Người bận rộn thì tập gì để giảm cân?

Tập thể dục là một trong những yếu tố quan trọng trong việc duy trì và kiểm soát cân nặng, nhưng lịch trình làm việc bận rộn khiến một số người không thể đến phòng tập thường xuyên. Đừng vội nản lòng, MedFit sẽ mang đến những bài tập đơn giản, rút ngắn thời gian, hỗ trợ giảm cân đơn giản tại nhà trong bài viết này.

Xây dựng các bài tập đơn giản tại nhà

Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần thiết bị, giúp rèn luyện sức khỏe. Hãy cùng xem xét kỹ hơn bài tập, cách thức hoạt động, lượng calo đốt cháy và mọi thông tin khác cần biết.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập thể dục đơn giản nhưng rất hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường thể lực và cải thiện sự linh hoạt. Đây là một hoạt động dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu, chỉ cần một chiếc dây nhảy là đủ.

Bạn có biết rằng chỉ một phút nhảy dây có thể đốt cháy 10-15kcal không? Nếu nhảy dây liên tục trong 30 phút, chúng ta có thể đốt cháy khoảng 300-450kcal tùy thuộc vào cân nặng hay cường độ vận động.

Nhảy dây không chỉ giúp giảm mỡ mà việc nhảy liên tục giúp nâng cao sức bền, sự dẻo dai của cơ thể, tăng cường chức năng tim mạch và hệ tuần hoàn. Đặc biệt, nhảy dây còn làm săn chắc cánh tay, chân và cơ bụng, tạo nên vóc dáng cân đối và hấp dẫn.

Bài tập aerobic

Aerobic là những bài tập thể dục có nhịp độ nhanh, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện thể lực tổng thể. Các bài tập này thường giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo, cải thiện sự dẻo dai và sức bền. Bài tập aerobic có thể thực hiện một mình hoặc theo nhóm và phù hợp với mọi lứa tuổi.

Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ), bài tập aerobic có thể đốt cháy nhiều hơn 67% calo so với bài tập sức bền. Điều này có nghĩa là chỉ cần một bài tập aerobic ngắn có thể làm tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Một số bài tập aerobic như nhảy Zumba, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, step aerobic… Nếu mới bắt đầu, hãy lựa chọn bài tập nhẹ nhàng và tăng dần mức độ khi cơ thể đã quen. Đừng quên làm nóng cơ thể trước và giãn cơ sau mỗi buổi tập nhằm hạn chế tối đa những chấn thương không đáng có.

Yoga

Yoga là một phương pháp tập luyện giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và tinh thần. Ngoài việc giúp tăng cường thể chất, yoga còn là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và nâng cao sức khỏe tinh thần. Yoga kết hợp các bài tập thể dục, thở và thiền để đạt được sự hài hòa giữa cơ thể và tâm trí.

Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ), một buổi tập yoga kéo dài một giờ có thể đốt cháy từ 180-460kcal, tùy thuộc vào bài tập và cường độ của lớp học. Điều này có nghĩa là yoga cũng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng theo cách nhẹ nhàng và lành mạnh hơn so với bài tập aerobic.

Các loại yoga phổ biến có thể lựa chọn là Hatha Yoga, Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Bikram Yoga, Yin Yoga, Kundalini Yoga, Restorative Yoga. Hãy lựa chọn các bài tập đơn giản để mang lại hiệu quả cao khi tập luyện.

Đi bộ và chạy

Đi bộ và chạy đều là những bài tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện sức bền, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tim mạch. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày là có thể đốt cháy từ 300-500kcal, mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng.

Để tăng thêm thử thách, có thể chọn những địa hình khó như dốc, cầu thang hoặc mang theo tạ nhỏ. Bài tập này không chỉ giúp vóc dáng đẹp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền, giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần.

Gập bụng

Gập bụng là một bài tập thể dục phổ biến giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện sự săn chắc và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và thường xuyên. Đối với gập bụng, hãy chú ý đến kỹ thuật với các bước sau đây:

• Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối, đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo ngực.
• Hít vào, sử dụng cơ bụng để nâng người lên, sau đó thở ra để thả lỏng.
• Sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác.
• Luôn đặt lưng dưới chạm sàn để tránh đau lưng khi thực hiện không đúng kỹ thuật.

Nên bắt đầu với 5-10 lần gập bụng mỗi hiệp và tăng dần số lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập deadlift

Bài tập deadlift là một trong những phương pháp hiệu quả để xây dựng sức mạnh, tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Deadlift giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt là các cơ lớn như cơ chân, cơ lưng, core, cơ tay và cẳng tay. Bên cạnh đó, nó còn giúp tăng cường mật độ xương và cải thiện trao đổi chất.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Chọn một thanh tạ đòn hoặc lắp tạ vào thanh tạ với khối lượng tạ phù hợp với sức lực.
• Đứng thẳng người trên mặt sàn, hai chân rộng hơn hoặc bằng vai, hai cẳng chân gần sát với thanh tạ đòn.
• Cúi người xuống và đẩy hông ra sau, lưng và đầu thẳng hàng, đồng thời đưa tay nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào bên trong, chú ý lúc này vai phải nằm thẳng phía trên thanh tạ.
• Dồn lực vào hai chân để nhấn mạnh chân xuống sàn trong khi hông và vai hướng lên trên, nâng thanh tạ lên đến ngang đùi.
• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm sàn hoặc bánh tạ chạm sàn. Chú ý, hạ tạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Nên chọn mức tạ vừa phải, khoảng 50-70% mức tạ tối đa và thực hiện nhiều lần lặp lại để tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ đạt hiệu quả.

Bài tập chống đẩy (push-up)

Bài tập chống đẩy là một bài tập thể dục cơ bản nhưng rất hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ tay, cơ vai và cơ bụng. Chống đẩy không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể và thể lực.

Chỉ cần với cánh tay dang rộng, đặt tay xuống sàn. Tay phải ở dưới vai, chân phải được duỗi ra phía sau định vị sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng. Khi ngực hoặc mũi chân chạm sàn, hạ thấp cơ thể và lại rời khỏi mặt đất. Nếu điều này quá khó, hãy bắt đầu bằng cách quỳ xuống thay vì duỗi chân ra. Dần dần tăng dần để thực hiện như mô tả phía trên. Thực hiện khoảng 20 lần mỗi ngày và tăng lên 40-50 lần.

Với mỗi bài tập sẽ có mức độ khó dễ khác nhau, tuy nhiên mỗi cá nhân có thể thực hiện ngay tại nhà mà không mất quá nhiều thời gian, mang lại hiệu quả giảm cân rõ nét.

Lưu ý khi tập thể dục giảm cân cho người bận rộn

Khi có một lịch trình bận rộn, việc duy trì thói quen tập thể dục giảm cân có thể là một thách thức. Tuy nhiên, với một số chiến lược thông minh và các bài tập hiệu quả vẫn có thể duy trì được thể chất tốt mà không cần dành quá nhiều thời gian. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập thể dục giảm cân cho người bận rộn:

• Hãy tập luyện vào buổi sáng khi bắt đầu ngày mới: buổi sáng là thời gian lý tưởng để tập luyện bởi có thể tận dụng sự tươi mới, sức sống từ cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi để thực hiện các bài tập và không bị gián đoạn bởi công việc hoặc các mối bận tâm khác trong ngày. Nên khởi động kỹ trước khi luyện tập vào buổi sáng để tránh chấn thương, vì lúc này cơ thể vẫn đủ sự linh hoạt và sự tỉnh táo.
• Lên kế hoạch tập luyện rõ ràng: nên kết hợp luyện tập aerobic với các bài tập sức mạnh khác. Đặt mục tiêu tập luyện aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150-300 phút mỗi tuần hoặc tập luyện aerobic cường độ mạnh ít nhất 75-150 phút mỗi tuần. Đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh ít nhất 2 buổi/tuần, tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính.
• Lựa chọn bài tập phù hợp theo sở thích: cái gì vui vẻ thì luôn được ưu tiên. Chọn các bài tập đơn giản như khiêu vũ ở phòng khách, đi bộ, nhảy dây… phù hợp với yêu cầu của chính bản thân mình sẽ thúc đẩy đam mê hơn.
• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: dù tập thể dục đều đặn, chế độ ăn uống vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Hãy ăn thực phẩm giàu protein, rau xanh và tránh thực phẩm chế biến sẵn, có nhiều đường hoặc chất béo không lành mạnh.
• Hãy luôn chắc chắn ngủ đủ giấc: giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân vì nhiều quá trình hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh diễn ra khi bạn ngủ. Giấc ngủ đủ nên kéo dài từ 7-8 giờ. Trong khi ngủ, cơ thể có thể đốt cháy khoảng 300-600kcal, tương đương với một bài tập HIIT kéo dài 30 phút.

Việc tập thể dục giảm cân cho người bận rộn không phải là không thể. Chỉ cần biết cách lên kế hoạch hợp lý, chọn bài tập hiệu quả và kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, mỗi cá nhân sẽ có thể duy trì được thể hình khỏe mạnh mà không tốn quá nhiều thời gian. Hãy lựa chọn bài tập yêu thích để quá trình giảm cân cho người bận rộn đạt hiệu quả!

Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy để MedFit đồng hành cùng bạn với các chương trình giảm cân chuẩn y khoa, phù hợp cho người bận rộn, hiệu quả – an toàn – cá nhân hóa. Đăng ký để nhận tư vấn bởi đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa của MedFit ngay hôm nay!

Tài liệu tham khảo

1. Shruti Bhattacharya. 8 must-try aerobic exercises for weight loss and a strong core. [online] Available at: 8 must-try aerobic exercises for weight loss [Accessed 04 April 2025]
2. Amanda MacMillan. 17 Ways to Lose Weight When You Have No Time. [online] Available at: How to Lose Weight with Busy Schedule; Weight Loss Tips [Accessed 04 April 2025]
3. World Health Organization (WHO). The International Classification of Adult Underweight, Overweight and Obesity according to BMI. [online] Available at: Global Database on Body Mass Index – World Health Organization [Accessed 4 April 2025]