Nên ăn bao nhiêu bữa một ngày để giảm cân?

Bạn có bao giờ tự hỏi rằng “Ăn mấy bữa một ngày là tốt nhất để giảm cân? 3 bữa truyền thống, 6 bữa nhỏ hay thử nhịn ăn gián đoạn?”. Đây là câu hỏi mà rất nhiều người đang tìm kiếm câu trả lời, đặc biệt khi các lời khuyên dinh dưỡng đôi khi trái ngược nhau. Liệu số lượng bữa ăn có thực sự là yếu tố quyết định, hay có những điều quan trọng hơn như thời gian ăn uống và tính đều đặn của các bữa ăn? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các bằng chứng khoa học mới nhất để tìm ra câu trả lời cho câu hỏi “Ăn bao nhiêu bữa một ngày là tối ưu để giảm cân?”. Đồng thời, bạn cũng sẽ nhận được những lời khuyên thực tế để áp dụng ngay trong chế độ ăn hàng ngày với một góc nhìn hoàn toàn mới từ các nghiên cứu gần đây về vai trò của “giờ ăn cố định” (meal time regularity – MTR) và “sự cân bằng calo giữa các bữa ăn” (calorie intake regularity – CIR).

Nên ăn bao nhiêu bữa một ngày để giảm cân?

Khái quát về lịch sử và văn hóa các bữa ăn

“Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một vị hoàng tử và ăn tối như một người nông dân” (Moses ben Maimon hay Maimonides. 1135-1404).

Trong văn hóa phương Tây, ý tưởng phổ biến là lượng thực phẩm hàng ngày nên được chia thành 3 bữa ăn chính là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị thêm 2 bữa ăn nhẹ (vào buổi sáng và buổi chiều) để kiểm soát cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, truyền thông đại chúng thường truyền tải thông điệp rằng cần ăn “5-6 lần mỗi ngày”. Tuy nhiên, số lượng bữa ăn không phải là tiêu chuẩn chung cho mọi nền văn hóa và việc ăn 3 bữa chính truyền thống là một hành vi tương đối mới.

Trong thời La Mã cổ đại, họ chỉ ăn 1 bữa chính vào khoảng 4 giờ chiều, gọi là coena. Người La Mã tin rằng ăn nhiều hơn 1 lần mỗi ngày có hại cho sức khỏe. Ngoài coena, họ còn có thể ăn sáng (ientaculum) và ăn trưa (prandium), nhưng những bữa này rất đơn giản, chỉ như một bữa ăn nhẹ.

Đến thời Trung Cổ, các tu sĩ đã ảnh hưởng lớn đến cách mọi người ăn uống. “Bữa sáng” (breakfast) có nghĩa là “phá vỡ cơn đói sau một đêm dài cầu nguyện”. Lúc đó, các tu sĩ thường ăn trong im lặng và nghe người khác đọc kinh thánh. Qua thời gian, bữa sáng dần trở nên quan trọng hơn trong cách sống hiện đại, đặc biệt từ thời Cách mạng Công nghiệp, khi mọi người cần nạp năng lượng trước khi đi làm.

Còn bữa tối? Nó chỉ thật sự trở thành một “nghi lễ” quen thuộc khi ánh sáng nhân tạo xuất hiện, cho phép mọi người ăn uống thoải mái sau khi trời tối. Lịch sử số bữa ăn cho thấy rằng, thói quen ăn uống của chúng ta luôn thay đổi, tùy thuộc vào văn hóa và nhu cầu của từng thời kỳ.

Nghiên cứu dịch tễ nói gì về số bữa ăn trong ngày ảnh hưởng đến cân nặng?

Kết quả từ các nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng, số bữa ăn trong ngày có thể tác động đáng kể đến cân nặng và sức khỏe tổng thể, nhưng các kết luận không hoàn toàn đồng nhất. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn 1-2 bữa mỗi ngày, kết hợp với thời gian nhịn ăn qua đêm dài, có thể giúp giảm chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Chẳng hạn, nghiên cứu của Kahleova và cộng sự năm 2017¹ đã chỉ ra rằng những người ăn ít bữa (1-2 bữa/ngày) thường có BMI thấp hơn so với những người ăn 3 bữa hoặc nhiều bữa hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu dịch tễ học lớn trước đó lại cho rằng tần suất bữa ăn cao hơn có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân, cải thiện chỉ số LDL cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch. Mặc dù vậy, các nghiên cứu gần đây đã đặt nghi vấn về lợi ích này, khi nhận thấy việc ăn vặt thường xuyên (hơn 3 bữa/ngày) có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và đái tháo đường típ 2².

Đồng thời, nghiên cứu về phản ứng chuyển hóa cho thấy tần suất bữa ăn thấp hơn (2 bữa/ngày) có thể giúp tăng tiêu hao năng lượng ban đêm so với tần suất cao (6 bữa/ngày).

Nghiên cứu y sinh nói gì về số bữa ăn trong ngày ảnh hưởng đến cân nặng?

Thời gian bữa ăn và đồng hồ sinh học

Cơ thể chúng ta vận hành theo hệ thống đồng hồ sinh học tự nhiên, đồng hồ trung tâm (trong nhân trên giao thoa thị giác – SCN) và đồng hồ ngoại vi (tại các mô như gan, ruột và mô mỡ), tất cả đều tương tác với nhau và chịu ảnh hưởng từ thời gian bữa ăn.

Các cơ quan trong cơ thể, từ gan, ruột đến mô mỡ, đều có “đồng hồ riêng”, giúp điều chỉnh chức năng của chúng. Ví dụ, đồng hồ trong ruột kiểm soát việc hấp thu dinh dưỡng, trong khi đồng hồ ở mô mỡ ảnh hưởng đến việc đốt cháy hoặc tích lũy chất béo. Khi ăn uống đúng giờ, các “đồng hồ nhỏ” này sẽ hoạt động đồng bộ với đồng hồ trung tâm, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Thói quen ăn uống không đều đặn, như bỏ bữa hoặc ăn khuya, có thể phá vỡ sự đồng bộ này, dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe như đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch. Vì vậy, việc duy trì thói quen ăn uống đúng giờ và đều đặn không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn tối ưu hóa quá trình chuyển hóa và kiểm soát cân nặng. Thời gian nhịn ăn qua đêm dài cũng được chứng minh là có lợi nhờ khả năng tác động đến hormone no (leptin, ghrelin) và cải thiện nhịp sinh học, giúp giảm tổn thương do các gốc tự do và tăng cường khả năng chịu được căng thẳng trong cuộc sống.

Khi chúng ta ăn uống không đồng bộ với nhịp sáng/tối, như ăn tối muộn hoặc bỏ bữa sáng, cơ thể có thể phản ứng bằng cách giảm khả năng kiểm soát đường huyết, tăng cảm giác đói và tích lũy mỡ nhiều hơn. Nghiên cứu cho thấy những người béo phì thường tiêu thụ phần lớn calo gần thời điểm tiết melatonin – một tín hiệu tự nhiên báo hiệu giờ ngủ. Điều này làm rối loạn đồng hồ sinh học, dẫn đến nguy cơ tăng cân. Ngược lại, ăn uống đều đặn, đúng giờ, đặc biệt là tập trung calo vào buổi sáng và giảm dần vào buổi tối, giúp cải thiện khả năng chuyển hóa và duy trì cân nặng ổn định.

Hình minh họa cho thấy tầm quan trọng của thời gian và thói quen ăn uống trong việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch và chuyển hóa:

• Nhịn ăn có giới hạn thời gian (TRF) – tức là ăn sáng đầy đủ, ăn trưa và kết thúc bữa ăn cuối vào đầu buổi chiều – mang lại lợi ích rõ rệt nhất. Phương pháp này giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm LDL cholesterol, huyết áp, mỡ cơ thể và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường hoặc bệnh mạch vành.
• Ngược lại, bỏ bữa sáng được minh họa là thói quen có hại nhất, dẫn đến tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, tích lũy mỡ cơ thể và làm xấu đi các chỉ số tim mạch.
• Trong khi đó, bỏ bữa trưa ít gây tác động tiêu cực hơn nhưng cũng không mang lại lợi ích rõ ràng như chế độ TRF.

Bên cạnh các nghiên cứu dịch tễ và y sinh học, “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì” của Bộ Y tế năm 2022³ cũng khuyến cáo ăn ít bữa, cụ thể là ăn 3 bữa ăn mỗi ngày, để giảm cân. Phân bổ 3 bữa ăn một cách hợp lý không chỉ hỗ trợ kiểm soát năng lượng, tối ưu hóa chuyển hóa mà còn đồng bộ với nhịp sinh học cơ thể và hệ vi sinh vật đường ruột.

Lợi ích của 3 bữa ăn mỗi ngày

• Thúc đẩy quá trình đốt mỡ: khi ăn 3 bữa mỗi ngày với bữa tối kết thúc sớm (trước 18 giờ), cơ thể có thời gian nhịn ăn kéo dài từ 12-16 giờ. Khoảng thời gian nhịn ăn này giúp tăng cường phân giải lipid và chuyển cơ thể từ sử dụng glucose sang oxy hóa chất béo.
• Đồng bộ với nhịp sinh học cơ thể: nhịp sinh học điều khiển bởi đồng hồ trung tâm (trong não) và đồng hồ ngoại vi (trong gan, ruột, mô mỡ) giúp cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa hiệu quả hơn vào ban ngày. Ăn vào buổi sáng và trưa đồng bộ với thời gian hoạt động tối ưu của cơ thể, trong khi ăn tối muộn hoặc ăn vặt khuya làm rối loạn đồng hồ sinh học, dẫn đến rối loạn chuyển hóa và tích lũy mỡ.
• Tương tác với vi sinh vật đường ruột: hệ vi sinh vật đường ruột thay đổi theo thời gian trong ngày. Ăn đúng giờ và nhịn ăn vào ban đêm giúp duy trì sự cân bằng vi sinh vật, giảm tính thấm ruột và cải thiện phản ứng viêm. Ngược lại, ăn không kiểm soát hoặc ăn muộn gây mất cân bằng vi sinh vật, tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch.

Khi nào nên áp dụng 2 bữa ăn mỗi ngày?

Trong một số trường hợp, 2 bữa ăn/ngày, kết hợp với giảm năng lượng tiêu thụ, có thể hữu ích cho những người muốn giảm cân nhanh. Khi ăn sáng và trưa đầy đủ và kết thúc bữa ăn trước 16 giờ, cơ thể có khoảng nhịn ăn dài hơn (16-18 giờ), giúp tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và cải thiện các chỉ số chuyển hóa.

Tuy nhiên, chiến lược này cần được áp dụng cẩn thận vì việc giảm quá nhiều bữa ăn có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng và khó duy trì lâu dài.

Tại sao 1 bữa ăn/ngày là bất lợi?

• Giảm hiệu quả chuyển hóa: nếu bạn ăn 1 bữa mỗi ngày với mục đích giảm năng lượng nạp vào, lúc này cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “bảo tồn năng lượng” – nghĩa là mức độ chuyển hóa của bạn sẽ xuống thấp để giảm tiêu hao calo, giống như một con gấu Bắc Cực ngủ đông, từ đó khó duy trì cân nặng ổn định.
• Tăng tích lũy mỡ: nếu bạn có ý tưởng ăn 1 bữa nhưng vẫn đảm bảo nhu cầu năng lượng, hay nói cách khác là dồn phần ăn cả ngày vào 1 bữa, thì cơ thể sẽ tích lũy mỡ vì tốc độ chuyển hóa của cơ thể có giới hạn, không thể xử lý toàn bộ lượng dưỡng chất lớn chỉ trong một thời gian ngắn, phần dinh dưỡng chưa được chuyển hóa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Điều này khiến cơ thể rơi vào trạng thái dư thừa năng lượng ngay cả khi tổng lượng calo tiêu thụ không vượt mức cần thiết hàng ngày.
• Tăng nguy cơ rối loạn nhịp sinh học: thời gian ăn uống quá hạn chế không đồng bộ với nhịp sinh học, làm tăng nguy cơ kháng insulin, viêm và tích lũy mỡ.

Tại sao không nên ăn 4-6 bữa ăn/ngày để giảm cân?

Mặc dù ăn nhiều bữa nhỏ được coi là cách giảm cảm giác đói và được chứng minh làm giảm nguy cơ tim mạch, các nghiên cứu cho thấy điều này thường dẫn đến:

• Tăng năng lượng tiêu thụ: các bữa phụ không được kiểm soát hoặc ăn vặt tự do dễ làm tăng calo nạp vào, đặc biệt từ các loại thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng.
• Giảm hiệu quả chuyển hóa: khoảng thời gian nhịn ăn ngắn giữa các bữa ăn làm giảm hiệu quả của quá trình đốt mỡ.

Hình minh họa này nhấn mạnh rằng, để đạt được sức khỏe tối ưu, chúng ta nên ưu tiên tiêu thụ năng lượng vào buổi sáng và trưa, đồng thời kéo dài thời gian nhịn ăn vào ban đêm (từ 12-16 giờ). Việc duy trì chế độ ăn uống đúng giờ, đặc biệt là không bỏ bữa sáng, không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính, đặc biệt là bệnh tim mạch.

Số bữa ăn trong ngày quan trọng nhưng chưa phải là tất cả khi giảm cân

Tính nhất quán (regularity)

Một nghiên cứu nổi bật được thực hiện bởi Eom và cộng sự (2022) trên 352 phụ nữ tham gia chương trình giảm cân, trong khoảng thời gian từ 4-24 tuần⁴, đã mở ra một hướng tiếp cận mới khi tập trung vào tính nhất quán (regularity) trong thói quen ăn uống, với 2 chỉ số chính:

Meal time regularity – MTR (nhất quán thời gian ăn)

Chỉ số này cho biết mức độ chính xác khi bạn thực hiện thời gian biểu ăn sáng, trưa và tối, lặp lại đều đặn hằng ngày. Ví dụ, bạn luôn luôn ăn sáng vào lúc 7 giờ, ăn trưa vào lúc 12 giờ và ăn tối vào lúc 18 giờ thì bạn là người có chỉ số MTR cao; ngược lại, nếu giờ ăn của bạn không cố định hay còn gọi là ăn “không có giờ giấc” thì bạn có chỉ số MTR thấp.

Nghiên cứu cho thấy, nhóm người có tính nhất quán thời gian ăn (MTR cao) giảm cân tốt hơn so với nhóm ăn uống thất thường, ngay cả khi tổng lượng calo của họ tương đương hoặc cao hơn.

Calorie intake regularity – CIR (nhất quán năng lượng)

Chỉ số này cho biết mức độ giống nhau về lượng calo trong mỗi bữa ăn, hay nói cách khác là phân bổ đều khẩu phần ăn, các bữa ăn đều bằng nhau và tương đồng về dưỡng chất.

Kết quả cho thấy, những người ăn lượng calo ổn định mỗi bữa không chỉ giảm cân hiệu quả hơn mà còn tránh được tình trạng ăn bù ở các bữa khác – một nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân.

Trong đó:

• Hình chữ nhật xanh lá: nhất quán thời gian ăn.
• Hình chữ nhật xanh dương: nhất quán năng lượng giữa các bữa ăn.
• Đường nét đứt đỏ: mức độ giảm cân giữa hai nhóm nhất quán và không nhất quán thời gian ăn (MTR).
• Đường nét đứt cam: mức độ giảm cân giữa hai nhóm nhất quán và không nhất quán năng lượng bữa ăn (CIR).

Tại sao tính nhất quán lại quan trọng hơn cả việc giảm calo?

Một phát hiện thú vị từ nghiên cứu của Eom và cộng sự⁴ là việc giảm calo quá mức không mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn so với việc ăn uống nhất quán. Cụ thể:

• Nhóm ăn vặt không kiểm soát (calo từ đồ ăn vặt, đồ uống, rượu) thường có tỷ lệ giảm cân thấp hơn, dù họ cắt giảm nhiều calo từ bữa chính.
• Nhóm ăn uống nhất quán (theo thời gian ăn – MTR và năng lượng – CIR) giảm cân tốt hơn, ngay cả khi họ tiêu thụ tổng lượng calo cao hơn nhóm không đều đặn.

Điều này là do sự đều đặn bữa ăn giúp kích hoạt các “gen đồng hồ sinh học” trong cơ thể, cải thiện chuyển hóa năng lượng, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Biểu đồ cho thấy trong cả hai trường hợp, dù nhóm có tính nhất quán có mức năng lượng tiêu thụ cao hơn nhóm không có tính nhất quán, nhưng vẫn có mức độ giảm cân nhiều hơn.

Kiểu nhịp sinh học (chronotype)

Chronotype là sự khác biệt về thời gian hoạt động tối ưu của mỗi người và là một yếu tố quan trọng cần được cân nhắc trong việc xây dựng chế độ ăn uống phù hợp⁵. Dựa trên nhịp sinh học, có ba nhóm chính:

• Người sáng sớm (morning types – M-types): 10-15% dân số thuộc nhóm này, họ thường tỉnh táo, làm việc tốt nhất vào buổi sáng, có xu hướng đi ngủ sớm và dậy sớm, vì vậy thường đồng bộ tốt hơn với chu kỳ ngày – đêm, hỗ trợ quá trình chuyển hóa hiệu quả.
• Người cú đêm (evening types – E-types): 10-15% dân số thuộc nhóm này, họ thường hoạt động tốt vào buổi tối, cảm thấy tràn đầy năng lượng vào cuối ngày. Có xu hướng ngủ muộn và dậy muộn, dẫn đến các hành vi không đồng bộ với chu kỳ ngày – đêm tự nhiên. Nhóm này thường tiêu thụ năng lượng nhiều hơn vào buổi tối, dễ dẫn đến tích lũy mỡ, rối loạn chuyển hóa và khó kiểm soát cân nặng.
• Nhóm còn lại (neither types): 60-70% dân số thuộc nhóm này.

Những người cú đêm (E-types) thường phải đối mặt với tình trạng “lệch múi giờ xã hội” (social jetlag), khi nhịp sinh học tự nhiên không đồng bộ với giờ làm việc hoặc học tập. Chronotype không chỉ được quyết định bởi yếu tố sinh học mà còn bị ảnh hưởng bởi yếu tố xã hội và môi trường như giờ làm việc và thói quen sinh hoạt.

Như vậy, chiến lược phân bổ bữa ăn theo nhịp sinh học để giảm cân được thực hiện như sau:

• Nhóm người sáng sớm (M-types): nên tập trung năng lượng tiêu thụ vào bữa sáng và bữa trưa, còn bữa tối nên kết thúc càng sớm càng tốt hoặc có thể cân nhắc bỏ hẳn nếu cần giảm cân nhanh. Việc này không chỉ đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể mà còn hỗ trợ tốt hơn cho quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì cân nặng.
• Nhóm người cú đêm (E-types): cần điều chỉnh dần nhịp sinh học thông qua cách dần chuyển năng lượng tiêu thụ vào ban ngày và giảm dần bữa tối.

Tổng kết

Hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào số bữa ăn mỗi ngày, cách bữa ăn được phân bổ trong ngày, chất lượng dinh dưỡng và thời gian ăn uống có đều đặn hay không. Thói quen ăn uống không điều độ, không giờ giấc, ăn quá nhiều bữa hoặc quá ít bữa đều có thể gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Để giảm cân bền vững, sau bài viết này bạn có thể thử thực hiện ngay các việc sau:

1. Ăn 3 bữa mỗi ngày: không ăn quá nhiều hoặc quá ít bữa, hạn chế ăn vặt, đặc biệt là các món có năng lượng cao mà thiếu dinh dưỡng.
2. Duy trì giờ ăn cố định: đặt thời gian biểu cho bữa sáng, trưa, tối phù hợp với công việc và duy trì đều đặn mỗi ngày.
3. Chia lượng calo hợp lý cho mỗi bữa: đừng để một bữa ăn quá nhiều hoặc quá ít. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 1200kcal/ngày, hãy chia đều cho sáng 400kcal, trưa 400kcal và tối 400kcal.
4. Không bỏ bữa sáng: các nghiên cứu cho thấy, bỏ bữa sáng có thể làm rối loạn “gen giảm cân”, dẫn đến tăng cân và khó kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu ăn 2 bữa/ngày để giảm cân, hãy bỏ bữa tối và đi ngủ sớm.

Tài liệu tham khảo

1. Kahleova H, Lloren JI, et al. “Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2“. J Nutr. 2017;147(9):1722-1728. doi:10.3945/jn.116.244749
2. Paoli A, Tinsley G, et al. “The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting“. Nutrients. 2019;11(4):719. Published 2019 Mar 28. doi:10.3390/nu11040719
3. Quyết định số 2892/QĐ-BYT ngày 22 tháng 10 năm 2022 của Bộ trưởng Bộ Y tế về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì”
4. Eom H, Lee D, et al. “The association between meal regularity and weight loss among women in commercial weight loss programs“. Nutr Res Pract. 2022;16(2):205-216. doi:10.4162/nrp.2022.16.2.205
5. Putilov AA. “Owls, larks, swifts, woodcocks and they are not alone: A historical review of methodology for multidimensional self-assessment of individual differences in sleep-wake pattern“. Chronobiol Int. 2017;34(3):426-437. doi:10.1080/07420528.2017.1278704