Calo và kcal là hai thuật ngữ thường xuyên xuất hiện trong cuộc sống hàng ngày nhưng không phải ai cũng hiểu rõ ý nghĩa của chúng. Việc nắm vững kiến thức về calo và kcal sẽ giúp bạn đưa ra những quyết định sáng suốt hơn về việc lựa chọn thực phẩm, từ đó xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối dựa trên nguyên tắc cân bằng calo. Bài viết này của MedFit sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các thuật ngữ này, từ đó đưa ra lựa chọn thực phẩm thông minh hơn để xây dựng lối sống lành mạnh và đạt được mục tiêu vóc dáng cân đối.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Giới thiệu về kcal

Kcal là gì? Vai trò của kcal trong cơ thể

Khi hoạt động, cơ thể cần sử dụng năng lượng, được đo bằng kilocalorie (kcal). Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn tiêu thụ một lượng kcal nhất định để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản. Vì thế, việc cung cấp đủ kcal là điều vô cùng quan trọng.

Nếu lượng kcal nạp vào thấp hơn mức cần thiết, cơ thể phải cố gắng thích nghi bằng cách giảm trao đổi chất và ưu tiên cung cấp năng lượng cho các cơ quan quan trọng. Các tế bào còn lại không được cung cấp đủ năng lượng dẫn đến chuyển hóa chậm, gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược, tóc và da bị hư tổn, thô ráp thiếu sức sống. Thậm chí có thể gặp phải các tình trạng nghiêm trọng hơn như hạ đường huyết, rối loạn kinh nguyệt và suy giảm khả năng miễn dịch.

Ngược lại, nếu lượng kcal nạp vào vượt quá nhu cầu, cơ thể có xu hướng dự trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, lâu dần dẫn đến thừa cân và béo phì, kéo theo hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác như bệnh tim mạch, đái tháo đường và tăng huyết áp.

Phân biệt calo và kcal

Calo và kcal là hai thuật ngữ thường được đề cập khi nhắc đến năng lượng trong thực phẩm.

Calo (cal, calorie): đo lường năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1g nước lên 1°C.
Kcal (kilocalo, kilocalorie, calories): đo lường năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1°C.

Từ đó có thể hiểu 1000calo tương đương 1kcal, hay còn gọi là 1 calories trong thực phẩm.

Trong ngữ cảnh dinh dưỡng và thực phẩm, kcal được sử dụng phổ biến trên nhãn thực phẩm và trong các hướng dẫn dinh dưỡng. Các nhà sản xuất thường đơn giản hóa thông tin bằng cách sử dụng thuật ngữ “kcal” hoặc “calories” thay cho “kilocalorie”.

calo và kcal — Ví dụ: nếu trên sản phẩm ghi 230kcal hoặc 230 calories, có nghĩa là nó chứa 230 kilocalorie (hoặc 230.000 calorie).

Có phải kcal nào cũng giống nhau?

Liệu ảnh hưởng của tất cả các thực phẩm chứa cùng một lượng kcal đến cơ thể có giống nhau không? Câu trả lời là không. Mặc dù trên lý thuyết, bản chất kcal là một đơn vị đo lường năng lượng, trên thực tế, ảnh hưởng của các thực phẩm chứa cùng một lượng kcal đến cơ thể có sự khác biệt. Xét trên cùng một đơn vị kcal, dưới đây là những yếu tố ảnh hưởng đến sự khác nhau về mặt dinh dưỡng và sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng

Chất béo, carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất đều có chức năng và ảnh hưởng riêng đến cơ thể:

Chất béo: cung cấp năng lượng cao nhất (9kcal/g) nhưng lại chậm tiêu hóa hơn so với carbohydrate và protein. Chất béo tốt (chất béo không bão hòa) có lợi cho tim mạch, trong khi chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) lại gây hại.
Carbohydrate: cung cấp năng lượng nhanh (4kcal/g) và là nguồn nhiên liệu chính cho não. Tuy nhiên, không phải tất cả carbohydrate đều giống nhau. Carbohydrate phức tạp (có trong ngũ cốc nguyên hạt và rau củ) có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp ổn định đường huyết và no lâu hơn.
Protein: cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa tế bào, cung cấp năng lượng (4kcal/g). Protein từ nguồn động vật thường chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu, trong khi protein từ nguồn thực vật sẽ không thể cung cấp đủ acid amin thiết yếu nếu ăn đơn lẻ. Do đó, cần kết hợp nhiều loại để cung cấp đầy đủ các acid amin.
Vitamin và khoáng chất: mặc dù không cung cấp năng lượng, các vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và các chức năng khác của cơ thể.

Nguồn gốc của thực phẩm

Với cùng một lượng kcal, rau củ và thịt mang đến những giá trị dinh dưỡng hoàn toàn khác nhau. Dù cung cấp năng lượng tương đương, thực phẩm từ thực vật và động vật chứa các chất dinh dưỡng khác biệt và mang lại lợi ích sức khỏe riêng biệt. Ngay cả trong cùng nhóm thực phẩm, sự khác biệt về mặt dinh dưỡng vẫn tồn tại.

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc, hạt, các loại đậu… là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cảm giác no. Các loại rau lá màu xanh đậm là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất, trong đó có nhiều vitamin tan trong nước như vitamin C, vitamin nhóm B và các khoáng chất như kali và magie. Trong khi hợp chất thực vật (phytochemical) như lycopene trong cà chua, quercetin trong hành tây, resveratrol trong nho có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại, làm chậm quá trình oxy hóa và tăng cường miễn dịch. Quả bơ và hạt hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì nhờ khả năng làm giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa xơ vữa động mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua… là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa tế bào, cùng với vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K, cần thiết cho thị lực, sức khỏe xương, hệ miễn dịch và đông máu. Nhóm này còn cung cấp các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm và canxi, hỗ trợ tạo máu và duy trì xương chắc khỏe.

Thit ca trung sua — Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là nguồn cung cấp protein chất lượng cao

Thậm chí, các thực phẩm từ động vật dù cùng một lượng kcal nhưng tác động lên cơ thể rất khác nhau. Thịt đỏ cung cấp protein và sắt, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể khiến cholesterol tăng cao. Ngược lại, cá béo như cá hồi, cá ngừ lại là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, mang đến lợi ích vượt trội cho tim mạch. Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, với protein hoàn chỉnh cùng nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng ăn quá nhiều trứng cũng có thể làm tăng cholesterol.

Thời gian tiêu hóa và hấp thụ trong đường tiêu hóa

Đã bao giờ bạn tự hỏi tại sao sau khi ăn no, cơ thể vẫn cảm thấy đói nhanh? Nghiên cứu cho thấy, tốc độ hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác no và đói. Thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo thường tiêu hóa chậm hơn, giúp no lâu hơn và ổn định đường huyết.

Các thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp được tiêu hóa và hấp thụ từ từ, giúp giải phóng năng lượng ổn định, duy trì đường huyết ở mức cân bằng và tạo cảm giác no lâu hơn. Điều này giúp hạn chế việc thèm ăn và giảm nguy cơ nạp thêm calo dư thừa, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các bệnh mạn tính như đái tháo đường và béo phì. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI cao như bánh mì trắng, kẹo ngọt hoặc nước ngọt khiến đường huyết tăng đột ngột, buộc cơ thể phải tiết ra một lượng lớn insulin để điều chỉnh. Điều này dễ dẫn đến tình trạng đường huyết giảm nhanh sau đó, gây cảm giác đói và thèm ăn trở lại, làm tăng nguy cơ nạp thêm năng lượng và tích trữ mỡ thừa.

chỉ số GI — Thực phẩm có GI thấp giúp duy trì đường huyết ở mức cân bằng và tạo cảm giác no lâu hơn

Ngoài ra, thực phẩm có thời gian tiêu hóa và hấp thụ lâu còn làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày, hỗ trợ quá trình giảm cân. Trong khi đó, thực phẩm có tốc độ hấp thụ nhanh có thể dẫn đến cảm giác no ngắn hạn, cơn đói quay trở lại sớm hơn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn, từ đó gây tăng cân.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Nhu cầu kcal hàng ngày

Nhu cầu kcal hay còn gọi là nhu cầu năng lượng hàng ngày là lượng calo mà cơ thể cần để hoạt động và duy trì các chức năng sống. Nhu cầu kcal là một chỉ số quan trọng giúp hiểu rõ hơn về cơ thể và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Bằng cách tính toán nhu cầu kcal, có thể đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe một cách hiệu quả. Nhu cầu kcal hàng ngày của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất và thậm chí cả di truyền. Các kết quả tính toán chỉ mang tính tương đối và có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân.

Để quản lý cân nặng hiệu quả, hãy bắt đầu từ việc hiểu rõ lượng kcal cơ thể nạp vào mỗi ngày dựa trên thành phần của các nhóm thực phẩm: carbohydrate, protein và lipid. Theo nguyên tắc cơ bản, 1g carbohydrate hoặc protein tương đương với 4kcal, trong khi 1g lipid cung cấp 9kcal. Bảng dưới đây cung cấp thông tin về các thông số khác nhau giữa kcal từ các nhóm thành phần dinh dưỡng.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Cách quản lý kcal trong chế độ ăn hàng ngày

Một số cách quản lý kcal trong chế độ ăn hàng ngày giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả và đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động tối ưu:

Tính toán TDEE (tổng số kcal cơ thể sử dụng mỗi ngày) là cần thiết để điều chỉnh lượng calo phù hợp với tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.
Theo dõi lượng calo tiêu thụ bằng cách sử dụng ứng dụng hoặc ghi chép lại trong nhật ký dinh dưỡng.
Kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách điều chỉnh lượng thực phẩm cho hợp lý và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.
Lựa chọn thực phẩm tự nhiên, ưu tiên thực phẩm ít chế biến để tăng cường dinh dưỡng.
Đọc nhãn mác để kiểm tra thông tin dinh dưỡng trước khi sử dụng thực phẩm.
Tăng cường vận động bằng cách kết hợp nhiều hình thức hoạt động thể chất khác nhau.
Ngủ đủ giấc để hỗ trợ ổn định hormone điều chỉnh cảm giác no – đói và giảm cảm giác thèm ăn.
Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác đói.

Bang tinh calo — Ứng dụng giúp theo dõi lượng calo tiêu thụ

BS nhan — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học

Kcal (kilocalorie) là một đơn vị đo lường năng lượng quan trọng trong dinh dưỡng, đóng vai trò then chốt trong việc hiểu rõ lượng calo cơ thể cần để duy trì các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, không phải tất cả các kcal đều giống nhau, vì chúng đến từ các nguồn thực phẩm khác nhau, có thành phần dinh dưỡng và tốc độ hấp thụ khác nhau. Sự khác biệt này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và cảm giác no của cơ thể. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm không chỉ dựa trên số lượng kcal mà còn cần xem xét đến chất lượng dinh dưỡng và cách mà chúng tác động đến cơ thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm những lời khuyên dinh dưỡng chính xác và cá nhân hóa để tối ưu hóa sức khỏe và vóc dáng của mình, hãy đến với MedFit – Phòng khám giảm cân đa mô thức lấy dinh dưỡng vận động làm nền tảng cho hiệu quả giảm cân tối ưu và bền vững.