Người muốn giảm cân nên chọn bài tập chuyển động đa khớp hay cô lập?

Với quỹ thời gian eo hẹp, nhiều người bận rộn phân vân giữa bài tập chuyển động đa khớp hay cô lập để giảm cân hiệu quả. Dưới góc nhìn chuyên môn tại MedFit, bài viết này sẽ phân tích các bằng chứng khoa học về hiệu quả và ứng dụng thực tế của hai nhóm bài tập này, giúp tối ưu chương trình tập luyện theo thể trạng và mục tiêu sức khỏe.

Đặc điểm của bài tập đa khớp và bài tập cô lập

Việc phân biệt rõ giữa hai nhóm bài tập đa khớp và cô lập là nền tảng để xây dựng một chương trình luyện tập hiệu quả, đặc biệt đối với người có quỹ thời gian giới hạn và mục tiêu giảm cân rõ ràng.

Bài tập đa khớp (bài tập sử dụng nhiều khớp và nhóm cơ)

Bài tập đa khớp là những động tác huy động từ hai khớp trở lên và kích hoạt cùng lúc nhiều nhóm cơ chính. Các ví dụ điển hình bao gồm:

• Squat (ngồi xuống đứng lên): huy động khớp gối, hông và cổ chân, đồng thời tác động lên cơ đùi trước, đùi sau, mông và cơ bụng.
• Deadlift (nâng tạ từ sàn): yêu cầu phối hợp giữa khớp hông, gối và cột sống, kích hoạt cơ lưng, cơ mông, cơ đùi và cơ bụng.
• Bench press (đẩy tạ nằm ngang): kết hợp khớp vai và khuỷu tay, tác động chủ yếu lên cơ ngực, cơ tam đầu (tricep) và vai trước.
• Pull-up (hít xà đơn): vận động khớp vai và khuỷu tay, sử dụng cơ xô, cơ tay trước (bicep) và cơ vai sau.

Đặc điểm chính của các bài tập này là khả năng mô phỏng các chuyển động phức tạp trong đời sống thực như nâng, đẩy, kéo và giữ thăng bằng. Điều này không chỉ giúp phát triển sức mạnh tổng thể mà còn cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ, là một yếu tố quan trọng trong việc vận động hiệu quả và phòng ngừa chấn thương.

Bài tập cô lập (bài tập tập trung vào một nhóm cơ riêng lẻ)

Trái ngược với bài tập đa khớp, bài tập cô lập tập trung vào một khớp và một nhóm cơ duy nhất trong mỗi lần thực hiện. Một số ví dụ thường gặp:

• Biceps curl (gập tay với tạ): tác động gần như hoàn toàn lên cơ tay trước.
• Leg extension (duỗi chân trên máy): chủ yếu huy động cơ đùi trước (quadricep) thông qua khớp gối.
• Lateral raise (nâng tay ngang): tập trung vào cơ vai giữa (deltoid medial).
• Triceps pushdown (đẩy dây xuống với tạ cáp): cô lập cơ tam đầu (tricep).

Các bài tập cô lập thường được sử dụng để tăng cường một nhóm cơ yếu, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp hoặc trong giai đoạn phục hồi chức năng sau chấn thương. Ngoài ra, chúng còn phù hợp trong các chương trình tập trung vào thẩm mỹ hình thể, giúp làm nổi bật và tách nét cơ bắp rõ ràng hơn.

Hiệu quả trong việc giảm cân và đốt cháy calo

Giảm cân là kết quả của sự cân bằng năng lượng âm, khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào. Trong quá trình này, tập luyện đóng vai trò then chốt, đặc biệt là khi lựa chọn đúng hình thức vận động. Dưới đây là phân tích cụ thể về ảnh hưởng của bài tập đa khớp và bài tập cô lập đến việc tiêu hao năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng:

Mức tiêu hao năng lượng khi tập luyện

Các bài tập đa khớp (compound exercise) có khả năng huy động nhiều nhóm cơ và khớp lớn như hông, gối, vai, lưng – những vùng cơ thể tiêu tốn năng lượng nhiều nhất khi hoạt động. Sở dĩ bài tập đa khớp có khả năng đốt calo vượt trội là nhờ:

• Tăng nhịp tim rõ rệt trong mỗi lần thực hiện do sử dụng cơ bắp diện rộng.
• Tăng cường sản sinh năng lượng hiếu khí và kỵ khí cùng lúc, tạo ra mức tiêu hao calo cao hơn cả trong và sau buổi tập (hiệu ứng EPOC – excess post-exercise oxygen consumption).
• Phát triển khối lượng cơ nạc – yếu tố giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hỗ trợ cơ thể đốt năng lượng hiệu quả cả khi nghỉ ngơi.

Vai trò của bài tập cô lập

Bài tập cô lập (isolation exercise), mặc dù tiêu hao năng lượng ít hơn do chỉ tập trung vào một nhóm cơ và một khớp, vẫn có những lợi ích riêng:

• Tăng cường cơ bắp mục tiêu, đặc biệt là các nhóm cơ yếu hoặc có xu hướng chậm phát triển khi thực hiện bài tập toàn thân.
• Điều chỉnh sự mất cân bằng cơ học, ví dụ như khi một bên cơ thể mạnh hơn bên còn lại, hoặc một nhóm cơ bù trừ sai lệch trong các bài tập phức tạp.
• Hỗ trợ phục hồi chức năng trong các trường hợp chấn thương hoặc giới hạn vận động.

Trong chiến lược giảm cân bền vững, bài tập cô lập giúp hoàn thiện hình thể và hỗ trợ điều chỉnh động tác trong các bài tập phức hợp, yếu tố quan trọng để hạn chế chấn thương và cải thiện hiệu quả lâu dài.

Hiệu ứng đốt cháy năng lượng sau tập (EPOC)

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption – tiêu thụ oxy dư sau khi tập luyện) là hiện tượng sinh lý trong đó cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng sau khi kết thúc buổi tập để phục hồi hệ thống năng lượng, sửa chữa mô cơ và tái thiết lập trạng thái cân bằng nội môi.

Mức EPOC thường tỷ lệ thuận với cường độ và mức độ phức tạp của hoạt động thể chất, đặc biệt rõ rệt khi thực hiện các bài tập huy động nhiều nhóm cơ và đòi hỏi tiêu hao năng lượng cao.

Trong một nghiên cứu của Paoli và cộng sự (2012), phương pháp tập kháng lực cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval resistance training – HIRT), bao gồm nhiều chuyển động đa khớp được thực hiện trong thời gian ngắn, đã được chứng minh làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ lên đến 22 giờ sau buổi tập, so với hình thức tập luyện truyền thống có cùng khối lượng vận động.

Phát hiện này cho thấy, các mô hình tập luyện đa khớp và cường độ cao không chỉ mang lại hiệu quả về mặt phát triển thể lực mà còn góp phần đáng kể vào việc gia tăng tiêu hao năng lượng sau tập luyện – yếu tố then chốt trong các chiến lược kiểm soát cân nặng và cải thiện chuyển hóa.

Lưu ý về tính cá nhân hóa và thời gian

Dù bài tập đa khớp có nhiều lợi thế, không thể bỏ qua yếu tố cá nhân hóa. Người mới bắt đầu, người cao tuổi hoặc người có hạn chế vận động có thể cần khởi đầu bằng bài tập cô lập để đảm bảo an toàn và kiểm soát kỹ thuật.

Ngược lại, người đã có nền tảng thể lực hoặc có mục tiêu giảm cân cấp tốc thường được khuyến nghị ưu tiên bài tập đa khớp nhằm tiết kiệm thời gian và nâng cao hiệu quả chuyển hóa năng lượng.

Tối ưu hóa thời gian tập luyện cho người bận rộn

Với quỹ thời gian hạn chế, nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen vận động đều đặn. Tuy nhiên, nếu biết lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp, hoàn toàn có thể đạt được hiệu quả về thể chất mà không cần dành quá nhiều thời gian mỗi ngày.

Bài tập đa khớp giúp tiết kiệm thời gian

Bài tập đa khớp là các bài tập vận động đồng thời nhiều khớp và nhóm cơ như squat (ngồi xuống đứng lên), deadlift (kéo tạ từ sàn) hoặc push-up (hít đất), có khả năng kích hoạt toàn thân chỉ trong một số động tác chính. Nhờ đó, người tập có thể rút ngắn thời lượng buổi tập nhưng vẫn đạt được hiệu quả gần tương đương, hoặc thậm chí cao hơn so với việc tập trung từng nhóm cơ riêng lẻ.

Chẳng hạn, một buổi tập khoảng 30 phút với các bài tập này có thể kích thích tim mạch, đốt cháy năng lượng và tăng cường sức mạnh hiệu quả như một buổi kéo dài 60 phút với các bài tập cô lập (chỉ sử dụng một nhóm cơ hoặc một khớp nhất định). Ngoài ra, bài tập đa khớp còn cho phép kết hợp vận động nhiều chiều, hỗ trợ chuyển động thực tế trong sinh hoạt hằng ngày, điều mà các bài tập cô lập ít khi đáp ứng được.

Linh hoạt trong thiết kế chương trình

Một ưu điểm đáng chú ý của bài tập đa khớp là tính đa năng trong cách sắp xếp lịch tập. Người bận rộn có thể áp dụng nhiều mô hình khác nhau như:

• Tập toàn thân (full-body workout): tác động đến nhiều nhóm cơ trong một buổi.
• Tập vòng tròn (circuit training): thực hiện nhiều bài liên tục không nghỉ để tăng hiệu suất tim mạch và tiết kiệm thời gian.
• Tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT): kết hợp các pha vận động mạnh ngắn xen kẽ thời gian nghỉ ngắn để đốt calo tối đa trong thời gian tối thiểu.

Các hình thức này đều phù hợp với người trưởng thành, đặc biệt là nhóm thường xuyên thiếu thời gian nhưng vẫn đặt mục tiêu duy trì vóc dáng và sức khỏe.

So sánh hiệu quả giữa bài tập đa khớp và cô lập

Ứng dụng thực tế và khuyến nghị

Hiệu quả tập luyện không chỉ nằm ở việc chọn đúng bài tập, mà còn phụ thuộc vào cách phối hợp chúng theo mục tiêu và thể trạng cá nhân. Việc kết hợp hợp lý giữa bài tập đa khớp (compound) và bài tập cô lập (isolation) là chìa khóa để vừa giảm cân hiệu quả, vừa duy trì sức khỏe cơ xương khớp.

Cách kết hợp hai loại bài tập để tối ưu hiệu quả

• Bài tập đa khớp như squat, deadlift hay bench press giúp đốt năng lượng mạnh, tăng nhịp tim và xây nền tảng sức mạnh toàn thân.
• Bài tập cô lập như gập tay (bicep curl) hay duỗi chân (leg extension) giúp hoàn thiện hình thể, cải thiện cân đối cơ bắp và tập trung vào các nhóm cơ cụ thể.

Kết hợp cả hai không chỉ hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tăng cơ, mà còn góp phần nâng cao hiệu quả thẩm mỹ và phục hồi trong quá trình luyện tập.

Hướng dẫn phân bổ chương trình theo cấp độ

Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, việc lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp với cấp độ của người tập là rất quan trọng. Dưới đây là bảng phân bổ chương trình tập luyện cho từng nhóm đối tượng, từ người mới bắt đầu đến những người đã có nền tảng tập luyện:

Một số lưu ý trong ứng dụng thực tế

• Luôn kiểm soát kỹ thuật trước khi tăng cường độ, đặc biệt với các bài đa khớp như deadlift hoặc squat, vì sai tư thế có thể gây áp lực lên cột sống và khớp gối.
• Theo dõi phản ứng cơ thể trong và sau buổi tập. Nếu có cảm giác đau lệch hoặc căng cơ kéo dài, cần điều chỉnh tỷ lệ giữa bài đa khớp và bài cô lập để tránh mất cân bằng cơ.
• Đặt mục tiêu rõ ràng theo từng giai đoạn. Nếu ưu tiên giảm mỡ, nên tập trung vào bài đa khớp; nếu muốn cải thiện hình thể, có thể bổ sung bài cô lập ở cuối buổi để tăng kích hoạt nhóm cơ mục tiêu.
• Tập trung vào các động tác nền tảng như squat, lunge, overhead press để tận dụng tối đa hiệu quả toàn thân và tiết kiệm thời gian.
• Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống 30-45 giây để giữ nhịp tim cao, từ đó tăng hiệu quả trao đổi chất và hỗ trợ đốt năng lượng.
• Kết hợp nhóm cơ đối lập trong cùng buổi, chẳng hạn như đẩy ngực (push) và kéo xô (pull), giúp tiết kiệm thời gian nghỉ mà vẫn đảm bảo hiệu quả lên từng nhóm cơ.

Việc lựa chọn giữa bài tập đa khớp và bài tập cô lập phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, thời gian và tình trạng sức khỏe. Đối với những người bận rộn, bài tập đa khớp là lựa chọn ưu tiên nhờ khả năng đốt cháy calo hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, sự kết hợp hợp lý giữa cả hai loại bài tập sẽ mang lại hiệu quả toàn diện, giúp cải thiện sức mạnh, hình thể và sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn muốn có một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân và lịch trình bận rộn, MedFit có thể giúp bạn. Liên hệ ngay để nhận tư vấn và xây dựng chương trình tập luyện khoa học, giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng và an toàn.

Tài liệu tham khảo

1. Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017;8:1105. Published 2017 Dec 22. doi:10.3389/fphys.2017.01105
2. Paoli A, Moro T, Marcolin G, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012;10:237. Published 2012 Nov 24. doi:10.1186/1479-5876-10-237
3. Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1125-1130. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c7c655
4. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.)
5. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3