Lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 6 tuần

Có một lịch tập luyện khoa học giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân và nâng cao sức khỏe cho người thừa cân, béo phì. MedFit sẽ gợi ý lịch tập luyện mẫu giảm cân trong 6 tuần, hướng đến mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện thể lực một cách hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Những chú ý khi lên lịch tập luyện giảm cân

Để việc giảm cân được hiệu quả, người tập cần chú ý một số vấn đề sau trước khi lên lịch tập:

Kết hợp giữa các bài tập cardio và kháng lực

Kết hợp giữa cardio và tập kháng lực là yếu tố quan trọng, giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối ưu:

• Cardio bao gồm các bài tập như chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Trong khi đó, tập kháng lực với tạ hoặc các dụng cụ khác giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện sức mạnh và đặc biệt là thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Sự kết hợp giữa hai phương pháp này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn duy trì một vóc dáng săn chắc, cân đối.

Tăng dần cường độ tập luyện

Điều chỉnh cường độ và khối lượng tập luyện một cách hợp lý giúp cơ thể thích nghi tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu một người tập luyện với cùng một cường độ trong suốt 6 tuần, cơ thể sẽ nhanh chóng quen với áp lực và hiệu quả giảm cân sẽ chững lại. Vì vậy, hãy tăng dần cường độ tập luyện bằng cách nâng mức tạ, tăng số lần lặp hoặc kéo dài thời gian tập cardio. Việc này giúp cơ bắp liên tục được thử thách, từ đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ và phát triển thể lực bền vững hơn.

Cần có thời gian nghỉ ngơi

Tầm quan trọng của ngày nghỉ không thể bị bỏ qua trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Nhiều người nghĩ rằng tập luyện liên tục sẽ mang lại kết quả nhanh hơn, nhưng thực tế, cơ bắp cần thời gian để phục hồi và tái tạo. Việc nghỉ ngơi hợp lý giúp giảm nguy cơ chấn thương, tránh tình trạng quá tải và đảm bảo hiệu suất tập luyện luôn ở mức cao nhất.

Vì vậy, trong lịch tập luyện, mỗi người cần dành ra ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trong tuần. Trong ngày này, người tập có thể kết hợp với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga để giúp cơ thể thư giãn và không bị trì trệ.

Cần ngủ đủ giấc và có chế độ ăn phù hợp

Ngủ đủ giấc và duy trì một chế độ ăn uống khoa học là hai yếu tố cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân:

• Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm căng thẳng, cả hai điều này đều có lợi cho quá trình giảm cân.
• Bên cạnh đó, một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoàn thành các buổi tập và giúp xây dựng cơ bắp. Tránh ăn các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và dầu mỡ. Thay vào đó, hãy ưu tiên các thực phẩm tươi ngon, ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.

Lịch luyện tập mẫu giúp giảm cân trong 6 tuần

Dưới đây là lịch tập luyện mẫu trong 6 tuần liên tiếp. Lịch tập này áp dụng tập 6 buổi trong một tuần và một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.

Lịch tập trong hai tuần đầu tiên

Trong 2 tuần đầu tiên, mục tiêu chính là thiết lập thói quen tập luyện và giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động. Đây là giai đoạn quan trọng để xây dựng nền tảng thể lực, cải thiện sức bền và chuẩn bị cho các bài tập chuyên sâu hơn trong những tuần tiếp theo.

Ở giai đoạn này, người tập nên tập trung vào các bài cardio nhẹ để tăng cường sức khỏe tim mạch và các bài tập kháng lực toàn thân để kích hoạt cơ bắp. Đồng thời, việc nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ thể phục hồi và thích nghi với chương trình tập luyện mới.

Lịch tập có thể áp dụng như sau:

• Thứ hai: tập cardio 30 phút, có thể là bài tập đi bộ nhanh hoặc đạp xe. Những bài tập này giúp tăng nhịp tim một cách từ từ, cải thiện khả năng hô hấp và kích thích quá trình đốt cháy calo mà không gây áp lực quá lớn lên cơ bắp. Nếu cảm thấy thoải mái thì có thể tăng dần tốc độ hoặc độ dốc để thử thách cơ thể hơn.
• Thứ ba: tập kháng lực toàn thân với các động tác cơ bản như squat, push-up và bent-over row. Đây là những bài tập giúp kích hoạt nhóm cơ lớn như chân, ngực và lưng, tạo tiền đề cho sự phát triển cơ bắp. Mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nếu cảm thấy quá nhẹ, bạn có thể tăng thêm số lần lặp, hiệp thực hiện hoặc sử dụng thêm tạ.
• Thứ tư: nghỉ ngơi hoặc tập yoga thư giãn.
• Thứ năm: tập cardio nhẹ trong 30 phút, có thể lựa chọn đi bộ nhanh, nhảy dây hoặc các bài LISS. Nếu cảm thấy tập quá mệt, bạn có thể chia nhỏ thành các hiệp ngắn, mỗi hiệp từ 1-2 phút rồi nghỉ trước khi tiếp tục.
• Thứ sáu: tập kháng lực toàn thân với các bài tập như lunge, plank và shoulder press. Lunge giúp tăng cường cơ chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp với 12 lần lặp.
• Thứ bảy và chủ nhật: là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Tuy nhiên, nếu cảm thấy vẫn còn năng lượng, có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe chậm hoặc tập giãn cơ để duy trì sự linh hoạt.

Lịch tập trong hai tuần thứ ba và thứ tư

Trong tuần thứ ba và thứ tư, mục tiêu chính là đẩy mạnh quá trình đốt mỡ và xây dựng cơ bắp bằng cách tăng cường độ tập luyện. Cơ thể đã quen với nhịp độ vận động trong hai tuần đầu tiên, vì vậy, đây là thời điểm thích hợp để thử thách bản thân với các bài tập cường độ cao hơn.

• Thứ hai: tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Buổi tập kéo dài 20 phút với hình thức xen kẽ 1 phút chạy nhanh và 1 phút đi bộ, lặp lại liên tục, hoặc tập theo các video HIIT trên mạng. Nếu cảm thấy quá sức, có thể giảm tốc độ hoặc tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp.
• Thứ ba: tập kháng lực với các bài tập nặng hơn như deadlift, bench press, pull-up, tập trung vào cơ xô và bắp tay. Mỗi bài tập thực hiện 4 hiệp và 10 lần lặp, với mức tạ phù hợp để đảm bảo cơ bắp được kích thích tối đa.
• Thứ tư: tập cardio ổn định với 45 phút đạp xe hoặc bơi lội.
• Thứ năm: tập kháng lực với các bài tập như squat, overhead press, row… Mỗi bài tập thực hiện 4 hiệp với 10 lần lặp. Có thể tăng mức tạ dần theo từng tuần để đảm bảo cơ bắp luôn được thử thách và phát triển.
• Thứ sáu: tập HIIT với các bài tập toàn thân như nhảy dây, burpee và mountain climber. Bài tập kéo dài 30 phút, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể.
• Thứ bảy: tập kháng lực toàn thân với các bài tập có thể bao gồm bodyweight squat, push-up, lunge hoặc sử dụng tạ nhẹ. Đây là buổi tập giúp duy trì thói quen vận động mà không tạo áp lực quá lớn lên cơ thể.
• Chủ nhật: nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho tuần tiếp theo.

Lịch tập trong hai tuần thứ năm và thứ sáu

Trong tuần thứ năm và thứ sáu, mục tiêu chính là tối ưu hóa hiệu suất tập luyện để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và cải thiện sức mạnh. Đây là giai đoạn quan trọng, khi cơ thể đã thích nghi với cường độ tập cao và có thể thực hiện những bài tập thử thách hơn.

Lịch tập trong hai tuần này sẽ nhấn mạnh vào việc tăng cường độ bài tập kháng lực, đẩy mạnh hiệu quả cardio và tối ưu hóa phục hồi để đạt được kết quả tốt nhất:

• Thứ hai: tập HIIT với 30 phút chạy nước rút xen kẽ, có thể thực hiện theo cách chạy 30 giây nước rút hết sức, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm trong 1 phút để phục hồi, lặp lại liên tục. Nếu cảm thấy quá sức, có thể điều chỉnh thời gian chạy và nghỉ sao cho phù hợp với thể trạng.
• Thứ ba: tập kháng lực. Buổi tập này tập trung vào các bài tập chính giúp tăng sức mạnh toàn thân, bao gồm squat, deadlift và bench press. Để tối ưu hiệu quả, mỗi bài tập thực hiện 5 hiệp và 8 lần lặp, với mức tạ nặng hơn so với các tuần trước. Việc tăng mức tạ nhưng giảm số lần lặp giúp tập trung vào sức mạnh tối đa thay vì chỉ rèn luyện sức bền.
• Thứ tư: là ngày tập cardio nhẹ hoặc yoga để giúp cơ thể phục hồi. Nếu chọn cardio nhẹ, có thể đi bộ nhanh hoặc đạp xe với tốc độ chậm trong 30-40 phút. Nếu chọn yoga, hãy tập trung vào các động tác giãn cơ và hơi thở để giúp cơ thể thư giãn.
• Thứ năm: tập kháng lực với các bài tập lunge, pull-up và shoulder press. Lunge giúp tăng cường cơ đùi và mông, pull-up tác động vào cơ lưng và bắp tay, shoulder press giúp xây dựng cơ vai. Mỗi bài tập được thực hiện 5 hiệp và 8 lần lặp, với mức tạ tương đối nặng để tối ưu sức mạnh.
• Thứ sáu: tập HIIT 30 phút, kết hợp các bài tập toàn thân như burpee, mountain climber, jumping squat và kettlebell swing.
• Thứ bảy: tập kháng lực toàn thân với các bài tập như squat với tạ nhẹ, push-up, lunge, dumbbell row và bicep curl.
• Chủ nhật: nghỉ ngơi hoàn toàn.

Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập giúp giảm cân trong 6 tuần

Khi thực hiện một lịch tập luyện giảm cân, có một số lưu ý quan trọng giúp người tập đạt được kết quả tốt cũng như duy trì động lực suốt quá trình:

Điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng

Điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của người tập là yếu tố then chốt để tránh chấn thương và giúp cơ thể thích nghi dần dần với quá trình vận động:

• Nếu là người mới bắt đầu hoặc chưa quen với các bài tập cường độ cao, hãy bắt đầu từ mức độ nhẹ nhàng và tăng dần cường độ qua từng tuần. Việc này không chỉ giúp cơ thể tránh bị quá tải mà còn tạo ra một nền tảng vững chắc cho các bài tập sau này.
• Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc đau cơ sau mỗi buổi tập, hãy giảm cường độ và cho cơ thể thêm thời gian phục hồi.

Đo lường tiến bộ trong suốt quá trình tập luyện

Để việc tập luyện đạt được kết quả như ý, đừng quên đo lường sự tiến bộ của cơ thể trong quá trình tập luyện. Việc đo lường sẽ giúp theo dõi và điều chỉnh lịch tập luyện sao cho hiệu quả nhất.

Đo lường có thể bao gồm cân nặng, vòng eo và các chỉ số sức bền như khả năng chạy, đạp xe hoặc thực hiện các bài tập kháng lực. Cân nặng không phải là yếu tố duy nhất để đánh giá hiệu quả giảm cân, vì cơ thể có thể đang giảm mỡ và tăng cơ, dẫn đến không thay đổi nhiều về trọng lượng nhưng vóc dáng đã săn chắc hơn. Do đó, hãy đo lường vòng eo, vòng bụng và các khu vực khác để xem kết quả giảm mỡ rõ rệt hơn.

Bên cạnh đó, thử thách sức bền qua thời gian cũng là một cách tuyệt vời để kiểm tra xem cơ thể có đang phát triển và khỏe mạnh hơn không.

Lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 6 tuần trên đây hy vọng sẽ là một nguồn tham khảo hữu ích cho những ai đang bối rối, chưa biết nên bắt đầu tập luyện từ đâu. Hãy kết hợp lịch tập này với một chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi phù hợp để sớm đạt được hiệu quả như mong muốn. Nếu cần được hỗ trợ chi tiết hơn trên hành trình giảm cân, hãy liên hệ với MedFit để được tư vấn nhé!

Tài liệu tham khảo

1. PureGym. 6 Healthy Weight Loss Tips For Women. [online] Available at: https://www.puregym.com/blog/6-week-gym-weight-loss-workout-plan/ [Accessed 11 March 2025]
2. Andreas Abelsson. 6-Week Workout Plan for Weight Loss. [online] Available at: https://www.strengthlog.com/workout-plan-for-weight-loss/ [Accessed 11 March 2025]