Bạn có bao giờ tự hỏi cần bao nhiêu phút chạy bộ để đốt cháy một ly trà sữa, hay mất bao lâu đạp xe để tiêu hao năng lượng từ một thanh socola? PACE (physical activity calorie equivalent) giúp bạn trả lời những câu hỏi đó bằng cách chuyển đổi lượng calo thành thời gian vận động cần thiết. Vậy PACE có thực sự hiệu quả trong kiểm soát cân nặng? Hãy cùng MedFit khám phá câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!
PACE là gì?
PACE (physical activity calorie equivalent) là một phương pháp dán nhãn dinh dưỡng hiển thị lượng calo trong thực phẩm kèm theo thông tin về mức độ vận động cần thiết để tiêu hao lượng calo đó. Thay vì chỉ cung cấp con số calo đơn thuần, nhãn PACE minh họa số phút hoặc quãng đường vận động cần thực hiện để đốt cháy năng lượng từ thực phẩm, giúp người tiêu dùng dễ dàng hình dung tác động của thực phẩm đến cân nặng và sức khỏe.
Ví dụ:
- Một lon nước ngọt chứa 140kcal, tương đương với khoảng 30 phút đi bộ để tiêu hao năng lượng này.
- Một thanh socola 200kcal đòi hỏi khoảng 20 phút chạy bộ để đốt cháy.
- Một ly trà sữa full topping 500kcal cần khoảng 60 phút đạp xe để tiêu hao.
Nguồn gốc và cơ sở khoa học của PACE
PACE dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng, một khái niệm quan trọng trong sinh lý học và kiểm soát cân nặng, theo Hall và cộng sự (2012). Theo nguyên lý này:
- Khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.
- Khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ glycogen và mỡ để bù đắp, từ đó dẫn đến giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng, sự chênh lệch năng lượng này là yếu tố cốt lõi quyết định sự thay đổi trọng lượng cơ thể, đồng thời là nền tảng cho các chiến lược kiểm soát cân nặng dựa trên chế độ ăn uống và vận động. PACE ứng dụng nguyên lý này bằng cách trực quan hóa mối liên hệ giữa lượng calo tiêu thụ và mức độ vận động cần thiết, giúp người tiêu dùng đưa ra lựa chọn thực phẩm có cân nhắc hơn, theo Daley và cộng sự (2023).
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
PACE hoạt động như thế nào?
Để hiểu rõ hơn về PACE, cần biết về metabolic equivalent of task (MET), tức là đơn vị đo lường mức tiêu hao năng lượng (thông qua hô hấp) của một cá nhân đang hoạt động so với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) khi nghỉ ngơi. MET được xác định dựa trên lượng oxy mà cơ thể tiêu thụ khi hoạt động so với khi nghỉ ngơi.
1 MET tương đương với mức tiêu thụ oxy là 3,5mL/kg/phút ở trạng thái nghỉ và cũng tương ứng với việc đốt cháy 1kcal/phút. Nếu một hoạt động có 2 MET, điều đó có nghĩa là nó tiêu hao gấp hai lần mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Khi tập thể dục, các giá trị MET được gán cho từng loại hoạt động thể chất để xác định lượng calo tiêu hao trong quá trình thực hiện hoạt động đó. Các hoạt động có chỉ số MET càng cao thì càng tiêu hao nhiều năng lượng, đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình thực hiện.
PACE sử dụng MET để chuyển đổi lượng calo trong thực phẩm thành thời gian vận động tương đương, giúp người dùng dễ hình dung mức tiêu hao năng lượng. Dưới đây là ví dụ về giá trị MET cho một số hoạt động cụ thể:
| Hoạt động | Mô tả | MET |
| Đạp xe | < 16km/h, thư giãn, mang tính giải trí | 4,0
|
| 16-19km/h, gắng sức nhẹ | 8,0 | |
| 19-22km/h, gắng sức trung bình | 10,0 | |
| Bài tập thể lực | Hít đất, gập bụng, kéo xà, nhảy tại chỗ, cường độ cao | 8,0 |
| Thể dục tại nhà, cường độ nhẹ hoặc trung bình (bài tập lưng, đứng lên/ngồi xuống sàn) | 3,5 | |
| Tập theo vòng (có xen kẽ hoạt động aerobic, nghỉ tối thiểu) | 8,0 | |
| Căng cơ, yoga | 2,5 | |
| Hoạt động trong nhà | Dọn dẹp nhẹ (lau bụi, sắp xếp, thay ga giường, đổ rác) | 2,5 |
| Đi bộ | 5,6km/h (nhanh, mang đồ dưới 11,3kg) | 4,5 |
| < 3,2km/h (rất chậm, đi dạo) | 2,0 | |
| Bơi lội | Bơi sải (tốc độ chậm hoặc trung bình) | 7,0 |
| Chạy bộ | 8km/h (12 phút/dặm) | 8,0 |
| 11,2km/h (8,5 phút/dặm) | 11,5 |
Cách tính toán năng lượng tiêu hao
Để xác định lượng calo tiêu hao khi thực hiện một hoạt động yêu thích, có thể sử dụng công thức sau:
Năng lượng tiêu hao (kcal/phút) = [MET × 3,5 × cân nặng (kg)] ÷ 200
Ví dụ, một người đàn ông 30 tuổi nặng 70kg thực hiện chạy bộ 45 phút với tốc độ 11,2km/h, lượng calo đốt cháy mỗi phút sẽ là:
Lượng calo đối mỗi phút = 11,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 14kcal/phút
Vậy trong 45 phút, người này sẽ đốt cháy 630kcal khi chạy với tốc độ 11,2km/h.
Lợi ích của PACE trong kiểm soát cân nặng
PACE giúp làm rõ mối liên hệ giữa lượng calo trong thực phẩm và tác động của thực phẩm lên cơ thể. Bằng cách quy đổi calo thành thời gian vận động, phương pháp này giúp dễ dàng đưa ra lựa chọn hợp lý trong chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày. Dưới đây là những lợi ích chính của PACE trong việc kiểm soát cân nặng:
Tăng nhận thức và điều chỉnh thói quen ăn uống để kiểm soát calo tiêu thụ
Quy đổi năng lượng thực phẩm sang thời gian vận động giúp người tiêu dùng hình dung rõ hơn về tác động của thực phẩm đối với cơ thể. Ngay cả khi chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ thực phẩm giàu năng lượng, cơ thể vẫn cần vận động đáng kể để tiêu hao lượng calo đó.
Các thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng thường bao gồm đồ ăn vặt, bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, kẹo, khoai tây chiên, nước ngọt có gas, nước tăng lực, sữa lắc và rượu bia. Việc nâng cao nhận thức về tác động của những thực phẩm này sẽ giúp người tiêu dùng có xu hướng hạn chế tiêu thụ. Giảm dù chỉ một phần nhỏ lượng tiêu thụ cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể và hỗ trợ kiểm soát calo hiệu quả.
Thúc đẩy vận động để tăng lượng calo tiêu hao
Khi nhận thức rõ rằng, thực phẩm chứa nhiều calo đồng nghĩa với việc cần nhiều thời gian vận động để tiêu hao, người tiêu dùng có xu hướng cân nhắc kỹ hơn trước khi ăn hoặc chủ động tập luyện nhiều hơn để tiêu hao năng lượng đó.
Một nghiên cứu cho thấy, nhãn PACE có thể tác động đáng kể đến thói quen mua sắm thực phẩm. Các bậc phụ huynh khi nhìn thấy thông tin PACE trên nhãn thực phẩm có xu hướng chọn những món ăn có lượng calo thấp hơn cho con cái và đồng thời khuyến khích trẻ vận động nhiều hơn để bù đắp năng lượng tiêu thụ, theo Viera và Antonelli (2015).
Tương tự, khi biết rằng một chiếc bánh quy cần 30 phút chạy bộ để đốt cháy, người đó có thể chủ động vận động để tiêu hao lượng calo vừa nạp. Hiểu rõ mối liên hệ giữa thực phẩm tiêu thụ và vận động giúp thúc đẩy lối sống năng động, đồng thời giảm tích lũy calo dư thừa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Hạn chế của PACE – có nên áp dụng 100%?
Mặc dù PACE mang lại nhiều lợi ích trong việc giúp người tiêu dùng nhận thức rõ hơn về lượng calo trong thực phẩm, không phải lúc nào cũng là công cụ hoàn hảo. Trước khi áp dụng rộng rãi, cần xem xét những hạn chế tiềm ẩn của phương pháp này để đảm bảo tính hiệu quả và phù hợp với từng cá nhân.
Không cá nhân hóa hoàn toàn
Mặc dù giúp đơn giản hóa việc nhận diện mức năng lượng tiêu thụ từ thực phẩm, PACE không phản ánh chính xác nhu cầu năng lượng của từng cá nhân. Một nghiên cứu cho thấy nhãn PACE được thiết lập dựa trên mức tiêu hao năng lượng trung bình, trong khi nhu cầu thực tế có sự khác biệt đáng kể tùy theo giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động. Sự chênh lệch này có thể dẫn đến sai lệch trong cách áp dụng thông tin từ PACE vào chế độ ăn uống cá nhân, theo Daley và cộng sự (2023).
Không đánh giá được chất lượng thực phẩm
PACE chỉ tập trung vào lượng calo mà không phản ánh được chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm. Một số ý kiến trong nghiên cứu cho rằng, nhãn PACE thiếu thông tin quan trọng như hàm lượng đường, chất béo bão hòa hay vi chất dinh dưỡng, dẫn đến hạn chế trong việc hỗ trợ lựa chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe, theo Daley và cộng sự (2023). Ví dụ, một lon nước ngọt và một ly sinh tố trái cây có thể cung cấp lượng calo tương đương nhưng giá trị dinh dưỡng hoàn toàn khác nhau, điều mà nhãn PACE không thể hiện đầy đủ.
Ảnh hưởng tiêu cực đến quyết định ăn uống và vận động
PACE giúp nâng cao nhận thức về mối liên hệ giữa thực phẩm và vận động nhưng cũng có thể tạo áp lực tâm lý, đặc biệt với những người nhạy cảm về cân nặng. Khoảng 40% người tham gia nghiên cứu lo ngại rằng, nhãn PACE gây căng thẳng trong việc kiểm soát cân nặng, đặc biệt ở phụ nữ, người trẻ (18-34 tuổi) và những người tự nhận thừa cân, theo Daley và cộng sự (2023).
Ví dụ, nếu một người đang ăn kiêng muốn mua một chiếc bánh kem nhưng nhãn PACE cho thấy cần chạy bộ gần một giờ để tiêu hao năng lượng từ món ăn này, họ có thể cảm thấy tội lỗi trước cả khi ăn. Điều này có thể khiến họ do dự, căng thẳng hoặc thậm chí từ bỏ món ăn yêu thích, ngay cả khi nó chỉ là một phần nhỏ trong chế độ ăn uống của họ.
Ngoài ra, nhãn PACE có thể thúc đẩy tâm lý né tránh, khiến người tiêu dùng tập trung quá mức vào việc hạn chế thực phẩm giàu calo mà không cân nhắc đến giá trị dinh dưỡng tổng thể. Một số người có thể đánh giá thực phẩm không lành mạnh hơn thực tế hoặc giảm sự yêu thích đối với món ăn, ngay cả khi nó vẫn có chỗ trong một chế độ ăn cân bằng (Yang và cộng sự (2022).
PACE cũng có thể làm giảm hứng thú với tập luyện, biến vận động thành nghĩa vụ “đốt calo” thay vì một hoạt động tốt cho sức khỏe. Một số người thậm chí cảm thấy tập luyện vô ích khi thấy cần quá nhiều thời gian vận động để tiêu hao calo từ thực phẩm. Ngược lại, một số người có thể giảm vận động vì cho rằng chọn thực phẩm ít calo đã đủ để duy trì cân nặng.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Cách ứng dụng PACE vào chế độ ăn uống và tập luyện
PACE có thể được sử dụng như một công cụ hỗ trợ trong quản lý cân nặng nhưng cần được áp dụng đúng cách để mang lại hiệu quả thực sự. Dưới đây là một số cách sử dụng PACE trong chế độ ăn uống và tập luyện mà không làm mất đi sự cân bằng trong dinh dưỡng và lối sống:
Hướng dẫn tính toán PACE để kiểm soát lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm
Để áp dụng PACE, có thể sử dụng công thức như sau:
Năng lượng tiêu hao mỗi phút = [MET × 3,5 × cân nặng (kg)] ÷ 200
Thời gian vận động cần thiết = lượng calo thực phẩm ÷ năng lượng tiêu hao mỗi phút
Ví dụ với một người nặng 60kg:
- 1 ly trà sữa: 500kcal
- Hoạt động: đạp xe với tốc độ 16-19km/h (MET = 8,0)
- Tính toán:
Năng lượng tiêu hao mỗi phút = (8,0 × 3,5 × 60) ÷ 200 = 8,4kcal/phút
Thời gian vận động cần thiết = 500 ÷ 8,4 ≈ 60 phút
Kết luận: cần đạp xe khoảng 60 phút để tiêu hao năng lượng từ ly trà sữa.
- 1 gói khoai tây chiên: 250kcal
- Hoạt động: đi bộ nhanh 5,6km/h (MET = 4,5)
- Tính toán:
Năng lượng tiêu hao mỗi phút = (4,5 × 3,5 × 60) ÷ 200 = 4,725kcal/phút
Thời gian vận động cần thiết = 250 ÷ 4,725 ≈ 53 phút
Kết luận: cần đi bộ nhanh khoảng 53 phút để tiêu hao năng lượng từ gói khoai tây chiên.
Tại Việt Nam, nhãn PACE chưa được áp dụng phổ biến trên bao bì thực phẩm. Tuy nhiên, vẫn có thể ứng dụng nguyên tắc này vào chế độ ăn uống bằng cách tự tính toán PACE dựa trên cân nặng cá nhân, theo các bước sau:
- Bước 1: xác định thực phẩm tiêu thụ và lượng calo (có thể tìm trên nhãn dinh dưỡng hoặc ứng dụng theo dõi calo).
- Bước 2: chọn hoạt động thể chất phù hợp (đi bộ, đạp xe, bơi lội…).
- Bước 3: áp dụng công thức để tính toán thời gian vận động cần thiết theo cân nặng cá nhân.
Lưu ý khi sử dụng PACE trong lựa chọn thực phẩm hàng ngày
PACE là một công cụ tham khảo hữu ích nhưng không nên là yếu tố quyết định duy nhất khi lựa chọn thực phẩm. Việc chọn thực phẩm cần dựa trên nhiều yếu tố khác như chất lượng dinh dưỡng, thành phần thực phẩm và nhu cầu cá nhân. Sự kết hợp này giúp đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học.
Ngoài ra, cần duy trì sự cân bằng giữa nạp vào và tiêu hao năng lượng một cách linh hoạt, thay vì chỉ tập trung vào số liệu calo. Để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn uống khoa học cần được kết hợp với thói quen vận động hợp lý. Giảm cân không chỉ đơn thuần là cắt giảm calo mà còn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, nhằm duy trì sức khỏe lâu dài.
PACE là một phương pháp trực quan giúp kết nối lượng calo tiêu thụ với mức độ vận động cần thiết, từ đó nâng cao nhận thức về chế độ ăn uống và thúc đẩy lối sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, để kiểm soát cân nặng hiệu quả, PACE nên được kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và thói quen vận động hợp lý, thay vì chỉ tập trung vào việc cắt giảm hay đốt cháy calo.
Bạn muốn thực hiện giảm cân khoa học và phù hợp với thể trạng cá nhân? Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn! Đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng và Bác sĩ đa chuyên khoa tại MedFit sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm cân cá nhân hóa bao gồm các phương pháp dựa trên y học chính thống, giúp mang lại hiệu quả giảm cân an toàn và bền vững. 
Tài liệu tham khảo
- Daley AJ, Kettle VE, Roalfe AK. “Implementing physical activity calorie equivalent (PACE) food labelling: Views of a nationally representative sample of adults in the United Kingdom“. PLoS One. 2023;18(9):e0290509. Published 2023 Sep 14. doi:10.1371/journal.pone.0290509
- Iris N, Munir F, Daley AJ. “Examining young people’s views and understanding of traffic light and physical activity calorie equivalent (PACE) food labels“. BMC Public Health. 2023;23(1):1143. Published 2023 Jun 14. doi:10.1186/s12889-023-16019-6
- Hana Ames. How many calories does biking burn?. [online] Available at: How many calories does biking burn? Indoor, outdoor, and more [Accessed 19 March 2025]
- Viera AJ, Antonelli R. “Potential Effect of Physical Activity Calorie Equivalent Labeling on Parent Fast Food Decisions“. Pediatrics. 2015;135(2):e376-e382. doi:10.1542/peds.2014-2902
- Daley AJ, Bleich SN. “Should physical activity calorie equivalent (PACE) labelling be introduced on food labels and menus to reduce excessive calorie consumption? Issues and opportunities“. Prev Med. 2021;153:106813. doi:10.1016/j.ypmed.2021.106813
- Yang X, Hong M, et al. “The Negative Effects of Physical Activity Calorie Equivalent Labels on Consumers’ Food Brand Evaluation“. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(19):12676. doi:10.3390/ijerph191912676
- Hall KD, Heymsfield SB, et al. “Energy balance and its components: implications for body weight regulation“. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994. doi:10.3945/ajcn.112.036350
- Hall KD, Sacks G, et al. “Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight“. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
