Dây kháng lực là một trong những thiết bị tập luyện quen thuộc và dễ ứng dụng. Câu hỏi được đặt ra là người thừa cân – béo phì tập luyện với dây kháng lực có giảm cân được không? Lợi ích của việc tập luyện với dây kháng lực cho người thừa cân – béo phì là gì? Hãy cùng MedFit tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Dây kháng lực là gì?

Dây kháng lực là một dụng cụ tập luyện đơn giản, thường được làm từ cao su tự nhiên hoặc nhân tạo và có độ đàn hồi cao. Loại dây này dùng để tạo lực cản trong các bài tập và tùy theo nhu cầu mà sẽ có độ dày, mỏng hoặc kích cỡ khác nhau, lực cản dao động từ 2-60kg.

Dây kháng lực có rất nhiều ưu điểm như gọn nhẹ dễ mang theo nên rất thuận tiện cho việc tập luyện, có thể dùng cho nhiều nhóm cơ và kiểu bài tập. Hơn nữa, loại dụng cụ này cũng có giá thành rẻ hơn các loại thiết bị tập luyện khác và có nhiều loại để người tập lựa chọn như:

Dây vòng (loop bands): là loại dây có dạng hình vòng tròn, thường dùng để tập thân dưới hoặc cơ mông.
Dây dài (resistance bands): là loại dây dài và linh hoạt hơn, phù hợp cho nhiều bài tập khác nhau.
Dây có tay cầm (tube bands): là loại dây có tay cầm ở hai đầu, thích hợp cho các bài tập kéo và đẩy.

các loại dây kháng lực — Các loại dây kháng lực (hình minh họa)

Tập luyện với dây kháng lực có giúp giảm cân không?

Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế (ISSA), tập luyện với dây kháng lực là một bài tập rèn luyện sức mạnh và có thể không đốt cháy nhiều calo trong mỗi buổi tập. Với lượng calo đốt cháy khá khiêm tốn như vậy, chỉ tập luyện bài tập này có lẽ sẽ không giúp giảm cân.

Tuy vậy, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập luyện sức mạnh kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế lượng calo nạp vào và tập các bài tập cardio có thể giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn so với việc chỉ hạn chế calo nạp vào và chỉ tập các bài tập cardio. Theo hướng dẫn hoạt động thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, người giảm cân nên thực hiện khoảng 1-2 buổi rèn luyện sức mạnh với tạ hoặc dây kháng lực mỗi tuần, xen kẽ với các buổi tập cardio để đạt được kết quả tốt nhất.

Mặt khác, các bài tập với dây kháng lực cũng thúc đẩy tăng khối lượng cơ. Điều có thể mang lại lợi ích giảm mỡ bởi cơ bắp đốt mỡ ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Như vậy có thể thấy, dù không mang lại tác dụng giảm cân trực tiếp nhưng thực hiện các bài tập với dây kháng lực sẽ thúc đẩy hiệu quả giảm cân tốt hơn cho những người thừa cân, béo phì.

tập với dây kháng lực thúc đẩy hiệu quả giảm cân — Tập với dây kháng lực không giảm cân trực tiếp nhưng thúc đẩy hiệu quả giảm cân tốt hơn

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Lợi ích khi tập luyện với dây kháng lực cho người thừa cân, béo phì

Không chỉ thúc đẩy hiệu quả của quá trình giảm cân, người béo phì tập luyện các bài tập với dây kháng lực còn có rất nhiều lợi ích khác như:

Giúp giảm mỡ, tăng cơ và sức mạnh cơ: một nghiên cứu được tiến hành giữa ba hình thức tập luyện sức mạnh là tập không có dụng cụ hỗ trợ, tập với dây kháng lực và tập với tạ tay đã cho thấy rằng, tập với dây kháng lực mang lại hiệu quả giảm mỡ cao nhất ở người thừa cân, béo phì. Tương tự, bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ hiệu quả hơn so với hai hình thức còn lại. Ngoài ra, tập với dây kháng lực cũng giúp tăng cơ tương tự như hai hình thức tập sức mạnh với tạ tay hoặc không có dụng cụ hỗ trợ. Có thể thấy, tập với dây kháng lực là một lựa chọn tốt dành cho người thừa cân, béo phì.
Ngăn ngừa sự tiến triển của hội chứng chuyển hóa: hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm các yếu tố nguy cơ tim mạch như béo bụng, kháng insulin, tăng huyết áp, đường huyết… Một nghiên cứu được tiến hành trên những phụ nữ béo phì sau mãn kinh mắc hội chứng chuyển hóa đã cho thấy, tập thể dục với dây kháng lực đều đặn trong 12 tuần giúp giảm đáng kể chu vi vòng eo, chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể, đồng thời khối lượng cơ nạc cũng tăng lên. Mặt khác, mức độ insulin, glucose và chỉ số lipid máu sau chương trình tập luyện cũng có những cải thiện đáng kể theo hướng tích cực. Những phát hiện từ nghiên cứu này đã cho thấy rằng việc tập luyện với dây kháng lực rất hữu ích trong việc cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở phụ nữ béo phì sau mãn kinh.
An toàn và giảm nguy cơ chấn thương: người béo phì thường có nguy cơ cao gặp các vấn đề xương khớp. Do đó, việc chọn lựa những bài tập phù hợp, không gây nhiều áp lực lên hệ xương khớp là rất quan trọng. Các bài tập với dây kháng lực đáp ứng được yêu cầu này. Khi tập với dây, người tập sẽ giảm tải được áp lực lên khớp và dây chằng, giúp cho buổi tập luyện diễn ra một cách an toàn, hiệu quả và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Dễ dàng tùy chỉnh độ khó: dây kháng lực co giãn linh hoạt và độ khó của chúng tùy theo mức độ giãn. Vì thế, chúng có nhiều mức độ kháng lực khác nhau, từ nhẹ đến mạnh tùy theo sức lực và sự cố gắng của người tập. Chính điều này sẽ giúp người tập có được sự lựa chọn phù hợp với thể lực và sẽ cải thiện dần cường độ khi đã quen với việc tập.
Tiện lợi và tiết kiệm chi phí: các máy móc hoặc thiết bị tập luyện khác thường cần không gian tập luyện riêng và chi phí lớn. Ngược lại, dây kháng lực có mức giá khá rẻ, đồng thời dễ dàng sử dụng mọi lúc, mọi nơi. Người tập cũng có thể linh hoạt chọn bài tập phù hợp với không gian sẵn có.

tập với dây kháng lực giúp tăng cơ giảm mỡ — Tập với dây kháng lực giúp giảm mỡ và ngăn ngừa sự tiến triển của hội chứng chuyển hóa

Gợi ý một số bài tập dây kháng lực phù hợp cho người béo phì

Có rất nhiều bài tập với dây kháng lực mà người thừa cân, béo phì có thể thực hiện hàng ngày. Dưới đây sẽ là gợi ý một số bài tập phổ biến:

Squat với dây kháng lực (banded squat)

Squat là một bài tập mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực. Chúng làm săn chắc cơ mông, cơ đùi, đồng thời cải thiện sức mạnh của vùng cơ cốt lõi. Mặt khác, squat cũng giúp cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tập squat với dây kháng lực không chỉ giúp tăng độ khó cho bài tập mà còn có thể giúp người tập nhận ra tư thế của mình khi squat có đúng hay không. Có khá nhiều cách thực hiện bài tập squat với dây kháng lực, dưới đây là cách cơ bản nhất, người tập cần chuẩn bị dây kháng lực dạng vòng cho bài tập này:

Đứng thẳng người, chai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực.
Đặt dây kháng lực vòng quanh đùi ở ngay phía trên gối.
Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ từ 1-2 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập squat với dây kháng lực (hình minh họa)

Bài tập resistance band pull apart

Đây là một trong những bài tập cho cơ tay rất phổ biến. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của đôi tay mà còn có tác động tích cực đến nhóm cơ vai, cơ ngực và cơ lưng. Để thực hiện bài tập này, hãy chuẩn bị dây kháng lực có tay cầm và làm theo các bước sau:

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Dây kháng lực vòng qua lòng bàn chân, hai tay cầm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Dùng lực của tay kéo dây kháng lực lên cao và mở rộng sang hai bên như đang dang tay.
Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.
Thực hiện khoảng 10-12 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập khoảng 2-3 hiệp.

Bài tập resistance band pull apart (hình minh họa)

Bài tập Russian twist với dây kháng lực

Đây là một trong những bài tập khá đơn giản và được nhiều người áp dụng. Bài tập vặn người kiểu Nga này tác động mạnh vào vùng bụng, giúp phát triển cơ lõi cũng như tác động tích cực đến các nhóm cơ liên quan như cơ lưng dưới và vai. Cách tập bài tập Russian twist với dây kháng lực như sau:

Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi ra và khép vào nhau, dây kháng lực có tay cầm vòng qua lòng bàn chân, hai tay cầm hai đầu dây.
Đầu gối hơi gập lại và chạm sàn ở phần gót chân, siết chặt tay để kéo hai đầu dây lại gần nhau.
Lưng thẳng, cơ bụng siết chặt, người ngả ra phía sau khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng. Mở rộng cánh tay ngang tầm mắt.
Xoay người sang bên trái sau đó lại xoay người sang bên phải. Lặp lại động tác cho mỗi bên.
Thực hiện 12-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

russian twist với dây kháng lực — Bài tập Russian twist với dây kháng lực (hình minh họa)

Những lưu ý khi tập luyện với dây kháng lực cho người thừa cân, béo phì

Lợi ích của việc tập luyện với dây kháng lực cho người thừa cân, béo phì là rất lớn và các bài tập cũng tương đối dễ thực hiện. Tuy nhiên, để buổi tập đạt được hiệu quả như mong muốn, người tập cần chú ý một số vấn đề sau:

Chọn dây kháng lực phù hợp: nếu mới bắt đầu tập luyện, người tập nên chọn loại dây kháng lực phù hợp với cường độ luyện tập của mình. Thông thường, dây kháng lực ở mức từ 2,25-6,75kg là phù hợp với người mới. Sau khi đã quen với cường độ tập luyện ban đầu và mức kháng lực này, người tập có thể nâng dần lên để bảo đảm hiệu quả. Có thể tham khảo thêm ý kiến của huấn luyện viên để chọn được loại dây phù hợp nhất.
Tập luyện đều đặn và kiên trì: việc duy trì tập đều đặn, tối thiểu 3-4 buổi mỗi tuần là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể. Do đó, cần kiên trì với các bài tập với dây kháng lực để có được kết quả như mong muốn. Đồng thời, hãy theo dõi sự tiến bộ của bản thân trong việc tập luyện hàng tuần để có thêm động lực duy trì việc tập luyện.
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: một chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh, đủ chất và hạn chế calo rất cần thiết cho quá trình giảm cân. Vì thế, hãy tham khảo ý kiến chuyên viên dinh dưỡng để được hướng dẫn lên một thực đơn phù hợp với thể trạng, mục tiêu và hoạt động tập luyện.
Thực hiện thêm các bài tập đốt mỡ: để giảm cân, việc thực hiện các bài tập cardio giúp đốt mỡ là không thể thiếu. Do đó, dù có lựa chọn tập thể dục với dây kháng lực, người muốn giảm cân cũng cần xen kẽ với các bài tập cardio để có kết quả tốt nhất.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

MedFit – Phòng khám giảm cân, giảm béo, giảm mỡ đa mô thức

Được thành lập bởi đội ngũ Bác sĩ, chuyên gia vận động và tâm lý, Phòng khám MedFit là một địa chỉ giảm cân, giảm béo, giảm mỡ đa mô thức dựa trên nền tảng của y học chứng cứ. Lấy dinh dưỡng – vận động làm nền tảng, MedFit hướng đến việc giúp các khách hàng có một phương pháp giảm cân lành mạnh, an toàn, hiệu quả và có sức khỏe bền vững.

Bên cạnh đó, MedFit cũng kết hợp với các phương pháp can thiệp nội khoa như dùng thuốc, dưỡng sinh, thẩm mỹ nội khoa và các máy móc công nghệ hiện đại để giúp khách hàng kiến tạo đường nét cơ thể toàn diện và chuẩn y khoa, giúp duy trì vóc dáng lý tưởng. Đến với MedFit, khách hàng sẽ được:

Thăm khám và thiết kế phác đồ điều trị cá nhân hóa đồng thời bởi Bác sĩ Dinh dưỡng, Bác sĩ Nội tiết và Bác sĩ Da liễu theo đúng chuẩn y khoa.
Được tư vấn, hướng dẫn, giám sát dinh dưỡng và vận động 1:1 với các chuyên gia (coach) trong suốt liệu trình để đảm bảo hiệu quả.
Được xây dựng liệu trình dễ tuân thủ, dễ dàng áp dụng hàng ngày.
Được giảm cân, giảm béo, giảm mỡ bằng các phương pháp an toàn, không xâm lấn, không phẫu thuật và không gây đau đớn.
Cam kết hiệu quả giảm cân cao, giảm cân đồng thời với tăng cơ giảm mỡ.
Được hướng dẫn chi tiết để hạn chế tối đa nguy cơ tăng cân trở lại, lấy việc cải thiện sức khỏe và xây dựng hành vi lành mạnh làm nền tảng cốt lõi.
Tiếp cận thuốc, vật tư y tế cùng hệ thống thiết bị thẩm mỹ cao, đạt chuẩn FDA Hoa Kỳ.
Chi phí minh bạch cho từng khách hàng và được hỗ trợ trả góp.

thăm khám với bs quý — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng phác đồ giảm cân phù hợp

Tăng cơ, giảm mỡ và tiết kiệm chi phí là những lợi ích của tập luyện với dây kháng lực cho người thừa cân, béo phì. Đây cũng là một lựa chọn tập luyện lý tưởng cho những người muốn giảm cân bởi tính an toàn, hiệu quả và tiện lợi. Hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản và duy trì hàng ngày để cải thiện sức khỏe, vóc dáng một cách bền vững. Nếu cần được tư vấn một lộ trình giảm cân lành mạnh và hiệu quả, hãy liên hệ với MedFit ngay để được hướng dẫn nhanh nhất.