Collagen là loại protein cấu trúc nổi bật với vai trò duy trì độ đàn hồi da, chắc khỏe xương khớp và làm chậm quá trình lão hóa. Trong vài năm gần đây, nhiều thông tin bắt đầu nhấn mạnh rằng collagen không chỉ giúp làm đẹp mà còn có thể hỗ trợ giảm cân thông qua các cơ chế như tăng cảm giác no, cải thiện chuyển hóa và bảo vệ khối cơ trong quá trình ăn kiêng. Dù vậy, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn còn hạn chế và chưa đủ cơ sở để khẳng định hiệu quả này. Vậy collagen có giúp giảm cân không? Hãy cùng MedFit tìm hiểu rõ hơn về vai trò thực sự của collagen trong kiểm soát cân nặng ở bài viết dưới đây.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Collagen là gì và có vai trò gì trong cơ thể?

Collagen là một loại protein dạng sợi, giữ vai trò cấu trúc quan trọng trong cơ thể, chiếm khoảng 30% tổng lượng protein toàn thân. Loại protein này tập trung chủ yếu ở da, gân, dây chằng, sụn và các mô liên kết, tạo nên một “khung nâng đỡ” giúp mô duy trì độ săn chắc, đàn hồi và khả năng liên kết chặt chẽ.

hình minh hoạ cấu trúc của collagen — Hình minh hoạ cấu trúc của collagen

Trong cơ thể người, collagen tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau, với 28 típ đã được xác định, mỗi típ có cấu trúc phân tử, vị trí phân bố và chức năng riêng biệt. Trong số đó, típ I, II và III là ba dạng phổ biến và đóng vai trò thiết yếu trong các mô liên kết:

Típ I hiện diện chủ yếu ở da, xương và gân, giúp mô chịu lực và duy trì độ bền chắc.
Típ II tập trung ở sụn, hỗ trợ tính linh hoạt và đàn hồi của khớp.
Típ III có mặt ở da và thành mạch máu, góp phần giữ độ mềm mại, đàn hồi và phục hồi của mô mềm.

Ngoài ba típ kể trên, các típ khác như IV, V… cũng tham gia cấu trúc những mô chuyên biệt như màng đáy, giác mạc, nhau thai hoặc bề mặt tế bào, góp phần hoàn thiện mạng lưới nâng đỡ và chức năng sinh học trong toàn cơ thể. Nhờ đặc tính có mặt ở nhiều mô quan trọng trong cơ thể, collagen ngày càng được quan tâm nhiều hơn trong các nghiên cứu về sức khỏe, trong đó có cả những giả thuyết xoay quanh vai trò hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Hiện nay, collagen được bổ sung phổ biến dưới dạng collagen thủy phân (collagen peptide) – đây là các chuỗi peptide ngắn đã được phân giải từ collagen gốc, có kích thước nhỏ, giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa.

hình minh hoạ quá trình thuỷ phân thành collagen peptide — Hình minh hoạ quá trình phân giải collagen peptide từ collagen gốc

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng collagen không phải là một protein hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng. Do thiếu một số acid amin thiết yếu như tryptophan, collagen không thể thay thế hoàn toàn cho các nguồn đạm đầy đủ từ thực phẩm như thịt, cá, trứng hay đậu nành. Vì vậy, collagen chỉ nên được xem là thực phẩm bổ sung bên cạnh chế độ ăn cân bằng, chứ không thể thay thế hoàn toàn cho nhu cầu protein hàng ngày.

Vì sao có người nghĩ uống collagen giúp giảm cân?

Dù collagen không phải là thực phẩm giảm cân trực tiếp, nhưng một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung collagen có thể mang lại những lợi ích gián tiếp hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng, thông qua các cơ chế liên quan đến cảm giác no, sức khỏe cơ – khớp và độ săn chắc của da.

Kéo dài cảm giác no

Collagen là một loại protein, protein nói chung có vai trò giúp kéo dài cảm giác no nhờ làm chậm tiêu hóa và kích thích tiết các hormone như GLP-1 và PYY – vốn liên quan đến việc giảm cảm giác đói và kiểm soát khẩu phần.

Một nghiên cứu gần đây đăng trên Nutrients (2024) cho thấy, một dạng collagen có khả năng trương nở và tiêu hóa chậm có thể giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói sau khi sử dụng, nhờ tác động làm chậm rỗng dạ dày và tạo hiệu ứng no cơ học. Tuy nhiên, hiệu quả này không mạnh như khi sử dụng các nguồn protein hoàn chỉnh như thịt nạc, trứng, whey hoặc casein. Nguyên nhân là do thành phần acid amin của collagen không đủ đa dạng để đáp ứng các quá trình tổng hợp protein cơ và điều hòa chuyển hóa, nên hiệu quả dinh dưỡng thấp hơn so với các nguồn protein hoàn chỉnh.

Do đó, dù có thể góp phần hỗ trợ giảm lượng thức ăn tiêu thụ, collagen không thể thay thế hoàn toàn các loại đạm chất lượng cao trong chế độ ăn giảm cân. Việc bổ sung collagen nên được xem là giải pháp hỗ trợ nhẹ cho việc kiểm soát khẩu phần, nhưng không đủ để tạo hiệu ứng giảm cân đáng kể nếu không đi kèm điều chỉnh tổng năng lượng nạp vào.

chế độ ăn giàu protein — Collagen không thể thay thế hoàn toàn các loại protein chất lượng cao trong chế độ ăn giảm cân

Bảo vệ cơ – khớp trong khi giảm cân

Vận động đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng, nhưng ở người đang giảm cân – đặc biệt người thừa cân hoặc lớn tuổi – các vấn đề về khớp có thể cản trở việc duy trì luyện tập. Đau nhức khớp thường khiến người giảm cân bỏ tập giữa chừng, giảm hiệu quả đốt năng lượng và ảnh hưởng đến tiến độ giảm mỡ.

Collagen peptide đã được nghiên cứu về tác dụng hỗ trợ sức khỏe khớp, đặc biệt là giảm đau liên quan đến vận động. Nghiên cứu của Clark và cộng sự (2008) đã ghi nhận rằng, việc sử dụng 10g collagen thủy phân mỗi ngày trong 24 tuần giúp cải thiện đau khớp ở vận động viên. Cơ chế được cho là nhờ tăng tổng hợp collagen nội sinh trong sụn, giúp mô liên kết linh hoạt và ổn định hơn. Khi khớp khỏe, người giảm cân sẽ dễ duy trì tần suất và cường độ tập luyện – yếu tố then chốt giúp tăng tiêu hao năng lượng.

Như vậy, collagen không trực tiếp giúp giảm cân, nhưng hỗ trợ điều kiện cần để việc tập luyện không bị gián đoạn, từ đó góp phần cải thiện kết quả giảm cân.

bổ sung collagen giúp tăng tổng hợp collagen nội sinh trong sụn, giúp mô liên kết linh hoạt và ổn định hơn — Bổ sung collagen giúp tăng tổng hợp collagen nội sinh trong sụn, giúp mô liên kết linh hoạt và ổn định hơn

Làm da săn chắc khi giảm cân nhanh

Giảm cân quá nhanh hoặc ở mức lớn dễ khiến da bị chùng nhão, kém săn chắc – đặc biệt ở vùng bụng, đùi và cánh tay. Tình trạng này ảnh hưởng không nhỏ đến thẩm mỹ và khiến nhiều người mất động lực duy trì chế độ ăn kiêng.

Collagen là thành phần chính của lớp trung bì – lớp cấu trúc nằm dưới biểu bì, có vai trò giữ cho da đàn hồi, căng mịn. Khi giảm cân, việc bổ sung collagen peptide có thể giúp kích thích nguyên bào sợi sản xuất collagen và elastin – hai yếu tố quan trọng quyết định độ săn chắc của da.

Một nghiên cứu của Proksch và cộng sự (2014) ghi nhận rằng, sau 12 tuần bổ sung 2,5g collagen mỗi ngày, độ đàn hồi da tăng đáng kể so với nhóm giả dược. Mặc dù không làm thay đổi khối lượng mỡ, collagen hỗ trợ cải thiện diện mạo làn da sau giảm cân. Đây là yếu tố giúp nhiều người duy trì động lực và sự tự tin trong hành trình giảm mỡ.

Do đó, collagen thường được sử dụng như phần bổ sung hỗ trợ trong các kế hoạch giảm cân, đặc biệt với người có da lỏng lẻo hoặc độ đàn hồi kém.

giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ và mất nước — Bổ sung collagen peptide có thể giúp kích thích sản xuất collagen và elastin, giúp da săn chắc hơn khi giảm cân

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Collagen có thật sự giúp đốt mỡ hay giảm cân?

Hiện chưa có bằng chứng khoa học nào xác nhận rằng collagen có khả năng làm tăng tốc độ chuyển hóa, đốt mỡ hoặc hỗ trợ giảm cân trực tiếp. Không giống như các loại protein chức năng như whey hay casein, collagen không có tác động rõ rệt đến các hormone chuyển hóa như leptin, insulin hoặc các enzyme phân giải lipid – những yếu tố đóng vai trò quan trọng trong điều hòa năng lượng và tích lũy mỡ. Dù được phân loại là protein, collagen chủ yếu thực hiện chức năng cấu trúc trong cơ thể, thay vì tham gia vào các quá trình dinh dưỡng chuyển hóa một cách toàn diện.

Trong các chế độ tăng cơ – giảm mỡ, cơ thể cần những nguồn đạm giúp phục hồi và phát triển khối cơ hiệu quả – điều mà collagen khó đảm bảo nếu sử dụng đơn lẻ trong khẩu phần ăn. Việc bổ sung collagen nên được thực hiện song song với chế độ ăn đầy đủ đạm chất lượng cao, thay vì sử dụng như nguồn protein thay thế, vì collagen không cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu cần thiết cho chức năng tổng thể của cơ thể.

Trong bối cảnh giảm cân, collagen chỉ nên được xem là sản phẩm hỗ trợ gián tiếp. Những lợi ích như giảm đau khớp, cải thiện độ săn chắc da hay hỗ trợ cảm giác no nhẹ có thể mang lại hiệu quả bổ trợ, nhưng không đủ để đóng vai trò chính trong chiến lược kiểm soát cân nặng. Do đó, không nên kỳ vọng vào collagen như một yếu tố quyết định cho quá trình giảm mỡ.

hình minh hoạ collagen — Collagen chỉ nên được xem là sản phẩm hỗ trợ gián tiếp và không đủ để đóng vai trò chính trong chiến lược kiểm soát cân nặng

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Khi nào nên uống collagen trong quá trình giảm cân?

Collagen có thể được bổ sung như một phần hỗ trợ trong quá trình giảm cân, đặc biệt khi đã xây dựng nền tảng vững chắc gồm chế độ ăn giảm calo hợp lý và kế hoạch tập luyện đều đặn. Việc sử dụng collagen phù hợp hơn trong những giai đoạn có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe cơ – da – khớp, chẳng hạn như giảm cân nhanh, giảm nhiều kg trong thời gian ngắn hoặc khi thể trạng có dấu hiệu mất khối cơ và độ đàn hồi da.

tư vấn dinh dưỡng với chuyên gia — Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả

Một số đối tượng nên cân nhắc bổ sung collagen gồm:

Phụ nữ sau 30 tuổi: khi quá trình sản xuất collagen nội sinh bắt đầu suy giảm.
Người luyện tập cường độ cao: dễ gặp tình trạng đau nhức khớp.
Người lớn tuổi đang thực hiện giảm mỡ: nhóm dễ bị lỏng cơ, teo mô liên kết hoặc da chảy xệ.

Trong những trường hợp này, collagen có thể góp phần hỗ trợ duy trì độ săn chắc da, tăng khả năng vận động và cải thiện cảm giác khi luyện tập.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng collagen không có tác dụng đốt mỡ hoặc giảm cân trực tiếp. Đây không phải là sản phẩm thay thế cho thực phẩm chức năng giảm cân hay nguồn đạm thiết yếu, mà chỉ nên được xem như một phần hỗ trợ trong chiến lược kiểm soát cân nặng toàn diện, dựa trên dinh dưỡng và vận động khoa học.

ca lâm sàng giảm cân thành công sau 12 tuần tại medfit — Ca lâm sàng giảm cân thành công sau 12 tuần tại MedFit

Collagen không có tác dụng giảm cân trực tiếp, nhưng vẫn có thể đóng vai trò hỗ trợ trong quá trình kiểm soát cân nặng, nhờ vào các lợi ích liên quan đến cảm giác no, vận động và thẩm mỹ làn da. Dù vậy, kết quả giảm cân vẫn phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, chế độ sinh hoạt và mức độ tập luyện. Việc bổ sung collagen nên được cân nhắc như một phần nhỏ trong kế hoạch tổng thể, thay vì đặt kỳ vọng vào tác động đơn lẻ.

Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả và an toàn, cần có chiến lược dinh dưỡng và vận động được cá nhân hóa theo thể trạng và mục tiêu của từng người. MedFit cung cấp các giải pháp giảm cân khoa học, kết hợp giữa tư vấn chuyên môn, theo dõi sát sao và điều chỉnh phù hợp từng giai đoạn. Tại đây, hành trình kiểm soát cân nặng không chỉ dựa vào con số, mà còn hướng đến sức khỏe toàn diện và kết quả bền vững. Hãy bắt đầu hành trình thay đổi tích cực cho vóc dáng và sức khỏe, đừng ngần ngại liên hệ với MedFit ngay hôm nay – đội ngũ chuyên gia luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên từng bước tiến!