Chuyển hóa năng lượng trong cơ thể: Khi ăn ít không đồng nghĩa với giảm mỡ

Nhiều người thường thắc mắc vì sao vẫn tăng cân dù ăn rất ít, trong khi người khác lại dễ dàng duy trì vóc dáng dù không quá kiêng khem. Thực tế, sự khác biệt này phần lớn đến từ quá trình chuyển hóa năng lượng, một yếu tố có tính cá nhân cao, chịu ảnh hưởng bởi nhiều cơ chế sinh học phức tạp. Bài viết dưới đây sẽ phân tích vai trò của chuyển hóa trong kiểm soát cân nặng, đồng thời lý giải vì sao chỉ cắt giảm lượng ăn vào chưa chắc đã giúp giảm mỡ hiệu quả.

Giới thiệu về chuyển hóa năng lượng trong cơ thể

Chuyển hóa năng lượng là quá trình thiết yếu giúp cơ thể biến đổi thức ăn thành năng lượng, phục vụ cho mọi hoạt động sống từ hô hấp, tuần hoàn, cho đến vận động thể chất. Quá trình này không chỉ dừng lại ở việc “đốt cháy calo”, mà còn bao gồm hàng loạt phản ứng sinh hóa phức tạp, chuyển các chất dinh dưỡng như carbohydrate, chất béo và protein thành adenosine triphosphate (ATP) nguồn năng lượng chính của tế bào.

Chuyển hóa năng lượng diễn ra liên tục trong cơ thể và trải qua nhiều bước, từ tiêu hóa, hấp thu, đến tổng hợp và sử dụng năng lượng. Tốc độ và hiệu quả chuyển hóa năng lượng có thể khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ, hormone và lối sống. Quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể gồm các bước sau:

Đường phân

Quá trình chuyển hóa năng lượng khởi đầu bằng bước đường phân (glycolysis), diễn ra trong bào tương của tế bào. Tại đây, glucose nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu từ thực phẩm được phân giải thành các phân tử pyruvate. Quá trình này đồng thời tạo ra một lượng nhỏ adenosine triphosphate (ATP), cùng với các chất mang điện tử như NADH và FADH₂, đóng vai trò trung gian truyền năng lượng cho các bước chuyển hóa tiếp theo.

Chu trình Krebs
Pyruvate sau đường phân được đưa vào ty thể và tiếp tục phân hủy qua chu trình Krebs. Tại đây, nó giải phóng CO₂ và tạo ra các phân tử mang điện tử như NADH, FADH₂, đây là nguồn năng lượng quan trọng cho giai đoạn tiếp theo.

Chuỗi vận chuyển điện tử (ETC)
Các phân tử NADH và FADH₂ sinh ra từ đường phân và chu trình Krebs được đưa vào chuỗi chuyền electron (ETC) nằm trên màng trong của ty thể. Tại đây, các electron được chuyển qua các phức hợp protein, tạo ra dòng proton (H⁺) qua màng. Sự chênh lệch nồng độ proton thúc đẩy enzym ATP synthase hoạt động, tổng hợp nên ATP nguồn năng lượng chính cho tế bào.

Beta-oxy hóa và chuyển hóa acid béo
Chất béo được chuyển hóa thông qua quá trình beta-oxy hóa trong ty thể, nơi các acid béo được phân cắt thành các phân tử acetyl-CoA. Những phân tử này tiếp tục tham gia chu trình Krebs để tạo ra ATP. Nhờ khả năng sinh năng lượng cao, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng lý tưởng cho các hoạt động kéo dài và cường độ vừa phải.

Chuyển hóa protein
Trong tình trạng đói kéo dài, protein bị phân giải thành các acid amin. Các acid amin này được chuyển hóa thành các chất trung gian tham gia vào đường phân hoặc chu trình Krebs để tạo năng lượng. Tuy nhiên, cơ thể chỉ sử dụng protein làm nguồn năng lượng khi cần thiết vì quá trình này có thể ảnh hưởng đến khối cơ.

Hormon trong vai trò quản lý năng lượng
Chuyển hóa năng lượng là một quá trình được kiểm soát chặt chẽ nhằm thích ứng với nhu cầu năng lượng và lượng chất dinh dưỡng hiện có trong cơ thể. Các hormone như insulin và glucagon giữ vai trò điều phối chính. Insulin được tiết ra khi đường huyết tăng, giúp tế bào hấp thu glucose và thúc đẩy dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen và mỡ.

Ngược lại, khi đường huyết giảm, glucagon được tiết ra để kích thích phân giải glycogen dự trữ và kích hoạt gluconeogenesis quá trình tạo glucose từ các nguồn không phải carbohydrate nhằm duy trì đường huyết ổn định, đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể.

Lý do gì khiến ăn ít mà vẫn mập

Mặc dù cơ thể có hệ thống chuyển hóa năng lượng tinh vi như đã đề cập nhưng thực tế cho thấy việc ăn ít calo không phải lúc nào cũng giúp giảm mỡ. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến giải thích vì sao ăn ít vẫn có thể tăng cân hoặc khó giảm:

• Tốc độ chuyển hóa thấp: một số người có mức chuyển hóa cơ bản thấp do yếu tố di truyền, tuổi tác hoặc khối lượng cơ thấp. Điều này khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn, ngay cả khi ăn ít.
• Rối loạn hormone: sự mất cân bằng hormone, đặc biệt là insulin, cortisol hoặc hormone tuyến giáp, có thể làm chậm chuyển hóa và thúc đẩy tích trữ mỡ. Ví dụ, insulin cao trong tình trạng đề kháng insulin có thể khiến cơ thể ưu tiên lưu trữ năng lượng thay vì đốt cháy.
• Giảm vận động do thiếu năng lượng: chế độ ăn quá ít calo có thể gây mệt mỏi, giảm động lực hoạt động, từ đó làm giảm tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày.
• Thích nghi chuyển hóa: khi cơ thể nhận được ít calo trong thời gian dài, tốc độ chuyển hóa sẽ có xu hướng giảm để tiết kiệm năng lượng, điều này khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn.
• Ảnh hưởng từ lối sống: thiếu vận động, ngủ không đủ giấc hoặc căng thẳng kéo dài có thể gây rối loạn điều hòa hormone, ảnh hưởng đến cảm giác đói và mức tiêu hao năng lượng, từ đó cản trở quá trình giảm mỡ.

Những yếu tố này có thể tác động sâu đến việc điều chỉnh hormone, cảm giác no và tiêu hao calo, tạo ra một sự mất cân bằng trong quá trình giảm mỡ, đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện hơn để đạt được mục tiêu sức khỏe bền vững.

Cách tối ưu chuyển hóa năng lượng để giảm mỡ

Tăng cường vận động

Tập thể dục đều đặn là yếu tố quan trọng để tăng tốc độ chuyển hóa. Trong đó, tập kháng lực (resistance training) bao gồm các bài tập như nâng tạ, chống đẩy, squat, deadlift, có tác dụng đặc biệt trong việc tăng khối lượng cơ nạc (fat-free mass-FFM), yếu tố tiêu thụ năng lượng ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi.

Cụ thể, theo nghiên cứu của Poehlman và cộng sự (1993), có thể tiêu hao thêm khoảng 13-15kcal/ngày/kg cơ bắp ngay cả khi cơ thể không vận động. Bên cạnh đó, các bài tập cardio như chạy, bơi lội hoặc đạp xe giúp đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện tốc độ đốt cháy năng lượng tổng thể.

Ngoài phương pháp tập luyện truyền thống, EMS (electrical muscle stimulation) và HIFEM (high-intensity focused electromagnetic) là công nghệ hỗ trợ kích thích cơ bắp. EMS sử dụng dòng điện tần số thấp để kích thích co cơ, hỗ trợ duy trì và phát triển cơ ngay cả khi không vận động. HIFEM, sử dụng sóng điện từ cường độ cao để tạo ra hàng nghìn lần co cơ mạnh mẽ trong một buổi tập, giúp đốt cháy mỡ và tăng cơ bắp cùng lúc.

Dù không thể thay thế hoàn toàn tập luyện, EMS và HIFEM có thể hỗ trợ tăng cơ, cải thiện chuyển hóa, đặc biệt với những người ít vận động hoặc trong quá trình phục hồi thể lực.

Ăn uống cân bằng

Chế độ ăn giàu protein (từ thịt nạc, cá, trứng, đậu) giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Bổ sung chất xơ từ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn duy trì cảm giác no lâu hơn.

Uống đủ nước mỗi ngày giúp tối ưu hóa các phản ứng chuyển hóa trong cơ thể.

Một số loại thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ tăng tốc độ chuyển hóa. Tuy nhiên, việc sử dụng cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ:

• Caffeine kích thích hệ thần kinh, tăng khả năng đốt cháy calo. Trà xanh chứa EGCG (epigallocatechin gallate), hợp chất giúp tăng tốc độ trao đổi chất.
• Các loại bột protein hoặc thanh protein hỗ trợ cung cấp nguyên liệu cho việc xây dựng cơ bắp, giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất khi kết hợp với tập luyện.
• Probiotic giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng hiệu quả chuyển hóa năng lượng.

Điều chỉnh giấc ngủ

Ngủ đủ giấc (7-8 giờ/đêm) là yếu tố quan trọng để cải thiện tốc độ chuyển hóa. Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol và giảm leptin, gây cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình đốt cháy năng lượng. Hãy thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Kiểm soát căng thẳng

Thực hành các phương pháp thư giãn như yoga, thiền hoặc đơn giản là dành thời gian cho các hoạt động yêu thích sẽ giúp cân bằng cảm xúc và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Tham vấn bác sĩ

Khi nhận thấy các dấu hiệu nghi ngờ rằng cơ thể đang chuyển hóa chậm hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Việc kiểm tra chức năng tuyến giáp, nồng độ insulin, nồng độ cortisol, testosterone hoặc estrogen có thể giúp xác định nguyên nhân và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc hỗ trợ hormone hoặc điều trị rối loạn nội tiết để cải thiện chuyển hóa.

Tóm lại, tối ưu hóa chuyển hóa năng lượng là yếu tố không thể thiếu trong hành trình giảm mỡ và duy trì cân nặng bền vững. Hiểu được cách cơ thể sử dụng năng lượng từ thực phẩm, cùng với việc duy trì lối sống khoa học từ chế độ ăn uống hợp lý đến vận động đều đặn chính là nền tảng giúp cải thiện hiệu quả giảm mỡ lâu dài.

Tuy nhiên, mỗi người có một thể trạng và tốc độ chuyển hóa khác nhau, vì vậy cần có cách tiếp cận phù hợp, không rập khuôn. Giảm mỡ không chỉ là cắt calo, mà là hỗ trợ cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn qua từng lựa chọn mỗi ngày.

Tại MedFit, liệu trình nhầm hỗ trợ tiêu hao năng lượng được xây dựng riêng cho từng người dựa trên kết quả thăm khám, xét nghiệm và đánh giá thành phần cơ thể. Khách hàng sẽ được đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên theo sát trong suốt quá trình, kết hợp kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp, nhằm đạt được mục tiêu giảm mỡ an toàn, bền vững.

Liên hệ MedFit để được tư vấn và xây dựng lộ trình giảm mỡ cá nhân hóa ngay hôm nay.

Tài liệu tham khảo