Uống nước lá tía tô có giảm cân không? Sự thật cần biết

Lá tía tô là loại rau gia vị rất quen thuộc và cũng thường được nhiều người nấu nước uống hằng ngày. Gần đây, nước lá tía tô còn được nhắc đến như một cách hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ hoặc giúp vòng eo gọn hơn. Vậy những công dụng này có thật sự đúng không và hiện đã có nghiên cứu trên người chứng minh chưa? Bài viết dưới đây từ MedFit sẽ giúp làm rõ để tránh hiểu sai khi sử dụng nước lá tía tô trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Uống nước lá tía tô có giảm cân không?

Lá tía tô có tên khoa học là Perilla frutescens là một loại rau thơm quen thuộc và cũng được sử dụng trong y học truyền thống tại nhiều nước châu Á. Tuy nhiên, hiện nay chưa có đủ bằng chứng khoa học cho thấy uống nước lá tía tô có thể trực tiếp giúp giảm cân hoặc giảm mỡ ở người.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng trên 60 người trưởng thành Nhật Bản từ 30-60 tuổi đã đánh giá tác động của việc sử dụng 9g bột lá tía tô mỗi ngày trong 6 tháng. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về cân nặng, chỉ số BMI, vòng eo hoặc khối lượng mỡ giữa nhóm sử dụng bột lá tía tô và nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác ghi nhận dịch chiết lá tía tô có thể tác động đến một số cơ chế liên quan đến quá trình chuyển hóa và sinh nhiệt của tế bào mỡ. Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện trên tế bào và sử dụng dịch chiết tía tô chứ không phải nước lá tía tô nấu uống hằng ngày. Vì vậy, kết quả này chưa thể được dùng để kết luận rằng uống nước lá tía tô giúp cơ thể tăng đốt mỡ hoặc giảm cân.

Nhìn chung, dù tía tô có một số cơ chế sinh học tiềm năng liên quan đến chuyển hóa mô mỡ, bằng chứng trên người hiện chưa cho thấy việc sử dụng lá tía tô giúp giảm cân, giảm BMI, giảm vòng eo hoặc giảm khối lượng mỡ. Do đó, nước lá tía tô không nên được xem là một phương pháp giảm cân độc lập.

Các lợi ích sức khỏe khác của lá tía tô đối với cơ thể

Mặc dù hiệu quả giảm cân chưa được chứng minh, một số nghiên cứu trên người cho thấy tía tô có thể mang lại những tác động tích cực khác đối với sức khỏe. Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu sử dụng bột hoặc dịch chiết tía tô với liều lượng cụ thể, vì vậy chưa thể khẳng định nước lá tía tô nấu tại nhà mang lại hiệu quả tương tự.

Hỗ trợ khả năng chống oxy hóa

Lá tía tô chứa các hợp chất có hoạt tính sinh học như rosmarinic acid, polyphenol và flavonoid. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên người trưởng thành Nhật Bản, nhóm sử dụng bột lá tía tô ghi nhận mức LDL oxy hóa giảm nhiều hơn so với nhóm đối chứng. Kết quả này cho thấy tía tô có tiềm năng hỗ trợ hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể nhưng chưa đủ để suy rộng sang nước lá tía tô thông thường.

Có thể hỗ trợ một số chỉ số liên quan đến huyết áp

Cũng trong nghiên cứu trên, ở nhóm người có huyết áp tâm thu tại nhà từ 120mmHg trở lên, một số chỉ số huyết áp buổi sáng và ban đêm được cải thiện tốt hơn khi sử dụng bột lá tía tô.

Tuy nhiên, kết quả này chỉ được ghi nhận ở một nhóm nhỏ người tham gia và nghiên cứu không nhằm đánh giá khả năng điều trị tăng huyết áp. Vì vậy, không nên sử dụng nước lá tía tô như một phương pháp hạ huyết áp hoặc thay thế thuốc điều trị.

Có tiềm năng hỗ trợ một số triệu chứng khó chịu tiêu hóa

Một nghiên cứu thí điểm trên 50 người trưởng thành có tình trạng khó chịu đường tiêu hóa ghi nhận dịch chiết lá tía tô giúp cải thiện một số triệu chứng như đầy hơi, sinh hơi và khó chịu vùng bụng theo thời gian. Tuy nhiên, nghiên cứu không ghi nhận sự khác biệt đáng kể về tần suất đi tiêu giữa nhóm sử dụng tía tô và nhóm giả dược.

Ngoài ra, sản phẩm trong nghiên cứu là dịch chiết từ lá tía tô khô với liều lượng được kiểm soát, không hoàn toàn tương đương với nước lá tía tô nấu tại nhà. Do đó, những kết quả này chỉ nên được xem là bằng chứng ban đầu về tiềm năng hỗ trợ tiêu hóa của tía tô.

3 công thức nấu nước lá tía tô giảm cân dễ làm tại nhà

Mặc dù nước lá tía tô chưa được chứng minh có khả năng trực tiếp làm giảm cân, loại thức uống này vẫn có thể xuất hiện trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng nếu được sử dụng phù hợp. Điều quan trọng là nên hạn chế thêm đường, mật ong hoặc các nguyên liệu làm tăng đáng kể năng lượng của thức uống:

Nước lá tía tô nguyên chất

Đây là cách chế biến đơn giản nhất và phù hợp với người muốn hạn chế lượng đường bổ sung.

• Nguyên liệu: lá tía tô tươi, nước lọc.
• Cách thực hiện: rửa sạch lá tía tô, có thể ngâm với nước sạch rồi để ráo. Đun nước đến khi sôi, cho lá tía tô vào và tiếp tục đun trong vài phút. Sau đó tắt bếp, để nguội và lọc lấy phần nước. Có thể uống ấm hoặc bảo quản trong tủ lạnh để sử dụng trong ngày.

Nước lá tía tô với chanh

• Chanh giúp thức uống có vị thanh và dễ uống hơn mà không cần bổ sung quá nhiều chất tạo ngọt.
• Nguyên liệu: lá tía tô tươi, nước lọc và một lượng nhỏ nước cốt chanh.
• Cách thực hiện: nấu nước tía tô tương tự công thức nguyên chất. Khi nước đã nguội bớt, thêm một lượng nhỏ nước cốt chanh tùy khẩu vị. Không có bằng chứng cho thấy việc kết hợp chanh và tía tô làm tăng khả năng đốt mỡ. Giá trị chính của công thức này là tạo một loại thức uống dễ uống mà không cần thêm nhiều đường.

Nước lá tía tô với gừng

Gừng có mùi thơm đặc trưng và có thể giúp nước tía tô dễ uống hơn đối với những người không thích mùi vị nguyên chất.

• Nguyên liệu: lá tía tô tươi, vài lát gừng và nước lọc.
• Cách thực hiện: rửa sạch tía tô và gừng. Đun nước với vài lát gừng trước, sau đó thêm lá tía tô và tiếp tục nấu trong vài phút. Tắt bếp, để nguội rồi lọc lấy nước.Không nên thêm nhiều đường hoặc mật ong nếu đang kiểm soát lượng calo trong ngày.

Dù lựa chọn công thức nào, nước lá tía tô cũng chỉ nên được xem như một thức uống bổ sung trong chế độ ăn. Không có bằng chứng cho thấy uống vào một thời điểm cụ thể như trước bữa ăn, trước khi ngủ hoặc khi bụng đói sẽ giúp tăng tốc độ giảm cân.

Tác dụng phụ và những lưu ý an toàn khi dùng lá tía tô

Tía tô là thực phẩm quen thuộc và nhìn chung được dung nạp tốt khi sử dụng với lượng thông thường trong chế độ ăn. Trong các nghiên cứu trên người hiện có, việc sử dụng bột hoặc dịch chiết tía tô với liều lượng được kiểm soát không ghi nhận những vấn đề an toàn đáng kể liên quan đến chức năng gan, thận hoặc các chỉ số huyết học.

Tuy nhiên, những dữ liệu này chủ yếu đến từ bột hoặc dịch chiết tía tô, không đồng nghĩa với việc uống nước lá tía tô với lượng lớn sẽ mang lại thêm lợi ích hoặc hoàn toàn không có nguy cơ. Khi sử dụng, nên ưu tiên lượng vừa phải và không xem đây là thức uống cần dùng càng nhiều càng tốt để hỗ trợ giảm cân.

Một số lưu ý khi uống nước lá tía tô:

• Không dùng nước lá tía tô để thay thế hoàn toàn nước lọc hằng ngày.
• Không uống quá nhiều với kỳ vọng giảm cân hoặc giảm mỡ nhanh hơn.
• Không sử dụng nước lá tía tô để thay thế bữa ăn vì thức uống này không cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
• Hạn chế thêm nhiều đường hoặc mật ong nếu đang kiểm soát tổng năng lượng nạp vào.
• Nếu xuất hiện biểu hiện bất thường sau khi sử dụng nên ngừng uống và theo dõi phản ứng của cơ thể.
• Với các sản phẩm dạng bột, viên hoặc dịch chiết cô đặc, người đang sử dụng thuốc hoặc có tình trạng sức khỏe cần theo dõi nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi dùng thường xuyên.

Lời khuyên từ MedFit giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối ưu

Trước khi áp dụng nước lá tía tô hay bất kỳ công thức giảm cân nào được chia sẻ trên mạng xã hội, điều quan trọng là cần nhìn nhận đúng vai trò của từng loại thực phẩm. Nước lá tía tô có thể được sử dụng như một thức uống trong chế độ ăn nếu phù hợp với sở thích nhưng không nên xem đây là yếu tố quyết định kết quả giảm cân.

Mỗi người có tình trạng sức khỏe, mức vận động, nhu cầu dinh dưỡng và khả năng chuyển hóa khác nhau, vì vậy không nên phụ thuộc vào một công thức chung hoặc kỳ vọng một loại nước uống có thể giúp giảm cân nhanh chóng.

Về nguyên tắc, giảm cân bền vững vẫn dựa trên việc tạo ra mức thâm hụt năng lượng hợp lý, tức lượng năng lượng cơ thể tiêu hao cao hơn lượng nạp vào trong thời gian đủ dài. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc phải nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần quá mức.

Bữa ăn nên được xây dựng cân đối với nguồn đạm phù hợp như cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ và sữa, kết hợp rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ và hỗ trợ cảm giác no. Đồng thời, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và các loại đồ uống nhiều năng lượng. Nếu sử dụng nước lá tía tô nên ưu tiên uống không đường hoặc hạn chế thêm mật ong và các chất tạo ngọt để tránh làm tăng tổng lượng calo trong ngày.

Bên cạnh chế độ ăn, duy trì vận động đều đặn giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ bảo toàn khối cơ và cải thiện thành phần cơ thể. Trong quá trình giảm cân, không nên chỉ theo dõi con số trên cân mà có thể đánh giá thêm vòng eo, lượng mỡ, khối cơ và sự thay đổi về thể lực. Một kế hoạch giảm cân phù hợp cần được cá thể hóa dựa trên tình trạng cơ thể, thói quen sinh hoạt và khả năng duy trì lâu dài.

Nước lá tía tô có thể được sử dụng như một loại thức uống trong chế độ ăn nếu phù hợp với sở thích nhưng không phải yếu tố quyết định kết quả giảm cân. Việc kiểm soát cân nặng vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng nạp vào, chất lượng khẩu phần, mức độ vận động và khả năng duy trì những thay đổi này trong thời gian dài. Vì vậy, không nên phụ thuộc vào một loại thực phẩm hoặc công thức nước uống với kỳ vọng giảm cân nhanh.

Tại MedFit, kế hoạch giảm cân cần được xây dựng dựa trên tình trạng cơ thể, mục tiêu, thói quen sinh hoạt và khả năng duy trì của từng người. Bên cạnh cân nặng, quá trình theo dõi có thể kết hợp thêm các chỉ số như vòng eo, khối lượng mỡ, khối cơ và thể lực để đánh giá sự thay đổi toàn diện hơn. Dinh dưỡng phù hợp kết hợp với vận động đều đặn vẫn là nền tảng quan trọng để hướng đến kết quả kiểm soát cân nặng bền vững.

Tài liệu tham khảo

1. Hashimoto M, Tanabe Y, Hossain S, Matsuzaki K, Ohno M, Kato S, et al. Intake of alpha-linolenic acid-rich Perilla frutescens leaf powder decreases home blood pressure and serum oxidized low-density lipoprotein in Japanese adults. Molecules. 2020;25(9):2099. doi:10.3390/molecules25092099.
2. Chen F, Wu S, Li D, Dong J, Huang X. Leaf extract of Perilla frutescens (L.) Britt promotes adipocyte browning via the p38 MAPK pathway and PI3K-AKT pathway. Nutrients. 2023;15(6):1487. doi:10.3390/nu15061487

3. Buchwald-Werner S, Fujii H, Reule C, Schoen C. Perilla extract improves gastrointestinal discomfort in a randomized placebo controlled double blind human pilot study. BMC Complement Altern Med. 2014;14:173. doi:10.1186/1472-6882-14-173