Tập aerobic giảm cân cấp tốc được không?

Aerobic từ lâu đã được biết đến như một phương pháp tập luyện giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Với đặc trưng là các động tác nhịp điệu liên tục và duy trì nhịp tim ở mức cao, aerobic giúp cơ thể tăng tiêu hao năng lượng trong suốt buổi tập và cả sau khi tập nhờ hiệu ứng “afterburn”. Tuy nhiên, liệu chỉ nhờ vào aerobic có thể giảm cân nhanh hay cấp tốc được không? Câu trả lời cần được nhìn nhận một cách khoa học và thực tế hơn.

Giảm cân cấp tốc là gì?

Trên thực tế, các khuyến nghị khoa học cho thấy mức giảm cân an toàn nên dao động trong khoảng 0,45–0,9kg/tuần. Nếu giảm nhiều hơn mức này, quá trình đó thường được xem là “giảm cân nhanh” hoặc “giảm cân cấp tốc”. Về lâu dài, giảm cân quá nhanh có thể gây ra nhiều hệ lụy như mất khối cơ, sỏi túi mật, thiếu hụt vi chất và làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này khiến cân nặng tuy giảm mạnh ban đầu nhưng khó duy trì bền vững, đồng thời tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Trong những tuần đầu tiên, việc giảm nhiều cân một cách đột ngột thường chủ yếu là do mất nước hơn là mất mỡ. Nguyên nhân là khi cơ thể tiêu hao glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate) sẽ kéo theo lượng nước liên kết bị đào thải. Phản ứng này chỉ mang tính tạm thời và tốc độ giảm cân sẽ chững lại sau đó.

Aerobic giúp giảm cân như thế nào?

Khi thực hiện các bài tập aerobic, cơ thể phải tăng cường hoạt động tim mạch và hô hấp để cung cấp đủ oxy cho các nhóm cơ đang vận động. Quá trình này giúp cải thiện khả năng vận chuyển và sử dụng oxy, đồng thời thúc đẩy cơ thể tiêu hao năng lượng từ các nguồn dự trữ như glycogen và mỡ. Nhờ đó, aerobic không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện.

Đặc biệt, khi tập luyện ở cường độ vừa đến cao trong thời gian đủ dài, cơ thể không chỉ đốt calo trong lúc vận động mà còn tiếp tục tiêu hao năng lượng sau khi kết thúc buổi tập. Đây là hiệu ứng EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), giai đoạn cơ thể dùng nhiều oxy hơn bình thường để phục hồi và tái cân bằng. Hiệu ứng này có thể kéo dài nhiều giờ, thường chỉ bổ sung thêm khoảng 6–15% năng lượng so với buổi tập chính. Ví dụ, một buổi tập tiêu hao 300kcal thì EPOC có thể đốt thêm khoảng 20–45kcal sau đó.

Tùy vào thời lượng và cường độ, 30 phút tập aerobic có thể tiêu hao từ 230-300kcal. Tuy nhiên, để giảm mỡ hiệu quả và bền vững, việc tập luyện cần đi kèm với thâm hụt calo hợp lý, tức lượng calo nạp vào thông qua ăn uống thấp hơn lượng calo tiêu hao trong ngày. Khi được kết hợp đúng cách, aerobic trở thành một công cụ hỗ trợ đắc lực trong hành trình giảm cân khoa học.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit

Lợi ích của aerobic đối với giảm cân

Những lợi ích khi tập aerobic có thể kể ra như:

• Tăng cường đốt cháy calo: aerobic giúp tiêu hao một lượng calo không nhỏ, đặc biệt khi thực hiện với cường độ cao.
• Cải thiện sức bền: tập aerobic đều đặn giúp tăng cường sức bền và sức khỏe tim mạch, điều này giúp duy trì hoạt động lâu hơn.
• Tăng cường tinh thần: các bài tập aerobic cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ: tập aerobic đều đặn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó giúp cơ thể hồi phục tốt hơn và duy trì một cân nặng khỏe mạnh.
• Cải thiện chuyển hóa: aerobic góp phần nâng cao độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2. Đồng thời, tập luyện còn giúp giảm mỡ nội tạng là loại mỡ bao quanh các cơ quan trong ổ bụng, vốn liên quan chặt chẽ đến các bệnh chuyển hóa và tim mạch.

Tập aerobic giảm cân cấp tốc được không?

Khi xem xét khả năng giảm cân cấp tốc nhờ tập luyện aerobic, cần phân tích các yếu tố chính như cường độ bài tập, thời gian thực hiện và lượng calo tiêu hao. Việc đánh giá hiệu quả giảm cân sẽ dựa trên sự kết hợp của những yếu tố này trong quá trình tập luyện aerobic.

Tập aerobic giảm được bao nhiêu calo?

Lượng calo có thể giảm được khi tập aerobic phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, cường độ tập luyện và thời gian thực hiện bài tập:

• Thời gian tập luyện: tổng năng lượng tiêu hao tăng theo thời lượng tập. Aerobic từ 30-60 phút/ngày giúp tạo mức thâm hụt calo đáng kể, hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Cường độ tập luyện: tập ở cường độ cao như các bài aerobic nhanh, mạnh hoặc dạng HIIT giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với cường độ nhẹ. Đồng thời, tập ở cường độ cao còn tạo ra hiệu ứng EPOC cao hơn.
• Trọng lượng cơ thể: người có trọng lượng cơ thể lớn hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn cho cùng một bài tập. Theo Harvard Health Publishing, 30 phút tập aerobic cường độ cao có thể đốt cháy khoảng 210kcal ở người nặng 57kg, 252kcal ở người 70kg và khoảng 300kcal ở người 84kg.

Tập nhiều aerobic có giúp giảm cân cấp tốc không?

Aerobic là một trong những hình thức vận động giúp hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng đốt cháy năng lượng hiệu quả và tăng cường sức bền tim mạch. Trung bình 30 phút tập aerobic cường độ vừa có thể tiêu hao khoảng 230–300kcal. Nếu duy trì đều đặn và kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học giúp tạo ra mức thâm hụt năng lượng khoảng 500kcal/ngày, người tập có thể giảm khoảng 0,25-0,45kg/tuần.

Tuy nhiên, mức giảm này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng hiện tại, giới tính, mức độ vận động và thể trạng mỗi người. Việc chỉ tập aerobic mà không kiểm soát chế độ ăn uống thường khó đạt hiệu quả rõ rệt. Hơn nữa, giảm cân quá nhanh bằng cách lạm dụng aerobic có thể làm tăng nguy cơ mất cơ, mất nước hoặc chấn thương. Để tối ưu hiệu quả, aerobic nên được kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và các buổi tập sức mạnh nhằm duy trì khối cơ nạc, hỗ trợ trao đổi chất để giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit

Cách tập aerobic để giảm cân hiệu quả

Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng

Có nhiều loại bài tập aerobic khác nhau và lựa chọn bài tập phù hợp có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Dưới đây là một số bài tập aerobic hiệu quả:

• Đi bộ: ưu tiên đi bộ nhanh ngoài trời hoặc đi bộ trên máy với độ dốc và tốc độ được điều chỉnh phù hợp để nâng cao hiệu quả tập luyện.
• Chạy bộ: chạy bộ là một trong những bài tập aerobic hiệu quả nhất trong việc đốt cháy calo. Chạy ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ giúp tăng cường sức bền và cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể.
• Bơi lội: bơi lội không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn là bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cơ, sức bền và sự dẻo dai.
• Đạp xe: đạp xe, đặc biệt là đạp xe với cường độ cao hoặc trên địa hình đồi núi giúp tiêu hao nhiều calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Nhảy dây: nhảy dây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy calo và cải thiện khả năng phối hợp, tuy nhiên cần xem xét đến tình trạng khớp mắt cá chân và đầu gối.
• Khiêu vũ: các lớp khiêu vũ aerobic như zumba kết hợp nhạc giúp làm tăng nhịp tim và tiêu hao nhiều calo.

Kế hoạch tập luyện

Để đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng cần có một kế hoạch tập luyện cụ thể. Lên kế hoạch tập aerobic ít nhất 3-4 lần/tuần. Điều này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp cơ thể duy trì sự trao đổi chất cao.

• Tần suất: tập aerobic khoảng 3–4 buổi/tuần, từ 30–60 phút/buổi. Với mức độ này vẫn cho cơ thể có thời gian phục hồi, hạn chế mệt mỏi và chấn thương.
• Cường độ: kết hợp các buổi aerobic cường độ cao xen kẽ các buổi nhẹ và trung bình để tăng hiệu quả, cho cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.
• Khởi động và giãn cơ: dành 5–10 phút để khởi động trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương. Sau buổi tập, giãn cơ nhẹ nhàng sẽ hỗ trợ phục hồi nhanh và hạn chế đau nhức.
• Đa dạng bài tập: không nên chỉ gắn bó với một hình thức duy nhất. Ngoài chạy bộ hay đạp xe, có thể thay đổi bằng nhảy zumba, bơi lội hoặc nhảy dây để duy trì hứng thú, đồng thời vận động nhiều nhóm cơ khác nhau.

Kết hợp thêm tập kháng lực

Kết hợp tập sức mạnh cùng aerobic mang lại lợi ích toàn diện cho quá trình giảm cân và cải thiện thể chất. Các bài tập sức mạnh giúp tăng khối cơ, nâng cao sức bền và hiệu suất vận động, từ đó hỗ trợ cơ thể duy trì nhịp aerobic lâu hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Đồng thời, việc rèn luyện cơ bắp còn giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các buổi tập cường độ cao. Những bài tập với tạ hoặc kháng lực là lựa chọn phù hợp để bổ sung song song với aerobic giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Chế độ ăn hợp lý

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng đóng một phần quan trọng. Nguyên tắc để có thể giảm cân hiệu quả là lượng calo nạp vào cần thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Vì thế, hãy xây dựng một kế hoạch ăn uống bảo đảm cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng để cơ thể hoạt động. Giảm tiêu thụ carbohydrate, ghi lại nhật ký ăn uống… là một số mẹo mà người muốn giảm cân có thể áp dụng.

Tập aerobic giúp hỗ trợ đốt cháy calo và cải thiện sức bền tim mạch nhưng nếu chỉ tập aerobic thì khó có thể giảm cân nhanh một cách hiệu quả và bền vững. Để tối ưu hóa kết quả, cần kết hợp thêm các bài tập kháng lực nhằm duy trì khối cơ, tăng trao đổi chất, đồng thời áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tạo thâm hụt calo an toàn.

Nếu vẫn còn những băn khoăn trong hành trình lấy lại vóc dáng, hãy để MedFit đồng hành cùng bạn. Là Phòng khám chuyên sâu về giảm cân, giảm béo và kiểm soát mỡ thừa, MedFit mang đến giải pháp cá nhân hóa trong dinh dưỡng và lối sống. Với đội ngũ Bác sĩ và huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, MedFit cam kết giúp bạn chạm đến mục tiêu giảm cân một cách an toàn, hiệu quả và bền vững.

Tài liệu tham khảo

1. Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Losing Weight | Healthy Weight & Growth. [online] CDC, 2025. Available at: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html [Accessed 24 October 2025]
2. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247-1264. doi:10.1080/02640410600552064
3. Harvard Health Publishing. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. [online] Harvard Health, 2021. Available at: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights [Accessed 24 October 2025]
4. American Diabetes Association. Blood Glucose and Exercise. [online] ADA, 2025 (n.d.). Available at: https://diabetes.org/health-wellness/fitness/blood-glucose-and-exercise [Accessed 24 October 2025]
5. Harvard Health Publishing. Taking Aim at Belly Fat. [online] Harvard Health, 2024. Available at: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/taking-aim-at-belly-fat [Accessed 24 October 2025]
6. Mayo Clinic. Calories-burned in 30 minutes for people of three different weights. [online] Mayo Clinic, 2024. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 [Accessed 24 October 2025]

Xem thêm:

Gan nhiễm mỡ do rối loạn chuyển hóa và béo phì

Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.

Thăm khám trực tiếp tại Phòng khám MedFitThăm khám online (dành cho khách hàng không ở TP.HCM)