Trong hành trình giảm cân, việc hiểu rõ và cân bằng lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì năng lượng mà không lo tăng mỡ. Carbohydrate không chỉ là nguồn năng lượng chính của cơ thể, mà còn có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân, đặc biệt khi bạn lựa chọn các nguồn carb lành mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào cách tính toán lượng carbohydrate cần thiết mỗi ngày trong chế độ ăn giảm cân, cùng với cách lựa chọn ngũ cốc và thực phẩm phù hợp để duy trì sự cân bằng tối ưu.
Carbohydrate là gì và tại sao quan trọng?
Carbohydrate (hay còn gọi là chất bột đường) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh protein và chất béo. Carbohydrate có thể chia thành ba dạng chính, bao gồm đường đơn giản, tinh bột và chất xơ.
- Đường đơn giản: cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng có thể gây tăng đột biến đường huyết nếu tiêu thụ quá mức.
- Tinh bột: là dạng carbohydrate phức tạp, có tác dụng cung cấp năng lượng dần dần và ổn định cho cơ thể.
- Chất xơ: mặc dù không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hoá khoẻ mạnh và kiểm soát cảm giác thèm ăn
Trong chế độ ăn giảm cân, việc lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ, đậu hạt sẽ giúp cung cấp năng lượng ổn định, hạn chế tăng đường huyết đột ngột và giảm tích trữ mỡ thừa. Kết hợp thêm các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải, bí, dưa leo. Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, góp phần tăng cảm giác no, hỗ trợ hoạt động của đường ruột và điều hòa vi sinh vật đường ruột.
Cả rau và ngũ cốc nguyên hạt đều thuộc nhóm carbohydrate nhưng mỗi loại có vai trò khác nhau trong việc kiểm soát năng lượng và cải thiện chuyển hóa vì vậy nên được phân bổ hợp lý trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Lượng carbohydrate cần tiêu thụ mỗi ngày
Lượng carbohydrate mà mỗi người cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến nghị từ Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, carbohydrate nên chiếm khoảng 55-65% tổng năng lượng hàng ngày. Tuy nhiên, đối với người giảm cân, tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn có thể không cần thay đổi nhiều (trừ khi áp dụng chế độ ăn low-carb), mà điều quan trọng hơn là đảm bảo tổng lượng calo tiêu thụ vẫn tạo ra thâm hụt năng lượng đủ để cơ thể giảm mỡ một cách hiệu quả và an toàn.
Để tính toán lượng carbohydrate cần thiết trong chế độ ăn giảm cân, bạn có thể áp dụng công thức đơn giản sau:
Lượng calo từ carbohydrate = (Tổng lượng calo x Tỷ lệ% calo từ carbohydrate) ÷ 4 (1g carbohydrate cung cấp 4kcal)
Ví dụ: nếu cần tiêu thụ 1200kcal mỗi ngày và muốn khoảng 50% năng lượng đến từ carbohydrate, sẽ cần khoảng 150g carbohydrate mỗi ngày (1200 x 50% ÷ 4 = 150g).
Như vậy, nếu tiêu thụ khoảng 1200kcal/ngày, sẽ cần khoảng 150–198g carbohydrate. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không chỉ quan tâm đến tổng lượng carbohydrate, mà còn cần phân bổ hợp lý trong các bữa ăn để duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Phân bổ carbohydrate trong các bữa ăn để tối ưu hóa quá trình giảm cân
Lượng carbohydrate cần tiêu thụ trong một ngày nên được phân bổ hợp lý trong các bữa ăn để duy trì mức năng lượng ổn định và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Cách phân bổ carbohydrate như sau:
Lượng carbohydrate trong ngày nên được phân bổ hợp lý để duy trì năng lượng ổn định, kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Người giảm cân nên ưu tiên phân bổ nhiều carbohydrate hơn vào buổi sáng và trưa khoảng 35–40% cho bữa sáng, 35% cho bữa trưa và chỉ 20–25% cho bữa tối. Cách phân bổ này giúp cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động ban ngày và hạn chế dư thừa năng lượng vào buổi tối thời điểm cơ thể ít vận động và dễ tích trữ mỡ.
Thực đơn mẫu giảm cân với 180g carbohydrate/ngày
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Lựa chọn nguồn carbohydrate lành mạnh
Việc lựa chọn carbohydrate lành mạnh trong chế độ ăn giảm cân là rất quan trọng để cung cấp đủ năng lượng mà không làm tăng mỡ thừa. Dưới đây là một số nguồn carbohydrate tốt mà bạn nên lựa chọn:
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và quinoa cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất quan trọng. Giúp duy trì cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Nên ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
Rau
Rau là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Hầu hết các loại rau đều có ít tinh bột nhưng lại chứa nhiều dưỡng chất cần thiết. Chẳng hạn như bông cải xanh, cà rốt hay rau cải xoăn đều là những nguồn carbohydrate lành mạnh và có lợi cho sức khỏe.
Trái cây
Trái cây tươi cung cấp carbohydrate đơn giản nhưng chứa chất xơ và vitamin. Một quả chuối, táo hay cam sẽ cung cấp khoảng 15g carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng một cách tự nhiên mà không lo tích tụ mỡ thừa.
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa không đường và sữa chua là những nguồn cung cấp carbohydrate nhẹ nhàng. Một hộp sữa tươi không đường cung cấp khoảng 15g carbohydrate. Nếu đang giảm cân, lựa chọn sữa không đường hoặc sữa chua không đường sẽ giúp giảm lượng calo dư thừa.
Đậu và các loại hạt
Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng và đậu xanh là nguồn carbohydrate giàu chất xơ và có lượng protein cao. Một nửa chén đậu đen cung cấp khoảng 20g carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng mà không gây tăng cân.
Carbohydrate đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì năng lượng và sức khỏe tổng thể. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần hiểu rõ lượng carbohydrate cần thiết mỗi ngày và phân bổ hợp lý trong chế độ ăn uống. Bằng cách lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và sữa không đường, bạn có thể duy trì một chế độ ăn giảm cân lành mạnh và bền vững. Quan trọng nhất, để đạt được kết quả giảm cân, bạn cần đảm bảo tạo ra thâm hụt năng lượng hợp lý, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa và duy trì sức khỏe tốt trong suốt quá trình.
Hãy bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống của mình ngay từ hôm nay, lựa chọn carbohydrate lành mạnh và tận hưởng hành trình giảm cân đầy hiệu quả và sức khỏe bền vững. Để được tư vấn về chế độ ăn phù hợp và kiểm soát cân nặng một cách khoa học, đừng ngần ngại liên hệ với MedFit nơi chúng tôi luôn đồng hành cùng bạn trên con đường duy trì sức khỏe và vóc dáng lý tưởng.
Tài liệu tham khảo
- Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [online] StatPearls Publishing, 2023 May 12. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/ [Accessed 24 November 2025]
- Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. [online] StatPearls Publishing; updated 17 August 2023. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/ [Accessed 24 November 2025]
- Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. [online] StatPearls Publishing; updated 17 Aug 2023. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/ [Accessed 24 November 2025]
- Nutrition Chapter 4 2024. [online] Scribd; 2024. Available at: https://www.scribd.com/document/796021939/Nutrition-Chapter-4-2024 [Accessed 24 November 2025]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
