Béo bụng là gì và cách giảm béo bụng

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch và đái tháo đường. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, ngoài việc thay đổi lối sống và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, các phương pháp giảm mỡ từng vùng như hút mỡ, HIFU, RF, quang đông hủy mỡ và laser đang trở thành sự lựa chọn phổ biến. Bài viết này nhằm mục đích cung cấp cái nhìn toàn diện về béo bụng và các phương pháp giảm mỡ bụng, giúp người đọc có cái nhìn toàn diện hơn về cách điều trị béo bụng hiệu quả.

Béo bụng là gì?

Béo bụng là tình trạng tích tụ mỡ ở vùng bụng, bao gồm hai loại mỡ chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da nằm ngay dưới lớp da, trong khi mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, thận và ruột. Mỡ nội tạng dày là yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh như tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch và một số loại ung thư như ung thư vú và ung thư đại tràng.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), béo bụng được định nghĩa khi chu vi vòng eo lớn hơn 100cm ở nam và 90cm ở nữ. Ở châu Á, ngưỡng này là lớn hơn 90cm ở nam và 80cm ở nữ. Tình trạng béo bụng cũng có thể được chẩn đoán dựa vào tỷ số eo – hông, với tỷ số này lớn hơn 0,9 ở nam và 0,85 ở nữ.

Việc tích tụ mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có nguy cơ nghiêm trọng đến sức khỏe, đòi hỏi sự quan tâm và thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp.

Các phương pháp giảm béo bụng

Các phương pháp giảm cân

Một quan điểm sai lầm phổ biến là rất nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập bụng khi muốn giảm mỡ bụng. Thực tế, bất kỳ chế độ tập luyện và ăn uống nào giúp giảm cân đều có tác dụng giảm mỡ bụng. Về cơ bản, mỡ bụng sẽ giảm khi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn lượng calo được nạp vào qua thực phẩm. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Nói tóm lại, giảm cân sẽ giúp giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, còn có một số phương pháp thẩm mỹ tuy không làm giảm cân nhưng vẫn mang lại hiệu quả giảm mỡ tại vùng bụng. Các phương pháp này áp dụng công nghệ cao và thường có chi phí điều trị lớn, mang lại hiệu quả nhanh chóng và chính xác trong việc điêu khắc cơ thể.

Chế độ tập luyện

Các bài tập như gập bụng, gập bụng toàn thân và các bài tập bụng khác chủ yếu giúp tăng sức mạnh của cơ bụng hơn là đốt mỡ. Nếu muốn giảm béo bụng thì cần luyện tập để giảm mỡ toàn thân. Các bài tập bụng đơn thuần sẽ không thể đốt năng lượng bằng việc đi bộ nhanh hoặc tập các bài tập kháng lực.

Có hai loại bài tập luyện chính là bài tập cardio và bài tập tăng sức cơ:

• Bài tập cardio: tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim phổi và đốt cháy calo. Các bài tập cardio ở cường độ nhẹ bao gồm yoga và tản bộ, nhưng chưa đủ để giảm cân. Các bài tập cardio ở cường độ trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe và các hoạt động thể thao dưới nước – nói chuyện khó. Các bài tập cardio ở cường độ mạnh như chạy bộ, leo núi và nhảy dây – không thể nói khi tập.
• Bài tập tăng sức cơ: phát triển cơ bắp, bao gồm tập tạ, chống đẩy, bước tấn trước, plank hoặc các bài tập có sử dụng thiết bị tập hỗ trợ như bài tập đạp đùi, đẩy ngực, kéo cáp tập xô.

Để đạt được mục tiêu giảm mỡ, thời gian và cường độ tập luyện là yếu tố quan trọng hơn loại bài tập. Các hiệp hội y tế trên thế giới khuyến cáo một người bình thường cần tối thiểu 150 phút tập thể dục với cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục với cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời kết hợp tập sức mạnh cơ 2 lần/tuần để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, đốt cháy mỡ cần thời gian tập luyện nhiều hơn các con số nêu trên. Để giảm 5% cân nặng, cần tập ít nhất 225 phút/tuần. Kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội với bài tập sức cơ như push up là hiệu quả.

Bên cạnh việc tập luyện, giảm thời gian ngồi mỗi ngày cũng có lợi cho quá trình giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thời gian ngồi nhiều có thể gây ra các vấn đề chuyển hóa dù luyện tập đủ theo các khuyến cáo. Những người sau giảm cân có thể duy trì cân nặng bằng cách giảm thời gian ngồi trong ngày.

Người ít vận động nên được tư vấn để chọn chương trình tập phù hợp, bắt đầu với bài tập nhẹ và tăng dần thời gian, cường độ. Việc kết hợp các yếu tố này sẽ giúp đạt mục tiêu giảm mỡ hiệu quả và bền vững.

Chế độ ăn uống

Nguyên lý cơ bản của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt năng lượng, nghĩa là lượng calo ăn vào phải ít hơn mức cơ thể sử dụng mỗi ngày. Dưới đây là gợi ý để có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp cho quá trình giảm cân:

• Lựa chọn thực phẩm nhiều chất xơ: chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu nên hạn chế việc ăn quá nhiều. Có hai loại chất xơ là hòa tan và không hòa tan. Thêm 7g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm 0,3kg cân nặng và 0,6cm vòng eo sau 10 tuần. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, đậu Hà Lan, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt và lúa mạch. Đồng thời, có thể tăng lượng chất xơ bằng cách thay gạo trắng thành gạo lứt, bánh mì trắng thành bánh mì nguyên cám và khoai tây thành khoai lang. Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn 14g chất xơ cho mỗi 1000kcal tiêu thụ và ưu tiên thực phẩm tươi thay vì thực phẩm chức năng.

• Tránh chất béo chuyển hóa: chất béo chuyển hóa có liên quan đến tình trạng viêm mạn tính, bệnh tim mạch, đề kháng insulin và tích tụ mỡ bụng. Chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình hydro hóa dầu thực vật để bảo quản thực phẩm lâu hơn, thường có trong các món chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, snack đóng gói và một số loại bơ thực vật. Khi đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm, cần tránh sản phẩm có “trans fat” hoặc “hydrogenated oil”.

• Giảm tiêu thụ carbohydrate: cả carbohydrate đơn giản (fructose, galactose, sucrose, maltose) và phức tạp (tinh bột trong ngũ cốc, khoai, gạo, bột mì) đều cần hạn chế. Chế độ ăn giảm carbohydrate giúp giảm cân. Ưu tiên các loại carbohydrate có chỉ số GI thấp như ngũ cốc nguyên hạt, rau, quả, đậu và tránh thực phẩm có chỉ số GI cao như bánh kẹo, nước ngọt và trà sữa.

• Tiêu thụ đủ protein: protein là một trong ba thành phần dinh dưỡng thiết yếu. Ăn nhiều protein giúp tạo cảm giác no và duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Nguồn protein tốt gồm thịt, cá, trứng, sữa, đạm whey và đậu.

• Uống rượu bia ở mức vừa phải: uống nhiều rượu bia tăng tích mỡ bụng. Theo khuyến cáo dinh dưỡng ở Mỹ, nam giới nên uống ít hơn 2 ly chuẩn/ngày và nữ giới nên uống ít hơn 1 ly chuẩn/ngày, với 1 ly chuẩn tương đương 30mL rượu mạnh, 100mL rượu vang hoặc 330mL bia.

• Uống nhiều nước: nước rất cần thiết cho cơ thể để duy trì các bài tập cường độ cao và quá trình đốt mỡ. Thiếu nước sẽ cản trở quá trình thủy phân mỡ để tạo năng lượng.

Lối sống lành mạnh

• Ngủ đủ giấc: không ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày sẽ dễ bị béo phì và tích mỡ bụng nhiều hơn. Thiếu ngủ và các bệnh lý như hội chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng.
• Giảm căng thẳng: căng thẳng kích thích tuyến thượng thận tiết ra cortisol, còn được gọi là hormone stress. Cortisol tăng cao không chỉ gây tăng cân và tích tụ mỡ bụng mà còn tạo cảm giác đói và thèm các thực phẩm không lành mạnh. Do đó, giữ tinh thần thoải mái là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ bụng và duy trì sức khỏe tổng thể.

Các phương pháp khác

Các phương pháp khác như thuốc điều trị giảm cân và phương pháp phẫu thuật là những lựa chọn hiệu quả cho người có BMI cao và đã thất bại với các biện pháp can thiệp không xâm lấn:

• Thuốc điều trị giảm cân: bao gồm thuốc tiêm và thuốc uống. Các loại thuốc tiêm như liraglutide (Saxenda) và semaglutide (Wegovy) giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Các thuốc uống như orlistat (Xenical), phentermine-topiramate (Qsymia) và naltrexone-bupropion (Contrave) giúp ngăn chặn hấp thụ chất béo và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

• Phẫu thuật giảm cân: phương pháp này thường được áp dụng khi BMI từ 35 trở lên hoặc từ 30 trở lên có kèm bệnh lý như đái tháo đường và cao huyết áp, bao gồm gastric bypass (giảm kích thước và thay đổi đường tiêu hóa), sleeve gastrectomy (loại bỏ phần lớn dạ dày) và adjustable gastric band (đặt vòng quanh dạ dày)

Phương pháp giảm mỡ từng vùng

Giảm mỡ bụng bằng các phương pháp thẩm mỹ xâm lấn và không xâm lấn để điêu khắc cơ thể cũng ngày càng phổ biến. Dưới đây là một số phương pháp nổi bật đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) Hoa Kỳ phê duyệt:

• Hút mỡ: hút mỡ là phương pháp phẫu thuật xâm lấn loại bỏ mỡ thừa tại vùng bụng. Quá trình này bao gồm việc tạo một hoặc nhiều đường rạch nhỏ trên da, sau đó sử dụng ống hút để loại bỏ mỡ thừa. Kết quả có thể thấy được rõ rệt ngay lập tức nhưng đòi hỏi thời gian hồi phục dài và có nguy cơ biến chứng như nhiễm trùng, chảy máu và tổn thương cấu trúc.

• HIFU: HIFU sử dụng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao để tạo ra nhiệt độ cao tại các mô mỡ, gây hoại tử tế bào mỡ mà không làm tổn thương các mô xung quanh. Phương pháp này không xâm lấn, giúp giảm mỡ và làm săn chắc da. Kết quả có thể thấy rõ sau vài tháng, nhưng cần nhiều buổi điều trị để đạt hiệu quả tối ưu.

• Radiofrequency (RF): phương pháp RF với thiết bị Contoura sử dụng sóng vô tuyến tần số cao để tạo ra nhiệt và tăng nhiệt độ ở lớp mỡ dưới da. Nhiệt độ cao này phân hủy các tế bào mỡ và kích thích sản sinh collagen, làm da săn chắc hơn. Đây là phương pháp không xâm lấn, ít đau và có thời gian hồi phục ngắn, giúp tạo hình cơ thể, làm thon gọn vùng bụng và cải thiện cấu trúc da.

• Quang đông hủy mỡ: quang đông hủy mỡ sử dụng nhiệt độ cực thấp để đóng băng và tiêu diệt các tế bào mỡ. Các tế bào mỡ bị đóng băng sau đó sẽ bị cơ thể loại bỏ một cách tự nhiên. Phương pháp này không xâm lấn, ít đau và không cần thời gian hồi phục, nhưng hiệu quả thường thấy sau vài tuần đến vài tháng và có thể cần nhiều buổi điều trị.

• Laser: laser hủy mỡ sử dụng ánh sáng laser để tạo nhiệt và phá hủy các tế bào mỡ dưới da. Quá trình này cũng kích thích sản sinh collagen, giúp da săn chắc hơn. Đây là phương pháp không xâm lấn, ít đau và thời gian hồi phục ngắn, nhưng cần nhiều buổi điều trị để đạt hiệu quả mong muốn.

Mỗi phương pháp có ưu và nhược điểm riêng, do đó việc lựa chọn phương pháp phù hợp cần dựa trên nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe cụ thể. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi quyết định thực hiện các phương pháp này.

Đây cũng không phải là phương pháp giúp giảm cân mà chỉ là phương pháp giảm mỡ khu trú tại vùng bụng. Do đó, với những người muốn đạt hai mục tiêu giảm cân và giảm mỡ bụng cùng lúc thì đây không phải là phương pháp phù hợp.

Tóm lại, giảm mỡ bụng hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện thể dục thường xuyên và lối sống lành mạnh. Nhìn chung, không có một phương pháp nào là one-size-fits-all. Mỗi người sẽ cần tập luyện và có chế độ ăn khác nhau để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng mong muốn.

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch và đái tháo đường. Ngoài việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống hợp lý, các phương pháp giảm mỡ từng vùng đều là những lựa chọn phổ biến và mang lại hiệu quả cao trong việc điều trị tình trạng béo bụng. Hãy đến Phòng khám MedFit để trải nghiệm dịch vụ thăm khám tận tâm và nhận tư vấn chuyên sâu về các phương pháp điều trị tối ưu, giúp bạn cải thiện sức khỏe và đạt được vóc dáng lý tưởng như mong muốn!

Tài liệu tham khảo

1. Franziska Spritzler. “18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)“. Healthline
2. “Abdominal Obesity“. ScienceDirect
3. Sonya Collins. “How to Lose Belly Fat“. WebMD
4. “American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids“. American Heart Association