Ngày ăn một bữa liệu có phải là “chiêu” giữ dáng thần kỳ, hay lời mời gọi tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe? Chế độ nhịn ăn 23 giờ, hay còn gọi là ngày ăn một bữa – OMAD (one meal a day), đang trở thành trào lưu giảm cân mới trên mạng xã hội, với những lời hứa hẹn về vóc dáng thon gọn và chuyển hóa tối ưu. Tuy nhiên, đằng sau sự đơn giản của việc “chỉ ăn một lần trên ngày” là hàng loạt câu hỏi cần được lý giải. Liệu OMAD có thực sự hiệu quả? Ai nên – ai không nên áp dụng? Liệu phương pháp này có thể duy trì lâu dài mà không gây hại cho cơ thể? Hãy cùng MedFit khám phá góc nhìn toàn diện từ cơ sở khoa học, giúp làm rõ bản chất thật sự của chế độ ngày ăn một bữa, từ lợi ích tiềm năng đến những rủi ro cần cân nhắc trước khi áp dụng.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Định nghĩa chế độ ăn OMAD

OMAD (one meal a day) là một chế độ ăn thuộc nhóm nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), trong đó toàn bộ lượng calo của ngày được nạp vào thông qua một bữa ăn duy nhất, còn lại là thời gian nhịn ăn hoàn toàn. Hình thức này thường tuân theo tỷ lệ 23:1, nghĩa là 23 giờ nhịn ăn và 1 giờ ăn uống mỗi ngày.

Khung thời gian ăn thường kéo dài khoảng một giờ và có thể được ấn định vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, phổ biến nhất là buổi tối. Ví dụ, một người có thể ăn từ 18-19 giờ, sau đó nhịn cho đến 18 giờ hôm sau. Trong suốt thời gian nhịn, chỉ sử dụng các loại đồ uống không chứa calo như nước lọc, trà không đường, cà phê đen hoặc nước khoáng không năng lượng.

Toàn bộ nhu cầu năng lượng và dưỡng chất trong ngày được gói gọn trong bữa ăn này. Thời gian ăn bị thu hẹp tối đa khiến OMAD trở thành một hình thức nhịn ăn kéo dài hàng ngày, đồng thời được xem là phiên bản nghiêm ngặt nhất của chế độ ăn giới hạn thời gian (time-restricted feeding).

omad là chế độ nhịn ăn 23 giờ và chỉ có một giờ ăn — OMAD thuộc nhóm nhịn ăn gián đoạn, thường tuân theo tỷ lệ 23:1, nghĩa là 23 giờ nhịn ăn và 1 giờ ăn uống mỗi ngày

Đặc điểm của chế độ ăn OMAD

So với các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác như 16:8 (ăn trong khung 8 giờ, nhịn 16 giờ) hoặc 5:2 (ăn bình thường 5 ngày, hạn chế mạnh calo trong 2 ngày còn lại), OMAD được xem là một trong những hình thức nhịn ăn khắc nghiệt nhất.

Khác với nhiều chế độ ăn giảm cân yêu cầu kiểm soát khẩu phần hoặc loại thực phẩm, OMAD chỉ giới hạn thời gian ăn mà không đặt ra quy định cụ thể về lượng hay thành phần dinh dưỡng. Trong chế độ này, toàn bộ năng lượng của một ngày được tiêu thụ trong một bữa ăn duy nhất, thường diễn ra trong khoảng thời gian một giờ. OMAD không bắt buộc phải loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào cũng không yêu cầu tính toán calo chi tiết. Người theo chế độ này có thể lựa chọn và kết hợp các thực phẩm tùy ý trong bữa ăn duy nhất.

Nhờ tính linh hoạt đó, OMAD được nhiều người xem là phương pháp “4 số 1”, một ngày một bữa, ăn trên một chiếc đĩa, kèm một loại thức uống, trong vòng một giờ. Việc đơn giản hóa nguyên tắc dinh dưỡng, không cần kiêng khem nghiêm ngặt hay tuân theo thực đơn cụ thể, là lý do khiến OMAD thu hút những người muốn giảm cân nhưng không muốn theo đuổi chế độ ăn phức tạp.

omad không bắt buộc phải loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, cũng không yêu cầu tính toán calo chi tiết — OMAD chỉ giới hạn thời gian ăn mà không đặt ra quy định cụ thể về lượng hay thành phần dinh dưỡng

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Chế độ OMAD có thật sự hiệu quả trong giảm cân?

OMAD là chế độ ăn chỉ một bữa mỗi ngày, thường được ca ngợi là cách giảm cân “nhanh và đơn giản”, chẳng hạn như giảm cân nhanh chóng, không cần đếm calo, không loại trừ bất kỳ loại thực phẩm nào.

Tuy nhiên, khi đánh giá nghiêm túc dưới lăng kính y học chứng cứ và dinh dưỡng lâm sàng, mô hình này không cho thấy ưu thế vượt trội về hiệu quả dài hạn. Đồng thời, OMAD còn tiềm ẩn nhiều rủi ro liên quan đến chuyển hóa, khối cơ và hành vi ăn uống. Tuy mang lại hiệu quả ngắn hạn nhờ đơn giản hóa thời gian ăn uống nhưng về bản chất sinh lý học, OMAD không tạo ra khác biệt có ý nghĩa nếu so với các chiến lược kiểm soát năng lượng khác.

Nguyên tắc cốt lõi để giảm cân vẫn là tạo ra thâm hụt năng lượng, tức lượng calo tiêu thụ phải thấp hơn mức calo mà cơ thể đốt cháy. OMAD giúp giảm cân ban đầu nhờ rút ngắn thời gian ăn, từ đó làm giảm tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, cơ chế nhịn ăn gián đoạn không đặc biệt hay vượt trội hơn so với việc kiểm soát khẩu phần ăn khoa học qua từng bữa.

hình minh họa thâm hụt calo — Nguyên tắc cốt lõi để giảm cân vẫn là tạo ra thâm hụt năng lượng, tức lượng calo tiêu thụ phải thấp hơn mức calo mà cơ thể đốt cháy

Thực tế, một thử nghiệm RCT kéo dài 12 tháng trên người béo phì đã so sánh chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 (ăn tự do trong 8 giờ/ngày) với chế độ ăn hạn chế calo truyền thống. Kết quả không cho thấy sự khác biệt đáng kể về mức giảm cân hay cải thiện các chỉ số chuyển hóa giữa hai nhóm, nhấn mạnh rằng việc giảm cân không nhất thiết phải nhịn ăn, miễn là tổng năng lượng nạp vào được kiểm soát khoa học.

Ngoài ra, OMAD là một hình thức nhịn ăn gián đoạn ở mức độ khắc nghiệt. Các nghiên cứu hiện có về chế độ này đều có quy mô nhỏ, thời gian can thiệp ngắn và chủ yếu được thực hiện trên người khỏe mạnh, vốn không đại diện cho nhóm người thừa cân hoặc béo phì.

Điển hình là một nghiên cứu gồm 11 người trẻ có thể trạng gầy thực hiện OMAD trong 11 ngày, với kết quả phụ thuộc vào nhật ký ăn uống do người tham gia tự ghi chép, yếu tố dễ làm sai lệch dữ liệu. Bên cạnh đó, nghiên cứu không tập trung đánh giá hiệu quả lâu dài trên người có nguy cơ chuyển hóa, nên không thể khái quát cho các nhóm đối tượng lâm sàng.

Hơn nữa, nhiều nhận định tích cực về OMAD hiện vẫn chủ yếu dựa vào dữ liệu gián tiếp từ các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn nói chung, thay vì các bằng chứng riêng biệt và mạnh mẽ cho mô hình chỉ ăn một bữa mỗi ngày.

Một rủi ro đặc biệt đáng lưu ý khi áp dụng OMAD là nguy cơ mất khối cơ nạc. Khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài khiến cơ thể dễ chuyển sang sử dụng khối cơ làm nguồn năng lượng, nhất là khi không được cung cấp đủ protein hoặc không kết hợp với luyện tập sức mạnh. Mất cơ không chỉ làm giảm sức mạnh mà còn kéo theo giảm tốc độ chuyển hóa và khả năng đốt mỡ, từ đó làm tăng nguy cơ hiệu ứng tăng cân hồi ngược (yoyo).

Đây là lý do phần lớn các chuyên gia y tế không khuyến nghị OMAD như một chiến lược dài hạn do thiếu dữ liệu lâm sàng mạnh về hiệu quả và an toàn, đồng thời tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt vi chất, tăng cảm giác đói và hành vi ăn uống không ổn định.

Tóm lại, OMAD chưa chứng minh được hiệu quả vượt trội so với kiểm soát calo truyền thống, lại tiềm ẩn nhiều rủi ro về chuyển hóa, mất cơ và hành vi ăn uống. Một chiến lược dinh dưỡng bền vững cần được xây dựng dựa trên sự điều độ, cân bằng vi chất dinh dưỡng, ổn định tâm lý và khả năng duy trì lâu dài – những tiêu chí mà OMAD hiện chưa thể đáp ứng.

omad là một hình thức nhịn ăn gián đoạn ở mức độ khắc nghiệt — OMAD là một hình thức nhịn ăn gián đoạn ở mức độ khắc nghiệt, tiềm ẩn nhiều rủi ro về chuyển hóa, mất cơ và hành vi ăn uống

Lợi ích tiềm năng của OMAD

Một số người lựa chọn chế độ ăn OMAD không chỉ vì mục tiêu giảm cân, mà còn kỳ vọng vào các lợi ích sức khỏe được cho là đến từ hình thức nhịn ăn gián đoạn. Nhiều nghiên cứu trước đây từng ghi nhận rằng, nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp cải thiện đường huyết, giảm LDL cholesterol, hạ các chỉ dấu viêm như CRP, từ đó góp phần làm giảm nguy cơ tim mạch và rối loạn chuyển hóa.

Tuy nhiên, một nghiên cứu sơ bộ được công bố tại Hội nghị thường niên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) năm 2024, đã phân tích dữ liệu từ hơn 20.000 người trưởng thành tại Mỹ, dựa trên Chương trình Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (NHANES, 2003-2018). Kết quả cho thấy những người giới hạn thời gian ăn dưới 8 giờ/ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 91% so với những người ăn trong khoảng 12-16 giờ. Nguy cơ này đặc biệt rõ rệt ở những người có tiền sử bệnh tim hoặc ung thư.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng không ghi nhận lợi ích rõ rệt của việc giới hạn thời gian ăn dưới 8 giờ đối với tỷ lệ tử vong chung. Thậm chí, những bệnh nhân ung thư không áp dụng chế độ nhịn ăn lại có tỷ lệ sống sót cao hơn so với nhóm thực hiện. Những dữ liệu mới này cho thấy rằng, việc rút ngắn quá mức thời gian ăn uống như trong chế độ OMAD không những không đảm bảo lợi ích sức khỏe như kỳ vọng, mà còn có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro nghiêm trọng nếu áp dụng thiếu thận trọng, đặc biệt ở những người có bệnh nền.

Vì vậy, việc áp dụng OMAD cần được xem xét kỹ lưỡng thay vì dựa trên các giả định chưa được xác minh chắc chắn về hiệu quả lâu dài.

chuyên gia dinh dưỡng xác định phong cách ăn uống thường ngày — Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Chế độ ăn OMAD có an toàn không?

Trước khi theo đuổi bất kỳ chế độ ăn nào, điều quan trọng là phải hiểu rõ những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn để lựa chọn phương pháp phù hợp với thể trạng và nhu cầu cá nhân. Dưới đây là những lưu ý cần cân nhắc trước khi áp dụng OMAD:

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng

Một trong những mối lo ngại lớn nhất khi áp dụng chế độ ăn OMAD là nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Việc chỉ tiêu thụ một bữa duy nhất mỗi ngày, nếu không được xây dựng hợp lý, có thể dẫn đến thiếu hụt protein, chất béo thiết yếu, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Sự mất cân đối dinh dưỡng kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng miễn dịch, gây mệt mỏi, táo bón, giảm mật độ xương và làm tăng nguy cơ loãng xương.

một trong những lo ngại lớn khi áp dụng omad là thiếu hụt dinh dưỡng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ — Một trong những lo ngại lớn khi áp dụng OMAD là thiếu hụt dinh dưỡng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ

Ngoài ra, cảm giác đói kéo dài suốt 23 giờ khiến nhiều người có xu hướng lựa chọn các thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bánh ngọt hoặc thực phẩm chế biến sẵn cho bữa ăn duy nhất trong ngày. Dù những thực phẩm này có thể xuất hiện ở mức độ hợp lý trong lối sống cân bằng, nếu bữa ăn duy nhất mỗi ngày chỉ bao gồm thực phẩm giàu đường bổ sung và ít vi chất thì về lâu dài, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

thực phẩm chế biến sẵn — Cảm giác đói suốt 23 giờ khiến nhiều người có xu hướng lựa chọn các thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng

Tác động bất lợi đến chuyển hóa

Một số nghiên cứu cho thấy việc chỉ ngày ăn một bữa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các chỉ số chuyển hóa. Cụ thể, một nghiên cứu ở những người trung niên khỏe mạnh, cân nặng bình thường cho thấy việc hạn chế cực đoan như vậy có thể dẫn đến tăng cholesterol toàn phần, LDL cholesterol (cholesterol xấu), cũng như tăng huyết áp so với các chế độ ăn giảm cân thông thường hoặc các phương pháp nhịn ăn ít khắt khe hơn.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác được thực hiện trên những người trung niên khỏe mạnh, có cân nặng vừa phải được yêu cầu ăn theo các khoảng thời gian cố định mà không cần hạn chế calo. Kết quả cho thấy việc chỉ ngày ăn một bữa có thể làm tăng đường huyết lúc đói, làm chậm phản ứng insulin của cơ thể và tăng mức ghrelin – một hormone kích thích cảm giác thèm ăn so với việc ăn 3 bữa/ngày.

Đối với người có bệnh lý nền như đái tháo đường đang sử dụng thuốc, việc giới hạn năng lượng nghiêm ngặt trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết (hypoglycemia), tình trạng nguy hiểm nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

Ảnh hưởng đến tâm lý và chất lượng sống

Về mặt xã hội, OMAD có thể khiến người thực hiện cảm thấy bị cô lập trong các dịp ăn uống chung như họp mặt, liên hoan hay bữa ăn gia đình. Việc liên tục từ chối tham gia các hoạt động liên quan đến ăn uống có thể gây cản trở mối quan hệ cá nhân và làm giảm chất lượng cuộc sống.

Ngoài ra, cảm giác đói kéo dài, năng lượng thiếu hụt và sự đơn điệu trong việc ăn uống cũng dễ dẫn đến các biểu hiện như cáu gắt, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn và giảm hiệu suất làm việc. Đây là các triệu chứng thường được ghi nhận ở người theo đuổi OMAD trong thời gian dài mà không được cá nhân hóa hợp lý.

Không phù hợp với nhiều đối tượng

OMAD không đưa ra hướng dẫn cụ thể về thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn duy nhất mỗi ngày, nên người thực hiện dễ có xu hướng ưu tiên cảm giác no hơn là đảm bảo đầy các đủ vi chất thiết yếu. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt ở những người có nhu cầu cao như người tập luyện thể thao, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và người cao tuổi.

Chế độ ăn nghiêm ngặt như OMAD cũng không an toàn đối với nhiều nhóm đối tượng, bao gồm:

Người đang điều trị bệnh mạn tính như đái tháo đường và có sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết theo bữa ăn.
Người có bệnh lý dạ dày (như viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản).
Người phải dùng thuốc cần uống kèm thức ăn.
Người có tiền sử rối loạn ăn uống.
Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi, đang trong giai đoạn phát triển.

Ngay cả ở người khỏe mạnh, nếu có ý định áp dụng chế độ ăn OMAD, các chuyên gia khuyến cáo nên tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.

ca lâm sàng giảm cân thành công sau 12 tuần tại medfit — Ca lâm sàng giảm cân thành công sau 12 tuần tại MedFit

OMAD có thể mang lại một số lợi ích chuyển hóa nhất định trong ngắn hạn nhưng đây không phải là lựa chọn an toàn hay phù hợp với tất cả mọi người. Thiếu hụt dinh dưỡng, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng tâm lý là những rủi ro không thể bỏ qua nếu áp dụng mà không được cá nhân hóa đúng cách. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn nào, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân.

Tại MedFit, đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong hành trình kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe một cách khoa học, an toàn và bền vững.