14 cách giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn và khoa học

Mỡ bụng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe, đặc biệt là các bệnh tim mạch, đái tháo đường và rối loạn chuyển hóa. Giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải phương pháp giảm mỡ bụng nào cũng an toàn và hiệu quả. Trong bài viết này, MedFit sẽ chia sẻ 14 cách giảm mỡ bụng nhanh chóng và khoa học, được các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khuyến nghị. Những phương pháp này không chỉ đơn giản mà còn giúp bạn đạt được kết quả bền vững mà không gây hại cho cơ thể. Hãy cùng khám phá và bắt đầu hành trình giảm mỡ bụng một cách an toàn ngay hôm nay!

Béo bụng là gì?

Béo bụng là hiện tượng mỡ tích tụ ở khu vực bụng, bao gồm hai loại chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da nằm ngay dưới lớp da, trong khi mỡ nội tạng tích tụ quanh các cơ quan quan trọng như gan, thận và ruột. Mỡ nội tạng dày đặc có thể dẫn đến những bệnh lý nguy hiểm như huyết áp cao, đái tháo đường, bệnh tim mạch cũng như tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), béo bụng được xác định khi vòng eo của nam giới vượt quá 100cm và của nữ giới vượt quá 90cm. Tuy nhiên, ở khu vực châu Á, ngưỡng này thấp hơn, với vòng eo trên 90cm ở nam và trên 80cm ở nữ. Béo bụng cũng có thể được nhận diện qua tỷ lệ vòng eo/vòng hông vượt quá 0,9 đối với nam và 0,85 đối với nữ.

Tình trạng béo bụng không chỉ làm ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng, đòi hỏi chúng ta phải có những biện pháp phòng ngừa và điều trị hợp lý.

14 cách giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh, an toàn theo khoa học

Đã đến lúc nói lời tạm biệt với mỡ bụng cứng đầu bằng những phương pháp khoa học, an toàn và thực tế. Không cần ăn kiêng cực đoan hay tập luyện kiệt sức, chỉ cần hiểu đúng và làm đúng – kết quả sẽ đến. Dưới đây là 14 cách giảm mỡ bụng được chứng minh hiệu quả, giúp xây dựng vóc dáng khỏe mạnh và duy trì lâu dài:

Tập các bài giúp giảm mỡ toàn thân

Để giảm mỡ vùng bụng, điều quan trọng là cần tập luyện nhằm giảm mỡ toàn thân, không thể chỉ tập trung vào một khu vực cụ thể. Hai nhóm bài tập hiệu quả nhất trong việc đốt mỡ là các bài tập cardio và bài tập kháng lực.

Bài tập cardio là các hình thức vận động giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim phổi và hỗ trợ tiêu hao năng lượng. Tùy theo mức độ vận động, bài tập cardio được chia thành 3 cường độ:

• Cường độ nhẹ như yoga hoặc đi bộ thư giãn, thường chỉ có tác dụng duy trì sức khỏe mà không đủ để giảm mỡ.
• Cường độ trung bình bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe chậm hoặc bơi nhẹ, có thể thực hiện trong khi trò chuyện nhưng sẽ cảm thấy khó thở dần.
• Cường độ mạnh như chạy bộ, leo cầu thang, nhảy dây hoặc các bài tập cường độ cao ngắt quãng sẽ khiến không thể nói chuyện khi đang tập – đây cũng là nhóm bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất.

Bên cạnh đó, bài tập kháng lực giúp phát triển khối lượng cơ, từ đó làm tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy năng lượng ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Hình thức tập luyện kháng lực rất đa dạng. Có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể thông qua các động tác như hít đất, bước gập gối, giữ thân người (plank) hoặc tập tạ với tạ đơn, tạ đòn. Ngoài ra, tại phòng tập có thể sử dụng các máy như máy đẩy chân, máy đẩy ngực hoặc máy kéo xô.

Theo các khuyến nghị quốc tế, người trưởng thành cần thực hiện ít nhất 150 phút bài tập cardio ở mức trung bình hoặc 75 phút ở mức cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp tối thiểu hai buổi tập tăng cơ để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm mỡ rõ rệt – chẳng hạn như giảm 5% trọng lượng cơ thể – thời gian tập luyện cần được nâng lên mức tối thiểu 225 phút mỗi tuần. Việc kết hợp giữa bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội và các bài tập tăng cơ như hít đất sẽ đem lại hiệu quả toàn diện hơn trong quá trình giảm mỡ.

Tập các bài giúp tăng cơ vùng bụng

Các bài tập cơ bụng như gập bụng nhẹ, gập bụng toàn phần, plank, nâng chân hay gập bụng kiểu đạp xe có tác dụng tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng, nhưng không giúp giảm mỡ nếu thực hiện đơn lẻ. Nếu không kết hợp với chế độ ăn kiểm soát năng lượng và các bài tập toàn thân như chạy bộ, tập tạ hoặc HIIT, mỡ bụng sẽ không thay đổi rõ rệt dù tập bụng thường xuyên.

Tuy vậy, các bài tập vùng bụng vẫn rất cần thiết trong giai đoạn siết cơ, giúp định hình vòng eo và làm rõ múi cơ khi tỷ lệ mỡ cơ thể đã được giảm xuống mức phù hợp. Tập bụng đúng cách không chỉ cải thiện thẩm mỹ mà còn hỗ trợ cột sống, tư thế và hiệu suất vận động toàn thân.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ. Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan có khả năng đặc biệt trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy, chỉ cần bổ sung thêm 7g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm trung bình 0,3kg cân nặng và 0,6cm vòng eo sau 10 tuần. Chất xơ hòa tan có nhiều trong các thực phẩm như yến mạch, đậu Hà Lan, táo, các loại trái cây họ cam quýt, cà rốt và lúa mạch.

Để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày, có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám và khoai tây bằng khoai lang. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung ít nhất 14g chất xơ cho mỗi 1000kcal tiêu thụ, nên ưu tiên nguồn chất xơ từ thực phẩm tươi thay vì sử dụng thực phẩm chức năng.

Tránh chất béo chuyển hóa 

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo có hại, liên quan đến tình trạng viêm mạn tính, bệnh tim mạch, tình trạng đề kháng insulin và sự tích tụ mỡ ở vùng bụng. Chất béo chuyển hóa thường được tạo ra trong quá trình hydro hóa dầu thực vật nhằm kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm. Loại chất béo này thường xuất hiện trong các món chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, snack đóng gói và một số loại bơ thực vật.

Khi lựa chọn thực phẩm đóng gói, cần đọc kỹ thành phần trên nhãn dinh dưỡng. Nếu sản phẩm có ghi “chất béo chuyển hóa” hoặc “dầu hydro hóa (hydrogenated oil)”, nên tránh sử dụng. Việc loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi khẩu phần ăn là bước cần thiết để cải thiện sức khỏe chuyển hóa và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn

Carbohydrate, bao gồm cả loại đơn giản như fructose, galactose, sucrose, maltose và loại phức tạp như tinh bột trong ngũ cốc, khoai, gạo hay bột mì, đều là nguồn năng lượng chính của cơ thể nhưng có thể ảnh hưởng đến cân nặng nếu tiêu thụ quá mức. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giảm carbohydrate có thể giúp giảm cân nhanh hơn so với các chế độ ăn truyền thống.

Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate mà cần lựa chọn loại có chỉ số đường huyết (GI) thấp để tránh làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây ít ngọt và các loại đậu; đồng thời hạn chế các thực phẩm có chỉ số GI cao như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt có gas và trà sữa.

Bổ sung đủ lượng protein

Protein là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển khối cơ. Trong quá trình giảm cân, ăn đủ lượng protein không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn hạn chế tình trạng mất cơ – yếu tố thường gặp khi cắt giảm năng lượng nạp vào.

Nguồn protein chất lượng bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đạm whey (đạm từ sữa) và các loại đậu. Việc phân bổ protein hợp lý trong từng bữa ăn cũng giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ hiệu quả trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Hạn chế rượu bia

Việc tiêu thụ rượu bia quá mức có thể góp phần làm tăng tích lũy mỡ bụng và cản trở nỗ lực giảm cân. Rượu chứa nhiều năng lượng rỗng, không cung cấp dinh dưỡng nhưng lại làm tăng tổng lượng calo nạp vào. Ngoài ra, rượu còn ảnh hưởng đến hormone chuyển hóa chất béo và khả năng kiểm soát khẩu phần ăn.

Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nam giới nên uống không quá 2 ly chuẩn mỗi ngày, trong khi nữ giới không quá 1 ly. Một ly chuẩn tương đương với 30mL rượu mạnh, 100mL rượu vang hoặc 330mL bia.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước giữ vai trò thiết yếu trong mọi quá trình trao đổi chất của cơ thể, đặc biệt là khi thực hiện chế độ ăn giảm cân và tập luyện cường độ cao. Thiếu nước không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn ảnh hưởng đến quá trình thủy phân mỡ – bước cần thiết để mỡ được phân giải thành năng lượng. Việc đảm bảo cung cấp đủ nước mỗi ngày giúp duy trì hiệu quả đốt, giảm cảm giác đói và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định.

Theo WHO, người trưởng thành trung bình cần khoảng 30-40mL/kg cân nặng. Ví dụ, một người 60kg cần khoảng 1800-2400mL/ngày. Nên chia nhỏ lượng nước này ra uống đều trong ngày, tránh dồn dập hoặc đợi khát mới uống. Nếu chúng ta tập luyện, ăn nhiều đạm hay sống ở nơi nóng, có thể ưu tiên mức cao hơn (40mL/kg cân nặng) để hỗ trợ trao đổi chất tốt hơn.

Giảm thời gian ngồi

Bên cạnh việc tập luyện, giảm thời gian ngồi trong ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc ngồi quá lâu – ngay cả ở những người tập thể dục đầy đủ theo khuyến cáo – vẫn có thể gây rối loạn chuyển hóa, làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ và cản trở hiệu quả giảm cân.

Ở những người đã giảm cân thành công, việc duy trì cân nặng lâu dài thường đi kèm với thói quen giảm thiểu thời gian ngồi tĩnh tại trong ngày. Thay vì ngồi liên tục trong nhiều giờ, nên chủ động đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 30-60 phút, tận dụng các cơ hội đi lại, duỗi người hoặc thực hiện các động tác đơn giản như đứng lên – ngồi xuống tại chỗ.

Đối với người ít vận động hoặc mới bắt đầu tập luyện, cần được hướng dẫn lựa chọn chương trình vận động phù hợp với thể trạng. Nên khởi đầu bằng các bài tập nhẹ, sau đó tăng dần thời gian và cường độ theo khả năng thích nghi của cơ thể.

Sự kết hợp giữa tập luyện đều đặn, giảm thời gian ngồi và cải thiện thói quen sinh hoạt hàng ngày là nền tảng để đạt được mục tiêu giảm mỡ một cách hiệu quả và bền vững.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong quá trình điều hòa hormone, phục hồi thể chất và chuyển hóa năng lượng. Thiếu ngủ – đặc biệt khi ngủ dưới 7-8 tiếng/đêm – có liên quan mật thiết đến nguy cơ béo phì và tích tụ mỡ bụng. Ngoài ra, các rối loạn giấc ngủ như hội chứng ngưng thở khi ngủ còn có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng, từ đó gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Duy trì thời gian ngủ hợp lý, ngủ sâu và đúng chu kỳ sinh học giúp ổn định nồng độ hormone kiểm soát cảm giác đói và no, đồng thời giảm nguy cơ ăn uống mất kiểm soát vào ban đêm. Việc đầu tư cho giấc ngủ chất lượng là một yếu tố không thể thiếu trong chiến lược giảm mỡ toàn diện và bền vững.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài làm gia tăng hoạt động của tuyến thượng thận, khiến cơ thể tiết nhiều cortisol – một loại hormone có vai trò điều hòa phản ứng stress. Nồng độ cortisol cao không chỉ làm tăng khả năng tích tụ mỡ, đặc biệt là vùng bụng, mà còn kích thích cảm giác đói, dẫn đến xu hướng tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo.

Việc kiểm soát căng thẳng thông qua các phương pháp như thiền, hít thở sâu, duy trì hoạt động thể chất, trò chuyện tích cực hoặc nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp giảm mức cortisol trong máu, hỗ trợ điều hòa cảm giác thèm ăn và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đốt mỡ. Một tinh thần ổn định và thoải mái không chỉ góp phần giảm mỡ bụng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.

Sử dụng thuốc điều trị hỗ trợ giảm cân

Trong một số trường hợp cần thiết, đặc biệt khi thay đổi lối sống không mang lại hiệu quả mong muốn, Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng thuốc hỗ trợ giảm cân. Các thuốc này được chia thành hai nhóm chính là thuốc tiêm và thuốc uống, mỗi loại có cơ chế tác động khác nhau lên quá trình kiểm soát cân nặng.

Thuốc tiêm như liraglutide (tên thương mại Saxenda) và semaglutide (tên thương mại Wegovy) hoạt động bằng cách mô phỏng hormone GLP-1 tự nhiên trong cơ thể, giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Các loại thuốc này thường được tiêm dưới da theo chỉ định cụ thể của Bác sĩ.

Thuốc uống bao gồm các hoạt chất như orlistat (Xenical), phentermine kết hợp với topiramate (Qsymia), hoặc naltrexone kết hợp với bupropion (Contrave). Trong đó, orlistat giúp ngăn chặn hấp thu chất béo tại ruột non, còn các phối hợp thuốc khác có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn và điều chỉnh hành vi ăn uống thông qua tác động lên hệ thần kinh trung ương.

Việc sử dụng thuốc giảm cân cần có sự theo dõi chặt chẽ từ chuyên gia y tế để đảm bảo hiệu quả và hạn chế tác dụng phụ. Đây không phải là giải pháp thay thế cho chế độ ăn uống và tập luyện, mà là một phần trong chiến lược can thiệp toàn diện khi cần thiết.

Xem thêm bài viết: Các thuốc giảm cân được FDA Hoa Kỳ phê duyệt: an toàn và hiệu quả

Hút mỡ

Hút mỡ là một thủ thuật phẫu thuật xâm lấn nhằm loại bỏ trực tiếp lượng mỡ thừa dưới da tại các vùng cơ thể, trong đó vùng bụng là vị trí phổ biến nhất. Đây được xem là tiêu chuẩn vàng trong điêu khắc vóc dáng vùng bụng, đặc biệt đối với những trường hợp không đáp ứng với chế độ ăn kiêng và tập luyện thông thường.

Quy trình hút mỡ bao gồm việc tạo một hoặc nhiều đường rạch nhỏ trên da, sau đó Bác sĩ sẽ đưa ống hút chuyên dụng vào để hóa lỏng và hút ra lượng mỡ thừa. Kết quả về mặt thẩm mỹ thường thấy rõ ngay sau phẫu thuật, mang lại đường nét cơ thể gọn gàng hơn trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, đây là một can thiệp ngoại khoa đòi hỏi thời gian hồi phục kéo dài, có thể gây đau, sưng nề và cần chăm sóc hậu phẫu cẩn thận. Ngoài ra, hút mỡ cũng tiềm ẩn nguy cơ biến chứng như nhiễm trùng, tụ dịch, chảy máu hoặc tổn thương các mô và cấu trúc lân cận. Vì vậy, phương pháp này chỉ nên thực hiện tại các cơ sở y tế uy tín, với Bác sĩ chuyên khoa Phẫu thuật Thẩm mỹ được đào tạo bài bản và có kinh nghiệm.

Xem thêm bài viết: Có nên hút mỡ không?

Ứng dụng công nghệ cao trong việc tăng cơ và giảm mỡ

Hiện nay, nhiều người ưu tiên lựa chọn các công nghệ hiện đại như một giải pháp thay thế an toàn hơn cho hút mỡ. Với cơ chế không xâm lấn, những phương pháp này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ mà còn giúp cải thiện vóc dáng toàn diện mà không cần đến can thiệp phẫu thuật.

Các công nghệ vừa giúp tăng cơ, vừa giúp giảm mỡ phổ biến trên thị trường có thể kể đến như:

• Evolve X: đây là công nghệ thẩm mỹ không xâm lấn kết hợp sóng RF và xung điện EMS để giảm mỡ, tăng cơ và làm săn chắc da. Được FDA Hoa Kỳ chứng nhận, Evolve X mang lại hiệu quả rõ rệt mà không cần phẫu thuật hay nghỉ dưỡng, giúp định hình vóc dáng thon gọn và săn chắc.

• EmSculpt: sử dụng công nghệ HIFEM (high-intensity focused electromagnetic), EmSculpt giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng và làm săn chắc vùng bụng, đùi và các khu vực khác. Công nghệ HIFEM sử dụng sóng điện từ tần số cao để kích thích cơ bắp, mang lại vóc dáng khỏe khoắn, thon gọn mà không cần tập luyện cường độ cao.

Ngoài ra, còn có các công nghệ chuyên về giảm mỡ dưới da đơn thuần như:

• Contoura: là công nghệ giảm mỡ và làm săn chắc da tiên tiến, sử dụng sóng RF đa cực kết hợp với chân không và xung điện áp cao. Công nghệ này giúp phá hủy tế bào mỡ và kích thích sản sinh collagen, elastin, đồng thời làm thon gọn và cải thiện độ đàn hồi da. Được FDA Hoa Kỳ chứng nhận, Contoura mang lại hiệu quả giảm mỡ dưới da rõ rệt.

• Laser: sử dụng năng lượng ánh sáng để tác động trực tiếp lên các tế bào mỡ dưới da, làm tan chảy mỡ thừa mà không gây tổn thương mô xung quanh. Phương pháp này thích hợp cho các vùng mỡ nhỏ hoặc khó giảm như vùng mặt, cằm hay đùi trong. Các thiết bị như SculpSure sử dụng công nghệ laser để giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng.

• Cryolipolysis: là công nghệ quang đông, giúp giảm mỡ bằng cách làm lạnh các tế bào mỡ dưới da, khiến chúng bị phá vỡ và đào thải ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên. Công nghệ này an toàn, không xâm lấn và không cần thời gian nghỉ dưỡng, phù hợp với các vùng như bụng, đùi hoặc cánh tay. Các thiết bị CoolSculpting và CoolTech sử dụng công nghệ cryolipolysis để giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng mà không cần phẫu thuật.

• HIFU: sử dụng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao để phá hủy mỡ thừa mà không làm tổn thương các mô xung quanh. Công nghệ này tạo nhiệt độ trên 56°C, giúp giảm mỡ hiệu quả và kích thích sản sinh collagen, làm săn chắc da. Scizer Sonic, thiết bị sử dụng công nghệ HIFU, đã được FDA Hoa Kỳ phê duyệt và không xâm lấn, không cần nghỉ dưỡng. HIFU là lựa chọn lý tưởng để giảm mỡ cho các vùng lớn trên cơ thể như bụng và đùi.

Giảm mỡ bụng cho những đối tượng đặc biệt

Tùy theo độ tuổi, giới tính, thể trạng, tình trạng bệnh lý hoặc lối sống, mỗi người cần một chiến lược riêng biệt để đạt hiệu quả tối ưu. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho từng nhóm đối tượng thường gặp, giúp cá nhân hóa phương pháp tiếp cận và tối đa hóa hiệu quả giảm mỡ bụng theo hướng an toàn, bền vững:

Phụ nữ sau sinh

Giảm cân sau sinh là một hành trình cần sự kiên nhẫn, không thể nóng vội. Đây là giai đoạn cơ thể cần thời gian để hồi phục và thích nghi với những thay đổi sau sinh, đặc biệt khi mẹ phải dành nhiều năng lượng để chăm sóc em bé.

Việc điều chỉnh chế độ ăn uống và vận động nên được thực hiện khi sức khỏe đã ổn định, thường là sau 6 tuần, nhưng thời điểm này có thể linh hoạt tùy vào thể trạng của từng mẹ cũng như phương pháp sinh thường hay sinh mổ.

Nhân viên văn phòng, người ngồi nhiều

Nhân viên văn phòng là nhóm dễ tích mỡ bụng do thói quen ngồi lâu, ít vận động và sinh hoạt không điều độ. Ngồi liên tục trong nhiều giờ làm chậm quá trình chuyển hóa, giảm tiêu hao năng lượng và tăng tích lũy mỡ nội tạng. Cần tạo thói quen đứng dậy vận động nhẹ 3-5 phút sau mỗi 30-60 phút làm việc, kết hợp đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ 20-30 phút vào cuối ngày để tăng cường tiêu hao năng lượng.

Về dinh dưỡng, cần đặc biệt lưu ý đến thói quen sử dụng nước ngọt, trà sữa, cà phê pha đường và các loại nước uống đóng chai có đường – đây là nguồn năng lượng “ẩn”, dễ gây tăng mỡ bụng mà nhiều người thường bỏ qua. Ngoài ra, việc thường xuyên uống bia rượu trong các buổi gặp mặt, tiệc tùng cũng góp phần làm tăng tích trữ mỡ quanh vùng bụng và gan.

Cần hạn chế tối đa các loại đồ uống chứa đường, đặc biệt là nước ngọt công nghiệp và các loại trà pha sẵn. Thay vào đó, nên ưu tiên sử dụng nước lọc để đảm bảo cân bằng nước và hỗ trợ chức năng chuyển hóa của cơ thể. Để tăng tính hấp dẫn và tạo thói quen uống nước đều đặn hơn, có thể linh hoạt bổ sung một số thành phần tự nhiên như hạt chia, vài lát chanh hoặc lá bạc hà – vừa giúp thay đổi hương vị, vừa tạo cảm giác dễ chịu mà không ảnh hưởng đến tổng năng lượng nạp vào.

Người lớn tuổi (trên 60 tuổi)

Ở người lớn tuổi, mỡ bụng thường đi kèm với hiện tượng giảm khối cơ và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch. Việc kiểm soát mỡ bụng không chỉ để cải thiện hình thể mà còn giúp nâng cao chất lượng cuộc sống và phòng ngừa các biến chứng liên quan.

Chế độ ăn cần đảm bảo đầy đủ đạm để hỗ trợ duy trì khối cơ, đồng thời lựa chọn nguồn đạm dễ tiêu như cá, trứng, đậu hũ và sữa. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều muối hoặc dầu mỡ, đặc biệt với người có sẵn các bệnh lý nền.

Về vận động, nên ưu tiên các hình thức nhẹ nhàng, an toàn như đi bộ, đạp xe tại chỗ, bơi lội chậm hoặc tập thái cực quyền để cải thiện sức bền và sự dẻo dai.

Người có hội chứng chuyển hóa hoặc đái tháo đường

Giảm mỡ bụng là một trong những mục tiêu quan trọng giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết ở người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc đái tháo đường típ 2. Chế độ ăn nên tập trung vào các thực phẩm có chỉ số GI thấp như ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, các loại đậu, trái cây ít ngọt và chất béo lành mạnh. Cần hạn chế tối đa tinh bột tinh luyện, đường đơn, thức ăn nhanh và đồ uống có đường.

Tuy nhiên, người đang điều trị đái tháo đường bằng thuốc hoặc insulin cần đặc biệt cẩn trọng khi thay đổi chế độ ăn. Việc cắt giảm lượng tinh bột hoặc giảm năng lượng quá mức có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt ở những người đang dùng thuốc kích thích tiết insulin hoặc insulin ngoại sinh. Trong trường hợp này, cần gặp Bác sĩ để được điều chỉnh liều thuốc phù hợp. Ngoài ra, Bác sĩ có thể xem xét chuyển sang các loại thuốc ít gây tăng cân và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Người quá bận rộn, không có thời gian tập luyện

Dù không có thời gian đến phòng gym, vẫn có thể giảm mỡ bụng thông qua điều chỉnh lối sống và dinh dưỡng:

• Ưu tiên ăn đúng giờ, giảm phần cơm trong mỗi bữa và tăng rau, đạm.
• Tận dụng mọi thời điểm để vận động như đi bộ thay vì thang máy, đứng khi họp, co duỗi chân tại bàn làm việc.
• Thực hiện bài plank 1 phút/ngày cũng giúp siết cơ bụng hiệu quả.

Một số lưu ý khi thực hiện các cách giảm mỡ bụng

Dù áp dụng phương pháp nào – từ thay đổi lối sống, ăn uống, tập luyện đến can thiệp y học – việc giảm mỡ bụng cần được thực hiện đúng cách, khoa học và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:

• Không nên nóng vội hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng quá mức: việc giảm năng lượng đột ngột, đặc biệt là cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc giảm quá sâu lượng ăn vào, dễ dẫn đến mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa và ở người bệnh đái tháo đường có thể gây hạ đường huyết nguy hiểm.
• Cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch theo khả năng: mỗi người có cơ địa, mức độ tích mỡ và thói quen sinh hoạt khác nhau. Giảm mỡ bụng là quá trình cần thời gian, sự kiên trì và điều chỉnh linh hoạt, không nên ép buộc bản thân theo những chuẩn mực không phù hợp.
• Trao đổi với Bác sĩ điều trị bệnh nền: nếu đang dùng thuốc điều trị bệnh lý nền như đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu… cần trao đổi với Bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc vận động. Trong một số trường hợp, Bác sĩ có thể cần điều chỉnh liều thuốc hoặc đổi sang loại thuốc không gây tăng cân để hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.
• Không tin vào các quảng cáo phi thực tế: tránh tin vào các sản phẩm giảm mỡ cấp tốc hoặc quảng cáo không có cơ sở khoa học. Các loại thuốc, trà hoặc kem tan mỡ không rõ nguồn gốc có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà không mang lại hiệu quả thực sự.

Giảm mỡ bụng thì nên đi đâu?

Giảm mỡ bụng không chỉ là nhu cầu thẩm mỹ mà còn là một chiến lược quan trọng để cải thiện sức khỏe và phòng ngừa bệnh lý mạn tính. Tuy nhiên, không phải nơi nào cũng đủ chuyên môn để đảm bảo hiệu quả giảm cân an toàn và bền vững. Dưới đây là những cơ sở y tế được đánh giá cao tại TP. HCM trong điều trị thừa cân, béo phì theo hướng đa mô thức – kết hợp giữa y học chứng cứ, dinh dưỡng, vận động và công nghệ hiện đại:

Trung tâm Kiểm soát cân nặng – Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Chuyên điều trị béo phì bằng mô hình đa chuyên khoa (nội tiết – dinh dưỡng – vận động). Có công nghệ hỗ trợ định hình vóc dáng như cool lipolysis và laser lipolysis.

• Ưu điểm: phác đồ cá nhân hóa, điều trị toàn diện các bệnh lý đi kèm.
• Lưu ý: chi phí cao, cần đặt lịch trước.

Phòng khám chuyên sâu giảm cân MedFit

MedFit là Phòng khám tiên phong tại TP. HCM ứng dụng mô hình giảm cân đa mô thức, kết hợp giữa nội khoa, dinh dưỡng, vận động và công nghệ không xâm lấn. Tất cả khách hàng đều được xây dựng phác đồ cá nhân hóa, theo dõi sát với chuyên gia trong suốt liệu trình.

Phòng khám sở hữu nhiều công nghệ hiện đại đạt chuẩn FDA Hoa Kỳ như Evolve X, Contoura, Scizer Sonic, Iyashi Dome, giúp giảm mỡ, tăng cơ và làm săn chắc da hiệu quả. MedFit chú trọng thay đổi lối sống lâu dài, giúp duy trì vóc dáng và sức khỏe sau khi kết thúc điều trị.

• Ưu điểm: theo dõi sát 1:1 với chuyên gia, nhiều công nghệ cao hỗ trợ giảm mỡ bụng, tập trung cải thiện lối sống lâu dài.
• Lưu ý: chỉ có 1 cơ sở.

Bệnh viện Đại học Y Dược TP. HCM

Điều trị béo phì bằng cách phối hợp đa chuyên khoa (nội tiết – tim mạch – hô hấp – dinh dưỡng – tâm lý).

• Ưu điểm: Bác sĩ chuyên môn cao, quy trình điều trị toàn diện.
• Lưu ý: Bệnh viện lớn, thường đông, không có dịch vụ thẩm mỹ giảm mỡ bụng.

Phòng khám Đa khoa Ngọc Minh

Đơn vị tư nhân có Bác sĩ Nội tiết chuyên sâu từ các bệnh viện lớn. Điều trị béo phì bằng phác đồ nội khoa cá nhân hóa.

• Ưu điểm: thời gian thăm khám linh hoạt, có theo dõi sát tiến trình điều trị.
• Lưu ý: Phòng khám đông, chưa triển khai công nghệ thẩm mỹ giảm mỡ bụng.

Bệnh viện FV

Bệnh viện quốc tế áp dụng điều trị béo phì theo mô hình đa chuyên khoa (nội tiết – dinh dưỡng – y học cổ truyền – tâm lý – ngoại khoa) có châm cứu, cấy chỉ.

• Ưu điểm: cá nhân hóa điều trị, tiêu chuẩn JCI quốc tế.
• Lưu ý: chi phí cao, cần đặt lịch trước.

Giảm mỡ bụng không chỉ là hành trình thay đổi ngoại hình mà còn là bước quan trọng để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Với 14 phương pháp đã được trình bày trong bài viết – từ điều chỉnh dinh dưỡng, tăng cường vận động, cải thiện giấc ngủ cho đến ứng dụng công nghệ và hỗ trợ y học – việc kiểm soát mỡ bụng hoàn toàn có thể đạt được một cách an toàn, khoa học và bền vững. Tuy nhiên, mỗi người sẽ cần một lộ trình khác nhau tùy theo thể trạng, lối sống và tình trạng sức khỏe hiện tại.

Nếu đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân chuyên sâu, cá nhân hóa và được theo dõi chặt chẽ bởi đội ngũ Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và vận động, MedFit là lựa chọn đáng tin cậy tại TP. HCM. Không chỉ sở hữu hệ thống công nghệ hiện đại như Evolve X, Contoura, Scizer Sonic, Iyashi Dome… MedFit còn chú trọng thay đổi lối sống bền vững, giúp khách hàng giữ vững vóc dáng và sức khỏe lâu dài sau khi kết thúc liệu trình. Hãy bắt đầu hành trình giảm mỡ bụng một cách an toàn và chuyên nghiệp cùng MedFit ngay hôm nay!

Tài liệu tham khảo

1. Franziska Spritzler. 20 tips to lose belly fat. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat [Accessed 21 April 2025]
2. Elsevier. Abdominal Obesity. [online] Available at: https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/abdominal-obesity [Accessed 21 April 2025]
3. Sonya Collins. How to Lose Belly Fat. [online] Available at: Belly Fat: What It Is and How to Lose It [Accessed 21 April 2025]
4. American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. [online] Available at: American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids | American Heart Association [Accessed 21 April 2025]
5. Edward R. Laskowski. How much should the average adult exercise every day?. [online] Available at: Exercise: How much do I need every day? – Mayo Clinic [Accessed 21 April 2025]
6. National Library of Medicine. Losing weight after pregnancy. [online] Available at: Losing weight after pregnancy: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Accessed 21 April 2025]
7. Marygrace Taylor. Losing the Baby Weight: The Truth About Postpartum Weight Loss. [online] Available at: Postpartum Weight Loss: Tips for Losing the Baby Weight and Staying Healthy [Accessed 21 April 2025]