảm cân lành mạnh

Một số lưu ý đối với người béo phì có thoái hóa khớp gối khi đi bộ

Người béo phì bị viêm khớp gối khi đi bộ giảm cân cần lưu ý một số vấn đề sau:

Chọn các bài tập phù hợp: đi bộ với tốc độ vừa phải hoặc đi bộ dưới nước sẽ là những bài tập thích hợp cho người béo phì bị viêm khớp gối. Các bài tập này giúp giảm áp lực lên khớp và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Tập luyện đều đặn kết hợp với nghỉ ngơi: đi bộ quá mức có thể gây mệt mỏi và căng thẳng cho khớp gối. Do đó, người béo phì bị viêm khớp gối nên duy trì lịch tập đều đặn nhưng kết hợp với những khoảng nghỉ hợp lý để bảo đảm hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tập thêm các bài tập kéo giãn: các bài tập kéo giãn góp phần làm tăng cường sự linh hoạt của các khớp, đồng thời cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ bị cứng khớp.

tập với huấn luyện viên medfit — Các bài tập kéo giãn rất quan trọng với người béo phì bị thoái hóa khớp cần, giúp giảm nguy cơ bị cứng khớp

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Những lợi ích khác của việc đi bộ đối với sức khỏe

Câu hỏi “đi bộ có giúp giảm cân không?” hiện đã có lời giải đáp. Tuy nhiên, ngoài việc giúp kiểm soát cân nặng, đi bộ còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần như:

Tăng cường sức khỏe tim mạch: đi bộ là một bài tập cardio. Khi đi bộ, nhịp tim tăng lên, từ đó thúc đẩy lưu thông máu. Ngoài ra, đi bộ nhanh còn có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao, giảm cholesterol và qua đó góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cai thien chuc nang tim mach — Đi bộ là một bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe và chức năng tim mạch

Giúp hạ đường huyết: đi bộ một đoạn ngắn sau khi ăn có thể giúp hạ đường huyết. Đây là kết quả của một nghiên cứu nhỏ, nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng đi bộ nhẹ 5 phút sau mỗi 30 phút có liên quan đến việc cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp. Vì thế, hãy cân nhắc đi bộ một đoạn ngắn vào lúc giải lao trong giờ làm việc hoặc giữa các hoạt động ít vận động khác. Đây là một cách để cơ thể vận động mà không mất quá nhiều công sức.
Giảm đau khớp: đi bộ có thể giúp bôi trơn, bảo vệ các khớp và tăng cường các cơ hỗ trợ khớp. Đặc biệt, đi bộ cũng có thể có lợi cho những người bị viêm khớp do khả năng làm giảm đau và cứng khớp. Hoạt động này cũng sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở chân, từ đó giúp ổn định và bảo vệ các khớp khỏi bị tổn thương. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nếu tình trạng viêm khớp và đau khớp ở mức độ nặng thì không nên đi bộ.
Tăng cường năng lượng: đi bộ làm tăng lưu lượng oxy trong cơ thể. Ngoài ra, hoạt động này cũng có thể làm tăng mức epinephrine và norepinephrine – các hormone liên quan đến việc điều chỉnh hệ thần kinh trung ương. Đây là những hormone giúp nâng cao mức năng lượng. Theo thời gian, nó cũng có thể làm giảm mức cortisol (một loại hormone gây căng thẳng). Chính vì vậy, nếu đang cảm thấy uể oải hay mệt mỏi, hãy đi bộ.
Cải thiện tâm trạng: không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất, đi bộ cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ có thể giúp giảm trạng thái tâm trạng và cảm xúc tiêu cực. Mặt khác, đi bộ cũng thúc đẩy lòng tự tin và giảm việc thu mình khỏi xã hội. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy rằng đi bộ mở ra những luồng ý tưởng sáng tạo mới bằng cách cho phép tâm trí thư giãn. Đi bộ ngoài trời chính là một cách đơn giản để tăng khả năng sáng tạo mà ai cũng có thể thực hiện.

tập thể dục cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng — Đi bộ không chỉ mang lại kết quả tích cực cho thể chất mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng

Kéo dài tuổi thọ: đi bộ với tốc độ nhanh hơn có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đối với phụ nữ mắc bệnh tim mạch, đi bộ với tốc độ nhanh giúp giảm 28% nguy cơ tử vong so với những người đi bộ chậm. Ngoài ra, nghiên cứu này còn chỉ ra rằng những người đi bộ nhanh có tỷ lệ nhập viện thấp hơn.

Rõ ràng là đã có câu trả lời chính xác cho câu hỏi “đi bộ có giúp giảm cân không?”. Vì thế, hãy kiên trì và xây dựng thói quen đi bộ đều đặn cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể cải thiện vóc dáng và cả sức khỏe tổng thể. Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy liên hệ ngay với MedFit để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.