Tập thể dục giúp giảm mỡ bụng là điều ai cũng biết. Tuy nhiên, tập như thế nào và cần chú ý điều gì thì không phải ai cũng hiểu rõ. Trong bài viết dưới đây, MedFit sẽ cùng tất cả mọi người khám phá những bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, cũng như những điều cần lưu tâm để đạt được kết quả như mong muốn.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Các bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng phổ biến

Có rất nhiều bài tập có thể giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, cần ghi nhớ rằng việc giảm mỡ bụng cũng sẽ đi kèm với việc giảm mỡ cơ thể. Do đó, thực hiện các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân sẽ là một lựa chọn hữu ích.

Các bài tập aerobic hoặc cardio

Có nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc thực hiện các bài tập aerobic sẽ giúp giảm mỡ bụng, bao gồm cả mỡ nội tạng cực kỳ hiệu quả, đặc biệt đối với những người thừa cân, béo phì. Mặt khác, các bài tập cardio cũng là những bài giúp đốt cháy calo rất tốt. Việc thực hiện các bài tập này sẽ giúp giảm mỡ toàn thân cũng như giảm mỡ bụng, đồng thời mang đến những lợi ích rất lớn cho sức khỏe.

Một số bài tập quen thuộc trong nhóm này có thể kể đến như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc các bài tập aerobic theo nhóm… Hãy lựa chọn bài tập yêu thích và duy trì đều đặn để thấy được hiệu quả.

chạy bộ là một bài tập giúp giảm cân rất hiệu quả vì giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể — Các bài tập aerobic và cardio giúp giảm mỡ toàn thân và giảm mỡ bụng

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là các bài tập với các đợt tập luyện cường độ cao ngắn kết hợp với các động tác ở cường độ thấp hơn. Các nghiên cứu đã cho thấy các bài tập HIIT vừa giúp kiểm soát cân nặng, vừa giúp giảm mỡ bụng và cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể.

Thông thường, một bài tập HIIT sẽ có chu kỳ thực hiện với 30 giây hoạt động ở cường độ cao, tiếp đến là 30 giây nghỉ ngơi ngay sau đó và lặp lại toàn bộ quá trình vận động. Chuỗi bài tập này có thể được lặp lại một vài lần để đạt được lợi ích tối đa.

Một số bài tập HIIT mà ai cũng có thể thực hiện là nhảy bật cóc, burpee, chống đẩy, nhảy squat, chạy nâng cao gối tại chỗ… Chọn cho bản thân một hoặc một vài bài tập phù hợp và thực hiện đều đặn, mỡ cơ thể cũng như mỡ bụng sẽ giảm dần.

ca lâm sàng giảm cân bằng phương pháp đa mô thức tại medfit (ca nữ) — Ca lâm sàng giảm cân tại MedFit

Các bài tập tạ và sức bền

Tập tạ cũng là một phần quan trọng trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi chúng giúp tăng cơ bụng và khiến cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người mắc tiền đái tháo đường, đái tháo đường típ 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, bài tập sức bền cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng. Ngoài ra, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên thừa cân đã chỉ ra rằng, sự kết hợp giữa bài tập sức mạnh và bài tập aerobic dẫn đến việc giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.

Mặt khác, lợi ích của các bài tập này là giúp tăng cơ. Trong khi đó, cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Do vậy, việc có nhiều cơ săn chắc hơn có thể giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập luyện sức mạnh, bao gồm tập tạ, có thể tăng khối lượng cơ nạc, giảm mỡ và đồng thời có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

động tác squat được thực hiện bởi huấn luyện viên medfit — Các bài tập với tạ giúp tăng cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Một số bài tập làm săn chắc vùng bụng

Bên cạnh các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân và vùng bụng thì các bài tập giúp săn chắc và tác động trực tiếp tới vùng bụng cũng rất cần thiết. Dưới đây sẽ là một số các gợi ý.

Bài tập leo núi tại chỗ

Đây thực chất là một bài tập cardio và có tác động đến toàn bộ cơ thể. Đồng thời, bài tập này cũng có tác động rất tích cực và làm săn chắc vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới. Để thực hiện bài tập này, người tập chỉ cần làm theo một số bước sau:

Bắt đầu ở tư thế plank tay cao với tay rộng bằng vai, hai bàn tay và mũi bàn chân chạm đất, chân duỗi thẳng về phía sau và giữ cơ thể trên một đường thẳng.
Cố định phần trên của cơ thể rồi đưa chân trái về phía ngực.
Đưa chân trái về vị trí cũ rồi đưa chân phải về phía ngực.
Luân phiên đưa hai chân lên xuống như vậy với tốc độ nhanh hơn.
Duy trì bài tập trong khoảng 1 phút mỗi hiệp, nên tập khoảng 3 hiệp.

Bài tập nằm nâng chân

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này cũng không quá khó và ai cũng có thể làm được. Hãy bắt đầu với những bước sau:

Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép lại, hai tay để dọc theo thân mình.
Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên cho tới khi vuông góc với sàn nhà.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi hạ chân xuống.
Nên thực hiện từ 10-15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.

Chú ý khi thực hiện bài tập này cần ép sát lưng xuống sàn nhà để siết cơ bụng. Không nên cong lưng vì có thể gây chấn thương hoặc đau lưng. Nếu đang có các vấn đề về lưng, người tập cần tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.

bài tập leg raise — Hình minh họa bài tập nằm nâng chân

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một bài tập quen thuộc với những ai muốn có vùng bụng săn chắc. Bài tập này không có tác dụng nhiều trong việc giảm cân vì không đốt cháy nhiều calo nhưng sẽ rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Thực hiện bài tập này như sau:

Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại sao cho vuông góc với sàn, bàn chân chạm mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng hoặc để ở hai bên đầu.
Từ từ nâng vai lên khỏi mặt thảm và đưa thân người về phía đầu gối, siết chặt cơ bụng trong quá trình này.
Hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác. Thực hiện từ 12-20 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

Ngoài bài tập gập bụng này, người tập còn có thể tham khảo thêm một số bài tập bụng tương tự khác như đạp xe đạp trên không, crunch…

bài tập crunch — Hình minh họa bài tập gập bụng

Bài tập toe touch

Bài tập bụng này rất dễ thực hiện và rất hiệu quả với bụng dưới. Nếu đang muốn tìm kiếm một bài vừa đơn giản vừa có hiệu quả cao thì đây sẽ là một lựa chọn phù hợp.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân co lại, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai tay duỗi dọc theo thân người.
Nâng hai chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn, bàn chân hướng ra xa cơ thể.
Đưa tay về phía ngón chân, siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất sau đó hạ xuống.
Lặp lại quá trình này từ 10-20 lần trong mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Một số lưu ý để giảm mỡ bụng hiệu quả

Để giảm mỡ bụng, bên cạnh tập luyện, người tập cần lưu ý một số vấn đề sau:

Duy trì việc tập luyện đều đặn: tập luyện đều đặn và duy trì lâu dài là một điều hết sức cần thiết nếu muốn có vùng bụng săn chắc và giảm mỡ. Hãy thực hiện tối thiểu 150 phút tập luyện mỗi tuần để bảo đảm hiệu quả. Cùng với đó, hãy xen kẽ các bài tập gồm cardio và tập kháng lực để vừa giảm mỡ vừa tăng cơ như mong muốn.
Điều chỉnh lối sống: thiếu ngủ, ngủ quá nhiều hoặc căng thẳng thường xuyên cũng ảnh hưởng tiêu cực tới việc tích tụ mỡ bụng. Vì thế, hãy điều chỉnh thói quen sinh hoạt thường ngày để ngủ đủ giấc và thư giãn đúng cách. Điều đó sẽ giúp việc tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Có chế độ ăn uống phù hợp: tập luyện đều đặn cũng cần đi với chế độ ăn uống phù hợp mới có thể mang đến kết quả tích cực. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để lên một thực đơn cụ thể và tuân theo một cách chặt chẽ.

thăm khám với bác quý — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng phác đồ giảm cân phù hợp

Tập thể dục để giảm mỡ bụng là một điều cần thiết, đặc biệt là với những người thừa cân, béo phì. Hãy kết hợp các bài tập một cách linh hoạt, duy trì đều đặn và ăn uống khoa học để sớm đạt được mục tiêu. Nếu cần thông tin chi tiết hơn về việc giảm cân, giảm béo hoặc giảm mỡ, hãy liên hệ với MedFit để được tư vấn và hỗ trợ.