Những bài tập giảm cân đơn giản dành cho nữ giới

Các bài tập giảm cân cho nữ rất đa dạng. Tuy nhiên, chính điều đó lại có thể gây băn khoăn cho phái đẹp khi không biết nên thực hiện những bài tập nào để kiểm soát cân nặng cũng như điều chỉnh vóc dáng. Nếu cũng đang có mối bận tâm này, các chị em hãy tham khảo ngay những gợi ý về các bài tập giảm cân hiệu quả cho nữ trong bài viết dưới đây từ MedFit.

Những bài tập giảm cân đơn giản dành cho nữ giới

Nhóm bài tập cardio giúp đốt mỡ

Nhắc đến các bài tập giảm cân nhanh cho nữ thì không thể bỏ qua các bài tập cardio. Đây là nhóm bài tập đốt cháy nhiều calo và qua đó giúp giảm mỡ cũng như giảm cân rất tốt. Có khá nhiều bài tập cardio mà chị em có thể áp dụng dù ở nhà hay tại phòng gym.

Chạy bộ

Đây là một trong các bài tập cardio giảm cân cho nữ hiệu quả nhất. Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ sẽ tùy theo vận tốc và cân nặng của người chạy. Theo số liệu từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 65kg có thể đốt cháy khoảng 10,8kcal mỗi phút khi chạy bộ ở tốc độ 6,4-9,7km/h và 13,2kcal mỗi phút khi chạy nhanh ở tốc độ trên 9,7km/h. Chính vì thế, nếu đang muốn giảm cân nhanh và có thể lực tốt, chạy bộ sẽ là một lựa chọn lý tưởng cho chị em phụ nữ.

Leo cầu thang

Nếu không muốn chạy bộ, leo cầu thang sẽ là một gợi ý tập luyện tốt cho phụ nữ muốn giảm cân. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 60kg có thể đốt cháy khoảng 235kcal khi thực hiện bài tập leo cầu thang trong 30 phút. Đây là một bài tập đơn giản và không cần phải chuẩn bị gì nhiều nên bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo, leo cầu thang còn rất tốt cho hệ cơ và xương, giảm stress và căng thẳng.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho những ai muốn giảm cân. Chỉ với 30 phút nhảy dây, một người có thể đốt cháy 300-400kcal, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện của người đó.

Bài tập này tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc. Ngoài ra, nhảy dây còn hỗ trợ cải thiện hệ tim mạch và tăng khả năng phối hợp cơ thể.

Với tính linh hoạt, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ở bất kỳ nơi đâu, chỉ cần một không gian nhỏ và một sợi dây nhảy. Đây là một trong các bài tập giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được.

Ngoài các bài tập này, chị em phụ nữ muốn giảm cân còn có thể thực hiện một số bài tập cardio khác như đạp xe, bơi lội, đi bộ.

Các bài tập sức mạnh để giảm cân

Nếu như các bài tập cardio giúp đốt cháy calo rất hiệu quả thì các bài tập sức mạnh sẽ giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp, đồng thời giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Dưới đây sẽ là một số gợi ý các bài tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ.

Bài tập với tạ

Tập luyện với tạ là một hình thức rèn luyện sức mạnh quen thuộc. Tập tạ không chỉ giúp tăng lượng cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh của cơ rất hiệu quả. Đương nhiên, bài tập này cũng tiêu hao một lượng calo đáng kể, tùy thuộc vào thời gian tập luyện và cân nặng của mỗi người. Ước tính, mỗi 30 phút tập tạ, người nặng 57kg sẽ đốt cháy 90kcal, người nặng 70kg sẽ đốt cháy 112kcal còn người nặng 84kg sẽ đốt cháy 133kcal. Lượng calo đốt cháy sẽ tăng lên nếu người tập tăng khối lượng tạ.

Không chỉ thế, tập tạ còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tổng thể của những người tập. Trong đó, BMR là số calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Squat

Squat cũng là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân rất tốt mà chị em có thể tham khảo. Squat sẽ tác động và làm săn chắc cơ mông, cơ đùi, làm tăng cường sức mạnh cho bộ xương, cải thiện tính linh hoạt cũng như sự dẻo dai của cơ thể. Đương nhiên, tập squat cũng giúp đốt cháy calo. Một người nặng 63,5kg khi squat trong 5 phút sẽ đốt cháy 19kcal ở chỉ số MET 3,5 và 44kcal ở chỉ số MET 8.

Có rất nhiều cách tập squat khác nhau để mọi người thay đổi và nếu muốn tăng cường độ, người tập có thể squat với tạ.

Bài tập chống đẩy (push-up)

Nhắc đến các bài tập gym giảm cân cho nữ thì không thể bỏ qua bài tập này. Chống đẩy có khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ ở cánh tay, cơ vai, cơ ngực, đồng thời giúp giảm mỡ lưng và bắp tay. Đây là một bài tập rất tốt để rèn luyện sức mạnh cho cơ thể, hơn nữa khi tập cũng không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.

Ước tính, một người nặng 68kg khi tập chống đẩy ở cường độ vừa trong 5 phút sẽ đốt cháy 28kcal và ở cường độ cao sẽ đốt cháy 48kcal.

Plank

Plank là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi. Tập plank củng cố cơ bụng và qua đó giúp cải thiện tư thế. Ngoài ra, tập plank còn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và làm săn chắc vùng ngực.

Ở tư thế plank cơ bản có thể giúp đốt cháy 3-4kcal mỗi phút. Đây là một bài tập nhìn có phần đơn giản nhưng thực tế rất khó và đòi hỏi nhiều nỗ lực. Tuy nhiên, hiệu quả của plank cũng rất đáng giá.

Bài tập này cũng có rất nhiều biến thể khác nhau để người tập có thể thay đổi và lựa chọn tùy theo mong muốn của mình.

Các bài tập với dây kháng lực

Nếu cảm thấy có phần nhàm chán với các bài tập giảm cân cho nữ thông thường, các chị em có thể thực hiện các bài tập với dây kháng lực. Bài tập này tuy cũng không đốt cháy nhiều calo nhưng sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ cực kỳ hiệu quả.

Mặt khác, một nghiên cứu được tiến hành giữa ba hình thức tập luyện sức mạnh là tập không có dụng cụ hỗ trợ, tập với dây kháng lực và tập với tạ tay đã cho thấy rằng, tập với dây kháng lực mang lại hiệu quả giảm mỡ cao nhất ở người thừa cân, béo phì.

Cách tập với dây kháng lực cũng rất đơn giản, chị em chỉ cần kết hợp với bài tập squat, Russian twist… để tăng cường hiệu quả.

Các bài tập HIIT

Đây là một hình thức tập luyện kết hợp nhiều loại bài tập, được thực hiện theo từng hiệp và ở nhiều cường độ khác nhau. Thời gian thực hiện các bài tập này ngắn nên người tập có thể thực hiện ngay cả khi không có nhiều thời gian. Bài tập này cũng có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể của bạn một cách hiệu quả như giúp giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng. Vì thế, đây sẽ là một gợi ý tốt dành cho nữ giới đang muốn tăng cường vận động để giảm cân.

Cách tập HIIT cũng rất đa dạng và mỗi người có thể kết hợp hình thức này vào các bài tập quen thuộc của mình. Ví dụ, người tập sẽ tập nhanh và mạnh hết mức có thể trong 30 giây khi chạy nước rút, nhảy dây hoặc tập squat, sau đó đến 60 giây tập chậm ở tốc độ bình thường để phục hồi. Lặp lại toàn bộ chu kỳ này trong buổi tập và dành 5 phút cuối hạ dần cường độ rồi nghỉ ngơi.

Cần lưu ý rằng, HIIT rất tốn sức nên người tập không nên lạm dụng hay thực hiện hàng ngày.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cân cho nữ

Các bài tập giảm cân hiệu quả cho nữ rất đa dạng và mỗi bài lại có những ưu điểm riêng. Để có thể giảm cân một cách tốt nhất khi thực hiện các bài tập này, chị em phụ nữ cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Chọn các bài tập và cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe: điều này vừa giúp bảo đảm hiệu quả tập luyện, vừa giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương hoặc những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe do tập luyện quá mức. Với những ai đang thừa cân, béo phì, hãy tham khảo ý kiến của Bác sĩ và huấn luyện viên để biết bài tập nào phù hợp nhất với thể trạng của mình.
• Nên tập đa dạng các bài tập: hầu hết mọi người đều chú trọng tập các bài tập cardio với mục đích giảm cân nhanh. Tuy nhiên, việc tập các bài tập sức mạnh cũng rất quan trọng. Thực hiện xen kẽ hai loại bài tập này với nhau vừa giúp nâng cao hiệu quả giảm cân, vừa giúp cơ thể săn chắc và có sức bền tốt hơn.
• Có chế độ ăn uống hợp lý: tập luyện chỉ là một phần của hành trình giảm cân, một phần quan trọng khác đó chính là chế độ dinh dưỡng. Nếu muốn giảm cân lành mạnh, các chị em cũng cần xây dựng một thực đơn cân bằng, đầy đủ các nhóm chất và hạn chế lượng calo nạp vào mỗi ngày. Tốt nhất, hãy tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng được một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu giảm cân.

Trên đây là gợi ý các bài tập giảm cân cho nữ hiệu quả. Các chị em phụ nữ hãy tham khảo và lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp và thực hiện đều đặn để có được kết quả như mong muốn. Nếu cần được hướng dẫn một phác đồ giảm cân chi tiết, khoa học và toàn diện, hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay.

Tài liệu tham khảo

1. Manoharlal Manoj (2018). “A case Study on The Effect of Stair Climbing as a Fitness Tool“
2. Scott McDougall. “10 Fat Loss Exercises For Women That Work”. The Independent Pharmacy