Những thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Giảm cân hiệu quả nhất là xây dựng một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh, thay vì loại bỏ ngẫu nhiên một vài món ăn. Tuy vậy, vẫn tồn tại những thực phẩm nếu tiêu thụ thường xuyên có thể làm chậm tiến trình giảm cân, thậm chí gây hại cho sức khỏe. Vậy đâu là những thực phẩm cần lưu ý để tránh trong hành trình kiểm soát cân nặng?

Vai trò then chốt của thực phẩm trong giảm cân

Giảm cân không chỉ đơn thuần là việc ăn ít đi mà quan trọng hơn là chọn đúng loại thực phẩm nạp vào cơ thể. Thành phần dinh dưỡng và tác động chuyển hóa của từng nhóm thực phẩm mới là yếu tố then chốt. Một số loại tưởng chừng quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày lại có thể làm chậm quá trình giảm mỡ, kích thích cảm giác thèm ăn và gây rối loạn chuyển hóa, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Những thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Khi giảm cân, không chỉ cần chú trọng đến lượng thức ăn mà còn phải lựa chọn đúng các thực phẩm phù hợp để hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Một số thực phẩm tuy dễ dàng xuất hiện trong chế độ ăn hàng ngày nhưng lại có thể làm chậm tiến trình giảm cân, thậm chí gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức. Trong phần này, chúng ta sẽ cùng điểm qua những loại thực phẩm cần tránh để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Thực phẩm giàu calo rỗng và đường tinh luyện

Một nhóm thực phẩm cần tránh khi giảm cân là những loại chứa nhiều calo rỗng và đường tinh luyện. Các thực phẩm này bao gồm nước ngọt có gas, nước trái cây công nghiệp, bánh kẹo, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn, snack và các loại đồ ăn nhanh. Mặc dù chúng cung cấp một lượng năng lượng lớn nhưng lại thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Việc tiêu thụ quá mức các thực phẩm chứa đường tinh luyện sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm béo phì, tiểu đường típ 2, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch. Đặc biệt, đối với trẻ em và thanh thiếu niên, việc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm này sẽ hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh ngay từ khi còn nhỏ, từ đó dẫn đến thừa cân và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính trong tương lai.

Do đó, việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít đường tinh luyện không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Một trong những trở ngại lớn đối với quá trình giảm cân là việc tiêu thụ đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Nhóm thực phẩm này bao gồm burger, pizza, khoai tây chiên, xúc xích, đồ hộp, bánh ngọt đóng gói và các loại món ăn “ăn liền”. Điểm chung của chúng là giàu năng lượng nhưng nghèo dưỡng chất, chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, muối và đường tinh luyện.

Đáng chú ý, nhóm sản phẩm từ thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội, thịt hộp) và các món tráng miệng từ sữa là hai nhóm có mối liên hệ chặt chẽ nhất với nguy cơ tử vong do các nguyên nhân không phải ung thư hay tim mạch, đặc biệt là các bệnh về thần kinh và hô hấp. Một số phân tích chuyên sâu chỉ ra rằng, tỷ lệ tử vong do nhóm nguyên nhân này tăng đến 17% ở người tiêu thụ nhiều sản phẩm thịt chế biến sẵn và tăng khoảng 15% ở người ăn nhiều món tráng miệng từ sữa như kem, sữa đặc, bánh sữa.

Ngoài ra, các loại snack mặn đóng gói và đồ ăn sáng chế biến sẵn cũng được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ tử vong tăng nhẹ theo liều lượng, góp phần làm gia tăng rủi ro sức khỏe về lâu dài. Nhiều món đồ ăn nhanh sử dụng chất béo chuyển hóa (trans fat) để tăng độ giòn, béo và thời hạn bảo quản. Đây là loại chất béo làm tăng mạnh cholesterol “xấu” – LDL, giảm cholesterol “tốt” – HDL, gây viêm và thúc đẩy nguy cơ tim mạch, đái tháo đường típ 2.

Mặc dù chất béo chuyển hóa (trans fat) đã bị loại bỏ dần trong ngành thực phẩm, song thói quen sử dụng dầu chiên đi chiên lại và nguyên liệu kém chất lượng vẫn khiến đồ ăn nhanh trở thành một ‘bẫy calo’ nguy hại. Vì vậy, nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe lâu dài thì cần hạn chế tối đa đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, thay thế bằng bữa ăn tự nấu với nguyên liệu tươi, ít chế biến, nhằm đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Các loại thức uống có đường và có cồn

Bên cạnh thực phẩm, việc lựa chọn đồ uống cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân. Hai nhóm thức uống cần hạn chế là đồ uống có đường và đồ uống có cồn:

• Đồ uống có đường: như nước ngọt có gas, nước tăng lực, nước trái cây công nghiệp, trà sữa… là nguồn cung cấp calo lỏng lớn nhất trong khẩu phần hiện đại. Một lon nước ngọt có thể chứa 7–10 muỗng cà phê đường (37g), tương đương khoảng 150kcal nhưng lại không mang lại cảm giác no. Việc tiêu thụ thường xuyên làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, đái tháo đường típ 2, bệnh tim mạch.
• Đồ uống có cồn: như bia, rượu vang, rượu mạnh cung cấp 7kcal/g, gần tương đương chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy, uống rượu nhẹ đến vừa phải không nhất thiết dẫn đến tăng cân nhưng uống nhiều liên quan chặt chẽ đến béo bụng và tăng cân lâu dài. Ngoài ra, rượu bia còn làm giảm khả năng oxy hóa chất béo, kích thích ăn nhiều hơn và khi kết hợp với đồ nhắm giàu calo, tác động này càng rõ rệt.

Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm cân nên tránh hoặc hạn chế tối đa các loại thức uống này, thay thế bằng nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen. Những lựa chọn này vừa ít calo, vừa giúp kiểm soát cân nặng bền vững hơn.

Kết hợp dinh dưỡng khoa học và vận động

Sau khi nhận diện những thực phẩm và đồ uống có thể làm chậm tiến trình giảm cân như đường tinh luyện, năng lượng rỗng, đồ ăn nhanh, snack, nước ngọt hoặc đồ uống có cồn, bước tiếp theo là lựa chọn thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm mỡ và duy trì sức khỏe.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ưu tiên trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ giúp tạo cảm giác no, kiểm soát lượng năng lượng nạp vào và ổn định đường huyết. Đồng thời, lựa chọn nguồn đạm nạc như ức gà, cá, trứng, đậu phụ hoặc các loại hải sản ít béo sẽ hỗ trợ duy trì khối cơ và thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Việc giảm tiêu thụ đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn, chất béo bão hòa và muối không chỉ giúp giảm cân mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, gan và chuyển hóa.

Trong việc uống nước, nên ưu tiên nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen thay vì đồ uống ngọt và có cồn. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, đường lỏng từ nước ngọt hay nước trái cây công nghiệp cung cấp năng lượng cao nhưng không tạo cảm giác no, dẫn đến tăng tổng năng lượng nạp vào, dễ gây tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Rượu bia, ngay cả khi uống vừa phải, có thể làm giảm khả năng oxy hóa chất béo và kích thích cảm giác thèm ăn, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng.

Bên cạnh dinh dưỡng, hoạt động thể chất đều đặn là yếu tố không thể thiếu trong mọi phác đồ giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu về chuyển hóa và năng lượng cho thấy duy trì tối thiểu 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần, bao gồm đi bộ nhanh, bơi lội, yoga hoặc các bài tập gym, sẽ giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng khối cơ nạc và duy trì tốc độ chuyển hóa cơ bản. Việc kết hợp các bài tập kháng lực hay sức mạnh cũng giúp giảm mỡ nội tạng và hỗ trợ kiểm soát insulin, góp phần giảm vòng eo hiệu quả hơn.

Tóm lại, để giảm cân hiệu quả, trước hết cần tránh các thực phẩm giàu calo rỗng, đường tinh luyện, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, cũng như đồ uống có đường và cồn vì chúng làm chậm tiến trình giảm mỡ, kích thích thèm ăn và rối loạn chuyển hóa. Thay vào đó, ưu tiên trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm nạc, kết hợp với nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen, giúp kiểm soát năng lượng nạp vào, duy trì khối cơ và ổn định chuyển hóa. Bên cạnh dinh dưỡng, hoạt động thể chất đều đặn như đi bộ, bơi lội, yoga hay tập gym tối thiểu 150 phút mỗi tuần sẽ tăng tiêu hao năng lượng, giảm mỡ nội tạng và tạo nền tảng vững chắc cho hành trình giảm cân an toàn và bền vững.

Nếu đang tìm kiếm một lộ trình giảm cân an toàn và cá nhân hóa, hãy liên hệ MedFit – Phòng khám chuyên sâu về dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, MedFit sẽ đồng hành cùng bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp, kế hoạch vận động khoa học và lựa chọn phương pháp hỗ trợ tối ưu, giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn một cách an toàn và bền vững. Nhắn tin ngay để được tư vấn hoàn toàn miễn phí.

Tài liệu tham khảo

1. Witek K, Wydra K, Filip M. A high-sugar diet consumption, metabolism and health impacts with a focus on the development of substance use disorder: a narrative review. Nutrients. 2022;14(14):2940. doi:10.3390/nu14142940
2. Rothschild M, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Effects of alternating day calorie restriction on body weight and dyslipidemia in rats and humans. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2010;21(3):165 – 173. doi:10.1016/j.jnutbio.2009.05.008
3. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 2011;12(7):e593 – e601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
4. Harvard Health Publishing. (n.d.). The sweet danger of sugar. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar [Accessed 20 December 2025]
5. Johnstone AM. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity. 2015;39(5):727–733. doi:10.1038/ijo.2014.214
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Sugary drinks. [online] Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/sugary-drinks/ [Accessed 20 December 2025]
7. Toffolutti V, Stuckler D, Reeves A, McKee M, Mladenov T, Rinaldi G. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study. BMJ. 2023;385:e078476. doi:10.1136/bmj-2023-078476
8. Harvard Health Publishing. (n.d.). The truth about fats, bad and good. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good [Accessed 20 December 2025]