Giảm cân không chỉ đơn thuần là cải thiện vóc dáng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe tổng thể, đặc biệt khi tỷ lệ béo phì đang gia tăng đáng báo động. Giữa hai xu hướng giảm cân phổ biến hiện nay là giảm cân nhanh và giảm cân bền vững, nhiều người thường chọn cách giảm cân nhanh nhưng lại bỏ qua mục tiêu cốt lõi là duy trì cân nặng ổn định trong thời gian dài. Vậy lựa chọn nào thực sự hiệu quả và an toàn cho người thừa cân, béo phì? Hãy cùng MedFit tìm hiểu sự khác biệt giữa hai khái niệm này và những gợi ý để giảm cân một cách khoa học, lâu dài trong bài viết dưới đây.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Thế nào là giảm cân nhanh và giảm cân bền vững?

Giảm cân nhanh

Giảm cân nhanh là quá trình giảm trọng lượng cơ thể đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn, thường là giảm ≥ 1kg/tuần trong nhiều tuần.

Các phương pháp thường gặp bao gồm:

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt

Thường dựa trên việc cắt giảm calo xuống mức cực thấp, khoảng 500-800kcal/ngày hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm như carbohydrate. Một số người còn áp dụng phương pháp thanh lọc cơ thể (detox) bằng nước ép trái cây hoặc trà thảo mộc để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân của những phương pháp này chủ yếu đến từ việc cắt giảm calo, mất nước tạm thời và giảm khối lượng chất thải trong đường ruột do tác dụng nhuận tràng chứ không phải nhờ loại bỏ độc tố như nhiều người lầm tưởng.

Việc duy trì các chế độ này trong thời gian dài không chỉ thiếu bền vững mà còn tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe, bao gồm suy dinh dưỡng và rối loạn chuyển hóa.

hình minh họa detox bằng nước ép trái cây — Nhiều người còn áp dụng detox để giảm cân nhanh, nhưng việc áp dụng lâu dài tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe

Tập luyện quá mức

Đây là một phương pháp giảm cân nhanh bằng cách tăng cường hoạt động thể chất đến mức tối đa, thường vượt quá khả năng chịu đựng bình thường của cơ thể. Dù giúp tiêu hao nhiều năng lượng, tập luyện quá mức có thể gây chấn thương, kiệt sức, huỷ cơ và mất cơ.

Lạm dụng thuốc giảm cân bị cấm

Dùng thuốc lợi tiểu và hormone giáp để giảm cân nhanh là một thực trạng đáng lo ngại. Thuốc lợi tiểu hoạt động bằng cách tăng đào thải nước và muối qua thận, giúp giảm cân nặng tức thời do mất nước chứ không phải giảm mỡ. Điều này có thể dẫn đến mất cân bằng điện giải, tụt huyết áp và suy thận nếu lạm dụng kéo dài.

Tương tự, hormone giáp được một số người sử dụng để tăng cường chuyển hóa và đốt cháy calo. Tuy nhiên, việc dùng sai mục đích có thể gây cường giáp do thuốc, dẫn đến tim đập nhanh, loạn nhịp, tăng nguy cơ đột quỵ và tổn thương tim mạch.

Giảm cân nhanh chóng có thể mang lại kết quả tức thì nhưng thường không duy trì lâu dài và dễ dẫn đến tăng cân trở lại trong vòng vài tuần hoặc vài tháng sau khi ngừng chế độ giảm cân. Nguyên nhân chủ yếu là do những phương pháp này hiếm khi tạo ra sự thay đổi bền vững trong thói quen ăn uống và lối sống, khiến người giảm cân dễ quay lại các thói quen cũ.

Dù vậy, giảm cân cấp tốc vẫn có vai trò nhất định trong một số trường hợp đặc biệt. Chẳng hạn, giảm cân nhanh trước khi phẫu thuật có thể giúp giảm rủi ro liên quan đến gây mê và biến chứng hậu phẫu. Hơn nữa, việc đạt được kết quả giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu có thể trở thành động lực quan trọng, khuyến khích người giảm cân tiếp tục duy trì những thay đổi tích cực để hướng tới mục tiêu dài hạn.

Giảm cân bền vững

Giảm cân bền vững tập trung vào việc giảm cân từ từ nhưng ổn định thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống. Mục tiêu lâu dài không chỉ là giảm cân mà còn duy trì cân nặng ổn định và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Theo hướng dẫn của Bộ Y tế Việt Nam, tốc độ giảm cân khuyến cáo là 5-15% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 6 tháng, có thể cân nhắc giảm cân nhiều hơn (từ 20% trở lên) đối với những người có BMI ≥ 35kg/m². Giảm cân bền vững không chỉ giảm mỡ thừa mà còn duy trì sức khỏe và hình thành thói quen lành mạnh, từ đó giúp duy trì cân nặng lâu dài.

tốc độ giảm cân khuyến cáo là 5-10% cân nặng — Tốc độ giảm cân khuyến cáo theo Bộ Y tế là 5-10% cân nặng trong 6 tháng

Một phân tích tổng hợp từ 7 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh Quốc (British Journal of Nutrition) thuộc nhà xuất bản Đại học Cambridge, đã so sánh tác động của giảm cân nhanh và giảm cân bền vững lên thành phần cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ (RMR) ở những người thừa cân và béo phì. Các nghiên cứu cần thỏa các tiêu chí bao gồm:

Thực hiện trên bệnh nhân thừa cân và béo phì trên 18 tuổi.
Không sử dụng thêm bất kỳ thuốc hay thực phẩm chức năng nào.
Thời gian nghiên cứu không ngắn hơn 2 tuần.
Không có sự khác biệt đáng kể về khối lượng cân nặng giảm giữa hai nhóm bệnh nhân (cụ thể < 2kg).

Kết quả cho thấy, dù số cân nặng giảm là tương đương giữa hai nhóm, nhưng phương pháp giảm cân bền vững mang lại kết quả vượt trội trong việc giảm khối lượng mỡ và cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể. Đồng thời, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi được duy trì ổn định, không có sự khác biệt so với nhóm giảm cân nhanh.

Ngược lại, một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng giảm cân nhanh có thể gây nhiều tác động tiêu cực như giảm hiệu suất làm việc, tổn thương cơ, mất khối lượng nạc và thậm chí giảm mật độ xương.

giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ và mất nước — Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân nhanh có thể gây mất khối lượng nạc và giảm mật độ xương

Tác hại của việc giảm cân nhanh

Giảm cân nhanh có thể giúp cải thiện chỉ số cân nặng trong thời gian ngắn, nhưng có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe người bệnh. Dưới đây là một số tác hại có thể gặp:

Không lâu dài, tăng cân trở lại: giảm cân nhanh thường khiến cơ thể mất nước hoặc cơ bắp thay vì giảm mỡ. Điều này dẫn đến hiện tượng “hiệu ứng yoyo”, khi cân nặng giảm nhanh nhưng dễ dàng tăng trở lại sau một thời gian ngắn. Các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt cũng khó duy trì lâu dài, dẫn đến sự thất bại trong việc kiểm soát cân nặng. Việc tăng cân trở lại sau khi đã cố gắng giảm cân khiến nhiều người rơi vào trạng thái chán nản, thậm chí bỏ cuộc.
Mất cơ: khi lượng calo bị cắt giảm nghiêm trọng, cơ thể bắt đầu đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng, dẫn đến mất khối lượng cơ. Hậu quả là tốc độ trao đổi chất bị giảm, khiến cơ thể khó tiêu thụ calo, làm tăng nguy cơ béo phì trở lại.
Thay đổi quá trình trao đổi chất: quá trình giảm cân nhanh có thể gây rối loạn trao đổi chất. Cơ thể chuyển sang trạng thái “sinh tồn”, làm chậm tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng, dẫn đến nguy cơ tăng cân trở lại khi quay lại chế độ ăn bình thường.
Thiếu dinh dưỡng: các chế độ ăn kiêng quá mức thường thiếu hụt một số loại vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, vitamin D, dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch, rụng tóc, da xanh xao, mệt mỏi kéo dài.
Sỏi mật: giảm cân nhanh làm giảm lượng mật lưu thông, khiến dịch mật ứ đọng và trở nên đặc hơn, dần dần hình thành nên sỏi mật.
Mất nước và mất điện giải: phương pháp giảm cân dựa trên thanh lọc cơ thể hoặc nhịn ăn kéo dài làm mất nước và điện giải, gây ra mệt mỏi, chóng mặt, co giật và suy nhược cơ thể.

hiệu ứng yoyo có nghĩa là cân nặng tăng giảm liên tục — Giảm cân nhanh dẫn đến hiện tượng “hiệu ứng yoyo”, khi cân nặng giảm nhanh nhưng tăng trở lại sau thời gian ngắn

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Lợi ích của giảm cân bền vững

Giảm cân bền vững không chỉ giúp đạt được cân nặng mong muốn mà còn đem lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe tổng thể. So với giảm cân nhanh, đây là phương pháp an toàn, hiệu quả, có tính ứng dụng cao hơn trong cuộc sống hàng ngày. Các lợi ích của giảm cân bền vững bao gồm:

Nguy cơ tăng cân trở lại thấp: giảm cân từ từ cho phép cơ thể dần thích nghi với mức cân nặng mới, từ đó giảm thiểu nguy cơ tăng cân trở lại. Phương pháp giảm cân bền vững chú trọng vào việc thay đổi chế độ ăn uống và thói quen vận động một cách ổn định và hợp lý, giúp tránh được hiệu ứng yoyo.
Hiệu quả lâu dài: phương pháp giảm cân bền vững thường đi đôi với việc xây dựng thói quen sống lành mạnh. Những thay đổi nhỏ và tích cực trong lối sống, như ăn uống cân đối và duy trì hoạt động thể chất, không chỉ giúp duy trì cân nặng ổn định mà còn nâng cao chất lượng sức khỏe toàn diện.

dinh dưỡng và vận động là nền tảng của mọi kế hoạch giảm cân — Giảm cân bền vững đi đôi với việc xây dựng thói quen ăn uống cân đối và duy trì hoạt động thể chất

Giảm nguy cơ bệnh lý: béo phì là yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường típ 2, tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu. Giảm cân bền vững giúp hạ huyết áp, cải thiện mức cholesterol và giảm đề kháng insulin. Những lợi ích này không chỉ giảm nguy cơ mắc bệnh mà còn giúp kiểm soát các bệnh nền tốt hơn.
Nâng cao chất lượng cuộc sống: một cân nặng lý tưởng không chỉ mang lại sức khỏe thể chất mà còn giúp tự tin hơn trong cuộc sống. Sự thoải mái khi di chuyển, dễ dàng chọn trang phục và cảm giác hài lòng về bản thân góp phần nâng cao chất lượng sống, cả về mặt tâm lý và xã hội.
Hạn chế tác dụng phụ: giảm cân nhanh thường đi kèm với các rủi ro như mệt mỏi, suy nhược cơ thể, mất nước và rối loạn trao đổi chất. Ngược lại, giảm cân từ từ giúp giảm cân an toàn, không làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Các vấn đề như thiếu hụt dinh dưỡng hay rối loạn điện giải, hormone trong cơ thể cũng ít xảy ra hơn.

Ngoài ra, việc giảm cân bền vững thường được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc Bác sĩ, đảm bảo rằng cơ thể vẫn nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong suốt quá trình.

thăm khám với bs quý — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng phác đồ giảm cân phù hợp

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Các phương pháp giúp giảm cân bền vững

Để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững, có thể tham khảo các phương pháp sau:

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Một chế độ ăn uống cân đối là nền tảng cho việc giảm cân bền vững. Để giảm cân hiệu quả, lượng calo tiêu thụ qua thực phẩm cần thấp hơn lượng calo cơ thể sử dụng hàng ngày. Điều này buộc cơ thể sử dụng năng lượng từ mỡ dự trữ, giúp giảm cân một cách an toàn và lâu dài.

Ngoài ra, đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Protein giúp duy trì khối lượng cơ nạc và tăng cảm giác no, trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Việc bổ sung các loại thực phẩm như rau xanh, thịt nạc, cá và ngũ cốc nguyên hạt là rất cần thiết.

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh và đồ chiên xào nhiều dầu mỡ sẽ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào và hạn chế các thành phần không tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa và đường tinh luyện.

thực phẩm nên và không nên — Xây dựng chế độ ăn uống khoa học bằng cách bổ sung rau xanh, thịt nạc, cá, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh và đồ chiên xào nhiều dầu mỡ

Duy trì hoạt động thể chất

Tập luyện thể chất là một yếu tố không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Theo Bộ Y tế Việt Nam, nên thực hiện các bài tập cường độ trung bình ít nhất 150 phút/tuần, chia thành 3-5 lần/tuần, bắt đầu bằng bài tập cường độ thấp, tăng dần cường độ và số lần thể dục theo khả năng của cá nhân. Đây là cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, việc kết hợp các bài tập cardio và bài tập tăng cường cơ bắp sẽ mang lại lợi ích tối ưu. Cardio giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, trong khi các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ hoặc tập kháng lực giúp duy trì khối lượng cơ, ngăn ngừa tình trạng mất cơ khi giảm cân và giúp đốt cháy năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.

Sử dụng thuốc giảm cân theo khuyến cáo

Một số loại thuốc giảm cân đã được FDA Hoa Kỳ phê duyệt bao gồm orlistat (1999), phentermine-topiramate (2012), bupropion-naltrexone (2014), liraglutide (2014), semaglutide (2021) và tirzepatide (2023). Tuy nhiên, tại Việt Nam, Bộ Y tế chỉ đưa orlistat và liraglutide vào tài liệu “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị béo phì năm 2022”. Các loại thuốc này hoạt động bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, làm chậm quá trình làm trống dạ dày hoặc giảm hấp thu chất béo.

bộ y tế hiện chỉ phê duyệt liraglutide và orlistat để điều trị béo phì — Hiện nay, Bộ Y tế chỉ đưa orlistat và liraglutide vào trong tài liệu “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì năm 2022”

Dù mang lại hiệu quả hỗ trợ giảm cân, việc sử dụng thuốc cần được Bác sĩ chuyên khoa theo dõi chặt chẽ để đảm bảo an toàn và phát hiện sớm các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Khi căng thẳng, cơ thể dễ sản sinh hormone cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu calo như đồ ngọt và đồ chiên.

Để kiểm soát căng thẳng, có thể thử các kỹ thuật như thiền định, yoga hoặc viết nhật ký. Những phương pháp này không chỉ giúp thư giãn mà còn nâng cao nhận thức về cảm xúc và hành vi, từ đó giảm thiểu tình trạng ăn uống do căng thẳng.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng. Khi thiếu ngủ, cơ thể tăng sản xuất hormone ghrelin (gây đói) và giảm hormone leptin (tạo cảm giác no), dẫn đến ăn uống mất kiểm soát. Thiếu ngủ còn làm giảm khả năng đốt cháy calo và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó duy trì việc tập luyện.

Đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ thể phục hồi và cân bằng các hormone điều chỉnh cảm giác đói và no. Ngoài ra, việc thiết lập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ cũng góp phần tạo ra một lối sống lành mạnh, hỗ trợ quá trình giảm cân lâu dài.

ca lâm sàng giảm cân bằng phương pháp đa mô thức tại medfit (ca nữ) — Ca lâm sàng giảm cân tại MedFit

Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật. Trong khi giảm cân nhanh có thể giúp người bệnh đạt được vóc dáng cân đối trong thời gian ngắn nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe, giảm cân bền vững lại là giải pháp an toàn và hiệu quả hơn về lâu dài. Việc lựa chọn phương pháp giảm cân bền vững không chỉ giúp đạt được cân nặng mong muốn mà còn duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống tốt hơn. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong lối sống để từng bước tiến tới một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, MedFit mang đến giải pháp toàn diện, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học, chương trình vận động hợp lý, điều trị nội khoa chuyên sâu và công nghệ cao giúp tăng cơ, giảm mỡ. Tất cả được thiết kế để hỗ trợ bạn đạt được vóc dáng lý tưởng một cách bền vững.