Tăng cân và trầm cảm là hai vấn đề sức khỏe thường xuyên song hành và làm trầm trọng lẫn nhau. Việc giảm cân cho người trầm cảm cần một cách tiếp cận đặc biệt, vừa hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần, vừa thúc đẩy giảm mỡ an toàn, không gây áp lực. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ các phương pháp giảm cân hiệu quả, dễ áp dụng, phù hợp với người đang trải qua trầm cảm, giúp cải thiện vóc dáng mà không tạo thêm áp lực tâm lý.
Vì sao người bị trầm cảm dễ tăng cân?
Tăng cân là một hệ quả phổ biến ở người trầm cảm, xuất phát từ sự rối loạn của cả yếu tố tâm lý, sinh học và hành vi. Trầm cảm làm rối loạn vùng dưới đồi, nơi kiểm soát cảm giác đói, no và nhịp sinh học, từ đó ảnh hưởng đến sự cân bằng năng lượng trong cơ thể:
Ăn uống cảm xúc
Mặc dù phần lớn người trầm cảm có xu hướng chán ăn và sụt cân, vẫn có một tỷ lệ nhỏ gặp tình trạng thèm ăn, đặc biệt là các món nhiều đường, tinh bột hoặc chất béo, nhằm xoa dịu cảm giác lo âu, buồn bã hoặc trống rỗng. Những món này có thể kích thích vùng não, tạo cảm giác dễ chịu tạm thời nhưng nếu kéo dài sẽ dễ dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
Giảm hoạt động thể chất
Trầm cảm thường đi kèm với cảm giác kiệt sức, chán nản và mất hứng thú, khiến người bệnh lười vận động, ngại ra ngoài hoặc thậm chí nằm lì một chỗ. Việc giảm vận động này đồng nghĩa với mức tiêu hao năng lượng giảm mạnh, tạo điều kiện cho tích tụ mỡ thừa.
Rối loạn hormone cortisol
Trầm cảm làm gia tăng nồng độ cortisol – hormone liên quan đến stress. Cortisol cao kéo dài không chỉ gây cảm giác thèm ăn mà còn thúc đẩy tích mỡ nội tạng, đặc biệt ở vùng bụng.
Tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm
Một số thuốc chống trầm cảm có thể gây tăng cân, mức độ tùy thuộc vào nhóm thuốc:
- Thuốc chống trầm cảm ba vòng (amitriptyline, nortriptyline…): thường gây tăng cân nhiều nhất, trung bình hơn 5kg sau một năm.
- Nhóm SSRI (citalopram, fluoxetine, sertraline…), SNRI (venlafaxine, duloxetine) và MAOI (phenelzine, moclobemide): gây tăng cân từ dưới 1kg đến dưới 5kg trong một năm.
Tác dụng phụ thường gặp bao gồm tăng cảm giác thèm ăn, làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng tích trữ chất béo, gây mệt mỏi, dẫn đến ít vận động hoặc gây tích nước.
7 cách giảm cân cho người trầm cảm hiệu quả
Dưới đây là những nguyên tắc và cách làm thực tế, nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, phù hợp với thể trạng và tâm lý của người đang điều trị trầm cảm.
1. Duy trì chế độ ăn lành mạnh
Một chế độ ăn ít đường, giàu chất xơ, protein lành mạnh, omega-3 và các loại vitamin B, D, selenium, kẽm… không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn hỗ trợ cải thiện tâm trạng. Chế độ ăn Địa Trung Hải, nhiều cá béo, rau xanh, dầu olive… là một lựa chọn được chứng minh có lợi cho cả thể chất và sức khỏe tinh thần.
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, người bệnh cũng cần chú ý đến lượng calo nạp vào mỗi ngày. Ăn đúng bữa, kiểm soát khẩu phần là cách giúp duy trì cân nặng hợp lý.
2. Hạn chế ăn uống cảm xúc bằng cách ăn đúng giờ, đúng lượng
Ở một số người trầm cảm có triệu chứng thèm ăn, việc ăn uống trở thành phản ứng để xoa dịu cảm xúc tiêu cực như lo âu, buồn bã hoặc trống rỗng.
Việc xây dựng lịch ăn uống cố định, chuẩn bị sẵn thực phẩm lành mạnh và ăn đúng giờ giúp tạo cảm giác ổn định và kiểm soát tốt hơn hành vi ăn uống. Ăn chậm, tập trung vào bữa ăn và lắng nghe tín hiệu no từ cơ thể cũng là cách hiệu quả để hạn chế ăn quá đà.
3. Vận động nhẹ nhàng, đều đặn
Không cần phải tập luyện cường độ cao mới gọi là hiệu quả. Những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, bơi lội hoặc đạp xe vừa sức có thể giúp cơ thể đốt năng lượng, cải thiện tuần hoàn và đặc biệt là tăng tiết endorphin – chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng.
Với người đang điều trị trầm cảm, việc vận động đều đặn thường không dễ duy trì do thiếu động lực. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những buổi ngắn, lên lịch cụ thể từng tuần và nếu có thể, hãy rủ một người đồng hành để tạo sự khích lệ và gắn bó lâu dài hơn.
4. Ngủ đủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ
Thiếu ngủ làm rối loạn hormone, tăng cortisol và giảm leptin, yếu tố kiểm soát cảm giác no. Vì vậy, hãy tạo thói quen ngủ đúng giờ, tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ và áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu để có giấc ngủ chất lượng hơn.
5. Theo dõi tác dụng phụ của thuốc điều trị
Một số thuốc chống trầm cảm có thể gây tăng cân do ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, chuyển hóa hoặc giữ nước. Vì vậy, cần trao đổi với Bác sĩ Tâm Thần kinh để điều chỉnh thuốc nếu cần thiết và lên kế hoạch giảm cân phù hợp, an toàn.
6. Ưu tiên giảm stress bằng các hoạt động yêu thích
Căng thẳng kéo dài không chỉ làm trầm cảm nặng hơn mà còn ảnh hưởng đến cân nặng. Thiền, nghe nhạc, viết nhật ký, vẽ tranh, chơi với thú cưng hay đơn giản là tản bộ ngoài trời có thể giúp làm dịu tâm trí, giảm stress một cách tự nhiên.
7. Tìm sự hỗ trợ chuyên môn khi cần
Nếu việc giảm cân trở nên quá áp lực hoặc ảnh hưởng đến tâm trạng, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc các Bác sĩ Dinh dưỡng và Nội tiết để được tư vấn phù hợp. Với những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng, các biện pháp y khoa như dùng thuốc hỗ trợ có thể được cân nhắc.
Các thuốc này thường giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn hoặc hạn chế hấp thu năng lượng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn hơn.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Giảm cân cho người trầm cảm có khả thi không?
Tình trạng tâm lý bất ổn, thuốc điều trị, rối loạn giấc ngủ và hormone đều có thể khiến việc kiểm soát cân nặng của người bị trầm cảm trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là giảm cân là điều bất khả thi.
Điều quan trọng là không nên đặt ra mục tiêu quá khắt khe hoặc kỳ vọng giảm cân cấp tốc. Trầm cảm có thể khiến người bệnh dễ nản lòng, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ hoặc ăn uống mất kiểm soát, do đó kế hoạch giảm cân cần được xây dựng trên sự kiên nhẫn, nhẹ nhàng và đồng hành.
Thay vì tập trung vào con số trên cân, hãy hướng tới việc ăn uống điều độ hơn, ngủ tốt hơn, vận động thường xuyên và cải thiện cảm xúc từng ngày. Mỗi thay đổi nhỏ, tích cực cũng đáng được ghi nhận.
Một số lưu ý khi giảm cân cho người trầm cảm:
- Không tự ý ngưng thuốc điều trị dù nghi ngờ thuốc gây tăng cân: luôn trao đổi với Bác sĩ Tâm Thần kinh trước khi thay đổi liệu trình.
- Tránh các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc nhịn ăn kéo dài: vì dễ khiến tình trạng tâm lý xấu đi.
- Ưu tiên vận động nhẹ nhàng và vừa sức: ngay cả 15-30 phút đi bộ mỗi ngày cũng đã có tác dụng tích cực.
- Tìm sự hỗ trợ tinh thần từ gia đình, bạn bè hoặc Bác sĩ điều trị để duy trì động lực: trong nhiều trường hợp, khi tình trạng trầm cảm được kiểm soát tốt, người bệnh cũng sẽ dễ dàng trở lại với nhịp sống năng động hơn và giảm cân tự nhiên, không quá áp lực.
Giảm cân trong giai đoạn trầm cảm là thử thách không nhỏ nhưng hoàn toàn khả thi nếu bắt đầu đúng cách, nhẹ nhàng và phù hợp với sức khỏe tâm thần. Tại MedFit, đội ngũ Bác sĩ Dinh dưỡng – Nội tiết – Da liễu, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sẽ cùng bạn thiết kế lộ trình giảm cân khoa học, cá nhân hóa theo từng thể trạng và tâm lý. Liên hệ ngay hotline 0899.090.838 để được tư vấn miễn phí và đồng hành từ những bước đầu tiên.
Tài liệu tham khảo
- Fu X, Wang Y, Zhao F, et al. Shared biological mechanisms of depression and obesity: focus on adipokines and lipokines. Aging (Albany NY). 2023;15(12):5917-5950. doi:10.18632/aging.204847
- Steptoe A, Kunz-Ebrecht SR, Brydon L, Wardle J. Central adiposity and cortisol responses to waking in middle-aged men and women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28(9):1168-1173. doi:10.1038/sj.ijo.0802715
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng đăng ký để được thăm khám miễn phí với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
