Với sự đa dạng của các phương pháp giảm cân hiện nay, thực phẩm tự nhiên như đậu đen đã trở thành lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn kiêng. Một câu hỏi thường gặp là liệu uống nước đậu đen có hỗ trợ giảm cân hay không? Bài viết này sẽ phân tích các cơ chế sinh học, lợi ích và cách sử dụng nước đậu đen để hỗ trợ giảm cân.
Đậu đen và thành phần dinh dưỡng
Đậu đen là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong các nghiên cứu dinh dưỡng, đậu đen thường được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, đồng thời là nguồn cung cấp các oligosaccharide dạng galactan, là những carbohydrate phức hấp thu chậm, đi kèm với protein thực vật, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa quan trọng. Sự kết hợp này giúp đậu đen trở thành thực phẩm có giá trị trong khẩu phần ăn kiểm soát cân nặng, nhờ khả năng ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào.
- Chất xơ: hàm lượng chất xơ đạt khoảng 8,7g/100g, chất xơ hòa tan trong đậu đen có tác dụng kéo dài cảm giác no, làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và giúp ổn định đường huyết sau ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng năng lượng nạp vào trong ngày.
- Protein: đậu đen còn cung cấp khoảng 8,86g/100g protein thực vật. Lượng protein này góp phần hỗ trợ duy trì khối cơ khi được sử dụng trong khẩu phần ăn cân đối. Việc bảo toàn khối cơ giúp hạn chế suy giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản, yếu tố quan trọng để giảm cân hiệu quả và duy trì kết quả lâu dài.
- Chất chống oxy hóa: như anthocyanin, flavonoid và polyphenol. Các hợp chất này giúp giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm mạn tính, những yếu tố có liên quan đến béo phì và các rối loạn chuyển hóa.
- Vitamin và khoáng chất thiết yếu: đậu đen là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất thiết yếu, trong 100g đậu đen chín cung cấp khoảng 149mcg folate, 2,1mg sắt, 70mg magie và 355mg kali. Những vitamin và khoáng chất này tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, vận chuyển oxy, điều hòa huyết áp, duy trì chức năng cơ bắp và thần kinh, qua đó giúp duy trì thể trạng và khả năng vận động trong suốt quá trình giảm cân.
Uống nước đậu đen có giảm cân không?
Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần tìm hiểu về các cơ chế sinh lý liên quan đến quá trình giảm cân và tác dụng của nước đậu đen.
Chất xơ trong đậu đen, đặc biệt là chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm mỡ. Khi vào dạ dày, chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, nhờ đó hạn chế tăng đường huyết sau ăn và giúp ổn định insulin. Khi insulin được kiểm soát tốt, quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn và nguy cơ tích tụ mỡ thừa, nhất là mỡ bụng được giảm bớt. Đồng thời chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, góp phần giảm lượng thực phẩm nạp vào và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Bên cạnh đó, nước đậu đen còn giúp điều hòa đường huyết nhờ sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và các hợp chất sinh học tự nhiên. Nhiều nghiên cứu cho thấy, đậu đen có khả năng cải thiện dung nạp glucose và giảm kháng insulin, từ đó giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ quản lý cân nặng lâu dài.
Không chỉ tác động đến chuyển hóa, chất xơ trong đậu đen còn góp phần cải thiện chức năng tiêu hóa. Chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp tăng thể tích và làm mềm phân, thúc đẩy nhu động ruột đồng thời nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Quá trình này tạo ra các acid béo chuỗi ngắn có lợi cho niêm mạc ruột, giúp giảm viêm và nâng cao sức khỏe tiêu hóa tổng thể.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong đậu đen còn hỗ trợ giảm stress oxy hóa và viêm mạn tính, những yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và quá trình giảm cân. Nhờ tác động làm dịu cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nước đậu đen gián tiếp hỗ trợ sức khỏe toàn diện và kiểm soát cân nặng.
Các cơ chế sinh lý nêu trên chủ yếu cho thấy vai trò hỗ trợ của đậu đen trong kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, chưa có thử nghiệm lâm sàng nào được thiết kế riêng để đánh giá hiệu quả giảm cân của việc uống nước đậu đen đơn thuần theo thời gian.
Ở mức độ nghiên cứu quan sát, một nghiên cứu cắt ngang trên 246 phụ nữ trưởng thành cho thấy, những người tiêu thụ nhiều đậu và các loại legume có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn so với nhóm tiêu thụ ít, ngay cả sau khi đã điều chỉnh năng lượng ăn vào và mức độ vận động. Tuy nhiên, nghiên cứu này không theo dõi sự thay đổi cân nặng theo thời gian, không đánh giá nước đậu đen như một can thiệp giảm cân và không cho phép kết luận quan hệ nhân quả.
Do đó, các dữ liệu hiện có chỉ cho thấy rằng, việc tiêu thụ đậu trong khẩu phần ăn thường đi kèm với các chỉ số thành phần cơ thể thuận lợi hơn, chứ không chứng minh rằng uống nước đậu đen có thể giúp giảm một lượng cân nặng cụ thể. Vì vậy, nước đậu đen chỉ nên được xem là yếu tố hỗ trợ trong bối cảnh chế độ ăn kiểm soát năng lượng tổng thể, không phải là phương pháp giảm cân độc lập.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Cách nấu nước đậu đen
Trước khi nấu, ngâm khoảng 50-100g đậu đen qua đêm nhằm làm mềm hạt, giảm các thành phần khó tiêu và giúp quá trình nấu diễn ra hiệu quả hơn. Cách chuẩn bị này cũng giúp nước đậu dễ uống và hạn chế cảm giác đầy bụng.
Nấu đậu với 1L nước, nếu lọc bỏ hoàn toàn phần hạt và sử dụng phần nước thu được trong ngày thì lượng nước này tương đương khoảng 2–3 ly, mỗi ly 300-350mL, phù hợp để uống rải rác, thay thế cho các loại đồ uống chứa năng lượng.
Khi mục tiêu là giảm cân nên uống nước đậu đen nguyên chất, không thêm đường hay chất tạo ngọt. Việc bổ sung đường làm tăng năng lượng nạp vào và đi ngược lại mục tiêu kiểm soát cân nặng. Phần nước đậu đen đã lọc có giá trị năng lượng rất thấp, ước tính chỉ khoảng 20–40kcal/ly/300-350mL, nên hầu như không ảnh hưởng đến tổng năng lượng khẩu phần trong ngày.
Thời điểm sử dụng cũng có vai trò hỗ trợ. Uống nước đậu đen vào buổi sáng hoặc trước bữa ăn khoảng 20–30 phút có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no nhẹ và góp phần kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo.
Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng việc uống nước đậu đen không phải là biện pháp giảm cân trực tiếp mà chỉ đóng vai trò hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào thông qua việc thay thế các loại đồ uống chứa đường hoặc năng lượng cao. Hiệu quả kiểm soát cân nặng chỉ có thể đạt được khi nước đậu đen được sử dụng trong bối cảnh chế độ ăn cân đối, tổng năng lượng nạp vào phù hợp với nhu cầu cơ thể và đi kèm lối sống vận động hợp lý.
Kết hợp nước đậu đen với chế độ ăn khoa học và vận động
Trong thực tế không có thực phẩm hay đồ uống nào bao gồm nước đậu đen có thể tạo ra hiệu quả giảm cân bền vững nếu tách rời khỏi chế độ ăn và lối sống tổng thể.
Yếu tố quyết định trong giảm cân vẫn là thâm hụt năng lượng, cụ thể là duy trì mức năng lượng nạp vào thấp hơn mức tiêu hao trong thời gian đủ dài. Đậu đen có thể được đưa vào khẩu phần như một nguồn carbohydrate hấp thu chậm, giúp ổn định đường huyết và hạn chế ăn quá mức nhưng không làm thay đổi nguyên tắc này. Việc xây dựng khẩu phần cần cá nhân hóa theo nhu cầu, ưu tiên các nguồn đạm chất lượng cao từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu hũ và các loại đậu, nhằm bảo toàn khối cơ và duy trì tốc độ chuyển hóa trong quá trình giảm cân.
Song song đó, thói quen ăn uống cần được điều chỉnh theo hướng hạn chế thực phẩm tinh chế, giảm đồ uống chứa đường và ưu tiên thực phẩm toàn phần. Việc uống đủ nước mỗi ngày giúp hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa cảm giác đói khát nhưng nước đậu đen chỉ nên được xem là một lựa chọn thay thế cho các loại đồ uống có năng lượng, không phải yếu tố mang tính quyết định.
Bên cạnh dinh dưỡng hoạt động, thể lực giữ vai trò then chốt trong kiểm soát cân nặng dài hạn. Duy trì vận động ở mức tối thiểu theo khuyến nghị giúp tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Các hình thức vận động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc yoga đều mang lại lợi ích khi được thực hiện đều đặn.
Đặc biệt việc kết hợp thêm các buổi tập kháng lực mỗi tuần giúp duy trì khối nạc, cải thiện độ nhạy insulin và hạn chế tình trạng giảm chuyển hóa thường gặp khi ăn kiêng. Đây là điểm mà các phương pháp giảm cân dựa vào một loại thực phẩm hay đồ uống đơn lẻ, bao gồm nước đậu đen, không thể thay thế.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Lưu ý khi sử dụng nước đậu đen để giảm cân
Khi ăn quá nhiều đậu đen, đặc biệt trong một bữa ăn, trong một thời gian ngắn hoặc ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, các oligosaccharide dạng galactan trong đậu đen sẽ không được cơ thể tiêu hóa hoàn toàn do thiếu enzyme alpha galactosidase. Khi các hợp chất này đi xuống đại tràng, bị lên men bởi hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó tạo ra khí và có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu đường tiêu hóa.
Để giảm nguy cơ khó chịu đường ruột khi ăn đậu đen, có thể áp dụng một số biện pháp sau:
- Đậu đen nên được đưa vào khẩu phần một cách từ từ, giúp hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi với lượng chất xơ và oligosaccharide tăng lên.
- Việc ngâm đậu trong thời gian dài hơn trước khi nấu giúp loại bỏ bớt các hợp chất khó tiêu.
- Khi sử dụng đậu khô, nên đổ bỏ nước ngâm và rửa lại đậu trước khi nấu để hạn chế các chất gây sinh hơi còn sót lại.
Nhìn chung, đậu đen là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng nhưng việc sử dụng cần được điều chỉnh phù hợp với từng kiểu chế độ ăn và khả năng dung nạp cá nhân đặc biệt trong bối cảnh kiểm soát cân nặng và sức khỏe tiêu hóa.
Nước đậu đen có thể được sử dụng như một lựa chọn đồ uống hỗ trợ trong quá trình kiểm soát cân nặng nhờ giá trị năng lượng thấp và khả năng thay thế các loại đồ uống chứa đường. Tuy nhiên, nước đậu đen không tạo tác dụng giảm mỡ trực tiếp và cũng không mang lại hiệu quả bền vững nếu không đi kèm chế độ ăn kiểm soát năng lượng và lối sống vận động phù hợp.
Vì vậy, trong thực hành dinh dưỡng, nước đậu đen chỉ nên được xem là một yếu tố hỗ trợ, đặt trong phác đồ giảm cân cá nhân hóa dựa trên đánh giá chuyển hóa, thành phần cơ thể và thói quen sinh hoạt.
Tại MedFit, mục tiêu không chỉ là giảm cân nặng, mà là giảm mỡ đúng cách, bảo toàn khối cơ và cải thiện sức khỏe chuyển hóa lâu dài. Đăng ký tư vấn cùng MedFit để được xây dựng lộ trình dinh dưỡng và vận động phù hợp với cơ thể và mục tiêu cá nhân.
Tài liệu tham khảo
- Winham DM, Hutchins AM, Thompson SV. Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2017 Oct 4;9(10):1095. doi: 10.3390/nu9101095
- Dimopoulou M, Vareltzis P, Gortzi O. A Systematic Review of the Twelve Most Popular Bean Varieties, Highlighting Their Potential as Functional Foods Based on the Health Benefits Derived from Their Nutritional Profiles, Focused on Non-Communicable Diseases. Appl Sci. 2024;14(22):10215. doi:10.3390/app142210215
- Hernández-Ruiz RG, Olivares-Ochoa XC, Salinas-Varela Y, Guajardo-Espinoza D, Roldán-Flores LG, Rivera-Leon EA, López-Quintero A. Phenolic Compounds and Anthocyanins in Legumes and Their Impact on Inflammation, Oxidative Stress, and Metabolism: Comprehensive Review. Molecules. 2025;30(1):174. doi:10.3390/molecules30010174
- Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. 2019 Jan 6;8(1):15. doi: 10.3390/foods8010015
- Tan Y, Tam CC, Meng S, Zhang Y, Alves P, Yokoyama W. Cooked Black Turtle Beans Ameliorate Insulin Resistance and Restore Gut Microbiota in C57BL/6J Mice on High-Fat Diets. Foods. 2021 Jul 22;10(8):1691. doi: 10.3390/foods10081691
- Khalid W, Arshad MS, Jabeen A, Muhammad Anjum F, Qaisrani TB, Suleria HAR. Fiber-enriched botanicals: A therapeutic tool against certain metabolic ailments. Food Sci Nutr. 2022 Aug 26;10(10):3203-3218. doi: 10.1002/fsn3.2920
- Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, Kappagoda CT, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015 Jul 27;7(8):6139-54. doi: 10.3390/nu7085273
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Food details 173735, nutrients. [online] Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173735/nutrients [Accessed 9 February 2026]
-
Medical News Today. Apple cider vinegar: Health benefits and uses. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/289934 [Accessed 9 February 2026]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
