Giấc ngủ ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc quản lý cân nặng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ không đủ, ngủ nhiều hoặc không chất lượng có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Việc cung cấp thông tin khoa học về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng là cần thiết để giúp cộng đồng áp dụng các biện pháp phòng ngừa hiệu quả. Mục tiêu của bài viết này là nâng cao nhận thức về tầm quan trọng của giấc ngủ trong việc quản lý cân nặng.

Các giai đoạn và vai trò của giấc ngủ

Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong đời sống sinh học của con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, cải thiện chức năng não bộ và điều hòa nhiều quá trình sinh lý khác.

Giấc ngủ của con người diễn ra theo chu kỳ khoảng 90 phút, mỗi chu kỳ gồm hai giai đoạn chính là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM – rapid eye movement) và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM – non-rapid eye movement). Mỗi chu kỳ giấc ngủ theo thứ tự lần lượt là NREM1, NREM2, NREM3 và REM, lặp lại từ 4-6 lần trong suốt đêm.

Các giai đoạn trong giấc ngủ NREM bao gồm:

• Giai đoạn 1 (NREM1): đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa sự tỉnh táo và giấc ngủ, chỉ kéo dài khoảng 1-5 phút, chiếm khoảng 5% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này, nhịp tim và hơi thở chậm lại, cơ thể bắt đầu thư giãn.
• Giai đoạn 2 (NREM2): đây là giai đoạn ngủ nông, chiếm khoảng 45-55% tổng thời gian ngủ. Giai đoạn này kéo dài 10-25 phút trong mỗi chu kỳ. Nhiệt độ cơ thể và nhịp tim tiếp tục giảm, các hoạt động điện ngắn trong não xuất hiện, giúp bảo vệ giấc ngủ khỏi những yếu tố bên ngoài như tiếng ồn nhẹ hoặc sự thay đổi ánh sáng, nhiệt độ phòng và các chuyển động xung quanh.
• Giai đoạn 3 (NREM3): đây là giai đoạn ngủ sâu, chiếm 15-20% thời gian ngủ, kéo dài 20-40 phút trong các chu kỳ đầu của giấc ngủ và ngắn dần về cuối đêm. Giấc ngủ sâu rất quan trọng để phục hồi thể lực, tái tạo cơ bắp và củng cố hệ miễn dịch.

Giai đoạn REM chiếm 20-25% tổng thời gian ngủ và kéo dài 10-60 phút. Giai đoạn này thường xuất hiện sau khoảng 90 phút từ khi bắt đầu ngủ và tăng dần thời lượng về cuối đêm. REM có liên quan đến hoạt động của não, giúp xử lý thông tin, cảm xúc và củng cố trí nhớ. Đây là giai đoạn mà giấc mơ xảy ra nhiều nhất.

Thiếu ngủ thường được định nghĩa là ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm đối với người trưởng thành, trong khi ngủ nhiều được xem là ngủ trên 9 giờ mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào thời gian ngủ mà còn vào độ sâu và sự liên tục của các giai đoạn NREM và REM.

Một giấc ngủ đủ và liên tục giúp cơ thể hoàn thành các chu kỳ giấc ngủ một cách tự nhiên và tối ưu hóa các chức năng sinh lý. Ngược lại, khi giấc ngủ bị gián đoạn hoặc thiếu hay thừa thời gian ngủ, cơ thể không thể hoàn toàn phục hồi, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc kiểm soát cân nặng.

Nghiên cứu của Jean-Philippe Chaput và cộng sự (2014) đã phát hiện ra rằng cả việc ngủ quá ít (dưới 6 giờ) và ngủ quá nhiều (trên 9 giờ) đều làm tăng nguy cơ tăng cân, tăng thêm lần lượt là 1,98kg và 1,58kg sau 6 năm theo dõi. Nguy cơ tăng cân trên 5kg trong khoảng thời gian này cũng cao hơn ở những người ngủ ít (35%) và ngủ nhiều (25%).

Nghiên cứu của Watanabe và cộng sự (2010) theo dõi một nhóm người trưởng thành trong vòng 1 năm, đã phát hiện ra rằng những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có sự gia tăng đáng kể về chỉ số BMI và nguy cơ béo phì.

Tác động đến cân nặng của thiếu ngủ

Thiếu ngủ gây ra những tác động tiêu cực đến cơ thể, đặc biệt là việc điều chỉnh các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, dẫn đến sự gia tăng cảm giác thèm ăn:

• Ghrelin là một hormone kích thích cảm giác đói, được sản xuất chủ yếu từ dạ dày và tăng cao khi thiếu ngủ, gửi tín hiệu đến não bộ để thúc đẩy nhu cầu ăn uống.
• Ngược lại, leptin là hormone được tiết ra từ các tế bào mỡ, báo hiệu rằng cơ thể đã đủ năng lượng và giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nồng độ leptin giảm xuống khi chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo.

Sự mất cân bằng hormone ghrelin và leptin làm tăng cảm giác đói, đặc biệt là đối với thực phẩm giàu calo như đường và chất béo. Điều này dễ dẫn đến tích lũy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, một yếu tố nguy cơ lớn cho các bệnh mạn tính như đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Ngoài sự thay đổi hormone, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là vỏ não trước trán – vùng liên quan đến khả năng ra quyết định và kiểm soát hành vi. Khi thiếu ngủ, hoạt động của vỏ não trước trán suy yếu, làm giảm khả năng kiềm chế và kiểm soát việc lựa chọn thực phẩm, dẫn đến tăng xu hướng tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh và giàu năng lượng. Nghiên cứu của Greer và cộng sự (2013) cho thấy thiếu ngủ kích hoạt mạnh mẽ các vùng não liên quan đến động lực và phần thưởng như hạch hạnh nhân, làm tăng nhu cầu ăn uống và nguy cơ tăng cân khi nhìn thấy hình ảnh thực phẩm giàu calo.

Không chỉ ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, thiếu ngủ còn tác động đến quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Khi thiếu ngủ, cơ thể trở nên ít nhạy cảm hơn với insulin, tức là insulin không còn hiệu quả trong việc đưa glucose từ máu vào tế bào, dẫn đến lượng glucose dư thừa trong máu. Để bù đắp cho sự kháng insulin, tuyến tụy tăng sản xuất insulin. Tuy nhiên, mức insulin cao liên tục không làm giảm lượng glucose trong máu mà còn kích thích quá trình lipogenesis, khiến gan chuyển hóa glucose dư thừa thành mỡ. Đồng thời, insulin cao ngăn cản quá trình phân giải mỡ (lipolysis), khiến mỡ không được đốt cháy và tích tụ thêm, đặc biệt ở vùng bụng.

Bên cạnh đó, hormone tăng trưởng (GH) được tiết ra trong giấc ngủ sâu, bị giảm sút khi thiếu ngủ, làm giảm khả năng phân giải mỡ và giảm chuyển hóa glucose. Sự kết hợp giữa kháng insulin và giảm phân giải mỡ làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa và mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường típ 2. Vòng luẩn quẩn giữa thiếu ngủ, rối loạn hormone và rối loạn chuyển hóa không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Mối liên quan giữa ngủ nhiều đến cân nặng

Ngủ quá nhiều cũng có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng thông qua một loạt các cơ chế liên quan đến sự điều chỉnh năng lượng, hormone và hoạt động thể chất.

Một trong những hệ quả của việc ngủ quá nhiều là giảm tiêu hao năng lượng. Khi thời gian dành cho giấc ngủ tăng lên, thời gian dành cho hoạt động thể chất bị giảm sút, làm giảm lượng calo được đốt cháy. Sự suy giảm vận động này tạo điều kiện cho cơ thể tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.

Giấc ngủ kéo dài cũng có thể gây rối loạn trong hệ thống hormone, đặc biệt là leptin và ghrelin. Leptin (hormone giảm cảm giác thèm ăn) có xu hướng tăng cao khi ngủ quá nhiều, trong khi ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) giảm. Tuy nhiên, sự mất cân bằng này có thể dẫn đến rối loạn trong cơ chế điều chỉnh năng lượng.

Leptin tăng cao khi ngủ nhiều đáng lẽ ra làm giảm cảm giác thèm ăn, nhưng khi sự mất cân bằng hormone xảy ra, tín hiệu no từ leptin không hoạt động hiệu quả. Đồng thời, ghrelin giảm làm tín hiệu đói bị rối loạn, khiến cơ thể không điều chỉnh cảm giác đói và no đúng thời điểm. Điều này dẫn đến việc ăn uống vào các thời điểm không phù hợp, chẳng hạn như ban đêm, khi cơ thể ít vận động. Việc tiêu thụ thức ăn vào những thời điểm này thường làm tăng lượng calo mà cơ thể khó đốt cháy, dẫn đến tích lũy mỡ thừa.

Ngoài ra, việc ngủ quá nhiều có thể gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng hàng ngày. Khi nhịp sinh học bị rối loạn, cơ thể không thể duy trì sự đồng bộ trong quá trình chuyển hóa, dẫn đến tích lũy mỡ thừa. Tình trạng này cũng có thể làm giảm sự nhạy cảm với insulin, khiến glucose không được hấp thụ hiệu quả vào các tế bào, góp phần vào sự hình thành mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Giấc ngủ kéo dài cũng liên quan đến các vấn đề về sức khỏe tâm lý như trầm cảm và lo âu, những yếu tố có thể làm tăng khả năng ăn uống không kiểm soát. Người bị trầm cảm thường có xu hướng tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng như đường và chất béo, làm tăng nguy cơ thừa cân.

Hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở bệnh nhân béo phì

Giấc ngủ và cân nặng không chỉ có mối liên hệ một chiều, giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà cân nặng cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là một dẫn chứng về cách béo phì có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

OSA là một rối loạn giấc ngủ, trong đó, đường thở trên bị chặn dẫn đến ngừng thở tạm thời trong khi ngủ. Béo phì đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của OSA do tích tụ mỡ ở vùng cổ và đường thở, gây hẹp đường thở và làm gián đoạn nhịp thở bình thường. Những bệnh nhân béo phì mắc OSA thường không có giấc ngủ sâu và liên tục, dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp và các rối loạn chuyển hóa như kháng insulin và đái tháo đường típ 2.

Nghiên cứu dọc trên dân số của Peppard và cộng sự (2000) đã phát hiện rằng cân nặng có liên quan mật thiết đến nguy cơ phát triển OSA. Cụ thể, tăng 10% cân nặng có thể dẫn đến tăng 6 lần nguy cơ mắc OSA. Điều này nhấn mạnh vai trò của béo phì trong sự phát triển và mức độ nghiêm trọng của bệnh lý này.

Bên cạnh đó, nghiên cứu của Foster và cộng sự (2009) đã chỉ ra rằng những bệnh nhân giảm được 10% cân nặng ban đầu có thể giảm tần suất ngưng thở tới 20%, cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm buồn ngủ vào ban ngày.

Nghiên cứu tổng quan hệ thống của Veasey và cộng sự (2006) đã xem xét 39 nghiên cứu về mối liên hệ giữa phẫu thuật giảm cân (bariatric surgery) và triệu chứng OSA, đã chỉ ra rằng những người béo phì chọn phương thức giảm cân thông qua phẫu thuật có thể giảm tần suất triệu chứng OSA một cách đáng kể.

Như vậy, quản lý cân nặng là một biện pháp quan trọng trong điều trị OSA, giúp giảm thiểu các triệu chứng và ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.

Béo phì và chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Béo phì làm giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến các rối loạn như OSA, gây gián đoạn giấc ngủ và mệt mỏi vào ban ngày. Ngược lại, giấc ngủ kém chất lượng làm rối loạn hormone, thúc đẩy cảm giác thèm ăn và tăng cân. Sự kết hợp này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường típ 2 và các rối loạn chuyển hóa khác.

Các biện pháp cải thiện giấc ngủ nhằm quản lý cân nặng

Để quản lý cân nặng hiệu quả, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ là một yếu tố quan trọng, có thể đạt được thông qua các biện pháp thay đổi lối sống và thói quen ngủ.

Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

• Thiết lập giờ ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, mát mẻ và tối ưu hóa không gian phòng ngủ bằng cách giảm thiểu tiếng ồn và ánh sáng để tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ sâu.
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng hay TV ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ.

Điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống

• Hạn chế tiêu thụ caffeine và nicotine, đặc biệt là vào buổi chiều và tối vì có thể làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm.
• Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ rượu trước khi ngủ. Mặc dù có thể giúp dễ ngủ vào lúc ban đầu, rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ REM và gây ra giấc ngủ chập chờn và không sâu.
• Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng và tránh ăn quá no hoặc ăn các thức ăn nặng (thực phẩm có xu hướng chứa nhiều chất béo, protein hoặc chất xơ khó tiêu hóa) trước khi ngủ, vì có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.

Ứng dụng các biện pháp thư giãn và quản lý căng thẳng

• Áp dụng các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền định hoặc các bài tập thở sâu để giúp cơ thể thư giãn trước khi ngủ, qua đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Quản lý căng thẳng bằng cách lên kế hoạch và sắp xếp công việc hợp lý, sử dụng các biện pháp thư giãn tinh thần để giảm bớt áp lực tâm lý, từ đó cải thiện giấc ngủ.
• Sử dụng các liệu pháp tự nhiên như tinh dầu thơm hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ hơn.

Tăng cường hoạt động thể chất

Tham gia vào các hoạt động thể chất hàng ngày như đi bộ, chạy bộ hoặc tập thể dục không chỉ cải thiện về cân nặng mà còn có tác động tích cực đến giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện quá mức hoặc ngay trước khi đi ngủ vì có thể khiến cơ thể quá tỉnh táo.

Tham vấn ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

Sự hỗ trợ từ Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trong việc xây dựng chế độ sinh hoạt và ăn uống hợp lý sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, từ đó góp phần quản lý cân nặng hiệu quả hơn.

Giấc ngủ đủ và chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng lý tưởng, giúp điều hòa hormone và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ không chỉ gây rối loạn hormone, làm tăng cảm giác thèm ăn mà còn giảm mức độ tiêu hao năng lượng, dẫn đến tăng cân và béo phì. Ngược lại, ngủ quá nhiều có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, ngoài việc xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, việc tham vấn Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cũng rất cần thiết.

MedFit là Phòng khám điều trị béo phì chuyên sâu, sẽ cung cấp các giải pháp giảm cân được thiết kế riêng biệt với từng cá nhân, giúp khách hàng đạt được mục tiêu cân nặng an toàn và bền vững. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong quá trình giảm cân, hãy đến MedFit để nhận được sự tư vấn chuyên sâu và khởi đầu hành trình cải thiện sức khỏe toàn diện!

Tài liệu tham khảo

1. Taheri S, Lin L, et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index“. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
2. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function“. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8
3. Benedict C, Brooks SJ, et al. “Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study“. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(3):E443-E447. doi:10.1210/jc.2011-2759
4. Knutson KL, Spiegel K, et al. “The metabolic consequences of sleep deprivation“. Sleep Med Rev. 2007;11(3):163-178. doi:10.1016/j.smrv.2007.01.002
5. “Sleep deprivation linked to poor dietary choices“. SH News 1, 446 (2012). doi:10.1007/s40014-012-0446-z
6. Van Cauter E, Knutson KL. “Sleep and the epidemic of obesity in children and adults“. Eur J Endocrinol. 2008;159 Suppl 1(S1):S59-S66. doi:10.1530/EJE-08-0298