Khi nào cần giảm cân? Giải đáp từ chuyên gia

Khi nào cần giảm cân? Đây không chỉ là câu hỏi thường gặp mà còn là dấu mốc quan trọng trong việc chủ động chăm sóc sức khỏe. Việc xác định thời điểm nên giảm cân cần dựa vào nhiều yếu tố như chỉ số BMI, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, tình trạng sức khỏe nền như đái tháo đường, mỡ máu, gan nhiễm mỡ hoặc các vấn đề về tim mạch. Bài viết dưới đây sẽ giúp nhận diện những dấu hiệu cho thấy cơ thể cần được giảm cân, cả ở người khỏe mạnh lẫn người có bệnh lý, đồng thời lý giải vì sao giảm cân càng sớm càng tốt để ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm về sau.

Giảm cân không chỉ là chuyện của người béo

Nhiều người vẫn cho rằng, giảm cân chỉ cần thiết khi đã rơi vào tình trạng béo phì. Tuy nhiên, Hội Tim mạch Hoa Kỳ (ACC), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Hội Béo phì Hoa Kỳ (TOS) hướng dẫn rằng việc can thiệp giảm cân nên bắt đầu từ giai đoạn thừa cân, thậm chí ngay cả khi chỉ số khối cơ thể (BMI) mới vượt nhẹ trên mức bình thường hoặc ngay cả khi có cân nặng bình thường. Giảm cân tại thời điểm lý tưởng để phòng ngừa sớm hàng loạt bệnh mạn tính nguy hiểm mà không cần phải chờ đến khi cơ thể phát sinh biến chứng nặng nề.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) vào năm 2022, tình trạng thừa cân có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ gia tăng các bệnh như tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ không do rượu, đái tháo đường típ 2, hội chứng buồng trứng đa nang, bệnh tim mạch và thậm chí một số loại ung thư (ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú sau mãn kinh, ung thư đại trực tràng). Những nguy cơ này không đợi đến khi BMI ≥ 30 mới xuất hiện mà đã có thể âm thầm tiến triển ngay từ mức BMI 23-24,9.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA, 2023) nhấn mạnh rằng, với người thừa cân, chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng cơ thể cũng đã giúp:

• Giảm 58% nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường típ 2 ở người tiền đái tháo đường (dựa theo nhóm nghiên cứu DPP – Nghiên cứu Chương trình Phòng ngừa Đái tháo đường, Tạp chí Y khoa New England, 2002).
• Cải thiện độ nhạy insulin, giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ kháng insulin.
• Giảm nồng độ triglyceride, tăng HDL-cholesterol (cholesterol tốt), ổn định huyết áp.
• Giảm mỡ trong gan, từ đó làm chậm tiến trình xơ hóa gan.
• Cải thiện chu kỳ kinh nguyệt và chức năng sinh sản ở nữ giới mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

Đặc biệt, ở người có nguy cơ tim mạch cao, việc giảm cân sớm giúp giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tử vong sớm do bệnh lý tim mạch. Theo nghiên cứu của Look AHEAD (Action for Health in Diabetes), là một nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn, đa trung tâm, nhóm bệnh nhân đái tháo đường típ 2 thực hiện giảm cân tích cực kết hợp lối sống có thể giảm tới 31% nguy cơ biến cố tim mạch lớn.

Do đó, việc trì hoãn giảm cân cho đến khi BMI vượt ngưỡng béo phì không chỉ khiến điều trị trở nên khó khăn hơn mà còn làm tăng nguy cơ xuất hiện sớm các biến chứng không thể đảo ngược. Càng giảm cân sớm, hiệu quả phòng ngừa càng cao, chi phí điều trị càng thấp và tiên lượng sức khỏe càng khả quan.

Dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần giảm cân

Nhiều người bỏ qua những thay đổi nhỏ trên cơ thể nhưng đó lại là lời cảnh báo thầm lặng từ sức khỏe chuyển hóa. Vậy khi nào cơ thể đang “lên tiếng” rằng đã đến lúc cần giảm cân?

Chỉ số BMI vượt ngưỡng an toàn

Chỉ số khối cơ thể (BMI – body mass index) là một trong những công cụ đơn giản và phổ biến nhất để đánh giá tình trạng cân nặng. Tuy nhiên, với người châu Á, ngưỡng đánh giá thừa cân và béo phì thấp hơn so với người châu Âu, do có tỷ lệ mỡ nội tạng cao hơn ở cùng một mức BMI.

Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO Expert Consultation, 2004) và Bộ Y tế Việt Nam, các mức phân loại BMI dành cho người trưởng thành châu Á như sau:

• BMI từ 18,5-22,9: bình thường
• BMI từ 23-24,9: thừa cân
• BMI từ 25 trở lên: béo phì

Nghiên cứu của WHO cũng cho thấy nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa như đái tháo đường típ 2, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch bắt đầu tăng rõ rệt khi BMI vượt mức 23.

Đây được xem là ngưỡng cảnh báo cần bắt đầu can thiệp bằng chế độ ăn uống, vận động và theo dõi sức khỏe nghiêm túc, đặc biệt với người có yếu tố nguy cơ kèm theo như di truyền, lối sống tĩnh tại, hút thuốc.

Vòng eo vượt ngưỡng nguy hiểm

Không phải ai có BMI bình thường cũng hoàn toàn khỏe mạnh, bởi mỡ nội tạng (loại mỡ tích tụ quanh các cơ quan như gan, tụy, ruột) có thể gia tăng âm thầm mà không làm thay đổi đáng kể trọng lượng cơ thể. Chính vì vậy, đo vòng eo là một công cụ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để phát hiện béo bụng, yếu tố liên quan mật thiết đến các bệnh lý tim mạch và chuyển hóa.

Theo khuyến cáo của WHO và được áp dụng rộng rãi tại Việt Nam:

• Vòng eo từ ≥ 90cm ở nam giới hoặc ≥ 80cm ở nữ giới là dấu hiệu cảnh báo tăng mỡ nội tạng và nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa.
• Khi vòng eo tiếp tục tăng vượt 102cm ở nam hoặc 88cm ở nữ, nguy cơ biến chứng tim mạch và đái tháo đường típ 2 tăng lên gấp 2-3 lần.

Một nghiên cứu của Zhou B và cộng sự đăng trên tạp chí The Lancet Diabetes & Endocrinology (2021), là nghiên cứu quy mô lớn tại Trung Quốc trên hơn 100.000 người, cho thấy vòng eo là yếu tố dự báo nguy cơ tử vong tim mạch độc lập, ngay cả khi BMI vẫn nằm trong ngưỡng bình thường. Điều này cho thấy việc duy trì vòng eo ở mức an toàn có vai trò thiết yếu trong phòng ngừa bệnh tật.

Các triệu chứng sinh lý bất thường đi kèm tăng cân

Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, việc tích lũy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng, còn gây ra hàng loạt thay đổi sinh lý trong cơ thể. Khi cân nặng tăng quá ngưỡng an toàn, nhiều người bắt đầu xuất hiện các triệu chứng bất thường, là lời cảnh báo rằng mỡ thừa đã ảnh hưởng đến chức năng hô hấp, chuyển hóa, nội tiết và cơ xương khớp.

Một số dấu hiệu cảnh báo phổ biến bao gồm:

• Mệt mỏi, hụt hơi khi vận động nhẹ: do tim và phổi phải hoạt động nhiều hơn để cung cấp oxy cho một cơ thể có khối lượng lớn hơn, đồng thời lồng ngực bị mỡ ép chặt, hạn chế dung tích phổi.
• Đau khớp gối, cổ chân hoặc thắt lưng: tăng cân gây áp lực lớn lên các khớp chịu lực. Theo Hướng dẫn về Béo phì của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH, 2013), mỗi 1kg cân nặng dư thừa có thể tạo thêm tới 4kg áp lực lên đầu gối, đặc biệt khi đi bộ hoặc leo cầu thang.

• Ngáy to khi ngủ, thậm chí ngưng thở khi ngủ (obstructive sleep apnea – OSA): mỡ tích tụ quanh cổ họng và đường hô hấp trên làm hẹp không gian thở, gây ngưng thở từng cơn trong lúc ngủ. Tình trạng này thường không được nhận biết nhưng có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, rối loạn nhịp tim và đột quỵ.

• Rối loạn kinh nguyệt hoặc giảm ham muốn tình dục: ở nữ giới, béo phì làm rối loạn trục hạ đồi – tuyến yên – buồng trứng, gây ra kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh. Ở nam giới, mỡ thừa làm giảm testosterone, gây suy giảm ham muốn và rối loạn cương dương. Những rối loạn nội tiết này phổ biến ở người có béo phì lâu năm và mỡ nội tạng cao.

Tất cả các triệu chứng trên đều được liệt kê trong hướng dẫn lâm sàng của NIH về chẩn đoán và điều trị béo phì. Việc nhận biết sớm giúp xác định đúng nguyên nhân là mỡ thừa, từ đó có kế hoạch giảm cân phù hợp và kịp thời.

Bất thường trong kết quả khám sức khỏe định kỳ

Ngay cả khi ngoại hình chưa thay đổi rõ rệt, những chỉ số sinh hóa bất thường trong các lần khám sức khỏe định kỳ cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm cho thấy cơ thể đã tích lũy mỡ thừa ở mức nguy hiểm. Một số bất thường thường gặp bao gồm:

• Men gan (ALT, AST) tăng, gan nhiễm mỡ: là dấu hiệu của gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), thường gặp ở người thừa cân hoặc béo phì. Mỡ tích tụ trong gan có thể gây viêm, xơ hóa, thậm chí tiến triển thành xơ gan nếu không kiểm soát cân nặng sớm.
• Đường huyết đói > 5,6mmol/L: là tiêu chí chẩn đoán tiền đái tháo đường theo khuyến cáo của ADA và IDF. Ở giai đoạn này, giảm cân chỉ 5-7% trọng lượng cơ thể có thể giảm 58% nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường típ 2.
• Triglyceride tăng > 1,7mmol/L, HDL-C thấp < 1,03mmol/L (nam) hoặc < 1,29mmol/L (nữ): đây là các thành phần của rối loạn lipid máu, một trong những yếu tố chính gây xơ vữa động mạch và biến cố tim mạch.

Theo định nghĩa của Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế (IDF, 2006), khi vòng eo lớn kết hợp với ≥ 2 trong 4 yếu tố như tăng triglyceride, giảm HDL-C, tăng huyết áp hoặc đường huyết đói tăng, thì người bệnh được chẩn đoán hội chứng chuyển hóa. Đây là một tình trạng cho thấy cơ thể đã mất kiểm soát chuyển hóa và cần giảm cân khẩn cấp để phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc đái tháo đường típ 2.

Ảnh hưởng đến tâm lý và hình ảnh bản thân

Tăng cân không chỉ gây ra các vấn đề thể chất mà còn để lại ảnh hưởng sâu sắc đến tâm lý, đặc biệt là khi kéo dài trong thời gian dài. Nhiều người gặp phải tình trạng tự ti với ngoại hình, giảm sút sự tự tin hoặc tránh né các hoạt động xã hội do mặc cảm về cân nặng.

Một biểu hiện phổ biến là rối loạn ăn uống theo cảm xúc (emotional eating), ăn khi buồn chán, căng thẳng hoặc lo âu, dẫn đến vòng xoáy tăng cân – stress – ăn nhiều hơn. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến các rối loạn tâm thần như lo âu mạn tính, rối loạn hình ảnh cơ thể, thậm chí trầm cảm lâm sàng.

Theo một nghiên cứu quy mô lớn do Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan thực hiện, người béo phì có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 55% so với người có cân nặng bình thường. Ngược lại, người bị trầm cảm cũng có xu hướng tăng cân do rối loạn nội tiết và thay đổi hành vi, tạo thành vòng xoắn bệnh lý hai chiều giữa trầm cảm và béo phì.

Đặc biệt ở phụ nữ và thanh thiếu niên, hình ảnh cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành giá trị bản thân. Khi cảm thấy không kiểm soát được cân nặng, nhiều người rơi vào tình trạng mất động lực sống, cảm giác kém giá trị, thậm chí có hành vi tự cô lập hoặc tránh né xã hội.

Những thời điểm đặc biệt nên cân nhắc giảm cân

Bên cạnh các dấu hiệu sức khỏe tổng quát, có một số thời điểm đặc biệt trong đời sống và y khoa mà việc giảm cân không chỉ giúp nâng cao hiệu quả điều trị mà còn giảm nguy cơ biến chứng. Các chuyên gia khuyến nghị nên chủ động kiểm soát cân nặng trong những tình huống sau:

• Trước và sau khi mang thai: theo Hội Sản Phụ Khoa Hoa Kỳ (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG), phụ nữ thừa cân hoặc béo phì trước thai kỳ có nguy cơ cao gặp biến chứng như đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật, sinh non và trẻ sinh ra dễ bị béo phì sau này. Sau sinh, giảm cân hợp lý giúp phục hồi sức khỏe, điều hòa nội tiết và phòng ngừa trầm cảm sau sinh.

• Trước các can thiệp y khoa như phẫu thuật tim mạch, chỉnh hình hoặc nội soi tiêu hóa: béo phì làm tăng nguy cơ biến chứng trong quá trình gây mê, nhiễm trùng sau mổ và kéo dài thời gian hồi phục. Theo Hiệp hội Gây mê Hoa Kỳ, giảm từ 5-10% trọng lượng trước phẫu thuật giúp cải thiện chức năng hô hấp, giảm áp lực tim và tăng tỷ lệ thành công can thiệp.
• Khi điều trị rối loạn nội tiết tố hoặc hiếm muộn: béo phì ảnh hưởng đến trục nội tiết sinh sản, làm rối loạn rụng trứng ở nữ và giảm nồng độ testosterone ở nam. Việc giảm cân trước khi can thiệp hỗ trợ sinh sản (như IUI hoặc IVF) đã được chứng minh làm tăng tỷ lệ rụng trứng, đậu thai và sinh con sống
• Khi tăng cân nhanh, không rõ nguyên nhân: đây có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề tiềm ẩn như rối loạn nội tiết (suy giáp, kháng insulin), tác dụng phụ thuốc (như corticoid) hoặc rối loạn ăn uống. Trong những trường hợp này, cần đánh giá y khoa toàn diện, sau đó xây dựng chiến lược giảm cân phù hợp để kiểm soát tiến triển bệnh.

Giảm cân sớm – lợi ích dài lâu

Không chỉ là cách kiểm soát cân nặng, giảm cân đúng thời điểm, đặc biệt là ngay từ khi mới bắt đầu thừa cân, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài, cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là những lý do vì sao càng giảm cân sớm, cơ thể càng có khả năng phục hồi và khỏe mạnh toàn diện:

Dễ giảm hơn, giữ được khối cơ nạc

Khi bắt đầu giảm cân từ sớm, mỡ trong cơ thể vẫn còn ở mức tích lũy vừa phải và chưa gây phá vỡ cân bằng chuyển hóa. Lúc này, cơ thể dễ huy động mỡ làm năng lượng mà không ảnh hưởng nhiều đến khối cơ nạc. Đây là điều rất quan trọng để duy trì sức mạnh, trao đổi chất và khả năng vận động.

Ngược lại, khi béo phì tiến triển lâu ngày, cơ thể dễ rơi vào trạng thái kháng insulin, viêm mạn tính và rối loạn hormone, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và dễ mất cơ trong quá trình giảm cân.

Không gây rối loạn chuyển hóa nền

Giảm cân đúng cách ở giai đoạn sớm giúp bảo toàn tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) và ổn định các hormone quan trọng như insulin, leptin, ghrelin và hormone tuyến giáp.

Ở người giảm cân quá muộn hoặc giảm cân sai cách (nhịn ăn, ép cân), BMR có thể bị suy giảm, khiến cơ thể tiêu hao năng lượng chậm hơn và dễ tăng cân trở lại sau đó.

Giảm nguy cơ phụ thuộc thuốc điều trị lâu dài

Ở những người có các dấu hiệu sớm của rối loạn chuyển hóa như tiền đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao mức nhẹ, giảm 5-10% cân nặng có thể đủ để đưa các chỉ số về bình thường mà không cần dùng thuốc.

Cải thiện giấc ngủ, sinh lý và sức khỏe tinh thần

Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy, mệt mỏi ban ngày. Đồng thời, rối loạn nội tiết do mỡ thừa cũng gây ảnh hưởng đến ham muốn tình dục và khả năng sinh sản.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, giảm cân giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng testosterone ở nam giới, điều hòa kinh nguyệt ở nữ giới và nâng cao chất lượng đời sống tình dục.

Ngoài ra, người giảm cân sớm cũng có xu hướng cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và tăng năng lượng sống hàng ngày.

Phòng ngừa hiệu quả các bệnh mạn tính nguy hiểm

Giảm cân từ giai đoạn chưa có bệnh rõ ràng giúp giảm tích tụ mỡ nội tạng, yếu tố nguy cơ chính của các bệnh lý nặng như:

• Tim mạch: cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
• Chuyển hóa: đái tháo đường típ 2, gan nhiễm mỡ, rối loạn lipid máu.
• Ung thư: vú, gan, thực quản, đại trực tràng.

Theo Harvard Medical School (2022), kiểm soát cân nặng sớm có thể kéo dài tuổi thọ, giảm chi phí y tế và nâng cao chất lượng sống toàn diện.

Việc xác định thời điểm cần giảm cân không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa và kiểm soát nhiều bệnh lý nguy hiểm liên quan đến thừa cân, béo phì. Giảm cân càng sớm, hiệu quả phòng ngừa biến chứng càng cao, sức khỏe tổng thể càng được cải thiện, đồng thời giảm thiểu gánh nặng chi phí và thời gian điều trị về lâu dài.

Nếu đang băn khoăn không biết bắt đầu từ đâu hay cần một lộ trình giảm cân an toàn và khoa học, MedFit luôn đồng hành và hỗ trợ với các giải pháp giảm cân đa mô thức cá nhân hóa, dựa trên đánh giá chuyên sâu về thể trạng và mục tiêu sức khỏe của từng khách hàng. Hãy liên hệ MedFit ngay hôm nay để được tư vấn miễn phí và xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp nhất, giúp bạn lấy lại vóc dáng khỏe mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tài liệu tham khảo

1. World Health Organization (WHO). Obesity and overweight. [online] Available at: Obesity and overweight [Accessed 11 August 2025]
2. ElSayed NA, Aleppo G, Aroda VR, et al. Introduction and Methodology: Standards of Care in Diabetes-2023. Diabetes Care. 2023;46(Suppl 1):S1-S4. doi:10.2337/dc23-Sint
3. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. doi:10.1056/NEJMoa012512
4. Look AHEAD Research Group, Wing RR, Bolin P, et al. Cardiovascular effects of intensive lifestyle intervention in type 2 diabetes. N Engl J Med. 2013;369(2):145-154. doi:10.1056/NEJMoa1212914
5. WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet. 2004;363(9403):157-163. doi:10.1016/S0140-6736(03)15268-3
6. Bộ Y tế Việt Nam. Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị thừa cân béo phì ở người lớn, ban hành theo Quyết định số 2559/QĐ-BYT ngày 20/6/2018
7. World Health Organization (WHO). Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. [online] Available at: Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation [Accessed 11 August 2025]
8. National Institutes of Health. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Publication No. 13-4091, 2013. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf
9. ElSayed NA, Aleppo G, Aroda VR, et al. 2. Classification and Diagnosis of Diabetes: Standards of Care in Diabetes-2023. Diabetes Care. 2023;46(Suppl 1):S19-S40. doi:10.2337/dc23-S002
10. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. doi:10.1056/NEJMoa012512
11. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Obesity: Definition and Overview. [online] Available at: Obesity • The Nutrition Source [Accessed 11 August 2025]
12. Luppino FS, de Wit LM, Bouvy PF, et al. Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Arch Gen Psychiatry. 2010;67(3):220-229. doi:10.1001/archgenpsychiatry.2010.2
13. Obesity in Pregnancy: ACOG Practice Bulletin, Number 230. Obstet Gynecol. 2021;137(6):e128-e144. doi:10.1097/AOG.0000000000004395
14. Members of the Working Party, Nightingale CE, Margarson MP, et al. Peri-operative management of the obese surgical patient 2015: Association of Anaesthetists of Great Britain and Ireland Society for Obesity and Bariatric Anaesthesia. Anaesthesia. 2015;70(7):859-876. doi:10.1111/anae.13101
15. Sharma AM, Kushner RF. A proposed clinical staging system for obesity. Int J Obes (Lond). 2009;33(3):289-295. doi:10.1038/ijo.2009.2