Làm sao để duy trì cân nặng sau khi giảm cân thành công?

Sau khi hoàn thành liệu trình giảm cân, nhiều người gặp phải tình trạng tăng cân trở lại, đôi khi còn nhanh hơn trước. Đây là một vấn đề phổ biến và dễ khiến chúng ta nản lòng, cảm giác như công sức đã bỏ ra không mang lại kết quả lâu dài. Duy trì cân nặng sau khi giảm đòi hỏi những thay đổi bền vững về thói quen sống, từ ăn uống đến vận động. Vậy làm sao để duy trì cân nặng sau khi hoàn thành liệu trình giảm cân mà không lo tái tăng cân? Bài viết này sẽ chia sẻ các bí quyết giúp duy trì cân nặng ổn định, tránh tái tăng cân một cách hiệu quả.

Nguyên nhân gây tái tăng cân sau giảm cân

Tái tăng cân là hiện tượng phổ biến sau khi giảm cân, hiểu rõ nguyên nhân của tình trạng này là rất quan trọng để có thể áp dụng các chiến lược duy trì cân nặng hiệu quả.

Theo nghiên cứu của Wing và Phelan (2005), khoảng 80% người giảm cân gặp phải tình trạng tái tăng cân trong vòng 1 năm sau khi hoàn thành liệu trình và chỉ khoảng 20% duy trì được ít nhất 10% trọng lượng đã giảm trong thời gian dài. Ngoài ra, một nghiên cứu trên tạp chí Obesity Reviews cho thấy, 50-60% người giảm cân sẽ tăng lại trọng lượng đã mất trong vòng 1-2 năm, con số này có thể lên đến 95% trong vòng 5 năm nếu không áp dụng các chiến lược quản lý cân nặng hiệu quả.

Việc hiểu rõ nguyên nhân có thể giúp cải thiện khả năng duy trì kết quả giảm cân lâu dài. Dưới đây là một số nguyên nhân quan trọng dẫn đến tình trạng này:

Nhận thức sai về giảm cân

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến việc tái tăng cân là nhận thức sai lệch về quá trình giảm cân.

Nhiều người không hiểu rằng béo phì là một bệnh mạn tính cần được quản lý suốt đời, mà lại nghĩ rằng điều trị béo phì chỉ cần thực hiện một lần là khỏi. Điều này khiến người béo phì thường chọn các phương pháp giảm cân cực đoan như ăn kiêng khắt khe, detox, chế độ ăn đặc biệt, bữa ăn thay thế, thuốc giảm cân và thực phẩm chức năng. Những phương pháp này có thể giúp họ nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng, khiến họ nghĩ rằng mình đã hoàn thành quá trình giảm cân. Tuy nhiên, các phương pháp này không thể duy trì lâu dài vì dễ gây ra thiếu hụt dinh dưỡng và năng lượng nghiêm trọng, làm thay đổi cơ chế sinh lý của cơ thể, thậm chí gây gánh nặng lên gan và thận. Kết quả là, khi quay lại lối sống bình thường, cân nặng dễ dàng tăng trở lại.

Phản ứng của cơ thể khi áp dụng các phương pháp cắt giảm năng lượng (thâm hụt calo)

Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng, hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) sẽ tăng cao, trong khi hormone leptin (gửi tín hiệu no) lại giảm, dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn.

Nghiên cứu của Sumithran và cộng sự (2011) trên 50 bệnh nhân béo phì không mắc bệnh đái tháo đường cho thấy, sau 10 tuần giảm cân (trung bình 13,5kg), hormone leptin giảm 64,5% và hormone ghrelin tăng lên 20% (p < 0,001).

Sự thay đổi này khiến cơ thể cảm thấy đói hơn, cùng với tâm lý bù đắp sau quá trình giảm cân nghiêm ngặt, dẫn đến dễ tiêu thụ nhiều calo hơn khi trở lại chế độ ăn uống bình thường. Điều này làm tăng và tăng nguy cơ tái tăng cân sau quá trình giảm cân.

Không chỉ dừng lại ở vấn đề hormone, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cũng sẽ giảm đáng kể khi ăn thâm hụt calo trong thời gian dài. Điều này là do cơ thể tự điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng. Sự giảm BMR này khiến cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn ngay cả khi ở trạng thái nghỉ ngơi, làm tăng nguy cơ tích trữ mỡ và tái tăng cân khi lượng calo tiêu thụ trở về mức bình thường.

Mất cơ trong quá trình giảm cân

Giảm cân nhanh mà không kết hợp với tập luyện có thể làm mất không chỉ mỡ thừa mà cả cơ bắp. Điều này rất bất lợi vì cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì BMR – yếu tố giúp cơ thể tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi không có các biện pháp bảo vệ cơ bắp như tập luyện sức mạnh, cơ thể sẽ mất nhiều khối cơ hơn, khiến BMR giảm đi. Kết quả là cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn, làm cho việc duy trì cân nặng sau giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Nghiên cứu của Bosy-Westphal và cộng sự (2009) trên 45 phụ nữ béo phì cho thấy, trong quá trình giảm cân (trung bình 12,7 ± 2,2 tuần), chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE) giảm 8% so với trước khi giảm cân.

Sự giảm BMR này không chỉ làm cho việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn mà còn khiến cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ khi lượng calo tiêu thụ trở lại mức bình thường. Do đó, mục tiêu của giảm cân không chỉ là giảm mỡ mà còn cần bảo vệ khối cơ bắp thông qua chế độ tập luyện phù hợp.

Các phương pháp duy trì cân nặng hiệu quả

Để duy trì cân nặng ổn định sau khi giảm cân, việc áp dụng các phương pháp phù hợp và khoa học là vô cùng quan trọng. Các biện pháp này không chỉ giúp ngăn ngừa tái tăng cân mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả mà người giảm cân có thể áp dụng.

Thay đổi về nhận thức

Đầu tiên, để giảm cân thành công và duy trì kết quả, cần thay đổi nhận thức về quá trình này.

Béo phì là một bệnh mạn tính, cần được quản lý suốt đời thay vì nghĩ rằng chỉ cần điều trị một lần là đủ. Điều này đòi hỏi sự chấp nhận rằng giảm cân là một hành trình dài hạn, bao gồm việc xây dựng lối sống lành mạnh và duy trì thói quen tích cực.

Hiểu đúng về bản chất của béo phì sẽ giúp người giảm cân có thái độ kiên trì và chủ động hơn trong việc duy trì cân nặng.

Áp dụng phương pháp giảm cân khoa học và đúng đắn

Thay vì theo đuổi các phương pháp giảm cân nhanh và không bền vững như ăn kiêng khắt khe, detox hoặc sử dụng các sản phẩm giảm cân, lựa chọn một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và phù hợp với nhu cầu cơ thể sẽ mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài. Các phương pháp giảm cân cực đoan không chỉ gây tổn hại cho cơ thể mà còn dẫn đến tình trạng tái tăng cân nhanh chóng sau khi kết thúc liệu trình.

Một chế độ ăn uống khoa học cần bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm dinh dưỡng, duy trì khẩu phần hợp lý và không loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm chất dinh dưỡng nào. Điều này không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn giúp hình thành thói quen ăn uống có lợi cho sức khỏe về lâu dài. Các thói quen này cần được thiết kế sao cho dễ áp dụng trong cuộc sống hàng ngày, từ đó giúp người giảm cân duy trì lối sống lành mạnh mà không cảm thấy bị gò bó hoặc thiếu hụt.

Vai trò của chuyên gia dinh dưỡng là rất quan trọng trong việc xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp. Các chuyên gia có thể giúp thiết kế các kế hoạch ăn uống đảm bảo đầy đủ dưỡng chất nhưng vẫn thâm hụt calo trong giai đoạn giảm cân, đồng thời chuyển sang duy trì calo khi đã đạt mục tiêu cân nặng. Điều này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn ngăn ngừa tình trạng thiếu chất và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Đặc biệt, việc tự ý làm theo các hướng dẫn không chính thống trên mạng có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng hoặc khó duy trì lâu dài. Vì vậy, tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng là bước cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong hành trình giảm cân và duy trì cân nặng.

Kết hợp giảm cân với tập luyện để duy trì khối cơ

Giảm cân phải luôn đi đôi với việc tập luyện, không chỉ để đốt cháy calo mà còn giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ bắp. Các bài tập sức cơ giúp bảo vệ và phát triển khối cơ, trong khi các bài tập cardio hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Kết hợp cả hai loại hình này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn đảm bảo cơ thể duy trì được cân nặng sau khi đạt mục tiêu.

Ngoài ra, các công nghệ kích thích cơ bắp như điện kích thích cơ (EMS – electrical muscle stimulation) và sóng điện từ tập trung cường độ cao (HIFEM – high-intensity focused electromagnetic) cũng đóng vai trò quan trọng, giúp kích thích cơ bắp, tăng cường chuyển hóa và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Bên cạnh đó, vai trò của huấn luyện viên thể hình là rất cần thiết, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu hoặc không có nhiều kinh nghiệm tập luyện. Huấn luyện viên có thể hướng dẫn cách tập đúng kỹ thuật, xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm cân và tình trạng sức khỏe cá nhân, đồng thời động viên và duy trì động lực trong suốt hành trình. Sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ huấn luyện viên giúp người giảm cân đạt kết quả tối ưu và tránh các chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.

Theo dõi cân nặng thường xuyên

Theo dõi cân nặng thường xuyên và ghi lại lượng thực phẩm tiêu thụ có thể giúp nhận diện sớm các dấu hiệu của tăng cân trở lại. Việc này cũng giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và đảm bảo duy trì chế độ ăn uống hợp lý.

Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ đủ giấc và có chất lượng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ việc duy trì cân nặng một cách hiệu quả, giảm thiểu nguy cơ tái tăng cân. Ngủ không đủ hoặc không chất lượng có thể gây rối loạn các hormone liên quan đến cảm giác đói và no như ghrelin và leptin.

Cụ thể, thiếu ngủ làm tăng mức ghrelin (kích thích cảm giác đói) và giảm mức leptin (gửi tín hiệu no đến não), dẫn đến cảm thấy đói hơn và khó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ theo nghiên cứu của van Egmond và cộng sự (2023).

Hỗ trợ từ gia đình và bạn bè

Hỗ trợ từ gia đình và bạn bè đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Khi có một mạng lưới người thân và bạn bè động viên, khuyến khích và thậm chí cùng tham gia vào các hoạt động lành mạnh, người giảm cân sẽ dễ dàng giữ được động lực và kiên trì với lối sống mới.

Những người thân yêu có thể giúp tạo ra một môi trường tích cực, nơi các lựa chọn ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống hàng ngày. Gia đình và bạn bè có thể cùng chia sẻ những thành công và khó khăn trong quá trình duy trì cân nặng, giúp người giảm cân không cảm thấy cô đơn hay áp lực.

Bằng cách này, sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè không chỉ là một nguồn động viên tinh thần mà còn là yếu tố then chốt giúp giữ vững quyết tâm và đạt được mục tiêu lâu dài trong việc duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ Bác sĩ khi cần thiết

Nếu đã áp dụng các phương pháp giảm cân khoa học, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đầy đủ nhưng vẫn gặp phải tình trạng tăng cân trở lại, tìm kiếm sự hỗ trợ từ Bác sĩ là bước quan trọng cần thực hiện.

Bác sĩ có thể giúp đánh giá toàn diện các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng, chẳng hạn như rối loạn hormone, vấn đề chuyển hóa hoặc các bệnh lý tiềm ẩn khác như suy giáp, đề kháng insulin hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Ngoài ra, Bác sĩ cũng có thể đưa ra các giải pháp điều trị chuyên sâu, bao gồm việc sử dụng thuốc hỗ trợ kiểm soát cân nặng hoặc tư vấn về phẫu thuật giảm cân đối với các trường hợp béo phì nghiêm trọng.

Sự hỗ trợ từ Bác sĩ đảm bảo rằng các phương pháp điều trị được cá nhân hóa, an toàn và hiệu quả, đồng thời giúp duy trì cân nặng một cách bền vững trong thời gian dài. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế khi cần thiết, vì việc này không chỉ giúp đạt được mục tiêu giảm cân mà còn bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Duy trì cân nặng sau khi giảm cân là một thách thức lớn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và chiến lược toàn diện. Sự sai lệch trong nhận thức và cách thực hiện quá trình giảm cân là những nguyên nhân chính dẫn đến tái tăng cân. Để giữ cân nặng lâu dài, cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, duy trì tập thể dục đều đặn, quản lý căng thẳng và tạo môi trường hỗ trợ tích cực. Những chiến lược này giúp ổn định cân nặng, xây dựng lối sống lành mạnh, bền vững và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tại MedFit, chúng tôi không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tập trung vào việc hỗ trợ duy trì cân nặng sau giảm cân thông qua các chương trình được thiết kế cá nhân hóa, kết hợp giữa chế độ vận động khoa học, tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu và sự đồng hành sát sao từ đội ngũ chuyên gia, nhằm đảm bảo bạn có thể giữ được kết quả một cách bền vững. Hãy để MedFit cùng bạn tiếp tục hành trình này, giúp bạn giữ vững cân nặng mong muốn, tăng cường sức khỏe và tận hưởng một cuộc sống năng động, tự tin hơn. Liên hệ với MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình giữ cân sau giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Tài liệu tham khảo

1. Wing RR, Phelan S. “Long-term weight loss maintenance“. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S
2. Barte JC, ter Bogt NC, et al. “Maintenance of weight loss after lifestyle interventions for overweight and obesity, a systematic review“. Obes Rev. 2010;11(12):899-906. doi:10.1111/j.1467-789X.2010.00740.x
3. Blomain ES, Dirhan DA, et al. “Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss“. ISRN Obes. 2013;2013:210524. Published 2013 Apr 16. doi:10.1155/2013/210524
4. Sumithran P, Prendergast LA, et al. “Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss“. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi:10.1056/NEJMoa1105816
5. McNab BK. “What determines the basal rate of metabolism?“. J Exp Biol. 2019;222(Pt 15):jeb205591. Published 2019 Aug 6. doi:10.1242/jeb.205591
6. Bosy-Westphal A, Kossel E, et al. “Contribution of individual organ mass loss to weight loss-associated decline in resting energy expenditure “. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):993-1001. doi:10.3945/ajcn.2008.27402
7. Yau YH, Potenza MN. “Stress and Eating Behaviors“. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255-267
8. Hewagalamulage SD, Lee TK, et al. “Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity“. Domest Anim Endocrinol. 2016;56 Suppl:S112-S120. doi:10.1016/j.domaniend.2016.03.004
9. van Egmond LT, Meth EMS, et al. “Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study“. Obesity (Silver Spring). 2023;31(3):635-641. doi:10.1002/oby.23616