Zumba là một loại hình thể dục với những điệu nhảy sôi động và uyển chuyển. Kết hợp với các bản nhạc mang giai điệu tươi vui, Zumba là một hình thức vận động không hề nhàm chán mà còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy nhảy Zumba có giúp giảm cân không? Bộ môn này còn có những tác dụng gì? Một vài thông tin dưới đây từ MedFit sẽ đem lại câu trả lời chính xác.
Nhảy Zumba có giúp giảm cân không?
Zumba là một hình thức tập luyện cardio giúp giảm cân hiệu quả bởi góp phần đốt cháy rất nhiều calo. Một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, với sự tham gia của những phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi từ 18-22 nhảy Zumba đã cho thấy, họ đã đốt cháy trung bình 369kcal trong khoảng 40 phút.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác được tiến hành với sự tham gia của các phụ nữ thừa cân cũng mang đến những kết quả tích cực. Trong nghiên cứu này, những người phụ nữ thừa cân tập Zumba trong 12 tuần. Kết quả cuối cùng cho thấy cả chỉ số BMI và cân nặng đều giảm, mỡ giảm đi và cơ tăng lên, đồng thời chu vi eo và hông cũng giảm đáng kể. Điều đó đã cho thấy rằng, đây thực sự là một hình thức tập luyện phù hợp dành cho những ai muốn giảm cân.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng lượng calo đốt cháy trong khi tập Zumba phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi, cân nặng, mức độ thể chất hiện tại, cường độ trong quá trình tập luyện… Nếu muốn tăng số lượng calo đốt cháy trong khi tập Zumba, người tập hãy tăng cường độ tập luyện. Theo đó, lượng calo sẽ được tiêu hao hiệu quả nhất khi người tập hoạt động với nhịp tim ở mức từ 55-85% nhịp tim tối đa của mình.
Cách tập Zumba để giảm cân hiệu quả
Zumba rõ ràng là một hình thức tuyệt vời để có thể tập luyện với mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, cách tập Zumba cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Để có được hiệu quả như mong muốn, người tập Zumba cần có cách tập phù hợp.
Duy trì lịch tập đều đặn
Để giảm cân bằng hình thức nhảy Zumba, việc duy trì lịch tập đều đặn là rất quan trọng. Nên tập Zumba ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần tối thiểu từ 30-40 phút để có thể đốt cháy từ 300-400kcal.
Ngoài tập Zumba, người tập cũng có thể xen kẽ với một số hình thức tập cardio khác như bơi lội hoặc chạy bộ để tăng cường hiệu quả.
Kết hợp với những bài tập sức mạnh
Những bài tập sức mạnh sẽ giúp cơ thể săn chắc, tăng cơ và đốt mỡ hiệu quả hơn. Do đó, trong những ngày không tập Zumba, người muốn giảm cân nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh như tập tạ, squat, plank… Hãy cân bằng làm sao để thời gian vận động hàng tuần tối thiểu đạt 150 phút để có được kết quả tốt nhất.
Tập Zumba theo kiểu cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Nếu muốn đốt cháy calo nhiều hơn và nhanh hơn, người tập có thể tham khảo các hình thức Zumba biến thể với hình thức HIIT hoặc Zumba với tạ. HIIT được coi là hình thức tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất. Vì vậy, đừng ngần ngại thử thách bản thân với những hình thức tập luyện mới mẻ.
Có chế độ ăn uống phù hợp
Nhảy Zumba có giảm cân không cũng còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống. Đây là một yếu tố quan trọng bởi nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là thâm hụt calo. Do vậy, đối với người muốn giảm cân thì ngoài tập luyện đều đặn cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng và lành mạnh, hạn chế lượng calo nạp vào. Tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có một kế hoạch ăn uống điều độ và phù hợp.
Chuẩn bị kỹ trước khi tập
Để bảo đảm hiệu quả và tránh nguy cơ chấn thương, người tập nên dành thời gian khởi động kỹ lưỡng trước khi tham gia vào lớp nhảy Zumba. Nên thực hiện các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.
Ngoài ra, người tập cũng nên có loại giày phù hợp với hoạt động này. Nên chọn loại giày có ít độ bám vào sàn, linh hoạt để có thể dễ dàng thực hiện các động tác theo nhiều hướng và tránh sử dụng giày chạy bộ.
Lựa chọn phòng tập với huấn luyện viên được đào tạo bài bản cũng là một gợi ý tốt cho những ai muốn tập nhảy Zumba.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Ai không phù hợp với tập nhảy Zumba để giảm cân?
Mặc dù nhảy Zumba giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể, bộ môn này sẽ không phù hợp với những ai đang có vấn đề về xương khớp do có nhiều động tác mạnh nên sẽ tác động nhiều đến hệ xương cũng như các khớp.
Mặt khác, tập Zumba cũng dễ dẫn đến chấn thương nếu không được hướng dẫn đúng cách. Vì thế, nếu đang thừa cân, béo phì kèm theo các vấn đề như đau lưng, viêm khớp thì mọi người có thể cân nhắc lựa chọn những bộ môn tập luyện khác.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Những lợi ích sức khỏe khác khi tập Zumba
Ngoài mối bận tâm “nhảy Zumba có giúp giảm cân không?”, cũng có không ít thắc mắc về các tác dụng khác của Zumba đối với sức khỏe. Thực tế, luyện tập bộ môn này có rất nhiều lợi ích như:
- Cải thiện huyết áp: nhảy Zumba có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu năm 2016 được thực hiện với một nhóm phụ nữ thừa cân đã phát hiện ra rằng, sau chương trình thể dục Zumba kéo dài 12 tuần, những người tham gia đã giảm huyết áp. Một nghiên cứu khác năm 2015 cũng đã phát hiện ra rằng huyết áp giảm ở những người tham gia chỉ sau tổng cộng 17 lớp học Zumba.
- Giúp tăng ngưỡng chịu đau của cơ thể: không chỉ giúp giảm cân, tập Zumba còn giúp tăng ngưỡng chịu đau của cơ thể. Một nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra rằng sau chương trình Zumba kéo dài 12 tuần, những người tham gia được phát hiện có mức độ chịu đau tăng và sự ảnh hưởng của cơn đau lên cơ thể giảm. Điều đó có nghĩa là người tập đã có khả năng chịu đau tốt hơn.
- Cải thiện sức bền: Zumba là một bài tập toàn thân với những chuyển động nhanh theo nhịp điệu, điều này sẽ giúp cải thiện sức bền của cơ thể. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng sau 12 tuần tham gia chương trình tập Zumba, những người tham gia cho thấy nhịp tim và huyết áp tâm thu giảm khi tăng cường luyện tập, điều này này đồng nghĩa với việc gia tăng sức bền.
- Tốt cho sức khỏe tinh thần: Zumba cũng giống như các hình thức vận động khác, rất có ích về mặt sức khỏe tinh thần. Tham gia điệu nhảy với các bản nhạc sôi động sẽ giúp người tập được thư giãn và cảm thấy thoải mái hơn. Ngoài ra, các lớp Zumba thường có đông người tham gia nên cũng góp phần cải thiện khả năng kết nối và tăng cường các mối quan hệ xã hội.
Có chắc chắn là câu trả lời chính xác cho câu hỏi “nhảy Zumba có giúp giảm cân không?”. Không chỉ tiêu hao nhiều calo, bộ môn này còn giúp cải thiện sức bền, huyết áp và tốt cho sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, người tập cũng cần chú ý khởi động kỹ, chọn huấn luyện viên uy tín để hạn chế nguy cơ chấn thương cũng như bảo đảm hiệu quả. Liên hệ ngay với MedFit để được hướng dẫn chi tiết hơn về một lộ trình giảm cân toàn diện, bao gồm cả dinh dưỡng và vận động, bởi đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên tận tâm và giàu kinh nghiệm.
Tài liệu tham khảo
- Jane Chertoff. How to Use Zumba for Weight Loss. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/zumba-for-weight-loss [Accessed 15 January 2025]
- Erin Kelly. The Surprising Health Benefits of Zumba. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba#It-s-a-full-body-workout [Accessed 15 January 2025]
- Jodi Helmer, Peg Rosen. Zumba: Benefits and What to Expect. [online] Available at: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/zumba-workouts [Accessed 15 January 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
