Trong những năm gần đây, matcha đã trở thành cái tên quen thuộc trong cộng đồng yêu sức khỏe và sắc đẹp. Từ các quán cà phê đến những thực đơn ăn uống lành mạnh hay sản phẩm hỗ trợ tập luyện, đâu đâu cũng thấy sự xuất hiện của loại bột trà xanh mịn màng này.
Nhiều người tin rằng matcha có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân tự nhiên. Nhưng liệu điều đó có thật sự chính xác không, hay chỉ là hiệu ứng lan truyền của một xu hướng mới? Sự thật về matcha và khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng còn thú vị hơn bạn nghĩ. Hãy cùng MedFit tìm hiểu sâu hơn xem vì sao loại trà xanh này lại được xem là người bạn đồng hành của những ai đang trên hành trình giữ dáng và sống khỏe nhé.
Tác dụng của bột matcha đối với sức khỏe và cân nặng
Matcha cải thiện hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ giảm cân
Matcha hỗ trợ giảm cân chủ yếu thông qua việc cải thiện hệ vi sinh đường ruột và các chất chuyển hóa trong ruột, giúp cơ thể kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung matcha làm tăng tỷ lệ các vi khuẩn có lợi, đồng thời giảm các vi khuẩn liên quan đến béo phì như Rombouts. Các vi khuẩn có lợi này sản xuất acid béo chuỗi ngắn (SCFAs), kích thích tiết các hormone GLP-1 và PYY, làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn tiêu thụ, đồng thời cải thiện cân bằng glucose và insulin.
Không chỉ vậy, matcha còn giúp điều hòa các quá trình chuyển hóa trong đường ruột, yếu tố có liên quan chặt chẽ đến việc tích mỡ và kiểm soát cân nặng. Cụ thể, làm tăng các chất có lợi như formononetin, vitamin C, theobromine và 1,3,7-trimethyluric acid. Những chất này có khả năng chống oxy hóa, giảm viêm và kích thích cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, giúp hạn chế sự tích tụ mỡ thừa.
Ngược lại, matcha làm giảm nồng độ của một số chất chuyển hóa liên quan đến béo phì như glutamic acid và pyroglutamic acid vốn thường tăng cao khi cơ thể rối loạn chuyển hóa năng lượng, cũng như taurochenodeoxycholate, một loại muối mật có thể làm tăng hấp thu chất béo.
Nhờ tác động kép này, matcha giúp tái cân bằng hoạt động trao đổi chất trong ruột, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe chuyển hóa một cách tự nhiên. Những thay đổi này giúp giảm tích mỡ, hạn chế tăng cân, đồng thời cải thiện chuyển hóa lipid và glucose, góp phần hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả.
Điều hoà chuyển hoá lipid và glucose
Matcha được cho là có khả năng tác động đến quá trình chuyển hóa lipid và glucose, từ đó góp phần giúp cơ thể kiểm soát năng lượng và cân nặng tốt hơn. Nhiều nghiên cứu ghi nhận matcha có thể thúc đẩy nhẹ quá trình oxy hóa mỡ và góp phần cải thiện các chỉ số lipid máu như cholesterol toàn phần và LDL. Khi được sử dụng đều đặn trong chế độ ăn lành mạnh, matcha có thể hỗ trợ kiểm soát năng lượng tốt hơn, từ đó giúp quá trình giảm mỡ diễn ra thuận lợi hơn.
Một số bằng chứng cũng cho thấy, matcha có tiềm năng cải thiện đáp ứng insulin và khả năng dung nạp glucose, gợi ý lợi ích chuyển hóa tích cực khi bổ sung matcha vào thói quen hằng ngày. Nhìn chung, matcha có thể trở thành một yếu tố hỗ trợ tự nhiên giúp cơ thể duy trì cân nặng ổn định và cải thiện sức khỏe chuyển hóa khi kết hợp cùng dinh dưỡng và vận động hợp lý.
Tác động lên HIF-1, caffeine và hợp chất sinh học để hỗ trợ giảm mỡ
Matcha hỗ trợ giảm cân không chỉ nhờ cải thiện chuyển hóa tổng thể mà còn thông qua tác động lên các đường tín hiệu và hợp chất sinh học quan trọng. Cụ thể, matcha giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn bằng cách kích hoạt một đường tín hiệu trong tế bào gọi là HIF-1, giúp tăng khả năng hấp thu và chuyển hóa năng lượng, đồng thời giảm tích tụ mỡ và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.
Bên cạnh đó, caffeine cùng các hợp chất tự nhiên trong matcha như catechin, theanine và formononetin còn thúc đẩy quá trình biến đổi mỡ trắng thành mỡ nâu, là loại mỡ có khả năng đốt cháy năng lượng và tạo nhiệt cho cơ thể. Nhờ vậy, cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, đồng thời hạn chế sự hình thành của tế bào mỡ mới.
Không chỉ giúp giảm mỡ, matcha còn hỗ trợ ổn định đường huyết và tăng khả năng sử dụng năng lượng của tế bào. Nhờ tác động toàn diện này, matcha giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng ổn định theo thời gian.
Điều hòa chuyển hóa carbohydrate và hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Matcha chứa hàm lượng cao hợp chất epigallocatechin gallate (EGCG), một loại catechin có khả năng ức chế quá trình tiêu hóa tinh bột trong đường ruột. Khi tinh bột bị ức chế tiêu hóa, lượng glucose giải phóng từ carbohydrate vào máu sẽ giảm, nhờ đó giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau bữa ăn.
Việc kiểm soát lượng đường huyết này không chỉ hỗ trợ ngăn ngừa các đợt tăng glucose đột ngột mà còn góp phần cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn. Nhờ đó, matcha không chỉ có tác dụng hỗ trợ quản lý cân nặng mà còn giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ liên quan đến đường huyết cao, đồng thời góp phần cải thiện quá trình trao đổi chất tổng thể liên quan đến carbohydrate.
Uống matcha thế nào để giảm cân khoa học và hiệu quả?
Để tối ưu hiệu quả giảm cân từ matcha, việc uống đúng liều lượng, thời điểm và kết hợp với tập luyện là rất quan trọng. Nhiều nghiên cứu và hướng dẫn cho thấy trung bình, uống 1–3 tách matcha/ngày (tương đương 1–4g bột matcha) có thể giúp tăng cường oxy hóa chất béo, đốt mỡ bụng và cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng. Uống matcha trước khi tập thể dục khoảng 30–60 phút được khuyến nghị vì lúc này matcha giúp tăng năng lượng, hỗ trợ tập luyện bền bỉ hơn và đốt nhiều calo hơn, một nghiên cứu cho thấy calo đốt trong tập luyện có thể tăng thêm 17%.
Nếu không tập thể dục, thời điểm lý tưởng để uống matcha là sáng sớm sau khi thức dậy hoặc vào buổi chiều, thay thế cà phê thông thường, để tăng cường mức năng lượng và tiêu hao calo suốt ngày. Để duy trì giảm cân và ngăn tăng cân trở lại, uống đều đặn matcha mỗi ngày là phương pháp an toàn, với tối đa khoảng 6 tách/ngày để tránh quá liều caffeine.
Về cách pha, nên dùng 1g bột matcha/tách, rây bột qua rây để tránh vón cục, thêm khoảng 60–80mL nước ấm hoặc lạnh, đánh đều bằng chổi tre hoặc máy đánh bọt cho đến khi bọt mịn, có thể thêm một chút mật ong nếu muốn. Đây là cách pha truyền thống giúp giữ lại tối đa catechin và theanine, những hợp chất sinh học quan trọng góp phần đốt mỡ, tăng thermogenesis và hỗ trợ chuyển hóa lipid, glucose.
Tuy nhiên, matcha pha chế tại các cửa hàng thường được bổ sung lượng lớn đường, kem, sữa hoặc bơ, làm tăng đáng kể giá trị năng lượng và làm mất đi hiệu quả hỗ trợ kiểm soát cân nặng của matcha. Do đó, cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng.
Tóm lại, uống matcha đều đặn, đúng liều lượng, kết hợp tập luyện và lựa chọn thời điểm hợp lý có thể tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, cải thiện năng lượng và kiểm soát cân nặng lâu dài.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Công thức matcha ít năng lượng dễ làm
Để tận dụng tối đa những tác dụng này, MedFit gợi ý 2 công thức matcha ít calo (50-55kcal/ly), dễ thực hiện, giúp thưởng thức trọn vẹn hương vị mà vẫn hỗ trợ hiệu quả hành trình giảm cân. Việc bổ sung matcha không bắt buộc phải giảm bớt bữa phụ nếu tổng năng lượng trong ngày vẫn nằm trong mục tiêu. Tuy nhiên, khi tổng calo vượt ngưỡng cho phép, cần điều chỉnh khẩu phần hoặc bữa phụ để tránh thừa năng lượng và nguy cơ tăng cân.
| Công thức 1 | Công thức 2 | |
| Nguyên liệu |
|
|
| Cách pha chế |
|
|
| Nutrition fact (1 ly 250mL) |
|
|
Kết hợp tiêu thụ matcha với lối sống lành mạnh để giảm cân hiệu quả hơn
Mặc dù matcha mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ giảm cân, từ tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy đốt mỡ đến cải thiện chuyển hóa glucose và lipid nhưng tác dụng này sẽ chỉ phát huy tối đa khi được kết hợp với lối sống lành mạnh. Việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, chất xơ và các vi chất cần thiết sẽ giúp cơ thể nhận đủ năng lượng, đồng thời kiểm soát lượng calo nạp vào.
Bên cạnh đó, tập luyện thể chất đều đặn, bao gồm cả bài tập tim mạch và rèn cơ, đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hao năng lượng, đốt mỡ thừa và nâng cao hiệu quả trao đổi chất. Matcha vì vậy nên được xem như một trợ thủ bổ sung, hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cường năng lượng và thúc đẩy đốt mỡ, chứ không phải là giải pháp thay thế hoàn toàn cho chế độ ăn hợp lý và hoạt động thể chất. Khi kết hợp đúng cách giữa uống matcha, ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn, kết quả giảm cân sẽ hiệu quả, bền vững và an toàn hơn.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Câu hỏi thường gặp
Matcha và trà xanh khác nhau thế nào?
Matcha và trà xanh đều được làm từ cùng một loại cây trà Camellia sinensis, cung cấp các hợp chất có lợi như amino acid, catechin và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, chuyển hóa và hỗ trợ giảm cân. Điểm giống nhau của hai loại trà này là đều chứa EGCG, là một catechin có tác dụng chống oxy hóa mạnh, cải thiện khả năng đốt mỡ và kiểm soát đường huyết. Cả matcha và trà xanh cũng chứa L-theanine, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chức năng não.
Tuy nhiên, có nhiều khác biệt quan trọng. Matcha được trồng trong bóng râm, làm tăng hàm lượng chlorophyll và L-theanine và toàn bộ lá được nghiền thành bột mịn nên bạn tiêu thụ toàn bộ lá, hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn. Ngược lại, trà xanh thường được trồng dưới ánh nắng đầy đủ, lá không bị nghiền mà chỉ được sấy hoặc hấp, do đó chứa lượng catechin và caffeine thấp hơn.
Matcha cung cấp hàm lượng caffeine từ 38–88mg/ly (240mL), cao hơn so với trà xanh (~29mg/ly), đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn, giúp tăng cường năng lượng và thúc đẩy chuyển hóa. Về hương vị, matcha có vị đậm, ngọt nhẹ và phảng phất mùi cỏ, trong khi trà xanh có vị thanh, hơi chát hơn.
Như vậy, nếu muốn tăng cường năng lượng, hấp thu nhiều chất chống oxy hóa và hỗ trợ quá trình giảm cân, matcha có thể là lựa chọn nhỉnh hơn. Ngược lại, trà xanh nhẹ nhàng hơn, ít caffeine hơn và dễ uống cho những người nhạy cảm với caffeine hoặc muốn giữ thức uống ít calo, đơn giản.
Uống matcha bao lâu thì thấy thay đổi cân nặng?
Hiện tại chưa có nghiên cứu lâm sàng cụ thể nào trên người xác định thời gian uống matcha để giảm cân một cách chắc chắn. Mặc dù, matcha có nhiều hợp chất sinh học giúp hỗ trợ trao đổi chất và đốt mỡ nhưng hiệu quả giảm cân không phụ thuộc hoàn toàn vào việc uống matcha. Để đạt kết quả bền vững, việc kết hợp matcha với chế độ ăn uống cân đối, kiểm soát calo và chương trình tập luyện đều đặn là điều cần thiết. Matcha có thể trở thành một phần hỗ trợ nhưng không thể thay thế lối sống lành mạnh và vận động thể chất.
Người không dung nạp caffeine có lựa chọn nào khác không?
Nếu cơ thể không dung nạp caffeine và không thể uống matcha, việc giảm cân vẫn hoàn toàn khả thi và cần tập trung vào lối sống lành mạnh. Thay vì phụ thuộc vào đồ uống, nên ưu tiên chế độ ăn cân bằng, giàu protein, chất xơ, rau củ quả và kiểm soát lượng tinh bột, đường, đồng thời duy trì tập luyện đều đặn với các bài cardio và kháng lực phù hợp. Kết hợp ăn uống khoa học với vận động giúp tăng cường trao đổi chất, đốt mỡ hiệu quả và kiểm soát cân nặng bền vững mà không cần caffeine hay thực phẩm bổ sung đặc biệt.
Tổng kết lại, matcha là một loại trà xanh giàu catechin (đặc biệt là EGCG), theanine và các hợp chất sinh học khác, có khả năng hỗ trợ giảm cân thông qua nhiều cơ chế khoa học như cải thiện vi sinh đường ruột, điều hòa các chất chuyển hóa liên quan đến béo phì, thúc đẩy đốt mỡ, tăng tiêu hao năng lượng và kiểm soát glucose, lipid. Những tác động này giúp cơ thể duy trì chuyển hóa hiệu quả và góp phần giảm mỡ, đặc biệt khi sử dụng matcha đúng cách và đều đặn.
Tuy nhiên, tác dụng của matcha sẽ không đạt tối ưu nếu chỉ uống riêng lẻ. Việc kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, chất xơ và ít tinh bột, cùng với tập luyện thể chất thường xuyên, vẫn là yếu tố then chốt để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe lâu dài. Như vậy, matcha nên được xem như một trợ thủ bổ sung trong quá trình giảm cân, giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt mỡ nhưng không thể thay thế hoàn toàn việc duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống hợp lý và vận động đều đặn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân khoa học, an toàn và cá nhân hóa, MedFit là lựa chọn đáng tin cậy. Với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, MedFit xây dựng lộ trình giảm cân tối ưu, phù hợp với thể trạng và mục tiêu của từng khách hàng. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trên hành trình kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe một cách bền vững.
Tài liệu tham khảo
- Matcha.com. Matcha for weight loss: Questions and answers according to research. [online] Available at: https://matcha.com/blogs/news/matcha-for-weight-loss-questions-and-answers-according-to-research [Accessed 22 January 2026]
- Verywell Health. Does Matcha Boost Metabolism?. [online] Available at: https://www.verywellhealth.com/does-matcha-boost-metabolism-11759950 [Accessed 22 January 2026]
- Yadan Luo, Yuhang Wen, Jingrong Huang, Baoting Chen, Shuya Lv, Hao Qiu, Shuaibing Li, Songwei Liu, Qian Yang, Lvqin He, Zehui Yu, Mingde Zhao, Manli He, Dong Li & Congwei Gu. Matcha alleviates obesity by modulating gut microbiota and its metabolites. Current Research in Food Science, Volume 9, 2024, Article 100823. [online] Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2665927124001497 [Accessed 9 February 2026]
- Matcha.com. Matcha for weight loss: Questions and answers according to research. [online] Available at: https://matcha.com/blogs/news/matcha-for-weight-loss-questions-and-answers-according-to-research [Accessed 9 February 2026]
- Health.com. Matcha vs. green tea: What’s the difference? [online] Available at: https://www.health.com/matcha-vs-green-tea-11788451 [Accessed 9 February 2026]
- Weight Loss with Veera. Low calorie iced matcha latte recipe. [online] Available at: https://weightlosswithveera.com/low-calorie-iced-matcha-latte/#recipe [Accessed 9 February 2026]
- Sencha Tea Bar. How to make a green tea latte. [online] Available at: https://senchateabar.com/blogs/blog/how-to-make-green-tea-latte?srsltid=AfmBOooU7HjDJV6DMzEAZ5RkLnljMYVQvKnNWkAYscuENF1KTw3pGSXj [Accessed 9 February 2026]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
