Pilates là một bộ môn tập luyện được rất nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là những người nổi tiếng. Tuy nhiên, vẫn có không ít người thắc mắc rằng “tập Pilates có giúp giảm cân không?”, “bộ môn này thực sự mang đến những lợi ích gì cho cơ thể?”. Một số thông tin dưới đây từ MedFit sẽ giúp trả lời chính xác những câu hỏi này.
Tập Pilates là gì?
Pilates là một phương pháp tập luyện thể chất tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể thông qua các bài tập có kiểm soát và chính xác. Phương pháp này được phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20 và ban đầu được dành để phục hồi chức năng sau chấn thương.
Khác với các bài tập cường độ cao, Pilates yêu cầu thực hiện chậm rãi, có kiểm soát để tối ưu hóa hiệu quả. Các động tác của bộ môn này chủ yếu tác động đến cơ bụng, lưng dưới, hông và cơ sàn chậu, giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Pilates có thể được thực hiện trên thảm (Mat Pilates) hoặc với các thiết bị hỗ trợ như máy Reformer.
Sự khác biệt giữa Pilates và yoga
Bởi vì có khá nhiều động tác tương đồng và cách tập chậm rãi, Pilates thường bị nhầm lẫn với yoga. Tuy nhiên, đây là hai bộ môn hoàn toàn khác nhau. Nếu như Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ core (cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông) để cải thiện tư thế, sự cân bằng và khả năng kiểm soát cơ thể thì yoga chú trọng vào sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí thông qua hơi thở, các tư thế (asana) và thiền định. Yoga giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung và tác động đến toàn bộ cơ thể.
Tập luyện Pilates có giúp giảm cân không?
Pilates là một bài tập có cường độ thấp và rất hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ, tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế. Chính vì thế, tập Pilates cũng có tác dụng trong việc giảm cân. Một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 với những người phụ nữ thừa cân hoặc béo phì trong độ tuổi từ 30-50 đã cho thấy, tập Pilates trong 8 tuần có hiệu quả đối với việc giảm cân, giảm chỉ số BMI, làm săn chắc bụng, eo và hông, đồng thời giảm số đo vòng bụng.
Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân của bộ môn này sẽ không như các bài tập cardio như chạy bộ hay đạp xe, nguyên nhân là do tập Pilates sẽ đốt cháy ít calo hơn. Nếu yêu thích bộ môn này và muốn tập luyện để giảm cân, người tập cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và một vài hình thức tập luyện khác nữa để đảm bảo hiệu quả.
Tập Pilates giúp giảm bao nhiêu calo?
Bên cạnh câu hỏi “tập Pilates có giúp giảm cân không?” thì cũng có không ít người thắc mắc rằng “tập Pilates giúp giảm bao nhiêu calo?”. Thực tế, lượng calo đốt cháy khi tập Pilates phụ thuộc vào cân nặng của người tập và mức độ khó của bài tập. Người nặng khoảng 68kg tập Pilates trong 50 phút ở cấp độ mới bắt đầu sẽ đốt cháy khoảng 175kcal, tập ở lớp nâng cao trong cùng thời gian trên sẽ đốt cháy khoảng 254kcal. Nếu tập Pilates ở những lớp có cường độ cao hơn thì lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Những lợi ích khác của Pilates
Bên cạnh lợi ích về giảm cân và giúp duy trì vóc dáng săn chắc, việc tập luyện Pilates còn có rất nhiều tác dụng khác đối với cơ thể.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân
Pilates là một bài tập toàn thân và khi thực hiện đều đặn, bài tập này sẽ giúp người tập xây dựng cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Các động tác trong bài tập Pilates yêu cầu cơ thể chuyển động có kiểm soát và co cơ. Nhờ vậy, các cơ bắp sẽ được rèn luyện và từ đó tăng dần sức mạnh.
Một nghiên cứu cho thấy, Pilates có hiệu quả tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, thân dưới và cơ bụng ở một nhóm phụ nữ sau mãn kinh. Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy việc thực hiện hai buổi tập Pilates một tuần trong ba tháng giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới, sự cân bằng tư thế và chất lượng cuộc sống ở những người lớn tuổi. Việc tăng cường cơ cũng như sức mạnh cơ cũng góp phần vào hiệu quả giảm cân của bộ môn này.
Tăng cường sức mạnh cho vùng cơ cốt lõi
Cơ cốt lõi là các cơ ở vùng trung tâm cơ thể như cơ bụng, cơ lưng, cơ hông, cơ mông, cơ sàn chậu… Nhóm cơ này có tác dụng hỗ trợ việc duy trì tư thế đúng, vùng lưng khỏe mạnh và các chuyển động của cơ thể hiệu quả hơn. Tuy nhiên, đây cũng là vùng cơ ít được rèn luyện nhất, đặc biệt là vùng cơ bụng và cơ lưng. Với những động tác toàn thân và cả những bài tập trung vào vùng bụng, Pilates sẽ góp phần cải thiện sức mạnh cho vùng cơ này.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy hai buổi tập Pilates kéo dài một giờ mỗi tuần trong 12 tuần giúp cải thiện sức mạnh bụng và tư thế cho vùng lưng trên. Ngoài ra, bài tập này cũng góp phần giúp giảm đau lưng hiệu quả.
Tập Pilates ngăn ngừa chấn thương
Tập Pilates giúp các cơ trở nên săn chắc hơn, không còn bị lỏng lẻo và yếu. Mặt khác, thực hiện bài tập này cũng đồng thời giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn. Nhờ vậy, cơ thể sẽ ổn định và vận động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates là một phương pháp hiệu quả để giảm nguy cơ chấn thương trong thể thao.
Giảm căng thẳng
Tập Pilates đòi hỏi người tập phải tập trung hơn vào cơ thể. Sự tập trung này góp phần làm dịu những căng thẳng thần kinh, từ đó giúp tâm trí được thư giãn, giảm stress. Ngoài ra, với bản chất là những bài tập có tác động thấp, việc tập luyện Pilates hầu như không gây ra cảm giác mệt mỏi cho người tập. Thay vào đó, chúng làm tăng lưu thông máu trong cơ thể và kích thích các cơ, giúp cơ thể cảm thấy tràn trề năng lượng và tích cực hơn.
Nâng cao nhận thức về cơ thể
Mặc dù Pilates không tập trung nhiều vào hơi thở như yoga, vẫn có sự kết hợp giữa hơi thở có kiểm soát và các động tác chính xác giúp tối ưu hóa hiệu quả luyện tập. Ngoài ra, Pilates cũng hỗ trợ trong việc duy trì trọng lượng cơ thể và cải thiện sự nhận thức về thói quen ăn uống, góp phần vào việc kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Người tập Pilates sẽ có nhận thức rõ ràng hơn về cơ thể. Điều này lâu dần sẽ giúp người tập có phản ứng tốt hơn với các kích thích từ bên ngoài, giảm nguy cơ chấn thương và té ngã.
Mặt khác, điều này còn giúp mọi người nhận thức rõ ràng hơn về mặt ăn uống, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Đây cũng là một tác dụng của Pilates, góp phần vào tăng hiệu quả giảm cân nói riêng và kiểm soát cân nặng nói chung.
Những lợi ích khác
Ngoài những lợi ích dễ nhận thấy trên đây, các nghiên cứu khác còn cho thấy tập luyện Pilates giúp tăng cường miễn dịch, tăng cường sức khỏe hệ xương và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhìn chung, đây là một môn vận động phù hợp với hầu hết mọi người và đem lại vô số lợi ích cho sức khỏe nếu được duy trì thường xuyên.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Tập Pilates để giảm cân như thế nào cho hiệu quả?
Pilates là một bộ môn vận động giúp giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn, người tập cần có phương pháp tập luyện phù hợp.
- Tập kết hợp với các bộ môn khác: để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và giảm cân tốt hơn, người tập Pilates nên xen kẽ với các bộ môn khác như cardio. Mỗi tuần, nên tập cardio khoảng 2-3 buổi bằng các bộ môn phù hợp với sức khỏe như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Cần đảm bảo thời gian vận động mỗi tuần tối thiểu 150 phút để có thể giảm cân.
- Có chế độ ăn uống phù hợp: để giảm cân, ngoài việc duy trì tập luyện đều đặn thì chế độ ăn uống cũng chiếm một vai trò vô cùng quan trọng. Người tập cần có một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng và tăng cường protein, hạn chế các chất béo, đường… Tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn phù hợp.
- Những người không nên tập để Pilates giảm cân: Pilates phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, người đang gặp phải chấn thương lưng, đầu gối và phụ nữ đang mang thai nên ngừng tập bộ môn này. Pilates rất hữu ích với những người bị viêm khớp nhưng người đang bị viêm khớp cũng nên tham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ trước khi tập luyện.
- Nên tập với huấn luyện viên: Pilates có phần nhẹ nhàng với các động tác khá đơn giản. Tuy nhiên, đây là một bộ môn đòi hỏi kỹ thuật cao trong quá trình tập. Vì vậy, hãy chọn lựa những phòng tập uy tín với huấn luyện viên có bằng cấp, chuyên môn được chứng nhận. Điều đó giúp đảm bảo an toàn cho quá trình tập luyện.
Bài viết trên đây đã giúp mọi người trả lời câu hỏi “tập Pilates có giúp giảm cân không?” cũng như những tác dụng của bộ môn này đối với sức khỏe. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích cho những ai còn đang băn khoăn trên hành trình giảm cân của mình. Nếu mong muốn được thiết kế một chương trình giảm cân an toàn, khoa học, hiệu quả và toàn diện hơn, hãy liên hệ với MedFit để được hướng dẫn chi tiết.
Tài liệu tham khảo
- Jane Chertoff. Can Practicing Pilates Help You to Lose Weight?. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pilates-for-weight-loss [Accessed 17 February 2025]
- Marguerite Ogle. 10 Benefits of Pilates. [online] Available at: https://www.verywellfit.com/the-many-benefits-of-pilates-exercise-2704865 [Accessed 17 February 2025]
- Roxy Menzies. These 19 Benefits of Pilates Will Inspire You to Fire Up Your Core. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/pilates-benefits [Accessed 17 February 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
